Pomimo wielu korzyści zdrowotnych płynących z bycia wegetarianinem, niektórzy z nas nie chcą całkowicie zrezygnować z mięsa.
To jest idea stojąca za dietą fleksitariańską, która ogranicza spożycie mięsa, zamiast całkowicie go unikać.
Ten artykuł omawia potencjalne korzyści i ryzyko związane z przestrzeganiem diety fleksitariańskiej, aby pomóc Ci zdecydować, czy jest to dobry plan dla Ciebie.
Co to jest dieta fleksitariańska?
„Fleksitarianizm” jest zasadniczo tym, czym brzmi: elastyczną dietą wegetariańską.
Osoba, która identyfikuje się jako fleksitarianin może jeść mięso od czasu do czasu, ale nie włącza go jako regularnej części swojej normalnej diety.
Najczęściej ci, którzy wolą nie jeść mięsa, robią to z powodów zdrowotnych lub etycznych (lub obu). To samo można powiedzieć o fleksitarianach chcących poprawić swój ogólny stan zdrowia i zmniejszyć swój wpływ na środowisko.
Podsumowanie: Fleksitarianizm oznacza stosowanie elastycznej diety wegetariańskiej, która ogranicza spożycie mięsa, a nie całkowicie je eliminuje. Może to być decyzja podjęta ze względów zdrowotnych lub etycznych (lub obu).
Czy dieta fleksitariańska sprzyja utracie wagi i poprawie ogólnego stanu zdrowia?
W skrócie, tak, jeśli najpierw przyjrzymy się korzyściom płynącym z diety wegetariańskiej.
Badania wykazały, że ci, którzy stosują dietę wegetariańską, częściej mają wskaźnik masy ciała (BMI) mieszczący się w normie.
Może to wynikać z faktu, że wegetarianie prawdopodobnie spożywają więcej owoców i warzyw, które są niskokaloryczne i zawierają dużo błonnika – dwa główne składniki sprzyjające utracie wagi.
Dodatkowo, wegetarianie mają tendencję do wydłużenia średniej długości życia w porównaniu z osobami jedzącymi mięso. W wielu badaniach wykazano, że osoby stosujące dietę bogatą w owoce, warzywa, orzechy i produkty pełnoziarniste mają niższe ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia i nowotwory – dwie największe przyczyny zgonów (1, 2).
Wynika to prawdopodobnie z dużej ilości przeciwutleniaczy, witamin, minerałów, błonnika, związków fitochemicznych i białka roślinnego zawartych w tych produktach (3, 4).
W międzyczasie badania obserwacyjne wskazują, że spożywanie czerwonego mięsa może prowadzić do zwiększenia ryzyka zachorowania na nowotwory, w tym raka jelita grubego. Unikanie lub ograniczanie czerwonego mięsa może pomóc w zmniejszeniu tego ryzyka (5).
W porównaniu z wegetarianinem, fleksitarianin będzie czerpał korzyści z otrzymywania ważnych składników odżywczych – takich jak białko, witamina B12 i żelazo – które są silnie skoncentrowane w mięsie.
Co ciekawe, wśród diabetyków wykazano, że spożywanie diety ubogiej w czerwone mięso poprawia również poziom cukru we krwi (6, 7, 8). Jednocześnie, dieta o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc diabetykom.
Więc wydaje się, że dieta flexitarian może być zdrowa dla wielu osób. Jak można się spodziewać, osoby stosujące dietę semiwegetariańską mają niższe BMI, niższe ryzyko zachorowania na raka piersi i niższy poziom glukozy we krwi w porównaniu z osobami często jedzącymi mięso (9).
Podsumowanie: Flexitarianie mogą doświadczać podobnych korzyści jak wegetarianie, którzy zazwyczaj ważą mniej i mają wyższą średnią długość życia. Spożywanie diety ubogiej w mięso jest również związane z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów.
Zagrożenia zdrowotne związane z fleksitarianizmem
Zmiana diety w jakikolwiek sposób może wiązać się z pewnym nieoczekiwanym ryzykiem.
Jak wspomniano powyżej, mięso jest doskonałym źródłem białka, a także cynku, żelaza i witamin takich jak B1, B2, B3 i B12.
Oznacza to, że fleksitarianie muszą być pewni, że otrzymują te składniki odżywcze z innych źródeł, kiedy ograniczają mięso.
Na przykład, ograniczenie czerwonego mięsa może zwiększyć ryzyko anemii z niedoboru żelaza. Fleksitarianie mogą chcieć zwiększyć spożycie pokarmów roślinnych, takich jak soja, ciecierzyca, komosa ryżowa i soczewica – wszystkie one są dobrym źródłem żelaza (9).
Chcesz również szukać pokarmów roślinnych o wysokiej zawartości białka, takich jak orzechy, nasiona, soczewica, tofu i fasola. Ten wykres daje Ci wyobrażenie o zawartości białka w wielu pokarmach roślinnych:
Źródło obrazu
Podsumowanie: Jedzenie diety fleksitariańskiej może prowadzić do niedoboru żelaza, a także innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, cynk i B12. Fleksitarianie muszą mieć pewność, że otrzymują te składniki odżywcze zarówno ze źródeł mięsnych, jak i roślinnych.
Kto powinien (i nie powinien) rozważyć zastosowanie diety fleksitariańskiej?
Jeśli masz nadwagę, zwiększone ryzyko sercowo-naczyniowe (w tym osoby z wysokim ciśnieniem krwi, wysokim poziomem cholesterolu, cukrzycą typu 2 lub osoby z rodzinną historią problemów zdrowotnych związanych z metabolizmem) lub masz wątpliwości etyczne dotyczące jedzenia mięsa, możesz odnieść korzyści z przyjęcia fleksitariańskiego stylu życia.
Jednakże, należy omówić tę dietę z lekarzem lub dietetykiem, jeśli:
- Niedobór żelaza lub jakikolwiek inny rodzaj anemii
- Alergie pokarmowe lub nietolerancje, które ograniczają spożycie pokarmów innych niż mięso
- Zaburzenia odżywiania lub drastyczne ograniczanie diety w przeszłości.
Podsumowanie: Osoby z nadwagą lub zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym mogą odnieść korzyści ze stosowania diety fleksitariańskiej. Osoby z istniejącymi problemami zdrowotnymi powinny najpierw omówić tę decyzję z lekarzem lub dietetykiem.
Jak zostać fleksitarianinem
Jeśli obecnie jesz mięso, najlepiej wprowadzać małe, stopniowe zmiany w diecie.
Rozważ śledzenie spożycia mięsa przez tydzień. Zapisuj każdą porcję mięsa spożytą przez siedem dni.
W następnym tygodniu staraj się zmniejszyć spożycie mięsa o około jedną porcję (około 85 gramów lub 3 uncje). Kontynuuj to z tygodnia na tydzień, aż Twoje tygodniowe spożycie mięsa wyniesie mniej niż pięć porcji tygodniowo.
Przydatna jest obserwacja, kiedy najprawdopodobniej pojawi się największe spożycie mięsa. Dla większości ludzi będzie to kolacja. Zastąp mięso w wieczornym posiłku opcjami wegetariańskimi lub substytutami mięsa.
Ponieważ dieta fleksitariańska jest z definicji elastyczna, możesz wybrać, ile mięsa chcesz spożywać. Kontynuuj stopniowe zmniejszanie ilości spożywanego mięsa, aż osiągniesz punkt, w którym poczujesz się dobrze.
Zobacz poniżej, jak wprowadzić ten pomysł do planu posiłków.
Podsumowanie: Aby przyjąć flexitariański styl życia, stopniowo zmniejszaj spożycie mięsa, wycinając jedną porcję tygodniowo.
2-Dniowy Przykładowy Plan Diety Flexitariańskiej
Dzień 1
Śniadanie: Omlet z jajkami, serem i wybranymi warzywami według uznania (np. pieczarki, pomidory, papryka)
Lunch: Kanapka na chlebie pełnoziarnistym z twarogiem, sałatą, pomidorem, startą marchewką, ogórkiem
Kolacja: Makaron z sosem wegetariańskim
Przekąski: Owoce, orzechy, jogurt
Dzień 2
Śniadanie: Płatki owsiane z mlekiem i jagodami
Lunch: Kanapka na chlebie pełnoziarnistym z jajkiem, serem, sałatą, pomidorem, kiełkami lucerny, burakiem
Kolacja: Pieczone warzywa z tofu i kuskusem
Przekąski: Owoce, orzechy, jogurt.
Is a Flexitarian Diet Right for You?
Nie ma jednej idealnej diety.
W rzeczywistości , najlepsza dieta dla Ciebie może być bardzo dobrze inna niż dla mnie.
To co lubię w diecie flexitarian to fakt, że pozwala ona na elastyczność.W przeciwieństwie do diety ketogenicznej, nie wymaga ona ścisłej restrykcji żywieniowej.
Ogólnie rzecz biorąc, zmniejszenie spożycia mięsa może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie jeśli masz już nadwagę lub doświadczasz problemów zdrowotnych związanych z metabolizmem. Mięso jest wysokokaloryczne, więc zmniejszenie jego spożycia będzie korzystne.
Na początek spróbuj wyciąć jedną porcję mięsa (około 3 uncji) tygodniowo. Należy jednak pamiętać, że osoby z istniejącymi problemami zdrowotnymi, w tym z niedoborem żelaza lub innymi niedokrwistościami, powinny najpierw porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem.
Prowadzenie tego typu powolnych, stopniowych zmian w diecie doprowadzi do długotrwałych zmian i, miejmy nadzieję, pięknego związku z jedzeniem i zdrowiem.