Chcesz rozpocząć program ćwiczeń, aby wrócić do formy i prowadzić zdrowszy tryb życia? Rutyna ćwiczeń może wydawać się czasochłonna – ale bez względu na to, jaki rodzaj treningu wybierzesz lub jak bardzo napięty masz grafik, ważne jest, abyś nie pominął rozgrzewki przed treningiem lub schłodzenia po nim.
Zdziwiłbyś się, jak wiele osób decyduje, że nie musi rozgrzewać się przed treningiem lub że dobrze jest pominąć schłodzenie po joggingu na bieżni. W większości przypadków, to nie dlatego, że ludzie nienawidzą robić rozgrzewkę lub cool-down, ale dlatego, że chcą zaoszczędzić czas. W końcu liczy się tylko główna część treningu, prawda?
Niestety, to nie tylko główna część treningu ma znaczenie – a ludzie, którzy pomijają procesy przed i po treningu, mogą wyrządzić więcej szkody swojemu organizmowi, niż zdają sobie z tego sprawę.
Dlaczego rozgrzewka i schładzanie są tak ważne
Rozgrzewka i schładzanie polegają na wykonywaniu ćwiczeń z mniejszą intensywnością i w wolniejszym tempie, co poprawia twoje wyniki sportowe, zapobiega kontuzjom i pomaga w regeneracji po ćwiczeniach.
Działania rozgrzewające obejmują lekki jogging lub powolną jazdę na rowerze. Rozgrzewka przed ćwiczeniami przygotowuje układ sercowo-naczyniowy do wysiłku fizycznego poprzez zwiększenie przepływu krwi do mięśni i podniesienie temperatury ciała. Pomaga również obniżyć ryzyko kontuzji – gdy mięśnie są odpowiednio rozgrzane, ruchy, rozciągnięcia i obciążenia, jakimi je obciążamy podczas treningu, są mniej dotkliwe. Minimalizuje to również bolesność mięśni.
Chłodzenie po treningu ma na celu stopniowe obniżenie tętna i ciśnienia krwi do normalnego poziomu, czyli takiego, jaki był przed treningiem. Podczas treningu tętno było znacznie wyższe niż normalnie, dlatego ważne jest, aby je obniżyć, zamiast gwałtownie przerywać wszystkie ruchy. Schłodzenie organizmu pomaga również uregulować przepływ krwi, co jest szczególnie ważne dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, takie jak biegi długodystansowe. Aby bezpiecznie się ochłodzić, stopniowo zmniejszaj tempo ćwiczeń w ciągu ostatnich 10 minut sesji – na przykład, jeśli uprawiasz jogging, zmniejsz tempo do szybkiego marszu przez ostatnie 10 minut.
Korzyści płynące z rozgrzewki
- Poprawa wyników
Rozgrzewka poprawia wyniki sportowe na następujące sposoby:
- Poprawa przepływu krwi – Rozgrzewka przez 10 minut przy łatwej aktywności poprawia przepływ krwi do mięśni szkieletowych i otwiera naczynia włosowate. Twoja krew przenosi tlen potrzebny do funkcjonowania mięśni, więc zwiększenie przepływu krwi jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby przygotować mięśnie do treningu.
- Poprawiona wydajność tlenu – Kiedy wykonujesz ćwiczenia rozgrzewające, tlen jest uwalniany z krwi łatwiej i w wyższej temperaturze. Twoje mięśnie wymagają większych ilości tlenu podczas ćwiczeń, więc ważne jest, aby ten tlen był bardziej dostępny dzięki rozgrzewce.
- Szybszy skurcz/rozluźnienie mięśni – Rozgrzewka połączona z aktywnością fizyczną podnosi temperaturę ciała, co z kolei poprawia przekaźnictwo nerwowe i metabolizm mięśni. Efekt końcowy? Twoje mięśnie będą pracować szybciej i bardziej wydajnie.
- Zapobieganie kontuzjom
Rozgrzewka zapobiega kontuzjom poprzez rozluźnienie stawów i poprawę przepływu krwi do mięśni – dzięki temu mięśnie są mniej podatne na zerwanie, rozdarcie lub skręcenie w szkodliwy sposób podczas treningu. Rozciąganie pomaga również przygotować mięśnie do aktywności fizycznej, którą masz zamiar wykonać.
- Przygotowanie mentalne
Kolejną korzyścią płynącą z rozgrzewki jest to, że Twój mózg skupi się na Twoim ciele i aktywności fizycznej, gdy będziesz przechodził przez ten proces. To skupienie przeniesie się na sesję treningową i pomoże Ci poprawić technikę, koordynację i umiejętności.
Korzyści z ochłodzenia
- Recovery
Po intensywnych ćwiczeniach, kwas mlekowy gromadzi się w twoim systemie i potrzeba czasu, aby twoje ciało go usunęło. Ćwiczenia ochładzające (takie jak rozciąganie) mogą wspomóc proces uwalniania i usuwania kwasu mlekowego, pomagając przyspieszyć regenerację powysiłkową Twojego organizmu.
- Redukcja DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
Mimo, że po ćwiczeniach należy spodziewać się bolesności mięśni, znaczna ilość DOMS jest bardzo niewygodna i może uniemożliwić Ci ćwiczenie w przyszłości. Badanie przeprowadzone przez California State University wykazało, że jazda na rowerze o umiarkowanej intensywności po ćwiczeniach siłowych pomogła zmniejszyć DOMS. Chłodzenie po ćwiczeniach pomaga złagodzić nadmierną bolesność mięśni, zapewniając Ci większy komfort i pozwalając Twojemu ciału odbić się przed kolejnym treningiem.
Co się stanie, jeśli nie rozgrzejesz się i nie ochłodzisz odpowiednio?
Zwiększone ryzyko kontuzji
Ponad 30% kontuzji w klinikach medycyny sportowej to urazy mięśni szkieletowych, którym można łatwo zapobiec poprzez rozgrzewkę i rozciąganie.
Zlewanie się krwi
Jeśli nagle przestaniesz ćwiczyć bez schłodzenia, twoje mięśnie nagle przestaną się energicznie kurczyć. Może to spowodować nagromadzenie się krwi w kończynach dolnych, przez co krew nie będzie pompowana z powrotem do serca i mózgu. W rezultacie możesz mieć zawroty głowy i światłowstręt, a nawet zemdleć.
Większe obciążenie układu sercowo-naczyniowego
Rozgrzanie się pomaga stopniowo zwiększyć tętno i oddech do poziomu, który będzie w stanie sprostać wymaganiom treningu. Jeśli zaczniesz ćwiczyć na wysokim poziomie bez wcześniejszej rozgrzewki, niepotrzebnie obciążysz serce i płuca.
Badania przeprowadzono na 44 mężczyznach w celu sprawdzenia wpływu ćwiczeń o wysokiej intensywności na serce. Badani musieli wykonać od 10 do 15 sekund intensywnych ćwiczeń na bieżni, bez rozgrzewki. Wyniki pokazały, że 70% badanych miało nieprawidłowe odczyty EKG z powodu niedostatecznej ilości tlenu dostarczanego do serca – w istocie ich serca nie były gotowe do wykonywania intensywnych ćwiczeń.
Następnym razem, gdy poczujesz, że nie możesz poświęcić dodatkowych 10 minut na schłodzenie się po biegu, zastanów się, jaki wpływ będzie to miało na Twój organizm. Te 10 minut z pewnością się opłaci, jeśli weźmiesz pod uwagę, że pomagasz zapobiegać urazom, poprawiać wydajność i wspomagać regenerację powysiłkową.