To, co powiedziała mama, jest prawdą: śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. I choć niekoniecznie jest prawdą, że spożywanie obfitego śniadania każdego ranka pomoże Ci w magiczny sposób zrzucić kilogramy, prawdą jest, że ludzie, którzy jedzą duże śniadania i mniejsze obiady i kolacje mają niższe BMI, zgodnie z badaniem w Journal of Nutrition. Prawdą jest również, że osoby jedzące śniadania mają niższe ryzyko chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu cholesterolu niż ludzie, którzy pomijają swoje posiłki.
Dlaczego tak się dzieje? Cóż, niektórzy lekarze uważają, że nasz układ trawienny najlepiej funkcjonuje rano. Niektórzy eksperci uważają nawet, że jedzenie w nocy może sprawić, że nasze ciała zatrzymają więcej tłuszczu, ponieważ nie produkujemy wystarczająco dużo insuliny, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, zgodnie z raportem w New York Times.
Więc zamiast ładować węglowodany po południu lub w nocy, spróbuj jeść kilka małych posiłków w ciągu dnia i spożywać około 30% do 35% dziennej dawki kalorii rano. Dzięki temu będziesz czuł się syty przez cały dzień i dasz swojemu organizmowi szansę na spalenie tego, co przyjąłeś.
Dlatego Men’s Health opracował plan odchudzania, który obejmuje dwa (dwa!) małe śniadania. Te wytyczne, zaadaptowane z książki „The Men’s Health Diet” z 2011 r., pomogą ci schudnąć bez uczucia głodu i braku energii.
Śniadanie #1
Getty Images
Pokarmy: Dążyć do włączenia białko-packed nabiał jak grecki jogurt, jak również całe ziarna, i błonnik. Białko zawarte w mleku i innych produktach mlecznych może zwiększyć produkcję białka w mięśniach, wspomagając wzrost mięśni i utratę tłuszczu po ćwiczeniach.
Jeśli zazwyczaj pomijasz śniadanie, zacznij od małej porcji, szklanki mleka lub plasterka sera z pełnoziarnistym tostem. Jeśli zwykle zaczynasz dzień od czegoś bardziej treściwego, możesz potrzebować czegoś w rodzaju owsianki z orzechami włoskimi i siemieniem lnianym z jogurtem i borówkami. I nie skąp na orzechach: już jedna łyżka orzechów może dodać satysfakcjonującego chrupania i pięciu gramów białka do twojego śniadania, zapewniając satysfakcjonujący początek dnia.
Śniadanie #2
Pokarmy: Wielu facetów nie ma czasu (ani żołądka), by z samego rana zjeść jedną trzecią dziennej dawki kalorii. Tak więc rozbicie posiłku na dwie małe, mniej więcej równe części pozwoli ci zacząć dzień bez uczucia ciężaru. Możesz zacząć dzień od kawałka tosta z serem, a następnie zjeść mały kubek jogurtu i owoców po wejściu do biura (lub odwrotnie!).
Celem jest zgromadzenie dużej ilości kalorii. Pierwsze i drugie śniadanie łącznie powinny stanowić nieco więcej niż jedną trzecią dziennej dawki kalorii.
Lunch
Pokarmy: Warzywa, fasola, owoce, orzechy i pełne ziarna. Pomyśl o zupach i sałatkach. (W rzeczywistości, badanie z Louisiana State University wykazało, że faceci, którzy jedzą sałatkę raz dziennie, są bardziej prawdopodobne, aby uzyskać zalecane dzienne spożycie niezbędnych składników odżywczych). Najzdrowsze diety to często te, które zawierają najwięcej kolorów, więc pamiętaj, aby jeść dużo warzyw, takich jak marchew, która jest pełna przeciwutleniaczy, i żółta papryka, która jest pełna witaminy C.
Obiad
Pokarmy: Liściasta zielenina i inne warzywa, chude mięso, ryby, fasola i rośliny strączkowe. Prosty posiłek, taki jak kebaby wieprzowe, mają niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość białka, a można je podawać na wierzchu prostej zielonej sałatki. Celem jest ograniczenie wielkości porcji: badanie Penn State wykazało, że spożywanie niskokalorycznej sałatki przed daniem głównym może zmniejszyć całkowite spożycie żywności nawet o 12 procent.
Przekąski
Pokarmy: Jogurt, jagody, orzechy włoskie, czerwona papryka z twarożkiem, pełnoziarniste płatki zbożowe z mlekiem oraz jabłka i ser. Jeśli odczuwasz głód między posiłkami, przekąski mogą pomóc w utrzymaniu satysfakcji podczas diety. Badania sugerują, że osoby, które jedzą rzadziej niż trzy razy dziennie, mogą mieć problemy z kontrolowaniem apetytu. Nie pozbawiaj się więc jedzenia. Upewnij się tylko, że wybierasz pełnowartościowe pokarmy zamiast przetworzonych krakersów i chipsów.
Zaadaptowane z książki The Men’s Health Diet autorstwa Stephena Perrine’a.