Szczegółowość, Przeciążenie i Progresja – Trzy Podstawowe Prawdy Fitnessu
Legendarny trener futbolu Vince Lombardi rozpoczynał każdy sezon od przemowy do swojej drużyny, która zaczynała się od słów: Mężczyźni, to jest futbol. Następnie zacząłby rozkładać na czynniki pierwsze podstawy tego sportu.
Ludzie, to jest fitness i istnieją fundamentalne prawdy, których musimy przestrzegać, aby osiągnąć pożądany rezultat i odnieść sukces.
Trzy zasady (fundamentalne prawdy) to specyfika, przeciążenie i progresja. Nie ma znaczenia czy trenujesz siłowo, biegasz czy tańczysz na rurze. Jeśli chcesz uzyskać wyniki i iść do przodu musisz trzymać się tych zasad.
1. Specyfika – dostajesz to, co trenujesz. Jeśli wszystko co robisz to chodzenie, to wszystko w czym będziesz lepszy to chodzenie. Chodzenie jest fantastyczne. Jest to cecha wrodzona, która była niezbędna do przetrwania, więc powinieneś nadal robić tyle, ile możesz.
Ćwiczenia, które wybierasz, powinny odpowiadać temu, co chcesz osiągnąć. Jeśli pożądanym rezultatem jest zmiana kształtu ciała, to musisz wykonywać ćwiczenia fizyczne, które zmuszają mięśnie do pracy. Aby Twoje ciało zmieniło swój kształt, musi mieć też powód. Nie czytaj tego zdania jako „schudnąć”. Utrata wagi może być osiągnięta bez ćwiczeń, ale wszystko, co naprawdę robisz, to tworzenie mniejszej wersji tego samego ciała. Skala może mieć niższą liczbę, ale obraz się nie zmienił:
- Te same opadnięte ramiona
- Te same sflaczałe ramiona
- Ten sam mniejszy zwiotczały brzuch
- Aby zmienić kształt swojego ciała, musisz wykonać „konkretną” pracę, taką jak trening siłowy i intensywne ćwiczenia sercowo-naczyniowe.
- Podnoszenie ciężarów, które są wystarczająco ciężkie, aby stymulować zmiany w naszych mięśniach i kościach.
- Podnoszenie ciężarów w pełnym zakresie ruchu.
- Podnoszenie dużych ciężarów na niskie powtórzenia 3-5
- Podnoszenie umiarkowanych ciężarów na umiarkowane powtórzenia 6-12
- Podnoszenie ciężarów na wysokie powtórzenia 13+
- Wędrówki piesze lub bieganie pod górę, wchodzenie po schodach.
- Bieganie szybkim sprintem rekrutuje dużą ilość włókien mięśniowych o szybkim splocie w całym ciele. To jest dobre.
2. Przeciążenie- Pchanie ciała do wykonania pracy, do której nie jest przyzwyczajone. WYJDŹ ZE SWOJEJ STREFY KOMFORTU. Wspomnę jeszcze raz, że te zasady odnoszą się do wszystkiego, co robisz. Kiedy piszę programy, zawsze staram się pamiętać o czymś, co przeczytałem u trenera Dana Johna – INTENSITY TRUMPS VOLUME.
Ćwiczenia muszą być intensywne. Kontynuujmy używanie utraty wagi (utraty tłuszczu) jako przykładu. Każdy chce biegać, aby stracić tłuszcz. Zaczynasz biegać na milę i spalasz 100 kalorii w ciągu 15 minut – to tylko przykład. Stałeś się lepszy w bieganiu tej mili i teraz jesteś bardziej wydajny w używaniu energii (kalorii). Nie podniecaj się, ponieważ efektywne oznacza, że spalasz mniej kalorii, aby przebiec tę milę. Musisz albo biec dłużej, albo szybciej, żeby zwiększyć intensywność. Dlaczego chcesz biec 20-30 minut, żeby spalić tyle kalorii, ile potrzeba było w 15 minut? Jak sprawić, by było to bardziej intensywne? Idziesz szybciej, biegniesz pod górę, lub nosisz kogoś na plecach.
3. Progresja- . Powiedzmy, że jesteś zahaczony na pole dance i to jest to, co zdecydowałeś się zrobić dla fitness. Pamiętaj, jak bardzo bolało cię od huśtania się wokół bieguna kilka razy? Twoje mięśnie nigdy nie pracował w ten sposób przed. Stworzyłeś nowy stres i mięśnie odpowiedziały. Nawet spaliłeś trochę kalorii.
Teraz jesteś profesjonalistą. Gdybyś był na „głównej scenie” pieniądze padałyby z krokwi!
Ale wkrótce te proste huśtawki wokół słupa stają się łatwe i nawet się nie pocisz. Musisz przejść do wspinaczki w górę iw dół bieguna, przerzucanie do góry nogami, i wszystkie inne bezcenne ruchy, że tancerze pole zrobić. Musisz zachować tworząc więcej stresu, który zmusza ciało do dostosowania się i ostatecznie change.
Once ty ciało dostosowuje się do czegoś jest staje się skuteczne w robieniu tego. Progresja sprawia, że to co robisz jest skuteczne. To czego musisz się nauczyć to jak prawidłowo progresować.
Uczenie się przez działanie jest najlepszym podejściem.
Keep Moving,
Coach Dom