Byłem dużym facetem przez całe moje życie. Byłem tym niezręcznym dzieciakiem w gimnazjum, który był wyższy i zdecydowanie cięższy niż każdy dzieciak w mojej klasie. Naturalnie, przeniosłem się do piłki nożnej i znalazłem swój dom w centrum. Duzi faceci są niezbędni na linii ofensywnej, ale co się dzieje, gdy nie ubierasz się na mecz w sobotę i nie potrzebujesz tej wagi, aby zmierzyć się z przeciwnikiem?
Każdego dnia, odkąd „wycofałem się” z futbolu po studiach, moja walka z wagą była ciągłą walką. Najcięższy byłem jako dorosły 338lb. Zawsze podnosiłem i zawsze byłem silny, ale od czasu piłki nożnej, nigdy nie potrzebowałem być tak duży. I spójrzmy prawdzie w oczy; byłem najbardziej efektywny jako piłkarz przy wadze około 285lb, więc to ponad 50lb więcej jako nie-sportowiec. Nie do zaakceptowania.
Złamane ciało znajduje ulgę w basenie
Kiedy przestałem grać, moje ciało było złamane. Wytrzymałem więcej niż dekadę w okopach. Doznałem kontuzji pleców podczas mojego ostatniego roku, która ostatecznie zakończyła moją karierę. Inny zawodnik został zrzucony na tył moich nóg, wyginając mnie do tyłu. Po tym, jak zdjęto ze mnie ciała, powoli wróciłem na nogi i dokończyłem mecz, ale następnego ranka nie mogłem chodzić. Resztę roku spędziłem na wizytach u kręgarza, na treningach i przedawkowywaniu ibuprofenu. Kiedy nadszedł dzień meczu, zacisnąłem zęby i grałem przez ból. Sprawy przybrały tak zły obrót, że opuściłem moje dwa ostatnie mecze. Chujowy sposób na zakończenie kariery.
Wiedziałem, że muszę zrehabilitować moje plecy i schudnąć, aby pozbyć się nacisku na kręgosłup. Bieganie zdecydowanie odpadało, a stacjonarny sprzęt cardio był tak niewygodny, że nie mogłem pracować wystarczająco długo, aby zrobić wgniecenie w mojej wadze bez konieczności stukania z powodu bólu. Tak więc, w przypadkowym uderzeniu geniuszu, znalazłem basen i zacząłem chodzić po wodzie.
Zawarłem umowę z samym sobą, że będę trenował przez co najmniej trzydzieści minut dziennie, przez dziesięć dni. Dokonałem również bardzo potrzebnych korekt żywieniowych. Pod koniec tego półtoratygodniowego okresu straciłem 18 funtów. Wiedziałam, że coś mi się udało.
Dla cięższych sportowców, niskoimpaktowa natura trekkingu wodnego pozwala im spalać kalorie bez ryzyka kontuzji.
Dlaczego trekking wodny działa
Bezpośrednią zaletą trekkingu wodnego w mojej sytuacji było środowisko bez wagi. Zawieszenie w wodzie niemal całkowicie odciążyło moje stawy i pozwoliło mi poruszać się bez bólu. Większe jednostki, ludzie, którzy pielęgnują kontuzję, ci z artretycznymi warunkami, mocno zdekomponowani ludzie, lub każdy, kto chce odciążyć stawy znajdą w wodzie bezpieczną przystań.
Drugą dużą korzyścią jest ciągły ruch. Jeśli przestaniesz się ruszać, zatoniesz. Każdy centymetr twojego ciała pracuje, podczas gdy ty drepczesz. W zależności od rodzaju ruchu kopnięcia, który wybierzesz (więcej na ten temat później), możesz uczynić go trudniejszym lub łatwiejszym z niewielkimi zmianami. Zrobiłem dosłownie dziesiątki odmian kopnięć i ramion przez lata, aby utrzymać rzeczy interesujące.
Następnie, istnieje efekt termoregulacyjny podczas chodzenia po wodzie. Większość basenów utrzymuje wodę w temperaturze pomiędzy 77-82°F (25-28°C). Kiedy jesteś zanurzony przez dłuższy czas, mechanizmy przetrwania twojego ciała włączają się, aby utrzymać temperaturę rdzenia. Biorąc pod uwagę wszystkie czynniki (przewodzenie, konwekcję, promieniowanie i parowanie), ciało traci ciepło w wodzie cztery razy szybciej niż w powietrzu o tej samej temperaturze. W związku z tym, aby utrzymać stałą temperaturę rdzenia, organizm musi dokonać zmian metabolicznych. Skutkuje to dodatkowym wydatkiem kalorycznym bez zmiany w postrzeganym wysiłku lub intensywności.
Wreszcie, istnieje nieodłączny opór, który wiąże się z byciem zanurzonym. Każdy ruch w basenie spotyka się z oporem wody, co czyni rzeczy trudnymi. Uwierz mi na słowo, możesz się całkowicie spalić w krótkim czasie.
Spalanie w wodzie
Jak zacząłem moją dziesięciodniową próbę, zrobiłem kilka badań na temat wartości kalorycznej chodzenia po wodzie. Ku mojemu zdziwieniu, bieżnia wodna była na szczycie listy, jeśli chodzi o wydatek kaloryczny na godzinę.
Bieganie sprintem może przeorać glikogen i inne substraty metaboliczne w sposób, w jaki ta sama ilość czasu spędzona na brodzeniu w wodzie nie może tego zrobić. Ale jak długo możesz wytrzymać ten sprint? Nawet jeśli robisz interwały, jak długo możesz utrzymać wysoki poziom wysiłku, zanim Twoja wydajność i towarzyszące jej spalanie kalorii się rozpadnie? Jeśli zrobiłeś jakikolwiek rodzaj intensywnej pracy sprintu, rozumiesz, że to nie jest bardzo długo.
Jestem teraz szczupłym 300lb. Jeśli podłączę moje numery do licznika kalorii i określę całkowitą ilość kalorii spalonych w ciągu godziny chodzenia po wodzie, otrzymam ostateczną sumę 1,410. Jeśli weźmiemy podobne narzędzie i sprawdzimy, jak długo musiałbym biegać, aby uzyskać ten sam wskaźnik spalania w tym samym czasie, musiałbym utrzymać 10-minutową milę przez godzinę, aby spalić 1,410 kalorii (10-minutowa mila przez 6 mil dałaby mi tylko 1,361 kalorii na godzinę).
Pomyśl o tym, że moje ciało musiałoby wytrzymać bieganie przez godzinę. Szczerze mówiąc, bieganie przez sześćdziesiąt minut brzmi dla mnie jak absolutne piekło.
Staje się to trudniejsze, gdy stajesz się szczuplejszy
Wcześniej w mojej karierze, zespół trenerski, w którym byłem, umieścił cięższych sportowców w wodzie, aby pomóc im zrzucić wagę. Nazwaliśmy to BRC (Boiler Reduction Crew). Podobnie jak w przypadku mojego własnego eksperymentu, odnieśliśmy szybki sukces i nie poobijaliśmy ich ciał w tym procesie. Częściowym powodem, dla którego sportowcy byli w stanie pracować przez tak długie okresy czasu, aby ułatwić utratę wagi, była nasza przyjacielska pływalność.
Teraz, weźmy osobę, która nie ma 30lb nadwagi. Ich względny brak pływalności sprawia, że chodzenie po wodzie jest naprawdę trudne. Mój asystent Chris White jest jak czołg. Koleś ma 240 funtów zgranych mięśni. Chris jest dobrym pływakiem, ale tonie jak cegła, jeśli nie płynie do przodu. Ponieważ ma tak mało tkanki tłuszczowej, musi pracować niezwykle ciężko, aby utrzymać głowę nad wodą. Odbyliśmy wiele godzinnych sesji na basenie i tam, gdzie ja mogę przepłynąć cały dystans, Chris może przepłynąć tylko 3-5 minut zanim złapie się ściany. Widziałem, jak ten facet uprawia sprint, wiosłuje jak zwierzę i rozbija rutyny kettlebell bez mrugnięcia okiem, ale wrzuć go do wody i powiedz mu, żeby utrzymał głowę nad powierzchnią, a zobaczysz, jak przerażenie przemyka po jego twarzy.
Chodzenie po wodzie przez jakikolwiek okres czasu jest wystarczającym wyzwaniem nawet dla zaawansowanych sportowców.
Jak zacząć
Dla niektórych, jak Chris, po prostu utrzymanie głowy nad wodą jest wyzwaniem. Dla innych, takich jak ja, mogę trzymać ręce z dala od wody i robić interwały sprintu używając tylko nóg. Albo, mogę użyć tylko moich ramion dla innego wyzwania. Czasami, umiarkowana kombinacja uderzeń ramion i nóg na dłuższą metę jest właśnie tym, co zalecił lekarz.
Używam dwóch technik kopnięć: eggbeater i scissor. Kopnięcie w jajko to naprzemienny ruch okrężny nogami. Zazwyczaj używa się go wyłącznie w celach trekkingowych. Kopnięcia nożycowe są o wiele trudniejsze, a te długie, zamaszyste kopnięcia od przodu do tyłu są moimi ulubionymi.
Akcja ramion może być wykonywana według dowolnego wzoru. Robiłem ósemki z rękami przy sobie, a także różne pchnięcia do tyłu i do przodu lub w górę i w dół, aby uczynić rzeczy bardziej skomplikowane. Celem jest znalezienie rytmu, który możesz utrzymać przez dłuższy okres czasu.
Nie Basenowa Rutyna Twojej Babci
Największą zmienną jest czas. Zrobiłem aż dwie godziny non-stop w jednej sesji, ale możesz dostosować swój czas w wodzie do swoich potrzeb, możliwości lub ograniczeń czasowych. Jedynym minusem jest to, że może stać się to nieco monotonne, a jeśli jesteś sam, czas może się przeciągnąć. Ale jak każdy program, przynieś ze sobą jakąś muzykę lub kogoś, kto będzie z Tobą wędrował. Rozmowa może sprawić, że czas leci, jeśli masz odpowiedniego partnera do treadingu.
Jestem pewien, że większość z was czytając to wyobraża sobie starsze panie uprawiające wodny aerobik na basenie w centrum rekreacji. Ale nie odrzucaj tego, dopóki nie spróbujesz. Bieżnia wodna jest tak samo wymagająca, jak wiele bardziej efektownych programów, a przy tym o wiele bardziej efektywna, jeśli chodzi o wydatek kaloryczny i utratę tłuszczu.