Table of Contents
Byłem na siłowni kilka tygodni temu, pracując na zewnątrz i rozmawiając z moją przyjaciółką Marissą. Mówiła mi o tym nowym programie, którego używała, aby uzyskać luki w udach – cel, nad którym pracowała przez jakiś czas.
Marissa uzyskiwała świetne rezultaty i była w tym tylko przez około dwa tygodnie. Była tak podekscytowana, jakby właśnie była w stanie zjeść banana split bez martwienia się o kalorie.
Musiałem wbić jej plan z niej (Marissa jest dość własnościowy o jej wyglądzie), ale w końcu wysypała fasolę na 7 ćwiczeń, które używała, aby dostać się do luki w udach w ciągu jednego miesiąca.
W tym artykule, zamierzam powiedzieć ci co mi powiedziała plus zamierzam dać ci kilka innych zabójczych wskazówek, które podniosłam jeśli chodzi o uzyskanie luki w udach po drodze.
Jestem podekscytowana tym jednym!
fNEW: Jeśli szukasz programu treningowego dla kobiet, który skupia się na uzyskaniu szczupłej, dopasowanej i kobiecej sylwetki to gorąco polecam Visual Impact for Women autorstwa Rusty Moore. Kluczową rzeczą, która wyróżnia program Rusty’ego jest jego „100% Fit and Feminine” podejście do kobiecego fitnessu. Możesz zobaczyć moją pełną recenzję Visual Impact for Women tutaj.
Hacks to Get a Thigh Gap
Istnieje 7 podstawowych ćwiczeń, które praktykowane konsekwentnie pozwolą większości kobiet na osiągnięcie luki w udach. Wszystkie te ćwiczenia są przeznaczone do dokręcić i ton wewnętrzne uda.
Ta rutyna jest umiarkowanej intensywności. Ale to może być dostosowane do być łatwiejsze dla początkujących – I’ll go over dostosowania potrzebne wraz z ważnym zmiany mentalności, aby pomóc Ci uzyskać lepsze wyniki na koniec tego górnego wewnętrznej uda workout.
W tym artykule, będę również obejmować kilka narzędzi luki ud, które można wykorzystać, jeśli szukasz maszyn, aby przyspieszyć swój postęp.
Górna wewnętrzna część ud Workout
Zrób te 7 ćwiczeń wewnętrznej części ud 3 razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki. To właśnie robi moja przyjaciółka Marissa, a jej rezultaty są IMPRESYJNE.
1. Baletowe Podniesienie – Wewnętrzne Uda
Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi podczas tego ćwiczenia, dobrze jest trzymać się poręczy lub oparcia krzesła.
Zaczynasz to ćwiczenie z jedną stopą umieszczoną płasko na podłodze. Następnie wskazujesz palcami na przeciwległą stopę i umieszczasz ją bezpośrednio przed płaską, ze spiczastymi palcami dotykającymi podłogi.
Chcesz powoli podnosić tę stopę tak wysoko, jak tylko możesz. Możesz zwiększyć ilość podnoszenia z czasem, jak twoja równowaga i umiejętności rosną. Opuszczaj nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Chcesz pracować nad tym, by palce stóp znalazły się tuż nad kolanem.
Zrób dwa zestawy po 15 na każdą stronę na początek i pracuj nad tym, by dojść do 3 zestawów po 20.
2. Ćwiczenie unoszenia wewnętrznej części ud
Możesz wykonywać to ćwiczenie na podłodze, ale większość ludzi uważa, że wygodniej jest z matą do ćwiczeń i poduszką pod szyję do tego ćwiczenia.
Jest to jeden z tych ruchów, który jest trudniejszy niż się wydaje, ale jest warty tego w wynikach, które ci daje.
Aby zacząć, połóż się na boku i przesuń górną nogę nad i do przodu dolnej nogi, tak aby spoczywała na podłodze.
Potem wysuń dolną nogę i skieruj palce.
Następnie podnieś dolną nogę z ziemi. Chcesz dążyć do sześciu centymetrów, ale zacznij od miejsca, w którym możesz.
Przytrzymaj każde powtórzenie przez 3 sekundy i opuść nogę, nie pozwalając jej dotknąć ziemi.
Zmień nogi i powtórz.
Ruszaj się powoli, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Pracuj do 10 powtórzeń na każdą nogę.
3. Ćwiczenie Inner Thigh Press
To jest rodzaj ćwiczenia, które możesz znaleźć w klasie pilates. Wygląda zwodniczo prosto, ale naprawdę działa.
Leżąc na plecach z nogami wyprostowanymi w powietrzu. Nogi powinny być oddalone od siebie o około dwie stopy.
Pozostając w pozycji wyprostowanej, skrzyżuj ramiona i chwyć każdą nogę tuż pod kolanem.
Wepchnij nogi rękami do środka i wypchnij je nogami w kierunku ramion.
Trzymaj to przez 5 sekund na raz i pracuj do 10 sekund.
Chcesz zacząć od 3 zestawów po 10 i pracować do 3 zestawów po 15.
4. Przywodzenie bioder dla luki w udach
To ćwiczenie nie tylko działa dobrze, aby stworzyć lukę w udach, ale także podnosi twój tyłek. Więc dostajesz więcej z każdego ruchu z tym jednym.
Czasami jest to również nazywane „pchnięcie i ściskanie lub ściskanie i pchnięcie”.
Zacznij od leżenia z ugiętymi kolanami i rękami po bokach. Twoje stopy powinny być oddalone od siebie o około 12 cali i leżeć płasko na macie lub na podłodze.
Trzymaj dolną część pleców na podłodze podczas tego ruchu.
Wciągnij swój brzuch w kierunku kręgosłupa, a następnie ściśnij pupę. Podnieś pupę z podłogi powoli przesuwając się przez stopy.
Podczas gdy pupa jest podniesiona, dociśnij kolana do siebie a następnie opuść pupę na ziemię.
Możesz wcisnąć piłkę lekarską między kolana dla dodatkowego wyzwania.
Zacznij od 2 zestawów po 15 powtórzeń i pracuj w górę do 3 zestawów.
5. Stepowanie krzyżowe
Możesz wykonywać to ćwiczenie w domu na zwykłych schodach lub na siłowni na maszynie stair master. Wymaga ono trochę wytrzymałości, więc zacznij tam gdzie jesteś w stanie i rozwijaj się jak możesz.
Gdy wykonujesz to ćwiczenie upewnij się, że stoisz twarzą do poręczy i trzymasz się jej, aby zwiększyć swoją równowagę.
Zacznij od dołu schodów i skrzyżuj jedną nogę nad drugą i wejdź na najniższy stopień.
Potem skrzyżuj przeciwną nogę i wejdź na następny stopień.
Potrwaj, aż dojdziesz do szczytu schodów.
Zacznij od 1 stopnia i z czasem zwiększaj do 3. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wyzwania możesz dodać również ciężarki na kostki.
6. Przysiady do uda z ciężarkami
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował ciężarków do rąk. Zacznij od tego, z czym czujesz się komfortowo i pracuj w górę do około 15 funtów. Jeśli nie masz ciężarków w domu, możesz użyć puszek po zupie lub butelek po wodzie.
Zacznij od trzymania 1 ciężarka w każdej ręce. Następnie stań z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Stopy powinny leżeć płasko na ziemi, a palce powinny być lekko skierowane na zewnątrz.
Powoli przejdź do przysiadu i wytrzymaj 3 sekundy. Następnie wróć do pozycji stojącej.
Jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi, możesz wykonywać te przysiady z plecami opartymi o ścianę.
Zacznij od 1 zestawu 15 i przejdź do 3 zestawów.
7. Wypady boczne z ciężarkami
Tak jak powyżej zacznij od ciężarków, z którymi czujesz się komfortowo i zwiększaj ich ilość, gdy będziesz silniejsza.
Zacznij z ciężarkami w obu rękach. Stań ze stopami blisko siebie i głową skierowaną do przodu.
Następnie przesuń jedną nogę w bok w szerokim rozkroku, a następnie przejdź do przysiadu po tej stronie, trzymając głowę prosto przed sobą.
Zachowaj przeciwną nogę w pełni wyprostowaną. Następnie zmień nogi i powtórz.
Zacznij od jednego zestawu po 15 ćwiczeń na każdą nogę i przejdź do trzech zestawów.
Jak dostosować tę rutynę, aby stworzyć trening dla początkujących i uzyskać szybszy postęp w zakresie luki udowej
Jestem wielkim zwolennikiem tego, że treningi powinny być dostępne dla każdego. Jeśli więc potrzebujesz treningu dla początkujących, który pomoże Ci ujędrnić wewnętrzną stronę ud, oto jak dopasować ten i większość innych treningów.
Po pierwsze, pamiętaj, że każdy ruch jest lepszy niż jego brak.
Jeśli spróbujesz jakiegoś ćwiczenia i będziesz w stanie wykonać tylko 1 lub ½ powtórzenia, zacznij od tego i daj sobie kredyt zaufania za to, że zaczęłaś. Jeśli dodasz odrobinę każdego dnia, będziesz zaskoczony tym, jak bardzo twoje ciało stanie się silniejsze z czasem.
Po drugie, pozbądź się ciężarków.
Jeśli ćwiczenie wymaga ciężarków, możesz zacząć bez nich i przejść na ciężarki później.
Po trzecie, spróbuj nastawienia 100% poświęcenia i 0% oczekiwań.
Jak staniesz się silniejszy, zobaczysz rezultaty.
Ale zamiast mierzyć utracone cale lub funty, spróbuj zmierzyć, ile więcej jesteś w stanie zrobić. Ta zmiana w sposobie myślenia może pomóc utrzymać motywację do kontynuowania pracy.
Narzędzia Gap Uda – Inne Sztuczki do Osiągnięcia Gap Uda
Istnieje kilka narzędzi dostępnych komercyjnie, które mogą pomóc Ci osiągnąć lukę w udach. Oto kilka, które moim zdaniem są warte przyjrzenia się.
Thigh Gap Shaper
To nie jest narzędzie treningowe, ale może pomóc ci uzyskać DUŻO wyników, które chcesz uzyskać podczas wykonywania ćwiczeń, aby ZROBIĆ wyniki, które chcesz uzyskać. Dla niektórych osób, może to naprawdę pomóc w utrzymaniu motywacji.
Ten wyszczuplacz do ud skompresuje twoje uda i talię i da ci gładszy wygląd pod ubraniem – bez nieatrakcyjnych wiggles, jiggles lub bounce.
Taśma oporowa Thigh Gap
Jest wiele różnych taśm oporowych na rynku. Ze względu na cenę i jakość te podobają mi się najbardziej.
Te opaski świetnie sprawdzają się w ćwiczeniach z wewnętrznym podnoszeniem ud i mogą być używane do wielu ćwiczeń podnoszących sylwetkę.
Maszyna Thigh Gap
Szukałam dobrej maszyny do tworzenia luki w udach i to co znalazłam NIE jest imponujące. Polecam zamiast tego spojrzeć na taśmy oporowe i zestaw dobrej jakości ciężarków ręcznych.
Nie marnuj pieniędzy na te gadżety. To nie jest tego warte.
Dolna linia na osiągnięcie luki w udach w jeden miesiąc
To są solidne ćwiczenia tonizujące i wzmacniające wewnętrzną stronę ud.
Jeśli będziesz je wykonywać konsekwentnie, zobaczysz postępy – wiele kobiet uzyska lukę w udach w miesiąc tylko dzięki tym siedmiu ćwiczeniom.
Ale jeśli zajmie ci to więcej czasu, nie poddawaj się.
Pozostań przy tym i pracuj dalej nad tym, aby twoje ciało było silniejsze i bardziej funkcjonalne.
Zawsze warto być tak sprawnym, jak to tylko możliwe.
Za twój sukces luki udowej!
Więcej o: