Hack Squat jest popularnym ćwiczeniem używanym przez wielu ciężarowców do rozwoju dolnej części ciała. Wykonywane jest na sankach, które pozwalają na przysiad pod kątem 45 stopni. Trzy główne grupy mięśni, które przede wszystkim trenuje to mięsień czworogłowy, ścięgna i pośladki.
Ta maszyna jest podstawą w większości obiektów fitness. I jeśli widziałeś kogoś, kto go używa, to bez wątpienia zauważyłeś, że podnosił tonę płyt – na pewno dużo więcej niż używają podczas robienia przysiadu ze sztangą.
Fakt, że możesz to załadować, czyni go niezwykle popularnym. Kto nie chciałby wykonywać ćwiczenia, w którym zajmuje połowę talerzy na siłowni? To sprawia, że osoba wydaje się super silna!
RELATED: Everything You Need to Know About 5 Barbell Squat Variations
Ale tylko dlatego, że możliwe jest podnoszenie dużych ciężarów, niekoniecznie czyni Hack Squat dobrym ćwiczeniem. Zbadajmy to.
Korzyści płynące z Hack Squat:
- Ponieważ Hack Squat wyłącza górną część ciała z ruchu, usuwa potencjalne słabości lub kompensacje, które mogłyby wpłynąć na głębokość przysiadu. Możesz skupić się na tym, aby Twoje uda znalazły się w pozycji równoległej.
- Jak wspomniano powyżej, możesz zwiększyć ciężar – dzięki dodatkowej kontroli zapewnionej przez maszynę i fakt, że Twój rdzeń jest wyłączony z ruchu.
- Łatwo jest trenować jedną nogę na raz, aby zmniejszyć nierównowagę mięśni.
- Możesz zmienić nacisk na ćwiczenie poprzez dostosowanie pozycji stóp. Wyższa pozycja stopy podkreśla pośladki, podczas gdy niższa pozycja stopy podkreśla quady.
- Dzięki stabilności zapewnionej przez maszynę, może to być bezpieczniejszy sposób na rozpoczęcie budowania siły, gdy wracasz po kontuzji.
POWIĄZANE: The Squat Variation That Torches Your Core
Cons of the Hack Squat
- Jesteś zmuszony do pracy w stałym kącie, który nie jest jak sporty są odtwarzane, więc nie trenuje twojego ciała specjalnie do tego, jak poruszasz się na polu gry.
- Jako, że jesteś zamknięty w maszynie, krytyczne mięśnie stabilizujące (które pomagają utrzymać twoje stawy bezpieczne) nie są zaangażowane.
- Podczas tradycyjnego przysiadu ze sztangą, twój rdzeń musi pracować w nadgodzinach, aby pomóc kontrolować i stabilizować ciężar. Ta ważna korzyść jest utracona w Hack Squat.
- Twoje kolana siedzą daleko z przodu, co może powodować problemy z kolanami, szczególnie gdy używasz dużych ciężarów.
Jaki jest werdykt?
Ważąc pozytywne i negatywne strony, nie polecam sportowcom używania Hack Squat w ich programach treningowych. Pomimo możliwości podnoszenia ekstremalnie dużych ciężarów, brak zaangażowania mięśni stabilizatorów i stały zakres ruchu sprawiają, że jest to maszyna bardziej odpowiednia dla kulturystów niż sportowców. Sportowcy muszą trenować w wolnym zakresie ruchu.
Gdy przychodzi co do czego, nic nie pobije wolnych ciężarów. Wolałbym widzieć kogoś, kto robi 300-funtowy Back Squat niż 600-funtowy Hack Squat. Spróbuj obu, a zauważysz, o ile trudniejszy jest Back Squat.
RELATED: Squat 101: A How-To Guide
Oto kilka ćwiczeń, które polecam zamiast Hack Squat:
- Barbell Back or Front Squats
- Bulgarian Split Squats (przednie lub tylne ułożenie sztangi)
- Dumbbell Curtsy Lunges
- Deadlift
- Barbell Hip Thrust
Wszystko to zostało powiedziane, są przypadki, w których Hack Squat jest OK. W szczególności, jeśli wracasz po kontuzji, dodatkowa stabilność jest niezwykle cenna. Zazwyczaj używa się go, aby mięśnie znów zaczęły pracować i zbudować bazę siły, a gdy już ją zdobędziesz, preferowane są ćwiczenia z wolnymi ciężarami.
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock
.