Guinguette Marais Poitevin

Smoothies mają w sobie zdrowotny blask. Często stanowią integralną część kuracji oczyszczających, są wszechobecne w sklepach ze zdrową żywnością i restauracjach zorientowanych na zdrowie. A trend na smoothie jest wciąż silny. Studia treningowe serwują je po zajęciach, dietetycy głoszą ich moc, a gwiazdy fitnessu podkreślają ich odżywczą sprawność.

Ale czy smoothie są zdrowe? Oto, co powinieneś wiedzieć o tym napoju, bez względu na to, czy kupujesz go, czy robisz własny.

Jak zrobić zdrowe smoothie

Do smoothie możesz włożyć prawie wszystko. Ale większość z nich składa się z płynów (takich jak woda, mleko niezawierające nabiału lub kefir), owoców, warzyw, nasion, orzechów (lub masła orzechowego), suplementów takich jak białko w proszku, maca lub matcha oraz dodatków (takich jak granola, wiórki kokosowe i kakao) – mówi Ryan Andrews, zarejestrowany dietetyk i autor książki „A Guide to Plant-Based Eating”.

Kluczem do uczynienia go zdrowym jest uderzenie we właściwą równowagę warzyw, owoców, białka i tłuszczu, mówi Miranda Hammer, zarejestrowany dietetyk i szef kuchni naturalnej żywności z siedzibą w Nowym Jorku. „Smoothie to naprawdę świetny sposób, aby dostać się do tych kluczowych pokarmów”, mówi Hammer. Kiedy robisz tego typu smoothie, „masz podstawę do zdrowego śniadania lub przekąski.”

Białko może pochodzić z niesłodzonego masła orzechowego, nasion chia, konopi lub lnu, zwykłego jogurtu lub mleka orzechowego. A tłuszcz, który pomaga wypełnić cię, jest innym kluczowym czynnikiem w smoothie. „Dobrym źródłem tłuszczu w smoothie są pozbawione soli i cukru masło orzechowe, nasiona chia, lnu, sezamu lub konopi, olej lniany, mięso kokosowe, jogurt kokosowy lub pełnotłusty jogurt organiczny” – radzi Hammer.

Chcesz jeść zdrowiej? Zapisz się do przewodnika TIME’a po lepszym jedzeniu.

Aby uzyskać dodatkowy impuls odżywczy, zaleca dodanie składników, takich jak maca, proszek acai, lucuma, kakao, spirulina, zioła, takie jak kolendra lub pietruszka i przyprawy, takie jak cynamon, gałka muszkatołowa, imbir lub kurkuma.

I ogarnij różnorodność. „Staraj się mieszać składniki. Różnorodność dietetyczna może być naprawdę pomocna w zapewnieniu dobrze zaokrąglonego spożycia składników odżywczych” – mówi Andrews. Jeśli na przykład w jednym tygodniu używasz jarmużu, kefiru i borówek, w następnym spróbuj szpinaku, mleka konopnego i ananasa.

Czy smoothie owocowe jest zdrowe?

Pomimo że owoce mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, smoothie często stają się zbyt skoncentrowanym źródłem cukrów owocowych, mówi Andrews. Zrównoważ je, dodając ciemne zielone liście, takie jak szpinak, jarmuż lub boćwina szwajcarska (które dostarczają błonnika, wapnia, witamin A, C i K, a także potężnych fitochemikaliów) oraz białko, aby utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach i kontrolować zachcianki i głód.

Uważaj tylko na kupowane smoothie. „Kupując smoothie w sklepie, tracisz całkowitą kontrolę nad jakością i ilością użytych składników” – mówi Hammer. Kupowane w sklepach odmiany mogą zawierać sztuczne słodziki, soki owocowe, duże ilości tłuszczu lub słodzone produkty mleczne, co przyczynia się do zwiększenia ilości cukru, tłuszczu i kalorii. Smoothie bowls mogą również zawierać duże ilości słodzonej granoli i słodzonych płatków kokosowych, mówi.

„Raz na jakiś czas, nie są one dużym problemem,” mówi Andrews. Ale jeśli te rodzaje smoothies są w twojej regularnej rotacji, mogą prowadzić do nadmiernego spożycia cukru lub zaburzeń trawienia, mówi.

Czy zielone smoothies są zdrowe?

Tak. Jedną z zasad Hammer jest to, że wszystkie jej smoothie zawierają ciemne zielone liście, takie jak szpinak, jarmuż czy boćwina szwajcarska, które dostarczają błonnika, wapnia i witamin A, C i K, a także silnych związków fitochemicznych.

Zielone smoothie to świetny sposób na dostarczenie bardzo potrzebnych warzyw. Tylko 9% Amerykanów spożywa zalecaną dzienną dawkę warzyw (2 do 3 filiżanek), pomimo badań sugerujących, że diety oparte na roślinach zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych i raka.

Zielone, liściaste warzywa w szczególności są powiązane z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, a także wolniejszym spadkiem zdolności poznawczych związanych z wiekiem. Garść lub dwie zieleniny to zazwyczaj najlepszy smak smoothie.

Czy smoothie jest dobre na odchudzanie?

Smoothies są często reklamowane jako dietetyczne jedzenie i sposób na detoksykację organizmu. Ale jeśli chodzi o ideę „detoksu”, większość ekspertów zgadza się, że smoothie (lub jakakolwiek inna żywność) nie są rozwiązaniem – i że ludzkie ciało ma swoje własne zasoby (mianowicie wątrobę, nerki i układ pokarmowy), aby oczyścić się w sposób naturalny. Nie ma też żadnych solidnych dowodów naukowych, które sugerowałyby, że detoks ma wpływ na ogólny stan zdrowia i samopoczucie.

Jeśli chodzi o utratę wagi, zamiast skupiać się na diecie – i na tym, jakie pokarmy mogą być jej częścią – najlepiej rozważyć wszystkie zachowania, które wspierają zdrowe ciało, mówi Andrews. Picie smoothies może być jednym z tych zachowań, obok zbilansowanej diety, dużej ilości aktywności fizycznej, odpowiedniej ilości snu, budowania więzi społecznych i radzenia sobie ze stresem. Ale nie jest to jedyna część układanki.

Czy smoothie może zastąpić posiłek?

Jakkolwiek spożywanie smoothie jako posiłku może być zdrową opcją, aby było ono pożywne, ważne jest, aby upewnić się, że smoothie zawiera mieszankę pokarmów, które byłyby podobne do posiłku, mówi Andrews. „Jeśli ktoś po prostu blenduje kilka owoców, nie powiedziałbym, że jest to odpowiedni posiłek”, mówi. Ale dodaj warzywa, nasiona lub orzechy, kefir lub jogurt i ewentualnie trochę białka w proszku, a „będzie to podobne do żywności, która składa się na posiłek.”

Dobrze skomponowane smoothie ma zazwyczaj od 1 do 2 łyżek tłuszczu, 1 filiżankę owoców, garść lub dwie zieleniny i 1 filiżankę białka, mówi Hammer. To, ile zjesz, zależy od tego, co jeszcze jesz danego dnia, a także od tego, jak spożywasz smoothie – jako posiłek czy przekąskę – zauważa Andrews.

Aby przygotować jedno z ulubionych śniadaniowych smoothie Andrewsa, połącz 1 filiżankę mrożonych jagód, 1/2 mrożonego banana, 1/2 filiżanki mrożonego kalafiora, 1-2 liście jarmużu, 1-2 filiżanki niesłodzonego mleka bezmlecznego, 1-2 łyżki mieszanych nasion (chia, konopie, len), 1 miarkę białka konopnego w proszku i trochę granoli.

Jaki jest najzdrowszy sposób jedzenia smoothie?

„Kiedy jesz owoc lub warzywo w jego oryginalnej formie, twoje ciało samo wszystko rozkłada”, mówi Hammer. Trawienie zaczyna się od procesu żucia, dodaje Andrews. Smoothies nie wymagają żucia. Zasadniczo blender robi to za Ciebie, mówi.

To oznacza, że niektórzy ludzie mogą zauważyć, że czują się nieco nadęci, gdy szybko wypiją smoothie. Jak mówi Andrews, smoothie może mieć dużo kalorii, a im bardziej kaloryczny napój, tym dłużej pozostanie w żołądku. Aby spowolnić tempo, Andrews sugeruje spożywanie smoothie łyżką, tak jak w przypadku pełnowartościowych posiłków.