Długotrwałe siedzenie i czynności takie jak jogging i jazda na rowerze mogą prowadzić do napiętych zginaczy bioder i braku równowagi mięśniowej, co przyczynia się do bólu w dolnej części pleców. Napięte zginacze bioder powodują przednie ciągnięcie miednicy, znane jako przednie pochylenie miednicy. Zmienia to postawę i hamuje lub wyłącza przeciwstawną grupę mięśniową, gluteus maximus, prowadząc do braku równowagi mięśniowej. W nadmiernie eksploatowanych/napiętych mięśniach, takich jak zginacze bioder, często pojawiają się mikroskurcze lub punkty spustowe. Uwalnianie punktów spustowych przed rozciąganiem napiętego mięśnia może prowadzić do większej poprawy zakresu ruchu.
Aby przywrócić napięte zginacze bioder do właściwej długości, zacznij od wyeliminowania punktów spustowych (mikroskurcze w mięśniu) z piłką lekarską. Można również użyć bardziej miękkiej piłki do siatkówki lub koszykówki. Aby rozluźnić prawy zginacz biodra, należy przyjąć pozycję leżącą na palcach stóp i przedramionach. Ramiona powinny znajdować się nad łokciami, a stopy powinny być rozstawione szerzej niż na szerokość barków. Umieść piłkę lekarską pod stawem biodrowym i tuż przy grzebieniu biodrowym (kości biodrowej) miednicy. Możesz kontrolować siłę nacisku poprzez przeniesienie większej lub mniejszej wagi na lewą stopę. Zachowując neutralny kręgosłup, wysuń prawy palec i powoli tocz piłkę w dół w kierunku uda. Kiedy poczujesz pieczenie lub znajdziesz miejsce, w którym mięsień nie dopasowuje się dobrze do piłki, zatrzymaj się i przytrzymaj tę pozycję przez 30-90 sekund lub do momentu, kiedy punkt spustowy zostanie uwolniony (mięsień się rozluźni). Kontynuuj rolowanie w dół, w kierunku uda, do wewnątrz lub na zewnątrz, uwalniając pozostałe punkty spustowe. Powtórz po drugiej stronie.
Po uwolnieniu punktów spustowych wykonaj statyczne rozciąganie zginaczy bioder, aby zwiększyć zakres ruchu. Dobrze sprawdza się tu klęczące rozciąganie zginacza biodra. Aby rozciągnąć prawy zginacz biodra, przyjmij pozycję klęczącą z 90-stopniowym zgięciem lewego biodra i kolana. Statycznie skurcz prawy mięsień pośladkowy maksymalny (gluteus maximus) i naciśnij prawe udo lekko do przodu. Prawy duży palec u nogi powinien być wciśnięty w podłogę. Unieś prawe ramię nad głowę, utrzymując biodra w jednej linii i kierując je do przodu. Przytrzymaj rozciąganie przez 10-30 sekund i powtarzaj przez 60 sekund po każdej stronie. Dla osób z problemami z kolanami, które nasilają się z powodu nacisku na rzepkę, wskazane może być inne rozciągnięcie zginacza biodra. Dla niektórych może to być znośne dzięki zastosowaniu dodatkowej poduszki pod kolanem. W tym celu należy zwinąć jeden koniec maty do ćwiczeń i położyć prawe kolano na zwiniętej części maty.