Hamstringi stają się napięte i rozciągasz je, aby je rozluźnić, prawda? Err well no. To naprawdę, naprawdę nie jest takie proste. W tym blogu zajmiemy się badaniem całego umysłu i ciała pod kątem wszystkich powodów, dla których ścięgna podudzia są napięte, a następnie przedyskutujemy, czy rzeczywiście należy je rozciągać.
Ten Blog jest dla Ciebie jeśli:
- W nieskończoność rozciągałeś swoje ścięgna bez żadnego zysku
- Masz poczucie winy, ponieważ czujesz, że powinieneś zrobić kilka ćwiczeń rozciągających ścięgna
- Próbowałeś każdego leczenia i rozciągania pod słońcem, ale te ścięgna po prostu nie chcą drgnąć
- Jesteś po prostu zainteresowany biomechaniką, najnowsze badania i alternatywne podejście
Powodem, dla którego ścięgna udowe są tak ważnym tematem jest to, że jest to najczęściej kontuzjowany mięsień w sporcie. I z mojego doświadczenia wynika, że jest to również najczęściej kontuzjowany mięsień poza sportem. W związku z tym istnieje ogromna ilość badań na ten temat. Niestety niewiele z nich jest bardzo dobrych lub istotnych.
Moim celem jest rozpowszechnianie badań w kawałkach, które mają sens i odnoszą się do tego, co widziałem klinicznie w ciągu ostatnich 16 lat. Let’s do this…
What Are The Hamstrings And What Do They Do?
Mało znane dla przeciętnego Joe są trzy mięśnie hamstring. Biceps femoris, semimembranosus i semitendinosus, jeśli lubisz swoją łacinę. Wszystkie one pochodzą z tyłu miednicy i przyczepiają się do wewnętrznej lub zewnętrznej strony kolana, jak pokazano na rysunku.
Jego główną funkcją, zgodnie z tradycyjną definicją, jest zginanie (zginanie) kostki kolana w kierunku tyłu. Pomagają one również pośladkom (tył w przypadku, gdy nie jesteś na bakier z lingo!) w rozszerzaniu nóg do tyłu podczas chodzenia i biegania. Odwrotnie, stawiają opór ruchowi prostowania kolana. The relevance of this we’ll discuss shortly.
Excitingly, if you’re a geek like me, they also are involved in rotation of the leg. Oznacza to potencjalnie, że jeśli twoje ścięgna udowe nie spełniają swojej funkcji, możesz być bardziej podatny na urazy rotacyjne. Stawiając twoje więzadła i chrząstki w bardziej wrażliwej pozycji. Jeśli to nie jest motywacja do czytania dalej, nie wiem co jest!
Wreszcie, są one mocno zaangażowane w utrzymywanie nas w pozycji pionowej. Prowadzą walkę z grawitacją, abyśmy nie przewrócili się na twarz. Jest to potwierdzone podczas dysekcji przez kolor „mięsa”. Mięśnie podudzia są jaśniejsze w kolorze niż ich wybuchowi sąsiedzi – mięsień czworogłowy uda i przywodziciele po wewnętrznej stronie uda.
Mięso jest jaśniejszego koloru, co sugeruje, że składa się bardziej z włókien mięśniowych o powolnym skurczu, które są dla wytrzymałości, a nie wybuchowej pracy. Być może to sugeruje, że jego podstawowa funkcja jest posturalna, a nie jak tradycyjnie myślano, ruch oparty.
Dlaczego Hamstrings Get Tight?
Rozważmy to w coraz większej złożoności. Zasadniczo wszystkie mięśnie napinają się przy bezpośrednim nadużyciu. Jeśli wykonałeś wiele powtórzeń podciągania, martwego ciągu lub sprintu, do których nie jesteś przyzwyczajony, twoje ścięgna będą sztywne i napięte następnego dnia. Ale powinny się one zregenerować. Dlaczego więc niektóre ścięgna pozostają w ten sposób?
Dla mnie sugeruje to ciągłe przeciążenie. Po prostu pracują zbyt ciężko przez większość czasu. Poniższy schemat ruchowy jest jednym z tych, które często widzimy w klinice i jest częstym winowajcą przeciążenia ścięgien:
- Zginacze bioder, które podnoszą nogę w powietrzu (dość ważne przy chodzeniu i bieganiu!) stają się krótkie i napięte – często w wyniku zbyt dużej ilości siedzenia, zwłaszcza przy złej postawie
- To z kolei hamuje mięśnie przeciwne (mięśnie tylne lub mięśnie pośladkowe) i ich zdolność do wykonywania swojej funkcji, którą jest wyprost bioder. Wypychanie nogi za siebie. Funkcjonalnie jest to tak, jak odpychamy się od podłogi tylną nogą podczas biegania lub chodzenia
- Ten nieoptymalny wzorzec pozostawia hamstringi, które muszą kompensować, aby pomóc. Są one zaprojektowane, aby pomóc w ruchu, ale nie są zaprojektowane, aby wykonać całą pracę. Prowadzi to do ich nadużywania, co pozostawia im uczucie krótkości i ciasnoty na dłuższą metę
Ten wzorzec ruchu jest dokładnie powodem, dla którego całkiem sporo do mężczyzny i pani, wszyscy rowerzyści mają ciasne ścięgna.
Pochylenie się do przodu jak u skoczka narciarskiego oznacza, że ścięgna mają więcej pracy do wykonania
Posturalna rola ścięgien jest kolejnym powodem ich nadużywania i napięcia. Każdy, kto ma pochyloną do przodu postawę spowoduje przepracowanie ścięgien, aby zatrzymać ich przewrócenie się do przodu. To, co lubię nazywać postawą skoczka narciarskiego. Ludzie, którzy mają taką postawę powinni zauważyć, że kiedy stoją, mają więcej ciężaru na przedniej części stopy, a nie rozłożonego równomiernie na całej powierzchni stopy.
Dlaczego są tak często kontuzjowane?
Jestem pewien, że biarthordial to słowo, które jest na końcu twojego języka! W prostym języku angielskim oznacza to, że mięśnie hamstring przechodzą przez dwa stawy (biodrowy i kolanowy), w przeciwieństwie do większości mięśni, które przecinają tylko jeden staw. Te mięśnie są bardziej podatne na urazy.
To jest standardowa odpowiedź fizjoterapii. Stali czytelnicy będą wiedzieli, że lubię kwestionować takie odpowiedzi. Więc wierny formie będę! Nie jestem przeciwny temu stwierdzeniu. Chciałbym tylko rozważyć jeszcze kilka innych możliwości.
Mówiliśmy o roli ścięgien w postawie ciała. Do tej pory zaniedbałem wspomnieć, że hamstrings są tylko częścią większej jednostki funkcjonalnej, która przeciwstawia się ciągowi grawitacji. Fantastyczna biomechaniczna biblia, jaką jest Anatomy Trains nazywa to Superficial Back Line – ponieważ angażuje powierzchowne mięśnie z tyłu ciała. Widzisz, co oni tam zrobili, prawda?
Efektywnie jest to cała grupa mięśni, które biegną od podstawy stopy aż do tyłu głowy, aby utrzymać cię w pozycji pionowej. Jakiekolwiek napięcie na jakiejkolwiek części tej linii może wpłynąć na napięcie, a tym samym podatność na napięcia w hamstrings. Bardzo chciałbym pokazać Ci zdjęcie powierzchownej linii pleców, ale są problemy z prawami autorskimi! Jeśli jesteś zainteresowany, po prostu poszukaj zdjęć dla Superficial Back Line. W sieci jest mnóstwo podejrzanych kopii. Nie chcę się do nich dokładać!
Wolałbym raczej zaoferować Ci praktyczny przykład jej istnienia. Wystarczy, że na początek sprawdzisz długość swoich hamstringów. Być może tak, jak pokazuję to w jego filmie:
Potem po prostu weź mocną piłkę – tenisową, idealną do lacrosse, golfową, jeśli jesteś bardzo odważny – i przesuwaj ją wzdłuż stopy przez kilka minut. Może uda ci się dotrzeć do kilku bolesnych miejsc. Następnie ponownie przetestuj długość ścięgna podkolanowego. Powinieneś poczuć różnicę, jak sugeruje ten kawałek badań tutaj.
Zauważysz, że te badania mówią tylko o natychmiastowym efekcie. Może Ci się poszczęści i już nigdy nie będziesz musiał rozciągać swoich ścięgien. Ale jest to mało prawdopodobne. Musimy rozważyć całe ciało i to, dlaczego istnieje dodatkowe obciążenie na ścięgnach.
Dla wszystkich kolegów terapeutów, miłośników Anatomy Trains lub po prostu zapalonych amatorów moglibyśmy również rozważyć rolę, jaką odgrywają ścięgna jako część Linii Spiralnej. Zajrzyj do tego, jeśli jesteś zainteresowany. Jest ona bardzo istotna.
Dla przeciętnego czytelnika, który ma lepsze rzeczy do roboty niż grzebanie głową w podręcznikach, jest to po prostu linia mięśni, która wpływa na rotację i ma dużą rolę do odegrania w ustawieniu stopy, co z kolei wpływa na hamstringi.
Dlaczego moja postawa nie jest idealna
Mam nadzieję, że poprzednia sekcja miała dla ciebie sens i możesz zrozumieć, jak ważna jest postawa dla tego, co robią twoje hamstringi. Ale dlaczego Twoja postawa jest nieoptymalna, a więc wymaga więcej od ścięgien?
Poprzednia kontuzja jest tym, na co powołuje się cała literatura. To może być bezpośredni uraz do hamstrings. Lub pośrednio mięśnia czworogłowego (udo), przywodzicieli (pomyśl o urazie pachwiny) i pośladków (pomyśl o dnie). Ale coś musiało doprowadzić do pierwszego z tych urazów na pewno!
Powiedziałbym, że życie miało największy wpływ na naszą postawę. Wszystko, co było wcześniej. Więc tak, absolutnie wcześniejsze urazy są czynnikiem. Szczególnie te poważne lub takie, które nas martwią. Każda emocja ma związane z postawy i z czasem, że zmienia sposób nasze ciała work.
Zakładając, że jesteś usiadł teraz slump (jeśli nie jesteś już) w rodzaju naprawdę hacked off rodzaj sposobu. Zauważ, jak to się czuje w twoim ciele. Umieścić kilka takich dni z powrotem do tyłu i wyobrazić sobie wpływ na swoje ciało. Ale kilka miesięcy lub lat tego rodzaju postawy i można uzyskać poczucie głębokiego wpływu postawy i nastroju może mieć na naszej biomechaniki.
Więc, z powrotem prosto. Ładny duży uśmiech. I będziemy kontynuować…
Co zwiększa moje szanse na kontuzję ścięgna udowego?
Więc całkiem sporo wszystkiego, co do tej pory omówiliśmy. Po pierwsze, bycie nieuwarunkowanym. Prośba hamstring wykonać poziom obciążenia to po prostu nie jest używany do. Niesamowitą rzeczą jest to, że pomimo wszystkiego, co wymieniłem powyżej, ludzkie ciało zawsze się dostosuje. Jeśli trenujesz we właściwy sposób, nawet z bardzo wątpliwym wzorcem ruchowym, twoje ciało poradzi sobie. Wystarczy popatrzeć na grupę maratończyków amatorów. Nie mogę oderwać od nich moich biomechanicznych oczu! Wszystkie kształty, rozmiary i sposoby poruszania się.
Stres jest czynnikiem we wszystkich urazach. Im więcej stresu, tym większe prawdopodobieństwo, że doznamy kontuzji. Tak proste jak to. Nie mówiliśmy o tym obszernie w tym poście, ale jeśli chcesz poznać nasze ulubione wskazówki dotyczące pozostania zrelaksowanym, skorzystaj z tego linku do naszego poprzedniego bloga: 9 Stress Busting Tips To Keep You Sound Of Body And Mind.
Sitting a lot is another factor. Aby zmniejszyć swoje ryzyko tutaj jest link do naszego filmu o tym, jak siedzieć poprawnie. Może to prowadzić do powstania wzorca ruchowego z udziałem krótkich zginaczy bioder, o którym mówiliśmy wcześniej.
Każda postawa, która prowadzi do nadużywania ścięgien w izolacji lub jako część bardzo posturalnej linii pleców powierzchownych. Wymienię kilka typowych winowajców, których widzimy u naszych klientów: powięź podeszwowa stopy, mięśnie łydek, erector spinae (mięśnie obok kręgosłupa) oraz mięśnie, które utrzymują szyję w górze. Wszystkie one powszechnie prowadzą do napięć i dysfunkcji w obrębie ścięgien mięśniowych.
Te myśli są poparte badaniami, które sugerują, że ograniczenie zgięcia stawu skokowego (dorsi flexion) jest predyktorem urazu ścięgien mięśniowych. Ograniczenie to jest często wynikiem ciasnoty w łydkach jako części powierzchownej linii grzbietu.
Inną koncepcją, której do tej pory nie rozważaliśmy wyraźnie, są mięśnie przeciwstawiające się ścięgnom szyjnym. Konkretnie mięsień czworogłowy. Miałoby to sens, gdybyśmy stwierdzili, że większość urazów ścięgna szyjnego występuje, gdy sięgamy stopą do przodu – „ruszają” one, gdy przeciwstawiają się mięśniu czworogłowemu. Ten fragment badań potwierdza związek między napięciem mięśnia czworogłowego a urazem ścięgna szyjnego.
Będąc taką kliniką, jaką jesteśmy, lubimy jednak wychodzić poza ten temat. Dlaczego mięsień czworogłowy jest napięty? Z naszego doświadczenia wynika, że jest to (najczęściej) spowodowane niewłaściwym zachowaniem się zginaczy biodra. Zwiększają obciążenie mięśnia czworogłowego. Co może być spowodowane zbyt długim siedzeniem i pochyloną lub leniwą postawą. Tak więc zatoczyliśmy pełne koło.
Czy powinieneś rozciągnąć swoje ścięgna?
Wszyscy możemy rozciągnąć nasze ścięgna. Ale czy powinniśmy?
To może wydawać się oczywistym pytaniem, ale tak naprawdę nie jest. Rozciąganie jest naprawdę interesującym i, wierzcie lub nie, kontrowersyjnym obszarem w fizjoterapii.
Czy rozciąganie faktycznie coś robi? Omówiłem ten pomysł bardzo szczegółowo kilka lat temu w poprzednim blogu, gdzie zastanawiałem się, czy w ogóle należy zawracać sobie głowę rozciąganiem. Teraz moje poglądy są bardziej umiarkowane. Zwłaszcza, że skorzystałem na uprawianiu jogi. Ale co właściwie robi rozciąganie?
Możesz myśleć, że rozciąganie wydłuża mięśnie. Ale większość badań sugeruje, że mięśnie wracają do swojej pierwotnej długości w ciągu kilku minut. Dlaczego więc rozciąganie jest „przyjemne”? Dlaczego ludzie, którzy dużo się rozciągają, stają się bardziej elastyczni? Jogini, gimnastycy i tancerze natychmiast przychodzą na myśl. 44-letni były pływak nie!
Cóż, zmiany w długości tkanki trwają tygodnie, jeśli nie miesiące. Taka jest prawda. Więc tak, z ciągłym reżimem rozciągania poprawisz się. Krótkoterminowo jednak uważa się, że rozciąganie uspokaja system nerwowy w rozciąganym mięśniu. Dlatego właśnie jest to przyjemne uczucie. To dlatego po pełnym rozciągnięciu ciała, takim jak joga, czujemy się potem łagodnie. Nasz cały system nerwowy jest uspokojony.
Calmer mięśnie czują się mniej. Czy to dobrze? Być może dla mięśni, które są w bólu. Ale może nie dla mięśni, które potrzebują dużo uczucia w nich, aby wykonać przy ich maksymalnej zdolności. Z pewnością sprinterzy się nie rozciągają. Chyba nie widziałem, żeby ktoś z ciężarowców się rozciągał. Zmniejsza to ilość momentu obrotowego, który mięśnie mogą wyciągnąć.
Ten miły, podsumowujący kawałek badań tutaj również to popiera. Sugeruje ono, że ogólne rozciąganie nie ma wpływu na występowanie urazów. Inne badanie tutaj sugeruje, że rozciąganie poprawia zakres ruchu stawów… tak długo, jak nie ma znaczących ograniczeń mięśniowych. To by potwierdzało to, co widziałem klinicznie przez lata. Jeśli nie ma biomechanicznego powodu dla ograniczenia w hamstrings wtedy mogą, i robią, poprawić. Ale, jeśli istnieje biomechaniczne ograniczenie z dala od twoich hamstringów, to być może tracisz czas na rozciąganie hamstringów. Może lepiej byłoby, gdybyś rozciągał powody, dla których hamstringi są napięte. To jest to, co spędzam moje życie robiąc!
Istnieją dalsze względy anatomiczne, które wprowadzają potrzebę rozciągania ścięgien mięśni udowych w dalsze wątpliwości. Rosnąca liczba badań nad powięziami (tkanką łączną) pokazuje, jak siła nie tylko rozprasza się w górę i w dół mięśni wzdłuż linii włókien mięśniowych. Ale również poprzecznie (uważa się, że około 40%) przez sąsiednie mięśnie.
To oznacza, że potencjalnie mięśnie czworogłowe i przywodziciele mogą mieć większy wpływ na to, jak ciasno czują się hamstringi, niż same hamstringi. Rzeczywiście, jeśli zagłębimy się w bardzo skomplikowaną anatomię, możemy zobaczyć naprawdę grube, silne połączenia powięziowe z powięzi po zewnętrznej stronie uda, które kontynuowane są na ścięgnie mięśnia udowego. Jeśli ciasno, może to mieć ogromny wpływ na zakres ścięgien.
Doceniam, że poszliśmy tutaj głęboko! Dla tych, którzy są zainteresowani, spójrz na tę anatomiczną reprezentację. Przyjrzyj się szczególnie dwóm dolnym okręgom i weź pod uwagę wielkość połączenia powięziowego obok bicepsa udowego (główna ścięgno udowe) z sąsiadującymi mięśniami.
Praktycznie może to oznaczać, że możesz uwolnić ścięgna poprzez uwolnienie tej bardzo specyficznej linii za IT Band i ścięgnem udowym. Powodzenia w dotarciu do tego z twoim piankowym wałkiem. To naprawdę potrzebuje wykwalifikowanego terapeuty. Ale jeśli uda ci się trafić we właściwe miejsce, będziesz wiedział o tym wszystko!
Wniosek
Nie jestem pewien czy pomogłem, czy po prostu zdezorientowałem wszystkich! Właściwie, to właśnie to chciałem zrobić. Decyzja o rozciąganiu ścięgien nie jest prosta.
Zastanów się, jaki jest twój cel. Czy próbujesz uniknąć kontuzji poprzez rozciąganie ścięgien? W takim przypadku być może istnieją lepsze sposoby, aby to zrobić. Badania sugerują, że są. Ale o tym w dalszej części bloga! Jeśli jesteś sprinterem lub sportowcem szybkościowym, czy powinieneś je w ogóle rozciągać?
Jeśli elastyczność ścięgien jest ważna dla tego, co próbujesz osiągnąć, to ze wszech miar zrób to. Moje osobiste ulubione rozciąganie ścięgna udowego jest pokazane na powyższym filmie. Jeśli go wypróbujesz, to naprawdę musisz dać mu porządny wycisk. Przynajmniej 6 tygodni trzymania odcinków przez minuty, a nie sekundy na co dzień.
Jeśli próbujesz lub próbowałeś i nie robi to nic dla Ciebie to może poszukaj gdzie indziej. Jakie inne napięte bity masz, które mogą mieć wpływ na hamstringi. To jest miejsce, gdzie nasze biomechaniczne doświadczenie może być dla Ciebie przydatne.
Jakie są Twoje poziomy stresu? Czy próbowałeś robić kurs oddychania relaksacyjnego lub medytacji? Czy ma to wpływ na długość twoich ścięgien? A może masz długotrwały ból w ścięgnie szyjnym. Mógłbyś spróbować rozciągania ścięgna podkolanowego, żeby zobaczyć, czy to uspokaja sygnały nerwowe w ścięgnie podkolanowym. Chyba że jest to zbyt bolesne, aby rozciągnąć w takim przypadku, jeśli może po prostu boleć! To może być miejsce, gdzie strona relaksacyjna naszych zabiegów może być dla Ciebie użyteczna.
Mam nadzieję, że dałem Ci wolność od bezsensownego rozciągania ścięgna lub otworzyłem Ci oczy na alternatywne sposoby, aby poczuć się lepiej ze swoimi ścięgnami. Którykolwiek z nich jest bardziej odpowiedni dla Ciebie.
Wkrótce pojawi się kolejny Blog: Jak Uniknąć Kontuzji Podciągacza I Co Zrobić, Jeśli Dojdzie Do Kontuzji. Jeśli nie chcesz go przegapić, ani żadnego z naszych innych blogów, kliknij na poniższy przycisk, aby przejść do naszego newslettera, dzięki któremu będziemy mogli wysyłać Ci wiadomości na każdy z blogów.
Jeśli masz szczęście mieszkać w Brighton lub jego okolicach i pecha, że masz problem z ścięgnami, nasze dane kontaktowe znajdują się na górze strony! Jeśli chciałbyś uzyskać więcej informacji na temat naszej fizjoterapii, kliknij tutaj.