Zamieniając nasycone tłuszcze i węglowodany na kwas linolowy – główny wielonienasycony tłuszcz występujący w oleju roślinnym, orzechach i nasionach – obniża ryzyko choroby wieńcowej serca, zgodnie z nowym badaniem przeprowadzonym przez naukowców Harvard School of Public Health.
Rozmawialiśmy z głównym autorem Maryam Farvid, wizytującym naukowcem i Takemi fellow w Departamencie Żywienia, o badaniu, aby dowiedzieć się więcej.
1. Twoje badania pokazują, że poprzez zmniejszenie ilości spożywanych tłuszczów nasyconych i węglowodanów oraz zastąpienie tych kalorii pokarmami bogatymi w kwas linolowy – takimi jak olej roślinny, orzechy i nasiona – możemy zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby wieńcowej serca. Co jest takiego wyjątkowego w kwasie linolowym? I czy konsumenci powinni skupić się na ograniczeniu tłuszczów nasyconych i węglowodanów w równym stopniu, czy też powinniśmy ograniczyć jeden z nich bardziej niż drugi?
Zastąpienie tłuszczów nasyconych lub węglowodanów olejami roślinnymi i uzyskanie znaczących korzyści wskazuje, że ograniczenie tłuszczów nasyconych lub węglowodanów nie jest jedynym powodem korzystnego działania kwasu linolowego. Zamiast tego, sam kwas linolowy odgrywa szczególną rolę we wspieraniu zdrowia serca. Randomizowane badania kliniczne wykazały, że zastąpienie tłuszczów nasyconych kwasem linolowym obniża poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL. Istnieją również dowody na to, że kwas linolowy poprawia wrażliwość na insulinę i ciśnienie krwi.
2. Ostatnio dużo się mówi o zdrowych i niezdrowych tłuszczach, a tłuszcz nasycony jest przedmiotem debaty w mediach. Czego czytelnicy mogą dowiedzieć się z Twoich badań na temat tłuszczów wielonienasyconych w porównaniu z tłuszczami nasyconymi?
Nasze dane dostarczają silnego wsparcia, że zastąpienie olejów roślinnych bogatych w tłuszcze wielonienasycone tłuszczami nasyconymi jest korzystne w zapobieganiu chorobie wieńcowej serca. Obecna debata na temat roli tłuszczu nasyconego pomija ważny punkt: zastępczy składnik odżywczy. Jeśli tłuszcz nasycony jest zastąpiony przez węglowodany (zazwyczaj węglowodany rafinowane), nie będzie korzyści na choroby serca. To dlatego wiele badań epidemiologicznych nie zaobserwowano znaczącego związku między tłuszczem nasyconym a ryzykiem CHD, ponieważ węglowodany były zwykle używane jako czynnik porównawczy. Jednakże, jeśli tłuszcze nasycone zostaną zastąpione tłuszczami wielonienasyconymi, wówczas istnieje wyraźna korzyść w zapobieganiu chorobom serca.
3. Czy istnieje określona ilość kwasu linolowego, którą konsumenci powinni spożywać każdego dnia? Jakie są jego najlepsze źródła?
Zgodnie z wytycznymi American Heart Association, nasze dane nadal wspierają spożycie 5-10% energii pochodzącej z kwasu linolowego* w celu zmniejszenia ryzyka CHD. Kwas linolowy jest dominującym wielonienasyconym kwasem tłuszczowym n-6 (PUFA) w diecie zachodniej i możemy go uzyskać z olejów roślinnych, takich jak olej słonecznikowy, krokoszowy, sojowy, kukurydziany i rzepakowy, a także z orzechów i nasion. Łyżka stołowa oleju sojowego lub kukurydzianego zawiera około 7-8 g kwasu linolowego, a 7 łuskanych orzechów włoskich dostarcza około 11 g kwasu linolowego. Należy zauważyć, że ważne źródła kwasu linolowego, takie jak oleje sojowy i rzepakowy oraz orzechy włoskie zawierają również znaczne ilości kwasu alfa-linolenowego, roślinnego kwasu tłuszczowego omega-3.
*Na przykład, dla diety 2000 kalorii, będzie to równe 100-200 kalorii z kwasu linolowego.
4. Twoje badanie odnosi się również do twierdzeń, że kwas linolowy jest prozapalny. Czy możesz wyjaśnić, co znalazłeś badając tę kwestię?
Zaniepokojenie budzi fakt, że wyższe spożycie kwasu linolowego jest szkodliwe dla zdrowia serca ze względu na potencjalne właściwości prozapalne i trombogenne. Kwas linolowy może być wydłużany do kwasu arachidonowego, a następnie syntetyzowany do różnych prozapalnych eikozanoidów, które mogą zwiększać ryzyko CHD. Jednak spekulacji tej nie potwierdzają randomizowane, kontrolowane badania żywieniowe, w których nie stwierdzono, aby spożycie kwasu linolowego zwiększało stężenie kwasu arachidonowego lub markerów stanu zapalnego w osoczu. Wręcz przeciwnie, w niektórych badaniach stwierdzono przeciwzapalne działanie diet bogatszych w kwas linolowy w porównaniu z dietami bogatszymi w tłuszcze nasycone.
5. W oparciu o nowe badania, jakie proste kroki mogą podjąć konsumenci, aby poprawić swoją dietę?
Zamiast używać masła, śmietany, smalcu i innych tłuszczów zwierzęcych jako podstawowego źródła tłuszczu kulinarnego, należy używać płynnych olejów roślinnych, takich jak sojowy, kukurydziany, oliwa z oliwek i olej rzepakowy do gotowania, na sałatkę i przy stole. Chociaż oliwa z oliwek zawiera niewiele kwasu linolowego, wiele badań wykazało korzyści zdrowotne wynikające z diety śródziemnomorskiej bogatej w oliwę z oliwek. Orzechy i nasiona są również doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów.
.