Jeśli nigdy nie myślałaś dwa razy o swoim dnie miednicy, teraz jest na to czas, Mięśnie te podtrzymują twój pęcherz, jelito cienkie, odbytnicę i, u kobiet, macicę. Ćwiczenia Kegla, które służą jako seria ruchów zaciskających i uwalniających, są powszechnie sugerowane jako sposób na wzmocnienie twoich mięśni dna miednicy. W ten sposób możesz kontrolować swoją zdolność do chodzenia do łazienki. Ale jest trochę kontrowersji wokół bezpieczeństwa ćwiczeń Kegla w czasie ciąży. Mianowicie, czy powodują one problemy podczas porodu i dostawy, czy też naprawdę wzmacniają dno miednicy na dłuższą metę. Nasi eksperci wyjaśniają, czym są ćwiczenia Kegla i jak je prawidłowo wykonywać, a także dzielą się korzyściami dla kobiet w ciąży i nie w ciąży.
Czym są ćwiczenia Kegla i czy są korzystne?
„Ćwiczenia Kegla pomagają wzmocnić mięśnie w obszarze miednicy i pochwy”, wyjaśnia Sherry Ross, M.D., lekarz położnik i ekspert ds. zdrowia kobiet w Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica w Kalifornii. „Te mięśnie dna miednicy wspierają macicę, pęcherz i jelita, które kontrolują funkcje pęcherza i jelit. Znalezienie odpowiednich mięśni do zaciśnięcia lub ściśnięcia na początku może być trudne, ale z praktyką znajdziesz sukces.”
Patrząc na treningi, które są niskoimpaktowe i bezpieczne do wykonania podczas ciąży? Wypróbuj Aaptiv.
Pomagają budować siłę.
Według trenerki Aaptiv, Kiry Kohrherr, Kegel jest w zasadzie powtarzającym się skurczem mięśni miednicy, który pomaga budować siłę. Jak każdy inny mięsień w ciele, zauważa terapeutka dna miednicy Lindsey Vestal, potrzebuje on równowagi – dobrej mieszanki napinania i rozluźniania – zarówno dla codziennego funkcjonowania, jak i dla doświadczeń takich jak poród.
„Optymalne zdrowie miednicy to równowaga pomiędzy siłą i giętkością”, mówi Vestal. „Na przykład, aby wzmocnić biceps, zginasz łokieć, a następnie prostujesz go, trzymając hantle. Nie zastanawiając się nawet dwa razy, wiesz, że pełny zakres ruchu jest ważny dla budowania siły. Wiesz również, że zbyt mocno napięty biceps nie będzie Ci służył. Nie jest idealnie (ani funkcjonalnie) chodzić z bicepsem sztywnym i mocno przykurczonym. Aby w pełni wzmocnić nasze mięśnie dna miednicy, muszą one być w stanie rozluźnić się tak, abyśmy mogli je zebrać lub ponownie napiąć.”
Każda kobieta jest inna.
Mimo, że ćwiczenia Kegla mogą z pewnością pomóc w takich schorzeniach jak nietrzymanie moczu, może to nie dotyczyć każdej kobiety. Niektóre kobiety mogą wykonywać milion ćwiczeń Kegla dziennie i nadal sikać, kiedy kichają, mówi Kohrherr. Podczas gdy inne mogą nie wykonywać ani jednego z nich i pomijać wszelkie problemy związane z dnem miednicy jako całością. Ale dla tych, którzy mają słabe mięśnie dna miednicy z powodu ciąży, porodu, starzenia się lub nadwagi, ćwiczenia Kegla mogą pomóc w zapobieganiu przykrościom (takim jak wyciek moczu) lub poważnym problemom (takim jak wypadanie narządów miednicy), mówi Ross.
Wraz z ćwiczeniami Kegla, ćwiczenie przez całą ciążę może pomóc ci osiągnąć zdrowszą ciążę. Aaptiv ma treningi ciążowe w aplikacji.
Jak prawidłowo wykonać Kegla?
„Najprostszym sposobem na zidentyfikowanie swoich mięśni dna miednicy jest sikanie, a podczas tego zatrzymaj przepływ moczu w połowie strumienia i przytrzymaj go” – mówi Ross. „Przytrzymaj skurcz przez trzy sekundy, a następnie rozluźnij się, pozwalając na kontynuowanie przepływu moczu. Powtórz to kilka razy, aby zidentyfikować swoje mięśnie Kegla. Możesz też włożyć dwa pierwsze palce do pochwy i ścisnąć mięśnie miednicy, jakbyś trzymała mocz. Powinnaś poczuć, jak twoja pochwa się zaciska, a dno miednicy przesuwa się do góry. Następnie rozluźnij swoje mięśnie i poczuj, jak dno miednicy wraca do pozycji wyjściowej.”
Po tym, jak będziesz miała dobre wyczucie tego, jak te mięśnie się czują, Kohrherr mówi, że możesz zacząć wykonywać Kegels siedząc, stojąc lub leżąc. Większość ekspertów sugeruje kurczenie mięśni dna miednicy przez około pięć sekund i rozluźnianie ich przez taką samą ilość czasu. Następnie powtórz ten schemat napinania i rozluźniania kilka razy z rzędu. Ross zaleca pracę do co najmniej trzech zestawów po dziesięć do 12 powtórzeń dziennie.
Podstępnym elementem Kegels jest to, że nie możesz zobaczyć, jak twoje mięśnie dna miednicy się poruszają, zauważa Vestal. „W przeciwieństwie do innych mięśni w naszym ciele, one nie poruszają stawem”, mówi. „Kiedy zginamy rękę, widzimy, jak porusza się nasz łokieć. To nie dzieje się z dnem miednicy, więc staje się ono nieco tajemnicze do oceny i zastanawiamy się, jak ono działa”. Kiedy coś w naszym dnie miednicy nie działa na naszą korzyść (jak np. wyciek moczu), natychmiast myślimy, że musimy je zacisnąć. To może nie być prawdą. Kiedy widzimy dysfunkcję w naszym dnie miednicy, nie jest to jednoznaczny znak, że jest ono napięte lub rozluźnione. Jest to znak, że mięsień nie jest skoordynowany lub nie porusza się w pełnym zakresie ruchu.”
Czy kobiety powinny wykonywać ćwiczenia Kegla podczas ciąży?
Tutaj sprawa staje się bardziej skomplikowana. Ponownie, eksperci ogólnie zgadzają się, że prawidłowo wykonywane ćwiczenia Kegla są dobre dla wzmocnienia mięśni dna miednicy. Mimo to, nie zawsze jest to takie proste. Jeśli już masz napięte mięśnie dna miednicy lub niezdiagnozowany ból miednicy, albo nie możesz się zorientować, jak zrobić Kegla, to ciągłe próby skurczenia tych mięśni mogą spowodować większe napięcie w twoim dnie miednicy. To nie pomaga podczas porodu, kiedy musisz się przesuwać tam i z powrotem pomiędzy napinaniem i rozluźnianiem tych mięśni.
Pełny zakres ruchu jest kluczowy.
„Czy kobiety w ciąży powinny wykonywać ćwiczenia Kegla jest wyzwaniem, aby odpowiedzieć w sposób czarny lub biały,” zgadza się Vestal. „Niestety, zdrowie miednicy nie jest jednym rozmiarem dla wszystkich. Tak wiele zależy od potrzeb twojego ciała”. Z pewnością istnieją korzyści dla ciężarnej mamy, by wzmocnić swój wewnętrzny rdzeń (którego częścią jest dno miednicy) na czas porodu i rekonwalescencji po porodzie. Jednak urodzenie dziecka jest aktem uwolnienia i puszczenia. Twoje dno miednicy musi poruszać się w pełnym zakresie ruchu. Nasze ogólne rozumienie Kegla koncentruje się bardziej na napinaniu. Jeśli ciężarna mama skupia się tylko na napinaniu swojego wewnętrznego rdzenia, może to być dla niej dodatkowym wyzwaniem, kiedy przyjdzie czas na poród. Naprawdę chodzi o równowagę we wszystkim – w tym w dnie miednicy!”
W opinii Kohrherr, na początku drugiego trymestru, kobiety w ciąży powinny przejść z ćwiczeń Kegla na przysiady. Te pierwsze konsekwentnie ciągną kość krzyżową do wewnątrz i mogą sprzyjać osłabieniu dna miednicy. Natomiast przysiady odciągają kość krzyżową do tyłu i rozciągają dno miednicy do optymalnej długości i siły. Z drugiej strony, Ross twierdzi, że nie ma absolutnie żadnych minusów wykonywania Kegels w czasie ciąży. Nie zwiększają one ryzyka komplikacji ani szansy na cesarskie cięcie.
Kegels pomagają w gojeniu się po porodzie.
„Ponieważ ciąża jest jednym z powodów osłabienia mięśni dna miednicy, Kegels może pomóc wzmocnić te mięśnie i opóźnić objawy utraty moczu i wypadania narządów miednicy spowodowane porodem pochwowym” – radzi. „Posiadanie wiedzy na temat swoich mięśni dna miednicy i pochwy pomaga lepiej kontrolować fazę parcia podczas porodu. Kegels pomagają również w gojeniu się pochwy i kontroli pęcherza moczowego po porodzie pochwowym. Jeśli masz krótszy poród i szybszy powrót do zdrowia po porodzie, ćwiczenia Kegla są warte wysiłku.”
W sumie Kegel to jedno z tych ćwiczeń, które najlepiej wykonywać z umiarem. Jeśli kiedykolwiek poczujesz ból miednicy podczas ich wykonywania, zwróć się do swojego lekarza. Dla tych, którzy są ciekawi wzmocnienia mięśni dna miednicy w ogóle, Vestal radzi, że najlepiej jest uzyskać profesjonalną ocenę od terapeuty dna miednicy, który może stworzyć unikalny program dla twoich potrzeb.
Jak już skonsultujesz się ze swoim lekarzem, sprawdź treningi ciążowe dostępne na Aaptiv.
Więcej informacji znajdziesz na stronie Aaptiv.