Czysty hart ducha wymagany przy przesuwaniu granic swojego ciała, kiedy ono samo wewnętrznie krzyczy, abyś przestał, stanowi istotę wytrzymałości.
Definicja wytrzymałości mięśniowej
Co to jest wytrwałość mięśniowa? Wytrzymałość mięśniowa to zdolność Twoich mięśni lub grup mięśniowych do wytrzymania powtarzających się skurczów przez dłuższy czas.
Jeśli Twoje mięśnie muszą skurczyć się w podobnym schemacie więcej niż raz, używasz wytrzymałości mięśniowej. Wielokrotne powtórzenia ćwiczenia, czy to treningu siłowego, oporowego czy zwiększania wytrzymałości sercowo-naczyniowej poprzez takie aktywności jak jazda na rowerze, pływanie czy bieganie są formami wytrzymałości mięśniowej.
Siła mięśniowa i wytrzymałość mięśniowa
Czy te dwie rzeczy są takie same? Nie, ale ważne jest, aby pamiętać, że musisz poprawić swoją siłę mięśniową, aby uzupełnić swoją wytrzymałość.
Trening siłowy jest absolutnie niezbędny do poprawy wytrzymałości. Podczas gdy wytrzymałość mięśniowa dotyczy tego, jak długo mięsień pracuje, siła mięśniowa dotyczy tego, jak ciężko może pracować. Im silniejszy mięsień, tym łatwiej i mniej pracy wymaga pokonanie dystansu.
Trening siły i mocy może również zwiększyć liczbę włókien mięśniowych typu fast-twitch, które odpowiadają za definiowanie danego mięśnia.
Zainteresowany treningiem siłowym, ale nie wiesz, od czego zacząć lub jaką wagę podnieść? Nasz poprzedni blog o treningu siłowym przedstawia fantastyczną rutynę dla początkujących.
Jak poprawić wytrzymałość mięśniową?
Wytrzymałość mięśniowa może zostać poprawiona poprzez zastosowanie wielu stylów fitness lub nawet kombinacji tych stylów w twojej zwykłej rutynie fitness. Niektóre z nich to:
1. Trening cardio
Ulubiony w społeczności fitness, ten jest uważany za jedno z najbardziej popularnych i skutecznych ćwiczeń.
Kardio-oddechowe zajęcia fitness, takie jak bieganie i jazda na rowerze, pomagają mięśniom przygotować się na wytrzymałość i pomagają w zwiększeniu wytrzymałości sercowo-naczyniowej.
2. Trening siłowy
Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej zaleca włączenie treningu siłowego o niższej intensywności w celu poprawy wytrzymałości.
Wielu Trenerów Osobistych przysięga na trening siłowy z umiarkowanymi lub niskimi ciężarami i zwiększoną liczbą powtórzeń.
3. Trening obwodowy
Inny popularny, trening obwodowy jest znany z tego, że pomaga budować twoją lokalną wytrzymałość mięśniową.
Ćwiczenia na wytrzymałość mięśni
Choć nie jest to spacerek po parku, nie jest to jednak mission impossible, jeśli naprawdę nastawisz się na zwiększenie swojej wytrzymałości.
Aktywny program na wytrzymałość mięśni zawiera dobrą mieszankę ćwiczeń, które wykorzystują jedną lub dwie kończyny lub stawy. Twój program treningowy może być dostosowany do Twojego poziomu wytrenowania – od początkującego do zaawansowanego.
Oto 5 rodzajów ćwiczeń, które możesz włączyć do swojego programu ćwiczeń, aby poprawić swoją formę.
- Plank
Spróbuj 5 powtórzeń i postaraj się wytrzymać jak najdłużej. Pod koniec, kiedy twoje ramiona zaczynają drżeć, jest to potwierdzenie, że rzeczywiście przesuwasz swoje granice. Daj sobie przerwę między powtórzeniami.
- Pushups
Jeśli uważasz ten ruch za zbyt trudny, zacznij od ciężaru na kolanach, a nie na palcach. Postaraj się wykonać 5 zestawów po 15 powtórzeń.
- Przysiady z ciężarem własnego ciała
Wykonaj 5 zestawów po 25 powtórzeń, utrzymując klatkę piersiową na zewnątrz, ramiona do tyłu i głowę neutralnie. Możesz poszerzyć swoją postawę i skierować palce stóp na zewnątrz, aby osiągnąć maksymalne rezultaty.
- Przysiady
Siady są świetne do pracy mięśni górnej części ciała. Wykonaj 5 zestawów po 25 powtórzeń w kontrolowanym ruchu, aby zmaksymalizować wykorzystanie mięśni.
- Chodzenie po lonży
Spróbuj 5 zestawów po 15 lonży na każdej nodze, utrzymując brzuch w pozycji pionowej i angażując rdzeń. Możesz mieć ochotę na opuszczenie tułowia, ale spróbuj się temu nie poddać.
Krótkie okresy odpoczynku są idealne dla ćwiczeń, które wykonujesz. Jedna do dwóch minut dla zestawów o wysokiej powtarzalności (20 do 25 powtórzeń lub więcej) i mniej niż minuta dla 10 do 15 powtórzeń.
Trening wytrzymałościowy: Dlaczego jest ważny?
Trening wytrzymałościowy odnosi się do ćwiczeń mających na celu zwiększenie siły, wytrzymałości, szybkości i wytrzymałości. Ale zastanawiasz się, po co przechodzić przez te wszystkie rygorystyczne procedury? To proste. Ponieważ wykonywanie treningów wytrzymałościowych przynosi liczne korzyści zdrowotne.
Samodzielny trening wytrzymałościowo-kardio-oddechowy, na przykład, buduje ważne systemy energetyczne organizmu, w tym system kwasu mlekowego. Dodatkowo, zwiększa metabolizm, zmniejsza zmęczenie i poprawia wyniki sportowe.
Im bardziej poprawisz swoją wytrzymałość, tym ciężej będziesz mógł pracować przez dłuższy czas.
Prewencja jest lepsza niż kontuzja
Pomyślałeś o włączeniu treningu mięśni do swojej rutyny fitness? Fantastycznie! Ale pamiętaj, że jest to absolutnie krytyczne, aby porozmawiać z lekarzem i zasięgnąć porady medycznej lub skonsultować się z wykwalifikowanym trenerem personalnym na początku rozpoczęcia każdego nowego planu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli minęło trochę czasu od ćwiczeń.
Przeciążenie jest realne i ma nieprzyjemne konsekwencje. Podejmij środki ostrożności, aby zapobiec urazom, gdy zaczynasz lub decydujesz się na cięższy trening.
Na co czekasz? Pobierz. Ustaw się. Go!