W miarę jak się starzejemy, odżywianie staje się kluczowym czynnikiem w utrzymaniu dobrego zdrowia od wewnątrz, na zewnątrz. Wejdź w posiadanie doskonale działającego orzeszka ziemnego. Badania potwierdziły, że orzeszki ziemne zapewniają korzyści ochronne organizmu, które są niezbędne dla zdrowego starzenia się:
Zmniejszone ryzyko udaru mózgu & Rak żołądka
W przeglądzie systematycznym 20 badań, spożywanie uncji (28 lub więcej) orzeszków ziemnych było związane ze zmniejszonym ryzykiem udaru mózgu.1
Dodatkowo, spożycie masła orzechowego zostało również odwrotnie powiązane z ryzykiem raka żołądka, zgodnie z badaniem z 2017 r. przeprowadzonym wśród starszych amerykańskich dorosłych (50-71 lat).2
W badaniu przyjrzano się diecie ponad 566 000 osób przez okres 15,5 roku. W porównaniu z osobami, które nie spożywały orzechów lub masła orzechowego, osoby, które miały najwyższe spożycie, miały również najniższe ryzyko zachorowania na raka żołądka. Niektóre ograniczenia badania obejmują wykorzystanie kwestionariuszy częstotliwości jedzenia (FFQ), które są narażone na błędy ludzkie, a także fakt, że nie była to randomizowana próba kontrolowana – złoty standard w badaniach.
Zdrowie serca i utrata wagi
Orzeszki ziemne zapewniają korzyści dla najważniejszego mięśnia w organizmie, serca. Tłuszcz zawarty w orzeszkach ziemnych jest głównie jedno- i wielonienasycony i udowodniono, że pomaga wspierać zdrowe serce, szczególnie gdy zastępuje tłuszcze nasycone. Orzeszki ziemne mają zatwierdzone oświadczenie zdrowotne dotyczące serca, które mówi: „Dowody naukowe sugerują, ale nie udowadniają, że spożywanie 1,5 uncji dziennie większości orzechów, w tym orzeszków ziemnych, jako części diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, może zmniejszyć ryzyko chorób serca.”3,4,5,6,7,8,9
Dodatkowo, w nadzorowanym przez Harvard badaniu nad utratą wagi stwierdzono, że uczestnicy (101 mężczyzn i kobiet z nadwagą) stosujący dietę o umiarkowanej zawartości tłuszczu, która obejmowała masło orzechowe, mieli większą i bardziej trwałą utratę wagi niż osoby stosujące dietę o niskiej zawartości tłuszczu. 10 A uczestnicy stosujący dietę umiarkowanie-tłuszczową częściej przestrzegali zaleceń po 18 miesiącach. Wyniki sugerują, że dieta o umiarkowanej zawartości tłuszczu, która obejmowała orzeszki ziemne i masło orzechowe, spowodowała utratę wagi bez zgłaszania przez uczestników uczucia głodu. Ograniczenia badania obejmowały jego stosunkowo małą liczebność oraz brak sukcesu w uzyskaniu pomiarów kontrolnych wszystkich osób, które zrezygnowały z udziału w badaniu. Mniej uczestników zrezygnowało z diety umiarkowanie tłuszczowej w porównaniu do diety niskotłuszczowej.
Orzeszki ziemne zawierają tłuszcz, białko i błonnik, które pomagają ludziom dłużej czuć się najedzonym.11
Aby zagłębić się w badania dotyczące orzeszków ziemnych i zdrowia serca, kliknij tutaj.
Zarządzanie cukrzycą
Orzeszki ziemne i masło orzechowe mogą być potężnym sprzymierzeńcem w odżywczej diecie dla 25 milionów ludzi w USA, którzy mają cukrzycę. Orzeszki ziemne są doskonałe dla osób z cukrzycą, ponieważ mają niski indeks glikemiczny (IG) i są pełne dobrych składników odżywczych, a także znajdują się na wielu listach zalecanych produktów spożywczych, w tym Amerykańskiego Stowarzyszenia Diabetyków.12, 13
Orzeszki ziemne i masło orzechowe można łączyć z węglowodanami (takimi jak kawałek chleba lub owoc), aby stale podnosić poziom cukru we krwi. Błonnik zawarty w orzeszkach ziemnych i maśle orzechowym pomaga organizmowi czuć się sytym. Ponadto, są one doskonałym sposobem na dodanie smaku, urozmaicenie i urozmaicenie posiłków i przekąsek.
Aby dowiedzieć się więcej o tym, co mówią badania na temat orzeszków ziemnych i cukrzycy, kliknij tutaj.
Zdrowa skóra
Nie jest zaskoczeniem, że orzeszki ziemne mają również korzyści dla największego organu w ciele, skóry. Witamina E, znajdująca się w orzeszkach ziemnych, może pomóc zmniejszyć nagromadzenie wolnych rodników pochodzących z promieniowania słonecznego. Wolne rodniki przyspieszają procesy starzenia.14, 15 Jedna uncja orzeszków ziemnych i ½ szklanki gotowanego szpinaku dostarcza 10% dziennej zalecanej wartości (DV) witaminy E, a 2 łyżki masła orzechowego dostarczają 15% DV. 16
Zdrowie wzroku
Zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD), główna przyczyna ślepoty w USA, dotyka prawie 11 milionów osób w wieku 60 lat i starszych w USA. Badanie z 2017 r. wykazało, że jedzenie orzeszków ziemnych wiąże się z obniżonym ryzykiem AMD. 17
Dieta ponad 4000 uczestników (w wieku od 55 do 80 lat) została przeanalizowana za pomocą kwestionariuszy częstotliwości jedzenia (FFQ) w odniesieniu do typu lub ciężkości AMD. Diety zostały podzielone na dwie główne grupy, orientalną i zachodnią, a następnie rozdzielone na osiem mniejszych schematów posiłków (orzeszki ziemne, śniadanie, stek, sałatka, karaibskie, pizza, alkohol i napoje). Wyniki wykazały znaczący związek pomiędzy dietą zawierającą orzeszki ziemne (cztery razy w tygodniu), a 36-procentowym zmniejszeniem ryzyka rozwoju zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem, w porównaniu z osobami niejedzącymi orzeszków ziemnych. Jednak pewne ograniczenia badania polegały na wykorzystaniu kwestionariuszy FFQ, które są obarczone błędem ludzkim, a także na tym, że nie było to randomizowane badanie kontrolowane.
Aby dowiedzieć się więcej o badaniach nad AMD, kliknij tutaj.
Badania wykazują, że orzeszki ziemne oferują wiele korzyści dla organizmu, a także są bogate w białko, dobre tłuszcze, witaminy i minerały. Orzeszki ziemne są zdrową, niedrogą i pyszną częścią każdej diety na każdym etapie życia.
Edited by Caroline Young Bearden, MS, RD, LD
2 Hashemian M, Murphy G, Etemadi A, Dawsey SM, Liao LM, Abnet CC. Spożycie orzechów i masła orzechowego a ryzyko wystąpienia podtypów raka przełyku i żołądka. Am J Clin Nutr. 2017. DOI: 10.3945/ajcn.117.159467.
3 Fraser, G. (1992). A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease. The Adventist Health Study. Archives of Internal Medicine , 152, 1416-1224.
4 Fraser, G. (1995). Effect of risk factor values on lifetime risk of and age at first coronary event. The Adventist Health Study. American Journal of Epidemiology , 152, 746-758.
5 Griel, A. (2006). Orzechy z drzew orzechowych a profil lipidowy: przegląd badań klinicznych. British Journal of Nutrition, S68-78.
6 Hu, F. (1998). Częste spożywanie orzechów i ryzyko choroby wieńcowej u kobiet: prospektywne badanie kohortowe. British Medical Journal , 317, 1341-1345.
7 Jiang, R. (2002). Spożycie orzechów i masła orzechowego a ryzyko cukrzycy typu 2 u kobiet. Journal of the American Medical Association , 288, 2554-2560.
8 Kris-Etherton, P. (2007). The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms. Journal of Nutrition, 138, 1746S-1751S.
9 Kelly, J. (2006). Nuts and coronary heart disease: an epidemiological perspective. British Journal of Nutrition , 96, S61-S67
14 Antyoksydanty. Medline Plus. https://medlineplus.gov/antioxidants.html. Zaktualizowano 12 stycznia 2017 r. Dostęp 6 kwietnia, 2017.