Podczas gdy roślinny styl życia zyskuje na popularności, starożytne ziarna stają się podstawowymi składnikami nowoczesnych diet. Podczas gdy quinoa była bardzo popularna przez ostatnie kilka lat, inne bogate w błonnik ziarno otrzymuje wiele zasłużonych pochwał za swój orzechowy smak i mocną teksturę.
Może widziałeś farro w sklepach spożywczych, a może próbowałeś go w zupach, sałatkach lub daniach dodatkowych. To ziarno o perłowym kształcie jest zachwycająco obfite i dobrze sprawdza się w wielu zastosowaniach. Ale czy naprawdę jest dla ciebie lepszy niż ryż?
Jeśli ten składnik nie trafił jeszcze do twojej kuchni – lub serca – czas zmienić rutynę. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o gotowaniu z farro i delektowaniu się nim.
Czym jest farro?
Farro to pełne ziarno, które, podobnie jak większość starożytnych ziaren, takich jak quinoa, było uprawiane w ten sam sposób przez tysiące lat, według dietetyczki i autorki „Eating in Color”, Frances Largeman-Roth. Farro (nazywane również emmer lub einkorn) jest rodzajem łuskanej pszenicy. Chociaż nie jest to produkt bezglutenowy, jest świetny dla osób, które chcą włączyć do swojej diety więcej białek pochodzenia roślinnego.
„Tekstura jest bardzo satysfakcjonująca, więc jeśli ktoś stara się jeść mniej mięsa, może uznać, że włączenie farro do posiłków jest pomocne” – powiedziała Largeman-Roth w rozmowie z TODAY Food.
Dlaczego farro staje się coraz bardziej popularne?
Trisha Calvo, zastępca redaktora Consumer Reports ds. zdrowia i żywności, zauważyła, że coraz więcej ludzi zwraca się ku farro i innym starożytnym ziarnom, ponieważ wychodzą poza diety takie jak keto i Atkins, które faworyzują wyższą zawartość tłuszczu i więcej białka zwierzęcego.
Dieta śródziemnomorska, na przykład, zachęca do jedzenia owoców, warzyw, zdrowych tłuszczów i pełnych ziaren. W tym roku została ona uznana za najlepszą ogólną dietę trzeci rok z rzędu przez U.S. News & World Report. Nawet duże sieci fast-foodów dodawały więcej bezmięsnych opcji do swojego menu, aby nadążyć za popytem.
„Wszystkie pełne ziarna są zdrowe – pakowane z błonnikiem i innymi składnikami odżywczymi i pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i innych chorób. Ale farro wyróżnia się złożonym orzechowym smakiem i wszechstronnością”, powiedział Calvo w TODAY.
W 2019 r., Firma zajmująca się badaniami rynku Mintel poinformowała, że 32% osób w wieku 55 lat i starszych (nawet tych, którzy uważają się za mięsożerców) próbowało jeść więcej posiłków opartych na roślinach pośród fali nowych badań wykazujących korzyści z diet, które są wysokie w błonnik i bogate w węglowodany złożone.
Czy farro jest zdrowe?
Absolutnie, mówi Madelyn Fernstrom, redaktor NBC ds. zdrowia i żywienia. Farro jest ziarnem bogatym w składniki odżywcze i zawiera niewiele tłuszczu, a ponadto jest bogate w błonnik i białko. Jest również dobrym źródłem witamin A i E, magnezu i żelaza.
Jedna porcja farro ma 220 kalorii, 2 gramy tłuszczu, 47 gramów węglowodanów, 8 gramów białka i 6 gramów błonnika. Na porcję, farro ma taką samą ilość białka jak quinoa, ale prawie dwukrotnie więcej białka zarówno białego i brązowego ryżu. Spośród tych czterech produktów farro ma również najwięcej błonnika (quinoa i brązowy ryż mają 5 gramów na porcję, podczas gdy biały ryż ma pół grama).
Kubek quinoa, dla porównania, ma około 220 kalorii, 3 gramy tłuszczu, 40 gramów węglowodanów i 5 gramów błonnika.
Gotowy do spożycia? Farro jest łatwe do zrobienia
Według Briana Doyle’a, szefa kuchni Rockrose, śródziemnomorskiej restauracji w Nowym Orleanie, farro jest proste do przygotowania, nawet dla początkujących.
Aby przyrządzić farro:
- Dodaj 3 filiżanki płynu (najlepiej bulionu lub rosołu) do garnka z sosem.
- Dodaj 1 filiżankę farro (proporcja powinna zawsze wynosić 3 do 1) i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 25 minut, aż ziarna będą miękkie, ale wciąż kruche.
- Odcedź farro i zachowaj je, gorące lub schłodzone. Może być dodawane do zup, sałatek, gulaszu lub spożywane samodzielnie.
Aby nadać farro bardziej podniosły smak i teksturę, wystarczy wykonać dodatkowy krok. Doyle zaleca, aby najpierw poddusić pokrojoną w kostkę cebulę w dużej ilości oliwy z oliwek na patelni na średnim ogniu, aż stanie się półprzezroczysta. Następnie dodajemy surowe farro. Obtoczyć ją w oliwie, smażyć przez około 5 minut, aż zacznie pachnieć orzechami, a następnie dodać pokrojony w kostkę czosnek i zioła, takie jak tymianek lub greckie oregano. Gdy farro będzie już opiekane, dodaj je do osobnego garnka z wrzącym rosołem z kurczaka i gotuj na wolnym ogniu przez 25 minut – postępując zgodnie z tymi samymi instrukcjami, co powyżej.
Dla osób, którym brakuje czasu, niektóre marki, takie jak 10-minutowe farro Trader Joe’s, oferują krótszy czas gotowania.
Podczas gdy gotowanie farro jest dość proste, szef kuchni Donald Moore, szef działu kulinarnego w The Cheesecake Factory, mówi, że jedynym możliwym do uniknięcia błędem jest niedogotowanie go.
„Niektórzy ludzie są wrażliwi na jedzenie niedogotowanego farro, ponieważ uważają je za zbyt 'pszeniczne', a wilgoć (z bulionu, oleju i masła) pomaga uczynić je prawie jak risotto, jednocześnie wzmacniając orzechowy smak” – powiedział Moore w wywiadzie dla TODAY.
Doyle powstrzymuje się od łączenia farro z delikatnymi owocami morza, takimi jak przegrzebki lub bardzo łuskowate ryby, ponieważ jego chrupiąca tekstura i smak mogą czasami przytłoczyć główne białko.
Masz ochotę na więcej zabawnych dań z farro?
Farro może być używane w dowolnej liczbie kuchni i dań. Zamień swoją ulubioną owsiankę na ciepłą miskę farro podawaną z jogurtem, orzechami i świeżymi owocami. Przechowuj dużą porcję w lodówce, aby łatwo przygotować lunch lub podawaj ją z dużą porcją warzyw i ulubionego chudego białka, aby uzyskać satysfakcjonującą miskę zbożową podczas kolacji. Możesz nawet zamienić mąkę z farro na mąkę uniwersalną, aby ciasteczka były bardziej pożywne.
„Uwielbiam farro, ponieważ jest tak samo pyszne na ciepło, jak i na zimno – sprawdza się w ciepłych zupach i schłodzonych sałatkach” – powiedział Doyle. „Uwielbiam dodawać farro jako zamiennik ryżu w dolmades (nadziewane liście winogron). Jest łatwe w przygotowaniu i stanowi świetną przystawkę lub przekąskę.”
Calvo gotuje farro z liśćmi laurowymi i laską cynamonu, a następnie lubi je na ciepło, podawane z ciecierzycą i złotymi rodzynkami. Moore, z drugiej strony, wykorzystuje farro jako kluczowy składnik wegetariańskich burgerów i często włącza je jako główne ziarno do włoskich risotto i indyjskich pilawów.
Niezależnie od tego, jak zdecydujesz się je wykorzystać, farro zasługuje na stałe miejsce w twoim tygodniowym jadłospisie. I tak jak wtedy, to co stare, staje się znów nowe.