Co to jest system treningu sprzężonego?
Znany również jako „Westside Method”, ponieważ został wymyślony przez Louie Simmonsa z Westside Barbell gym w Columbus, Ohio, system treningu sprzężonego ma swoje korzenie w powerliftingu. Jednak skuteczność tego programu wykracza daleko poza świat trójboju siłowego.
Początkowo zacząłem trenować metodę sprzężoną dla celów trójboju siłowego, ale szybko zauważyłem, że ma ona duże zastosowanie w treningu sportowców młodzieżowych. Dlaczego? Cóż, poza tym, że metoda ta przynosi rezultaty, młodzi ludzie mają tendencję do nudzenia się. W systemie sprzężonym wykorzystuje się w kółko ten sam wzorzec ruchowy, ale często zmienia się sposób jego trenowania. Tak więc, podczas gdy wiesz, że „głównym” podnoszeniem w danym treningu będzie przysiad, może to być przysiad przedni, przysiad Zercher, przysiad tylny itd. Ta ciągła różnorodność sprawia, że trening jest interesujący, a także pozwala na dość częste ustanawianie nowych PR (im więcej ćwiczeń trenujesz, tym więcej szans na PR sobie dajesz).
Ten artykuł ma być podstawową lekturą na temat systemu treningu sprzężonego. Chciałbym nakreślić podstawowe założenia programu i powody, dla których uważam, że jest on korzystny, a jeśli brzmi jak coś, co może cię zaintrygować, zachęcam do dalszych badań.
Co więc dokładnie odróżnia metodę sprzężoną od każdego innego systemu treningowego? Jest to dbałość o szczegóły i trening akcesoryjny. Metoda sprzężona rozbija trening na 4-5 tygodniowych sesji treningowych:
- maksymalny wysiłek górny (Bench Press)
- maksymalny wysiłek dolny (Squat i Deadlift)
- dynamiczny wysiłek górny
- dynamiczny wysiłek dolny
- jeden dodatkowy dzień na łańcuch tylny i trening słabych punktów
Powiedzmy, że trenujesz Bench Press dla maksymalnego wysiłku. Rozpoczynasz od szybkiej rozgrzewki, po której podnosisz różne warianty Bench Press, aż osiągniesz maksimum jednego powtórzenia. Jak tylko osiągniesz maksimum (bez porażki), przejdziesz do treningu akcesoriów. Ruchy akcesoryjne powinny stanowić około 80% twojej sesji. Oto szybka makieta dnia treningu górnych partii ciała przy maksymalnym wysiłku w systemie treningu sprzężonego:
- Barbell Floor Press x 10/8/6/4/2/1/1
- Strict Pull-Ups 4×8
- Rope Face Pulls 4×12
- Tricep Skull Crushers 4×10
- Bicep Hammer Curl 3×15
Jak widzisz, tylko 20% treningu to praca specyficzna dla sztangi, używana do treningu głównego wyciągu. Pozostałe 80% składa się z ćwiczeń specjalistycznych trenowanych pod kątem objętości, aby pomóc zbudować mięśnie wspierające główny wyciąg. Powtórz w podobny sposób dzień maksymalnego wysiłku dolnej części ciała, pamiętając o rotacji pomiędzy odmianami głównego wyciągu i wyciągów pomocniczych.
Jak trenować w dni dynamicznego wysiłku?
Wysiłek dynamiczny to zasadniczo trening z obciążeniem mniejszym niż twoje one-rep max dla maksymalnej prędkości. W podobny sposób jak w przypadku wysiłku maksymalnego, będziesz trenował podnoszenie sztangi, a następnie ruchy akcesoryjne. Podnoszenie sztangi będzie się różnić podobnie do wysiłku maksymalnego, ale wybierzesz procent swojego maksimum, aby trenować tak szybko, jak to możliwe przy zachowaniu dobrej formy.
Ważne jest, aby pamiętać, że separacja wysiłku maksymalnego i dynamicznego powinna wynosić około 72 godzin. Jeśli trenujesz max effort lower body we wtorek, dynamiczny lower body powinien być w piątek, aby umożliwić odpowiednią regenerację. Uważam, że wysiłek dynamiczny jest kluczowy w budowaniu siły eksplozywnej u sportowców, ponieważ zmusza sportowca do poruszania submaksymalnego ciężaru z jak największą siłą. W celu ciągłego rozwoju, procent powinien wzrastać o około 5-10% na każdej sesji treningowej, aż do osiągnięcia nowego maksimum.
Na przykład, osoba z maksimum przysiadu 400 funtów będzie przysiadać 50% (200 funtów) w pierwszym tygodniu, 55% (220 funtów) w drugim tygodniu i 60% (240 funtów) w trzecim tygodniu. Procenty te mogą być zmieniane w celu zapewnienia, że sportowiec porusza drążkiem z maksymalną siłą. Opór może być również dodany przez obracanie różnych taśm i łańcuchów do baru. Jeśli zdecydujesz się na dodanie taśm lub łańcuchów, obniż ciężar sztangi, ale upewnij się, że sztanga i opór nie stanowią więcej niż 60-80% Twojego maksimum. Jeśli masz 400 funtów maksimum w przysiadzie, łączna waga drążka i oporu nie powinna nigdy przekraczać 320 funtów.
System treningu sprzężonego kładzie duży nacisk na przygotowanie fizyczne. Spacery na sankach, wypady, skoki i dźwiganie zapewniają, że sportowiec jest przygotowany i gotowy na dane wydarzenie. System ten jest również łatwy do skalowania dla początkujących sportowców; jeśli nie jesteś w stanie wykonywać ławki z odpowiednią formą, Chin-Ups, Push-Ups lub hantle mogą zastąpić podnoszenie sztangi. Dla niższych partii ciała; huśtawki, skoki i skoki mogą zastąpić Squat i Deadlift.
System koniugacji jest świetny w pozwalaniu trenerowi i sportowcowi na zaprojektowanie programu, który pasuje do specyficznych potrzeb sportowca. Zamiast decydować się na jeden uniwersalny system treningowy, metoda sprzężona może łatwo dostosować się do sportowca, który ma słabe plecy lub biodra poprzez zamianę ćwiczeń, aby zaspokoić ich indywidualne potrzeby. Zmieniając warianty w dni maksymalnego wysiłku, pozwalasz sportowcowi na ustanowienie nowego PR w każdej sesji, pozwalając mu fizycznie i psychicznie stać się silniejszym sportowcem.
Przykładowy tydzień programu sprzężonego:
Poniedziałek: Max Effort Upper
- Incline Barbell Bench up to a 1 rep max
- Lat Pulldowns 4×12
- Shrugs 4×8
- Tricep Rollbacks 3×20
- Planks 3 x 45 sekund
Wtorek: Dynamic Lower Body
- Box Back Squat (using 50% of Back Squat 1-Rep Max) 8×2
- DB RDL 3×15
- Goblet Squat 3×12
- Box Jump 30 total reps
- Palof Press 3×10 each side
Thursday: Dynamic Upper Body
- Barbell Bench Press (używając 50% z 1-Rep Bench Press max) 6×3
- DB Floor Press 4×12
- 1-Arm DB Row 4 x 8 each side
- DB Hammer Curl 4×12
- Close Grip Push Up 3 x Failure
Piątek: Max Lower Body
- Sumo Deadlift do 1 rep max
- Heavy DB Lunge 4×8 Each
- Band Hamstring Curl 4×15
- GHR 3×10
- Ab Wheel 3 x Failure
Następnym razem, gdy będziesz szukał systemu, który sprawi, że trening będzie ekscytujący, a jednocześnie zaspokoi potrzeby Twoich sportowców, rozważ wypróbowaną i prawdziwą metodę koniugacji!
Photo Credit: milijko/iStock
- Czy batoniki KIND są zdrowe?
- 7 powodów, dla których twoje wyciskanie na ławce jest słabe
- 4 warianty przysiadów, które każdy sportowiec powinien znać