Czy martwienie się o brak snu nie daje Ci spać w nocy? Dla świeżo upieczonych rodziców, osób pracujących na zmiany lub po prostu zbyt zajętych, by wygospodarować swoje 8 godzin, sen podzielony na odcinki jest bolesną rzeczywistością. Badania pokazują, że spanie na zmiany było powszechną praktyką naszych przodków. Ale przerywanie cyklu snu i czuwania może nie być praktyczne i zdrowe.
Co to jest sen segmentowy?
Sen segmentowy to schemat snu, w którym sen nocny jest podzielony na dwie oddzielne części, z okresem czuwania pomiędzy nimi. Przed postępami w sztucznym oświetleniu, sen segmentowy był normalnym wzorcem snu dla wielu ludzi.
Historyk Virginia Tech Roger Ekirch, który spędził 16 lat na badaniach snu segmentowego, znalazł znaczące dowody wskazujące, że wcześniejsze pokolenia miały pierwszy sen tuż po zmierzchu, po którym następowała godzina lub dwie czuwania, czas często spędzany w zrelaksowanym stanie modlitwy lub medytacji. Następnie wracano do łóżka na drugi sen, który trwał do rana.
Czy podzielony na segmenty sen jest zdrowym snem?
Badania Ekircha mogą sugerować, że budzenie się w środku nocy jest naturalne, a nawet dobre dla Ciebie. Ale lekarze niekoniecznie się z tym zgadzają. „Segmentowany sen mógł być naturalny dla naszych przodków” – mówi Timothy A. Connolly, MD, specjalista od snu w Center of Sleep Medicine w St. Luke’s Episcopal Hospital w Houston – „ale dziś spanie w krótszych sesjach jest trudne, niepraktyczne i może być destrukcyjne.”
Większość ludzi nie ma dziś czasu na spanie w dwóch oddzielnych segmentach i prawdopodobnie skończyłoby się to tym, że nie zasnęliby tak, jak potrzebują. A jeden krótki segment snu nie jest odpowiedzią. „Cztery do pięciu godzin snu to za mało”, mówi Connolly. „To może nie wpływać na ciebie natychmiast, ale jeśli będziesz kontynuować ten wzorzec, twoje zdrowie będzie cierpieć”. Zakłócenie twojego cyklu snu/budzenia może narazić na ryzyko każdą komórkę, tkankę i organ w twoim ciele i prowadzić do poważnych problemów medycznych, takich jak otyłość, udar, choroby serca i zaburzenia nastroju.
Zdrowy sen: What It Means for You
Zdrowy sen jest inny dla każdej osoby, ale Connolly mówi, że większość dorosłych potrzebuje około 8 godzin snu na noc. „Badania pokazują, że dorośli, którzy konsekwentnie śpią od 7 do 8 godzin każdej nocy, żyją najdłużej”, mówi. Niektórzy ludzie potrzebują tylko 6 godzin, a inni mogą potrzebować 10, ale wszyscy potrzebujemy dobrej jakości snu, a to oznacza pozostawanie w stanie uśpienia przez określony kawałek czasu. „Sen jest niezbędny dla ogólnego zdrowia organizmu” – dodaje. Głęboki sen naprawia i odnawia organizm. Szybki ruch gałek ocznych (REM) sen ładuje twój mózg.
Ale co, jeśli twoja praca lub noworodek w rodzinie zmusza cię do spania w segmentach – jak uzyskać sen, którego potrzebujesz? „Nowi rodzice powinni podzielić obowiązki nocne i spróbować spać, gdy ich dziecko to robi”, sugeruje Connolly. „Pracownicy zmianowi powinni trzymać się spójnego harmonogramu snu, nawet w weekendy. Każdy powinien znaleźć czas na sen – to priorytet zdrowotny.”
Przebudzenie w nocy
Jeśli obudzisz się w środku nocy, nie panikuj. Connolly radzi, by nie patrzeć na zegar i spróbować wrócić na drugi sen. Jeśli nie możesz zasnąć z powrotem, zrób coś relaksującego, jak czytanie książki lub słuchanie muzyki. Trzymaj się z dala od komputera i telewizora – oba produkują zbyt dużo sztucznego światła i mogą nadmiernie stymulować twój mózg.
Poprawa higieny snu
Wiele osób ma złe nawyki związane ze snem, które utrudniają zasypianie i utrzymanie snu. Connolly mówi swoim pacjentom, żeby praktykowali dobrą higienę snu. „Traktuj siebie jak trzylatka”, mówi. „Ustal harmonogram spania i trzymaj się go. Nie pij alkoholu, kofeiny ani nie jedz obficie przed snem. Ćwicz wcześnie w ciągu dnia. Wyłączaj komputer po zachodzie słońca, aby uniknąć silnego sztucznego światła. Utrzymuj swoją sypialnię ciemną, chłodną i wolną od elektronicznego hałasu i światła.”
Spłacanie długu snu
„Za każdym razem, gdy poświęcasz się na sen, dodajesz do swojego długu snu”, mówi Connolly. „Nadrabiaj go od razu”. Tak więc, jeśli stracisz 2 godziny snu w niedzielę w nocy, postaraj się uzyskać 2 dodatkowe godziny w poniedziałek w nocy. Podobnie jak każdy dług, dług snu może być trudny do spłacenia, jeśli pozwolisz mu się gromadzić. Wyjdź z długu, i pozostań z długu – Twoje zdrowie zależy od tego.