Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia (i zdrowia planety) w tym roku, jest przyjęcie diety skoncentrowanej na roślinach. Dieta fleksitariańska kładzie nacisk na pokarmy roślinne, takie jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona, nasiona roślin strączkowych (fasola i rośliny strączkowe) i pełne ziarna, ale pozostawia trochę miejsca na mięso, nabiał i inne pokarmy zwierzęce. Według najnowszych rankingów najlepszych diet U.S. News & World Report, ten wzór odżywiania, a konkretnie ten nakreślony w książce „Dieta fleksitariańska” przez zarejestrowanego dietetyka Dawn Jackson Blatner, zajął drugie miejsce pod względem zdrowotności i był uważany za najłatwiejszy do naśladowania. Jeśli aktywnie poszukujesz sposobów, aby jeść więcej roślin i ograniczyć spożycie mięsa, przyjęcie fleksitariańskiego sposobu odżywiania jest świetnym rozwiązaniem. Oto co musisz wiedzieć zanim zaczniesz.
Jakie są korzyści zdrowotne diety flexitarian?
Gdy zwiększysz spożycie pokarmów roślinnych i zmniejszysz spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa oraz innych mniej zdrowych produktów, takich jak mocno przetworzone przekąski, rafinowane ziarna i słodycze, doświadczysz kilku ważnych korzyści. Badania wykazały, że dieta bogata w pełnowartościowe, minimalnie przetworzone pokarmy roślinne ma wiele zalet:
- Utrzymaniem ostrego umysłu i zachowaniem pamięci w czasie
- Poprawą składu ciała i zarządzaniem wagą
- Zmniejszeniem ryzyka wystąpienia wymagających chorób, jak cukrzyca typu 2 i choroby serca
- Bardziej pozytywne spojrzenie z większą kreatywnością i głębszą satysfakcją z życia
- Umożliwiając Ci dłuższe życie i cieszenie się lepszą jakością życia w miarę starzenia
Dostaniesz te korzyści, ponieważ pokarmy roślinne dostarczają witamin, minerałów, błonnika, przeciwutleniaczy i polifenoli, które chronią Twoje ciało i mózg przed wieloma czynnikami przyspieszającymi choroby, starzenie się i zaburzenia nastroju. Coraz więcej badań wykazuje, że markery zdrowia poprawiają się, gdy jesz więcej roślin, a mniej mięsa.
Nie mogę również zignorować faktu, że te same pokarmy oferują również korzyści środowiskowe. Produkcja mięsa i nabiału może wyczerpać nasze zasoby naturalne, a żywność ta ma wyższy ślad węglowy w porównaniu z żywnością roślinną. Oznacza to, że przyczyniają się one do zmian klimatycznych, które szkodzą naszej planecie i narażają ludzi na ryzyko braku bezpieczeństwa żywnościowego.
Czego jeszcze mogę się spodziewać stosując dietę flexitarian?
Jeśli jesteś przyzwyczajony do spożywania dużej ilości mocno przetworzonej żywności, możesz zauważyć, że lepiej się odżywiasz stosując dietę flexitarian, która ogranicza tę żywność, a stawia na bogate w błonnik warzywa, owoce, rośliny strączkowe i pełne ziarna. Może się to przełożyć również na inne korzyści. Na przykład, uczucie większej satysfakcji z posiłków może oznaczać, że głód nie rozprasza cię tak bardzo, więc możesz być bardziej produktywny w pracy lub w domu.
Jeśli ograniczasz mocno przetworzoną żywność i preferujesz pokarmy roślinne, możesz również zauważyć, że czujesz się bardziej energiczny w ciągu dnia i lepiej śpisz w nocy. Prawidłowy sen może przynieść daleko idące korzyści, w tym mniejszą podatność na przeziębienia.
Wszystko to oznacza, że stosując dietę fleksitariańską, doświadczysz natychmiastowych korzyści, jak również korzyści długoterminowych.
Czy są jakieś minusy diety fleksitariańskiej?
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do stosowania diety w dużej mierze opartej na roślinach, będziesz musiał dostosować się do próbowania nowych pokarmów i ograniczania tych, które obecnie mogą być spożywane w sposób powtarzalny. W książce Blathnera „The Flexitarian Diet”, prowadzi ona nowicjuszy przez wprowadzanie zmian w sposób stopniowy.
Jeśli obecnie żyjesz na wielu przetworzonych, wygodnych produktach, być może będziesz musiał przyzwyczaić się do planowania, przygotowywania i gotowania więcej niż byś chciał. Jednak, jak już wcześniej wspomniałam, ten semiwegetariański sposób odżywiania się jest uważany za jeden z najłatwiejszych do naśladowania, więc te wady nie są ogromnymi czynnikami odstraszającymi. A kiedy już przyzwyczaisz się do zmian, staną się one drugą naturą.
Możesz również potrzebować zaplanować swoją dietę bardziej mądrze, aby uzyskać pewne składniki odżywcze lub możesz potrzebować suplementów, aby wypełnić wszelkie braki. Na przykład, witamina B12 i wapń są łatwiej dostępne w pokarmach pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego, więc będziesz musiał upewnić się, że nadal otrzymujesz odpowiednie ilości tych składników. Wzmocnione mleka roślinne i wzbogacone pełnoziarniste płatki śniadaniowe mogą pomóc w tej kwestii. Ponadto, ponieważ dieta ta nie eliminuje całkowicie pokarmów pochodzenia zwierzęcego, nadal możesz otrzymywać z nich ważne składniki odżywcze, a prawda jest taka, że spożywając więcej roślin i stosując dietę flexitarian, poprawisz ogólną jakość swojej diety.
Ile mięsa mogę jeść?
Nie ma żadnych ścisłych zasad, których należy przestrzegać, ale w swojej książce Blatner oferuje kilka prostych wskazówek, w zależności od tego, ile mięsa obecnie jesz. Jeśli dopiero zaczynasz, Blatner sugeruje dwa bezmięsne posiłki w tygodniu, jednak nawet w przypadku spożywania mięsa, pokarmy roślinne stanowią podstawę posiłków. Ostatecznie książka „Dieta fleksitariańska” oferuje pomysły na zwiększenie liczby bezmięsnych posiłków w tygodniu, ale tak naprawdę dieta fleksitariańska jest z definicji elastyczna, więc nie musisz przestrzegać konkretnych zasad. Nawet jeśli nie przejdziesz na dietę bezmięsną przez określoną liczbę posiłków, ideą jest spożywanie mniejszych porcji posiłków pochodzenia zwierzęcego, cieszenie się nimi rzadziej i uczynienie pokarmów roślinnych centralnym punktem talerza. W tej filozofii mięso może być akcentem lub stanowić dodatek do dania głównego.
Początek diety fleksitariańskiej
Oto przykładowy plan jednodniowy, który pomoże Ci rozpocząć dietę fleksitariańską. Plan ten skupia się na przyjęciu diety opartej w 75% na roślinach, ograniczeniu mniej zdrowej żywności (w tym cukrów dodanych i rafinowanych ziaren) i cieszeniu się zabawnymi i pełnymi smaku potrawami.
PIERWSZE ŚNIADANIE
Czekoladowa owsianka: Podgrzej mieszankę 1/3 szklanki pokruszonego kalafiora (z mrożonki), ½ szklanki płatków owsianych, 1 szklanki niesłodzonego waniliowego mleka migdałowego, 1 ½ łyżki nasion chia, 1 łyżki proszku kakao, 1 łyżki masła orzechowego bez dodatku cukru i szczypty soli. Ugotować i posypać ½ banana pokrojonego w plasterki. (Serves 1)
LUNCH
Miska z tuńczykiem z awokado: Wymieszaj ½ puszki odsączonego i płatkowanego dzikiego tuńczyka z ½ filiżanki puszkowanej, opłukanej i odsączonej białej fasoli, około ¼ filiżanki drobno posiekanego szpinaku, 1 łyżeczkę musztardy Dijon, 1 łyżeczkę oliwy z oliwek extra virgin (EVOO) i odrobinę soku z cytryny. Podawać w ½ awokado (z usuniętą pestką). Podawać z boczną sałatką doprawioną EVOO i sokiem z cytryny. (Serves 1)
DINNER
Garlicky Pasta with Broccoli: Na blasze upraż w EVOO około 1 filiżanki ciecierzycy z puszki, opłukanej i odsączonej oraz 4 filiżanki brokułów. Dopraw solą i pieprzem. W międzyczasie, ugotuj 2-3 uncje makaronu z ciecierzycy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Kiedy wszystko będzie gotowe, na dużej patelni, usmaż 2 ząbki czosnku, posiekane, w około 1 łyżce EVOO. Kiedy czosnek stanie się złotobrązowy, wrzuć brokuły, ciecierzycę i makaron na patelnię. Dodaj odrobinę soku z cytryny, jeśli chcesz. Jeśli nie jesteś gotowy, aby zrobić z tego bezmięsny posiłek, dodaj 2 uncje gotowanego kurczaka na każdego jedzącego. (Serves 2)
SNACK
Skrócona wersja Cherry Chia Cobbler: Podgrzej ½ filiżanki mrożonych wiśni i wymieszaj z 1 łyżką wody, 1 łyżeczką nasion chia i szczyptą cynamonu. Wymieszać do połączenia, przykryć i odstawić do lodówki na około godzinę. Następnie podgrzać mieszankę wiśni i chia przez około 30 sekund w mikrofalówce i posypać 1 łyżką stołową granoli o obniżonej zawartości cukru i 1 łyżką stołową pokrojonych migdałów. (Serwuje 1)
Więcej porad dotyczących jedzenia opartego na roślinach
- Najlepsze wegetariańskie i wegańskie posiłki w sieciach fast food
- 6 szybkich i łatwych bezmięsnych przepisów, które pokochają nawet mięsożercy
- Jak upiec prawie każde warzywo
- 7 zdrowych posiłków, które możesz zrobić z puszki fasoli
- Jak sprawić, by jedzenie oparte na roślinach było pyszne, według szefa kuchni z południa
Chcesz więcej takich porad? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znajdowania łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów na życie. Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.