Przez dekady, konwencjonalna mądrość (i Jane Fonda) mówiła, że cardio to najlepsze ćwiczenie na odchudzanie.
Potem trening siłowy wypłynął na światło dzienne jako obowiązkowe ćwiczenie na pobudzenie metabolizmu i utratę wagi we śnie, skłaniając wielu entuzjastów ćwiczeń do przyłączenia się do #TeamNoCardio.
Więc kilka lat temu naukowcy z Duke University wzięli do laboratorium i przeprowadzili największe badanie w swoim rodzaju, aby porównać te dwa i uzyskać odpowiedź raz na zawsze.
Po 8 miesiącach śledzenia 119 ochotników z nadwagą i wcześniej siedzących, podczas gdy wykonywali trening oporowy, ćwiczenia aerobowe lub kombinację tych dwóch, wyraźnym zwycięzcą było … ćwiczenie aerobowe. O wiele.
Grupa ćwicząca kardio straciła około 4 funtów, podczas gdy ich rówieśnicy trenujący opór zyskali dwa. Tak, przyrost wagi przypisano zwiększeniu masy mięśniowej.
Jednakże, ta masa mięśniowa nie doprowadziła do żadnej znaczącej utraty tłuszczu w trakcie badania. W rzeczywistości, grupa ćwicząca aerobik straciła ponad 3 i pół funta tłuszczu, podczas gdy osoby podnoszące ciężary nie straciły ani kilograma, mimo że ćwiczyły 47 minut tygodniowo więcej niż grupa ćwicząca cardio.
Nic dziwnego, że grupa ćwicząca cardio plus opór poprawiła swój skład ciała najlepiej – tracąc najwięcej tłuszczu i dodając trochę beztłuszczowej masy. Ale spędzili oni również dwa razy więcej czasu na siłowni.
5 prostych sztuczek, aby trzymać się celu utraty wagi
To prosta matematyka, mówi współautor badania Cris Slentz, PhD, asystent profesora medycyny na Duke University. „Minuta na minutę, cardio spala więcej kalorii, więc działa najlepiej na redukcję masy tłuszczu i masy ciała”.
To nie znaczy, że nie powinieneś podnosić ciężarów, zwłaszcza gdy się starzejesz i zaczynasz tracić masę mięśniową, zauważa. „Trening oporowy jest ważny dla utrzymania beztłuszczowej masy ciała, siły i funkcji, a bycie funkcjonalnie sprawnym jest ważne dla codziennego życia bez względu na rozmiar.”
Dlaczego nie tracisz tłuszczu z brzucha
Dla największego przyrostu sprawności/utraty wagi za swoje pieniądze z ćwiczeń, połącz te dwa, wykonując najpierw trening siłowy, a kończąc na treningu cardio. Badanie American Council on Exercise dotyczące kolejności wykonywania ćwiczeń wykazało, że tętno jest wyższe – o około 12 uderzeń na minutę – podczas treningu cardio, gdy wcześniej podnosiłeś ciężary.
To oznacza więcej spalonych kalorii.
Jest to również ważne, aby pamiętać o jednym istotnym fakcie dotyczącym ćwiczeń i utraty wagi, mówi Slentz. „Ćwiczenia same w sobie nie doprowadzą do dużej utraty wagi. To, co i ile jesz, ma o wiele większy wpływ na to, ile schudniesz” – mówi.
Tak jest, ponieważ o wiele łatwiej jest przyjąć mniej energii (kalorii) niż spalić znaczne ilości i bardzo łatwo jest anulować kilkaset kalorii, które spaliłeś ćwicząc z jedną przekąską.
10 Superfoods for Weight Loss
Gdzie ćwiczenie wydaje się mieć największe znaczenie jest dla zapobiegania przyrostowi masy ciała, lub dla utrzymania funtów po utracie wagi, mówi Slentz. „Ćwiczenia wydają się być najlepszym sposobem na kontrolowanie wagi ciała,” mówi.
Krajowy Rejestr Kontroli Wagi, który od 1994 roku śledzi ponad 10,000 ludzi, którzy zrzucili średnio 66 funtów i utrzymali wagę przez co najmniej pięć lat, zgadza się z tym.
Ninety procent osób, którym udało się utrzymać wagę, ćwiczy przez około godzinę dziennie, a ich aktywność z wyboru to kardio, czyli po prostu chodzenie.