Biały ryż jest skrobią, którą wielu ludzi decyduje się umieścić na swoich talerzach, ale istnieją zdrowsze opcje.
Nie mówimy, że nigdy nie możesz jeść białego ryżu, ale przez większość czasu staraj się dokonać zdrowszego wyboru i wybrać coś lepszego dla ciebie, jak brązowy ryż, quinoa, jęczmień lub opcję bezzbożową, taką jak ryż z kalafiora.
Przede wszystkim, jeśli chcesz jeść biały ryż (lub jakikolwiek rodzaj ryżu – istnieją tysiące odmian), dodaj dużo warzyw i ziół, aby podnieść zawartość zdrowotną. Nie jedz też za dużo. Ogranicz się do około 1 filiżanki na posiłek. A kiedy jesz ryż, połącz go z fasolą, aby stworzyć kompletne źródło białka (szczególnie dobra rzecz dla wegan).
Dlaczego brązowy ryż jest zdrowszy od białego
Brązowy ryż jest pełnoziarnisty, co oznacza, że jest to całe ziarno i jest zdrowszy, ponieważ zawiera więcej składników odżywczych i błonnika. (Więcej o tym, dlaczego należy wybierać pełne ziarna, przeczytaj w tym artykule.)
Niektóre rodzaje brązowego ryżu:
- Długoziarnisty ryż brązowy = dobry do zapiekanek i innych zapiekanych dań
- Średnioziarnisty ryż brązowy = bardziej delikatny, dobry do paellas
- Brązowy ryż basmati = dobry do pilawów
- Czerwony ryż = gotuje się szybciej niż brązowy ryż, ma więcej żelaza i cynku niż brązowy ryż
Dlaczego quinoa jest zdrowsza niż biały ryż
Brązowy ryż jest zdrowy, ale quinoa jest jeszcze zdrowsza. Quinoa jest pełnowartościowym białkiem. Ponadto ma więcej następujących składników odżywczych w porównaniu do brązowego ryżu:
- Ryboflawina. Jedna porcja quinoa zawiera 12% dziennego zalecanego spożycia niezbędnej witaminy z grupy B, która pomaga w produkcji energii i zwalcza szkodliwe wolne rodniki.
- Foliany. Filiżanka quinoa ma 10 procent dziennej zalecanej wartości w porównaniu do brązowego ryżu dwa procent.
- Żelazo. Filiżanka quinoa ma 15 procent dziennej zalecanej wartości, podczas gdy brązowy ryż ma tylko pięć procent.
- Cynk. Quinoa ma 13 procent dziennej zalecanej wartości, podczas gdy brązowy ryż ma osiem procent. Cynk jest niezbędny dla zdrowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Brązowy ryż ma w rzeczywistości więcej selenu (dobrego dla zdrowia serca) i witaminy B3 (potrzebnej do produkcji hormonów płciowych i stresu) niż quinoa, ale quinoa jest nadal zdrowszym wyborem.
Dlaczego jęczmień jest zdrowszy niż biały ryż
Jęczmień jest jednym z najzdrowszych rodzajów ziarna do spożycia i wiele osób wybiera go, gdy szuka alternatywy dla białego ryżu.
Jest świetnym źródłem błonnika i selenu oraz dobrym źródłem fosforu, miedzi i manganu. Jęczmień ma znacznie więcej błonnika niż brązowy ryż. Jego gotowanie trwa dłużej i wymaga więcej płynu niż w przypadku ryżu. Jeśli możesz, wybierz jęczmień łuskany, aby uzyskać całe ziarno. Jęczmień perłowy jest bardziej rafinowany z mniejszą ilością składników odżywczych.
Ryż kalafiorowy to zdrowy wybór
Ryż kalafiorowy to bezzbożowy, bezglutenowy i bogaty w składniki odżywcze sposób na zastąpienie białego ryżu na talerzu. To świetny sposób na zjedzenie tego, co wydaje się ryżem bez tych wszystkich węglowodanów!
Dlaczego kalafior jest dla ciebie dobry:
- Pomaga zapobiegać rakowi.
- Pomaga w detoksykacji organizmu i usuwaniu toksyn.
- Ma właściwości przeciwutleniające. Jest dobrym źródłem witaminy C i bardzo dobrym źródłem manganu.
- Ma korzyści przeciwzapalne. Jest doskonałym źródłem witaminy K, która jest bezpośrednim regulatorem naszej odpowiedzi zapalnej.
- Wspiera twój układ trawienny. Jest dobrym źródłem błonnika i sulforafanu, który pomaga chronić wyściółkę żołądka.
Aby zrobić z kalafiora ryż, potrzebujesz tylko robota kuchennego lub blendera, takiego jak Vitamix. Następnie możesz dodać do kalafiora białko i warzywa, a nawet zrobić zdrowszy „smażony ryż”, który smakuje jak prawdziwy.
Oto kilka smacznych, zdrowych, wegańskich przepisów do wypróbowania!
Pilaw ryżowy z jarmużem, nerkowcami i warzywami
Quinoa gotuje się szybko, więc ten przepis na quinoa smażoną z ananasem jest dobry na obiady w dni powszednie.
Pistachio Pesto Quinoa
Ten przepis na sałatkę z quinoa można przygotować na ciepło lub na zimno.
Quinoa z warzywami, nerkowcami i suszonymi pomidorami
Ten zdrowy przepis na quinoa zawiera bakłażana, cukinię, dynię i nie tylko.
Spicy Curry Cauliflower Rice with Kale
Ten przepis na ryż z kalafiora jest zdrowy i mniam.
Czy znasz jakieś inne zdrowe, białe alternatywy ryżu lub przepisy, które lubisz?
Jeśli lubisz „mięsiste” przepisy, takie jak ten, gorąco polecamy pobranie naszej aplikacji Food Monster App, która jest dostępna na iPhone’a, a także można ją znaleźć na Instagramie i Facebooku. Aplikacja posiada ponad 15,000 przepisów na bazie roślin, przyjaznych alergikom, a subskrybenci otrzymują dostęp do nowych przepisów każdego dnia. Sprawdź to!
Aby uzyskać więcej wegańskiej żywności, zdrowia, przepisów, zwierząt i życia publikowanych codziennie, nie zapomnij zapisać się na Newsletter One Green Planet!
Bycie finansowanym ze środków publicznych daje nam większe szanse na dalsze dostarczanie Ci wysokiej jakości treści. Prosimy o wsparcie!