Guinguette Marais Poitevin

Bez względu na to, czy jesteś biegaczem, który chce zrzucić kilka kilogramów, czy osobą, która nie biega, a chce zacząć biegać, aby zrzucić trochę wagi, bieganie w celu zrzucenia zbędnych kilogramów może być trudne. Głównym powodem tego zamieszania jest to, że bieganie wymaga energii, a my musimy jeść, aby zachować energię – ale to, ile jemy, stanowi różnicę między przyrostem masy ciała, jej utratą lub utrzymaniem a wydajnością.

Istnieje cienka granica między utratą wagi a utratą wydajności. Pomyśl o utracie wagi jak o ultramaratonie. To nie jest sprint. Oczekuj wyników, ale oczekuj, że będą one powolne i stałe, a nie dramatyczne. Mając to na uwadze, istnieje kilka sposobów, aby przebić się przez plateau utraty wagi, jeśli już umieszczasz w milach, ale nie zrzucasz kilogramów.

W prawdziwym świecie, większość ludzi, którzy tracą znaczące ilości wagi i utrzymują ją poza nią to osoby ćwiczące. National Weight Control Registry (NWCR) przebadał populację, której członkowie stracili co najmniej 30 funtów i utrzymali wagę przez co najmniej rok. Dziewięćdziesiąt procent tych osób zgłasza, że ćwiczy regularnie, a przeciętny członek spala ponad 2600 kalorii tygodniowo podczas treningów.

Wiele rodzajów ćwiczeń może być skutecznych w utracie wagi, ale bieganie należy do najbardziej efektywnych. W badaniu z 2012 roku Paul Williams z Lawrence Berkeley National Laboratory stwierdził, że biegacze byli szczuplejsi i lżejsi niż mężczyźni i kobiety, którzy wykonywali równoważne ilości innych ćwiczeń. Głównym powodem wydaje się być to, że ludzie zazwyczaj spalają więcej kalorii na minutę podczas biegania niż podczas pływania, jazdy na rowerze czy czegokolwiek innego.

Bieganie to świetny sposób na utratę wagi. Niezliczone kobiety i mężczyźni zrzucili zbędne kilogramy i utrzymali je z pomocą tej prostej formy ćwiczeń. Sukces nie jest jednak gwarantowany. Rozsądna dieta jest niezbędnym uzupełnieniem biegania w celu utraty wagi.

Badania z udziałem członków NWCR i innych osób wykazały, że osoby ćwiczące są znacznie mniej podatne na efekt jo-jo. Jeśli więc nie interesuje Cię tylko tymczasowa utrata wagi, powinieneś zmienić dietę i ćwiczyć. Jest jeszcze jedna korzyść z połączenia zmiany diety z ćwiczeniami, kiedy próbujesz schudnąć. Kiedy ludzie tracą na wadze poprzez ograniczenie kalorii, ale bez ćwiczeń, mają tendencję do utraty mięśni wraz z tkanką tłuszczową. Ale kiedy zmieniają dietę i ćwiczą, zachowują mięśnie i tracą więcej tłuszczu.

Zrozumienie najskuteczniejszych sposobów biegania w celu utraty wagi przed rozpoczęciem pomaga uniknąć powszechnych błędów – i daje Ci wyniki, których pragniesz.

Spraw, aby Twój plan był konkretny. Wiedz dokładnie, jaka powinna być Twoja waga docelowa, abyś wiedział, z czym pracujesz. Wyjdź poza swoją ogólną wagę, aby uwzględnić również docelową zawartość tłuszczu w organizmie i kilka prostych pomiarów ciała, które pozwolą Ci zachować uczciwość (i motywację) w podróży. Taśma miernicza jest tania, a dokładna skala – zwłaszcza taka, która mierzy zawartość tłuszczu w organizmie – może być bardzo pomocna.

Nowi biegacze muszą pamiętać, że ważne jest, aby ułatwić sobie wejście w nowy program. Zwiększaj poziom wyzwań podczas treningów stopniowo, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i uzyskać najlepsze wyniki. Bieganie, jako aktywność o wysokim stopniu oddziaływania, powoduje więcej kontuzji związanych z nadużywaniem niż inne formy cardio.

Niestety, ryzyko kontuzji jest największe w przypadku cięższych mężczyzn i kobiet, którzy biegają specjalnie w celu utraty wagi.

Eksperci zalecają, aby mężczyźni i kobiety z nadwagą stosowali te trzy zasady, aby rozpocząć program biegowy na właściwej stopie:

W porównaniu z bieganiem, chodzenie jest mniej obciążające dla kości, mięśni i stawów kończyn dolnych, jednak jest wystarczająco obciążające, aby stymulować adaptacje, które sprawiają, że te obszary stają się silniejsze i bardziej odporne. To sprawia, że chodzenie jest świetnym narzędziem przygotowującym organizm do biegania.

Wcześniejsze treningi mogą składać się w całości z chodzenia lub mieszanki chodzenia i biegania, w zależności od tego, jak bardzo Twoje ciało jest przygotowane do biegania. W miarę upływu tygodni przechylaj szalę coraz bardziej w stronę biegania, aż do momentu, gdy poczujesz się komfortowo, wykonując proste biegi.

Kości, mięśnie i stawy potrzebują czasu, aby odzyskać siły i przystosować się do stresu związanego z bieganiem. Dla większości początkujących jeden dzień to za mało czasu, aby te tkanki wróciły silniejsze. Dlatego ogranicz bieganie do co drugiego dnia przez co najmniej kilka pierwszych tygodni programu. Jeśli chcesz ćwiczyć częściej, wykonuj spacery lub nieuderzeniowe treningi, takie jak jazda na rowerze, pomiędzy dniami biegowymi.

Nie stracisz 10 funtów w tydzień, biegając 15 mil zamiast 3 w tę sobotę – co gorsza, możesz nabawić się kontuzji. Zmieniaj swój trening powoli, wydłużając długie biegi lub czyniąc je trudniejszymi (więcej na ten temat za chwilę). Nie zmieniaj zbyt wiele na raz, bo możesz skończyć z przetrenowaniem i obolałością, a nie z kondycją i kondycją. Jeśli masz problem z dodaniem kilometrów biegu, dodaj zamiast tego spacery przed i po biegu. Zasada 10% jest dobrą wskazówką dla rozsądnego zwiększania intensywności biegu. Aby ją zastosować, po prostu unikaj zwiększania całkowitego dystansu lub czasu biegu o więcej niż 10% z tygodnia na tydzień.

Tutaj znajduje się czterotygodniowy przykład rozsądnego sposobu na wprowadzenie programu biegowego:

Aby schudnąć, pomocne jest utrzymanie dziennego deficytu kalorii. Innymi słowy, musisz spalić więcej kalorii niż zjadasz każdego dnia. Istnieją dwa sposoby, aby to osiągnąć: Jedz mniej i ruszaj się więcej.

Bieganie pomaga w utrzymaniu deficytu kalorycznego poprzez zwiększenie liczby spalanych kalorii. Możesz zwiększyć swój deficyt kaloryczny i tempo utraty wagi – przynajmniej w teorii – jedząc mniej. Problem w tym, że bieganie, podobnie jak inne formy ćwiczeń, zwiększa apetyt, co utrudnia jedzenie mniejszej ilości pokarmów – jest to tzw. efekt kompensacji. Jest to główny powód, dla którego ćwiczenia fizyczne często nie spełniają oczekiwań ludzi w zakresie utraty wagi.

Indywidualne reakcje apetytu na ćwiczenia fizyczne są zróżnicowane. U niektórych osób ćwiczenia mają niewielki wpływ na odczuwanie głodu, a u innych wywołują uczucie głodu. Niewiele można z tym zrobić. Jeśli bieganie zwiększa Twój apetyt, prawdopodobnie będziesz jadł więcej. To, co możesz zrobić, aby upewnić się, że efekt kompensacji nie powstrzyma Cię przed osiągnięciem Twoich celów, to zwiększenie jakości spożywanych pokarmów.

Właściwie większość z nas nie cierpi z powodu spożywania zbyt wielu kalorii, ale raczej z powodu spożywania zbyt wielu pustych kalorii. Zanim spróbujesz ograniczyć kalorie, dietetyk sportowy Matt Fitzgerald, autor książki „Dieta wytrzymałościowa”, zaleca dostosowanie diety tak, aby jeść lepiej niż wcześniej, ograniczając ciasteczka, białe pieczywo i wszystko, co przetworzone. Zastąp śmieci większą ilością owoców, warzyw i chudego białka i zobacz, co się stanie. Prawdopodobnie zobaczysz dobre wyniki i poczujesz się lepiej po prostu dodając więcej pokarmów o wysokiej zawartości składników odżywczych, a przy okazji naturalnie ograniczysz kalorie.

Wysokiej jakości żywność – żywność zawierająca makroskładniki, mikroskładniki i błonnik – ma mniejszą gęstość energetyczną i jest bardziej sycąca niż przetworzona żywność niskiej jakości, więc wypełnia Cię mniejszą ilością kalorii. Zwiększając ogólną jakość swojej diety, możesz jeść tyle, by zaspokoić zwiększony apetyt, nie hamując przy tym procesu chudnięcia.

Tutaj znajdziesz listę żywności wysokiej i niskiej jakości, uporządkowaną malejąco według jakości.

Gdy zaczniesz biegać, staraj się jeść mniej żywności z prawej kolumny i więcej z lewej. Istnieją dowody na to, że to działa. Duńscy badacze donoszą, że nowi biegacze, którzy biegali więcej niż 5K (3,1 mili) tygodniowo przez rok – ale nie zmienili swojej diety – stracili średnio 8,4 funta. Tymczasem nowi biegacze, którzy również zmienili swoją dietę, stracili średnio 12,3 funta.

Jednakże upewnij się, że przyjmujesz wystarczającą ilość kalorii. Często sportowcy są chronicznie niedożywiani, a to spowalnia ich metabolizm, wyjaśnia Nanci Guest, dietetyk kanadyjskiej drużyny olimpijskiej podczas Zimowych Igrzysk Olimpijskich w Vancouver. Jeśli tak nie jest – a ty śledzisz to, co jesz, więc masz te dane – możesz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. Ale trzymaj się obniżenia spożycia o 500 kalorii dziennie, maksymalnie. Nie obcinaj więcej niż to, bo nie będziesz w stanie odpowiednio napędzać swojego treningu (chodzi o każde cardio: jazda konna czy bieganie mają podobne wymagania), według Guest.

Jeśli Twoim celem jest utrata więcej niż 12,3 funta w ciągu roku, są, po raz kolejny, dwie rzeczy, które możesz zrobić: Jedz mniej i ruszaj się więcej.

Pomimo że ważne jest, aby chudnąć stopniowo, możesz progresować swoje bieganie, aż zrobisz tyle, ile możesz z czasem, energią i motywacją, które masz. Jeśli masz silną motywację, rozważ długoterminowy cel, jakim jest osiągnięcie 60 minut biegania dziennie, 6 dni w tygodniu. Dla przykładu, osoba ważąca 150 funtów, która biega 10-minutowe mile, spala ponad 4000 kalorii tygodniowo na tym planie.

Te dodatkowe wzrosty w bieganiu będą prawdopodobnie stymulować dodatkowe wzrosty apetytu i jedzenia. Ale są szanse, że takie kompensacje nie zniwelują Twojej ciężkiej pracy. Badania mówią nam, że przeciętna osoba zjada około 3 dodatkowych kalorii na każde 10 kalorii spalonych dzięki ćwiczeniom.

Jeśli już biegasz tyle, ile możesz, i już poprawiłeś jakość swojej diety, a nadal nie tracisz wagi tak szybko, jak byś chciał, jest jeszcze coś, czego możesz spróbować: Zmniejsz wielkość swoich posiłków o około 1/5. Badania Briana Wansinka z Cornell University wykazały, że ludzie mogą jeść około 20% mniej podczas posiłków, nie zauważając różnicy w odczuwaniu sytości. To dlatego, że w naszym społeczeństwie zostaliśmy przeszkoleni, aby jeść poza naszym naturalnym poziomem sytości. Pamiętaj, aby robić to tylko po tym, jak pozwolisz, aby Twoje spożycie żywności dostosowało się do Twojego zwiększonego biegu.

Badanie po badaniu wykazało, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest szybkim sposobem na zrzucenie tłuszczu. American College of Sports Medicine twierdzi, że HIIT promuje „utratę tłuszczu brzusznego i masy ciała przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej”. Badanie opublikowane w Journal of Applied Physiology wykazało, że siedem sesji HIIT w ciągu zaledwie dwóch tygodni spowodowało znaczny wzrost spalania tłuszczu u umiarkowanie aktywnych kobiet. Nie rób każdego biegu interwałowego, ale dodaj co najmniej jedną sesję HIIT w tygodniu. Jeśli wolisz dłuższe, relaksujące biegi, rozważ wypróbowanie jakiejś klasy HIIT, takiej jak Crossfit.

Samo cardio może nie doprowadzić Cię do idealnej wagi ciała. Dodanie treningu siłowego zwiększa Twoje możliwości biegowe, jednocześnie spalając tłuszcz i budując beztłuszczową masę mięśniową. Badanie z 2008 roku wykazało, że kobiety, które dodały trening oporowy do reżimu odchudzania, były w stanie zrzucić kilogramy i zachować beztłuszczową masę ciała lepiej niż te, które wykonywały tylko trening aerobowy lub nie robiły nic. Upewnij się tylko, że po sesji treningowej odpowiednio się regenerujesz i dostarczasz sobie zdrowych protein.

Jeśli jesteś już maksymalnie rozwinięty w swoich możliwościach biegowych, dodaj dodatkową milę lub dwie spaceru po okolicy lub dodaj jedną krótką sprawę do załatwienia lub spotkanie przy kawie do spaceru. Niska intensywność sprawi, że Twój silnik spalania kalorii będzie pracował bez obciążania Twojego organizmu lub sprawi, że będziesz głodny.

Efekt kompensacyjny to nie wszystko o zwiększonym apetycie. Dla niektórych osób istnieje również efekt nagrody w grze. Zbyt często biegacze świętują ukończenie treningów, jedząc niskiej jakości smakołyki, takie jak ciastka i chipsy ziemniaczane. W wielu przypadkach te smakołyki zawierają więcej kalorii, niż zostało spalone podczas treningu.

Najlepszym sposobem na uniknięcie tego typu samosabotażu jest postrzeganie swoich biegów jako nagród, a nie jako obowiązków, które trzeba wykonać i nagrodzić. Inne badanie przeprowadzone niedawno przez Wansink’a wykazało, że ludzie zjedli mniej niż połowę M&M oferowanych im po spacerze, kiedy powiedziano im, że jest to „malowniczy spacer”, w porównaniu do sytuacji, kiedy powiedziano im, że jest to „spacer do ćwiczeń.”

Jak pokazuje to badanie, sposób myślenia, który przynosisz do swojego programu ćwiczeń jest ważny. Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel w odchudzaniu, Twoim celem numer 1 powinno być czerpanie przyjemności z biegania lub nauczenie się czerpania z niego przyjemności. To dlatego, że będziesz czerpać korzyści z biegania tylko wtedy, gdy będziesz to robić, a będziesz to robić tylko wtedy, gdy będziesz czerpać z tego przyjemność.

Z tego powodu powinieneś zrobić wszystko, co musisz zrobić, aby zwiększyć swoją przyjemność z biegania. Badania wykazały, że kiedy ludzie manipulują swoimi treningami w sposób, który sprawia im więcej radości, są bardziej skłonni do trzymania się swoich programów. Jeśli lubisz biegać przy muzyce, to biegaj z muzyką. Jeśli wolisz biegać z przyjacielem lub grupą, rób to. Jeśli lubisz biegać w parku, biegaj w parku. Nie ma złego sposobu na bieganie w celu utraty wagi, jeśli dobrze się bawisz.

Czy chcesz przebiec pierwszą milę, czy ustanowić PR, plan pozwoli Ci osiągnąć cel szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, wybierz opcję „Plany treningowe” i określ swój następny cel – otrzymasz harmonogram i wskazówki trenerskie, które pomogą Ci go osiągnąć.

Przeczytaj więcej podstawowych wskazówek

> MapMyRun
> Utrata wagi
> Rozmiary porcji