Q. Słyszałem, że nie osiągnę swoich celów fitness, jeśli będę jadł oszukańcze posiłki, czy to prawda?
Oszukańcze posiłki nie przeszkodzą ci ani w nabraniu masy, ani w utracie tłuszczu! W rzeczywistości, większość ekspertów żywieniowych – takich jak Alan Aragon i John Berardi – opowiada się za tak zwaną zasadą 90%-10%.
90/10
{{caption}}
Zasada 90/10 oznacza, że przez 90% czasu powinieneś jeść zgodnie z planem żywieniowym opartym na konkretnym celu, a przez 10% czasu możesz pobłażać czemuś, czego nie ma w diecie. Jeśli będziesz spożywać cheat meals w ten sposób, nie wykoleisz swojej utraty tłuszczu lub celów fitness.
Oczywiście, istnieje jeszcze więcej wskazówek i sztuczek. Według Alana Aragona, okres potreningowy to twój najlepszy czas na oszukiwanie. Podczas okna potreningowego, oszukany posiłek ma większe szanse na wykorzystanie przez mięśnie, a nie na zmagazynowanie go w postaci tłuszczu.
Nawet gdy wykonujesz trening o niskiej intensywności, mięśnie mogą wchłonąć dużo dodatkowych węglowodanów, zapobiegając przekształceniu ich w tłuszcz.
Cheat to Win
Nie ma jednego badania, które mówi, że oszukane posiłki mogą przyspieszyć metabolizm, ale jedzenie ich może pomóc ci psychicznie. Trudno jest być na diecie przez 7 dni w tygodniu bez oszukiwania.
Możesz zwariować próbując to zrobić, szczególnie jeśli jesteś na diecie przez 12 tygodni lub dłużej. Innymi słowy, trochę śmieciowego jedzenia może przejść długą drogę, aby pomóc w grze umysłowej.
{{caption}}
Re-feeds
Istnieje różnica między re-feed a cheat meal, choć te dwa są często mylone. Cheat meal to jedzenie czegoś, co nie jest częścią planu diety i jest to zazwyczaj śmieciowe jedzenie, takie jak pizza, hamburgery czy frytki. Ponowne odżywianie to planowany wzrost spożycia kalorii, który trwa około 8-12 godzin i zazwyczaj składa się z dużej ilości węglowodanów.
Powiedzmy, że jesteś na ścisłej diecie 1700 kalorii przez 5 dni w tygodniu, a następnie ponownie odżywiasz się przez jeden dzień na diecie 2700 kalorii. Ponowne odżywianie jest nadal zdrowe, ale spożywasz więcej węglowodanów i kalorii w określonym celu.
Pokarmy są szczególnie ważne dla osób stosujących dietę niskokaloryczną (i niskowęglowodanową), które muszą uzupełnić glikogen w mięśniach i pobudzić metabolizm (poprzez podniesienie poziomu leptyny).
Oszukany posiłek, nie dzień
Dopóki stosujesz się do 90 procent swojego planu diety, możesz włączyć 1-2 oszukane posiłki na tydzień, aby zachować zdrowy rozsądek. Oszukane posiłki mają na celu zaspokojenie twoich kubków smakowych, a nie napełnienie brzucha w jakimś bufecie, w którym wszystko można zjeść.
Oszukany posiłek to dokładnie to: posiłek. Oszukany posiłek nie stanowi całego dnia oszukiwania. Jeśli stosujesz zasadę 90/10, to te 10 procent poświęcone na oszukiwanie nigdy nie przeszkodzi ci w utracie tłuszczu i osiągnięciu zgrabnej sylwetki.