Czy jesteś początkującym biegaczem, czy doświadczonym maratończykiem, często masz wrażenie, że ból i dyskomfort w nogach jest tym, co Cię powstrzymuje. Podczas gdy zdecydowanie możesz spodziewać się zmęczenia w miarę zwiększania dystansu, istnieją sposoby, aby złagodzić to martwe uczucie w nogach, aby biegać na dłuższych dystansach i być szybszym.
Ostatnio spotkaliśmy się z Angelą Tieri, trenerem w McMillan Running i założycielką programu treningowego Marathon Legs, aby poznać jej rady dotyczące tego, co należy, a czego nie należy robić, aby zbudować siłę nóg niezbędną do biegania dalej i jednocześnie pozostać wolnym od kontuzji.
To ma sens, że jeśli chcesz biegać dalej, musisz zwiększyć swój tygodniowy kilometraż. Niestety, kondycjonowanie nóg, aby poradzić sobie ze stresem związanym z dłuższymi dystansami jest bardziej skomplikowane. Ponieważ, podczas gdy sprawność układu sercowo-naczyniowego można zwykle rozwijać szybko, Twoje ciało fizyczne może zająć miesiące, jeśli nie lata, aby przyzwyczaić się do obciążenia związanego z większym przebiegiem.
„Przystosowanie się do obciążenia treningiem zajmuje mięśniom i ścięgnom ciała znacznie więcej czasu niż układowi sercowo-naczyniowemu” – mówi Tieri. „Biegacze czują się naprawdę sprawni i gotowi do szybkiego biegu, ale ich ciało nie jest jeszcze całkiem gotowe, by poradzić sobie z tym stresem. Najczęściej spotykam się z tym wyzwaniem u początkujących biegaczy, którzy niestety ulegają kontuzjom. To klasyczny przypadek, gdy za dużo za wcześnie.”
Jedną ze strategii wielu biegaczy ultra, którzy chcą przejść na dystans 50 mil lub więcej, jest łączenie ze sobą długich biegów, aby zasymulować uczucie zmęczenia i znużenia w nogach, które jest powszechne w dłuższych imprezach biegowych. Podczas gdy ta strategia może być cenna dla doświadczonych biegaczy i pomóc rozwinąć niezbędną odporność psychiczną potrzebną w dłuższych imprezach, Tieri przestrzega przed tym podejściem większość biegaczy.
„Wykonywanie treningów na zmęczonych nogach może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego, ponieważ albo nie będziesz w stanie trafić w odpowiednie tempo, albo będziesz musiał pracować zbyt ciężko, aby trafić w swoje cele. Forma może się pogorszyć pod wpływem silnego zmęczenia, a to może prowadzić do kompensacji i kontuzji, więc najlepiej unikać biegania, gdy nie możesz utrzymać właściwej formy” – mówi Tieri.
Gdy trenujesz, aby biegać dłużej, kluczem jest cierpliwość i powolne budowanie tygodniowego przebiegu. Pozwala to organizmowi na stopniową adaptację i zapobiega kontuzjom związanym z nadużywaniem, które wyskakują i wykolejają plan treningowy. Według Tieriego, polega to głównie na długim, powolnym pokonywaniu dystansów, które nie koncentrują się na budowaniu prędkości.
„Pierwszym krokiem w treningu do maratonu lub ultramaratonu jest powolne budowanie solidnej bazy kilometrów. Skup się na tym, aby z tygodnia na tydzień odnosić sukcesy, a z czasem organizm przystosuje się do wyzwania, jakim jest bieganie dalej” – mówi Tieri. „Biegacze mogą zacząć budować bazę nawet na 24 tygodnie przed docelowym biegiem. Intensywne treningi na bieżni często nie są konieczne, zwłaszcza w pierwszych miesiącach treningu, ponieważ celem jest zwiększenie wytrzymałości, a nie prędkości. Szybkość naturalnie wzrośnie, gdy biegacz stanie się bardziej sprawny aerobowo.”
Choć trening mentalny może nie wydawać się czymś związanym z kondycjonowaniem nóg, budowanie najpierw bazowego kilometrażu może pomóc Ci zaznajomić się z tym, co jest potrzebne mentalnie, aby przejść przez powszechny dyskomfort. Wierz lub nie, ale im mniej skupiasz się na złych stronach dłuższego biegu, tym bardziej będziesz cieszyć się długimi trasami i nauczysz się czuć komfort w mniej niż idealnych okolicznościach.
„Przyzwyczajenie się do koncentracji wymaganej do wielogodzinnego biegu jest bardzo ważne dla udanego maratonu lub ultra” – mówi Tieri. „Nauka, że możesz kontynuować bieg, nawet jeśli nie chcesz niczego więcej niż zrezygnować, jest bardzo cennym doświadczeniem, które biegacze mogą wykorzystać w dniu wyścigu, kiedy nieuchronnie dotrą do momentu, w którym będą chcieli się zatrzymać.”
Gdy już zbudujesz bazowy kilometraż i staniesz się bardziej komfortowy z mentalnymi aspektami dłuższego biegu, będziesz mógł przejść do następnej fazy swojego planu treningowego.
Nawet jeśli bieganie wzmocni Twoje nogi – szczególnie czworogłowe i łydki – nadal będziesz musiał włączyć trening siłowy do swojej rutyny, aby przygotować nogi do pokonywania dłuższych dystansów. Staje się to coraz ważniejsze, gdy zaczynasz się męczyć na ostatnich etapach wyścigu lub biegu treningowego. Jeśli masz odpowiednią siłę, pomoże Ci to przetrwać te trudne kilometry. Jednym ze sposobów, w jaki Tieri włącza trening siłowy, jest połączenie sesji z cotygodniowym długim biegiem.
„Wykorzystanie treningu siłowego do symulacji zmęczenia i ciężkich nóg to narzędzie, które czasami stosuję w przypadku sportowców trenujących do dłuższych wyścigów, którzy nie radzą sobie z dużą ilością kilometrów” – mówi Tieri. „Kazałem im wykonać dłuższą sesję siłową dzień wcześniej lub krótszą sesję tego samego dnia, co bieg. Ich nogi często czują się „ciężkie” na pierwszych kilometrach, ale pod koniec biegu czują, że są pełne energii. Ale znowu, są one używane tylko podczas długich biegów lub łatwych biegów, a nie (bardziej intensywnych) treningów.”
Tieri zaleca również biegaczom rozpoczęcie od ćwiczeń z ciężarem ciała, które koncentrują się na obciążeniu ekscentrycznym, aby zbudować siłę podczas fazy wydłużania. Może to pomóc wzmocnić tkankę łączną, zamiast skupiać się tylko na mięśniach.
„Rozpoczynając program treningu siłowego, skup się na przybiciu odpowiedniej formy do wszystkich podstawowych ruchów bez ciężaru. Następnie, podobnie jak w przypadku biegania, z czasem powoli dodawaj obciążenie i intensywność” – mówi Tieri. „Wybierz program wzmacniający, który stopniowo obciąża nogi biegaczy w sposób, który nie przeszkadza im w bieganiu i pomaga uniknąć potencjalnych kontuzji.”
Idealny program treningu siłowego skupia się na Twoich słabych stronach i koryguje nierównowagę, niezależnie od tego, czy chodzi o ścięgna, mięśnie pośladkowe średnie czy rdzeń. Z tego powodu nie istnieje rutyna ćwiczeń, która sprawdziłaby się u wszystkich biegaczy, co sprawia, że indywidualny trening jest ważnym wyborem dla każdego, kto poważnie myśli o dłuższych dystansach.
Czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustanowić rekord życiowy, plan pozwoli Ci osiągnąć cel szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, wybierz opcję „Plany treningowe” i ustal swój kolejny cel – otrzymasz harmonogram i wskazówki trenerskie, które pomogą Ci go zrealizować.