Podczas złej zimowej pogody trudno jest utrzymać się na siłowni, ale oblodzone drogi i zasypane śniegiem podjazdy nie powinny Cię odstraszyć od codziennego treningu cardio. Według American College of Sports Medicine, przeciętna osoba dorosła potrzebuje co najmniej 150 minut aktywności sercowo-naczyniowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo, aby zachować zdrowy styl życia. Chociaż jogging w warunkach poniżej zera może być zbyt zdradliwy – a nawet niebezpieczny – jogging w miejscu służy jako substytut bez sprzętu, który możesz wykonywać w zaciszu własnego domu. Nawet jeśli niektórym może się to wydawać głupie, jogging w miejscu podniesie Twoje tętno i pomoże Ci spalić kalorie podczas najbardziej brutalnych warunków zimowych.
Zalety joggingu w miejscu
Jogging w miejscu nie wymaga dodatkowego wyposażenia siłowni i może być wykonywany w regulowanych temperaturą pomieszczeniach Twojego własnego salonu. To łatwe do wykonania ćwiczenie zwiększa tętno do regularnego spalania tłuszczu. Może również stanowić uzupełnienie dodatkowych ćwiczeń, takich jak pompki i deski, tworząc kompletny trening. Nie musisz być ekspertem w dziedzinie fitnessu, aby uprawiać jogging w miejscu. Po prostu znajdź odpowiednie miejsce w domu i upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca, aby unieść kolana w cyklicznym ruchu. Biegaj w miejscu przez odcinki od pięciu do 10 minut, a następnie odpoczywaj przez 60 sekund. Wykonaj trzy zestawy joggingu w miejscu, aby zaspokoić normalną wydajność cardio.
Spalanie kalorii
Zgodnie z informacjami zebranymi przez MayoClinic, ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie na organizm, takie jak jogging w miejscu, spalą około 183 kalorii u osoby ważącej 160 funtów w ciągu 30 minut. Chociaż może się wydawać, że nie jest to znacząca liczba spalonych kalorii, jest to bardziej efektywne niż pozwolenie sobie na całkowite siedzenie. Możesz zwiększyć intensywność prostego ruchu joggingu w miejscu, włączając dodatkowe ćwiczenia z ciężarem ciała, które mogą zwiększyć całkowitą liczbę spalonych kalorii o prawie 50 procent.
Trening Jogging in Place
Pełny domowy trening skoncentrowany na ćwiczeniach cardio jest całkowicie możliwy, nawet jeśli myślisz inaczej. Aby wykonać 30-minutową sesję treningu o dużej intensywności, skoncentrowaną na koncepcji joggingu w miejscu, zacznij od krótkiego, pięciominutowego rozciągania, które rozluźni mięśnie i ścięgna nóg. Użyj stopera do śledzenia postępów i zacznij od pięciominutowego joggingu w miejscu. Po początkowym odcinku joggingu opuść się na podłogę, aby wykonać zestaw 20-30 pompek, a następnie wykonaj 30-sekundowy plank. Odpocznij przez minutę i wznów jogging w miejscu przez kolejne pięć minut. Następnie wykonaj 15-20 przysiadów z ciężarem ciała, po czym 30 sekund skacz na skakance. Odpocznij przez minutę i powtórz cykl. Ten stosunkowo prosty trening spali prawie 270 kalorii u 160-funtowej osoby w ciągu około 30 minut i będzie pracować mięśnie w regionie brzucha i nóg.
Wskazówki dotyczące sukcesu
Możesz odkryć, że znacznie trudniej jest utrzymać normalny reżim ćwiczeń, gdy poświęcasz się domowym treningom. Śledź swoje postępy za pomocą dziennika fitness i trzymać się swojej rutyny. Pamiętaj, aby pić co najmniej sześć do 10 ośmiu uncji szklanki wody dziennie i jeść zdrową dietę bogatą w witaminy i białko. Ćwicz przez co najmniej trzy razy w tygodniu, aby uzyskać wyniki w czasie.
John Shea jest fanatykiem sportów drużynowych i miłośnikiem fitnessu. Jego praca została opublikowana na szerokiej platformie odbiorców online w dziedzinie zdrowia i fitnessu. Jego pasja do fitness jest przykładem w jego piśmie, jak on ma na celu pomóc czytelnikom poprawić ich ogólne samopoczucie.