Guinguette Marais Poitevin

Mając trening górnej klatki piersiowej jako część treningu górnych partii ciała jest dobrym pomysłem na trening pecs. Jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonywać jest Incline Bench Press.

W tym artykule nauczysz się poprawnej techniki Incline, aby zbudować imponujące mięśnie klatki piersiowej.

Prawie każdy rodzaj ławki do wyciskania, czy to skośnej, czy płaskiej, będzie pracował nad twoimi ramionami i tricepsami. Na ławce skośnej, będziesz używał nieco więcej ramion i tricepsów niż na płaskiej ławce. Dzieje się tak z powodu kąta i zwiększonego zakresu ruchu.

Mimo, że wszystkie formy wyciskania na ławce trenują mięśnie klatki piersiowej, nie celują w nie w ten sam sposób.

Incline Bench Press Form – Video

Anatomia klatki piersiowej: Pec Major i Pec Minor

Istnieją 2 mięśnie klatki piersiowej, Pectoralis Major i Pectoralis Minor. Są one powszechnie określane jako „Pecs”. Mięsień, na którym będziemy się skupiać to Pec Major, który jest jednym z największych mięśni w ciele.

Pectoralis Major: Górna i Dolna Klatka Piersiowa

Mięsień Pec Major składa się z:
– Głowy Obojczykowej (Górna Klatka Piersiowa)
– Głowy Sterczowej (Dolna Klatka Piersiowa)
.
Głowa Obojczykowa rozpoczyna się na obojczyku (obojczyku). Głowa Sterczowa wywodzi się z mostka.

Pomimo, że górna część klatki piersiowej jest w pewnym stopniu zaangażowana w wyciskanie na płasko, ze względu na kierunek włókien mięśniowych, musisz trenować ten mięsień w pochyleniu.

Najlepsze ćwiczenia na górną część klatki piersiowej

• Incline Barbell Press
• Incline Dumbbell Press
• Incline Flys (cable or Dumbbell)
• Decline Push-ups
• Incline Machine Press

Co z maszyną smitha?

Maszyna kowalska jest NIEZALECANA z powodu nienaturalnego prowadzenia drążka. Kładzie ona niepotrzebny nacisk na ramiona.
Ścieżka sztangi w Bench Press nie jest linią prostą. Sztanga zaczyna się bezpośrednio nad barkami, a kiedy dotykasz klatki piersiowej, nie jest już nad barkami i jest moment ramienia pomiędzy twoimi barkami a sztangą.

To jest biomechanicznie, sposób, w jaki twoje ciało ma się poruszać.

Flat vs Decline vs Incline Bench Press

Oba są świetnymi ćwiczeniami i wykorzystują te same mięśnie, ale jest różnica w poziomie ich zaangażowania.

Płaska i opadająca ławka wykorzystują przede wszystkim głowę mostkowo-obojczykową Pec Major (dolna część klatki piersiowej). Dzieje się tak, ponieważ kąt, pod którym przykładana jest siła, jest zgodny z włóknami mięśniowymi dolnej części klatki piersiowej.

W wyciskaniu na ławce skośnej używana jest głowa obojczykowa (górna część klatki piersiowej), ponieważ włókna mięśniowe górnej części klatki piersiowej są używane do przykładania siły w pozycji skośnej.

Górna część klatki piersiowej jest również zaangażowana w zgięcie kości ramiennej, co pomaga podnieść ramiona do góry. Aby zastosować siłę w tym kierunku, musisz być na pochyleniu.

Barbell Vs Dumbbell Incline Bench Press

Barbells i hantle mają swoje zalety i wady.

Podnoszenie sztangi w pozycji pochylonej Korzyści

• Podnoszenie większego ciężaru
• Łatwiejsze do ustawienia
• Większe zaangażowanie tricepsu

Podnoszenie hantli w pozycji pochylonej Korzyści

• Trenuje przywodzenie ramienia.
• Trenuje mniejsze mięśnie stabilizujące.
• Większy zakres ruchu

Jeśli twoim jedynym celem jest hipertrofia klatki piersiowej (wzrost mięśni), hantle mogą być nieco lepsze ze względu na większy zakres ruchu i dodaną funkcję przywodzenia. Jeśli chcesz zmaksymalizować siłę i hipertrofię, twój program treningowy powinien zawierać kombinację sztangi i hantli.

Zalecany sprzęt do treningu siłowego

Tak jak w przypadku każdego sportu lub aktywności fizycznej, ważne jest, aby używać odpowiedniego sprzętu do treningu siłowego. Oto 3 podstawowe rzeczy, które polecam do wyciskania na ławce skośnej.

Regulowana ławka skośna

Najważniejszym elementem wyposażenia jest sama ławka. Większość komercyjnych siłowni nie posiada regulowanej ławki i jesteś zmuszony do używania zwykłej ławki skośnej. Z mojego doświadczenia wynika, że większość komercyjnych ławek gimnastycznych nie jest zbyt dobra do wyciskania, ponieważ są one zbyt wąskie i często niestabilne.

Na szczęście możesz łatwo zamówić własną regulowaną ławkę skośną online za przystępną cenę. Jest to idealne rozwiązanie, jeśli masz domową lub garażową siłownię.

Sprawdź moją rekomendowaną ławkę Adjustable Incline Bench.

Wrist Wraps

Wrist Wraps są niezwykle przydatne w wielu różnych ćwiczeniach takich jak: bench press, overhead press, bicep curls, snatches, clean and jerk, low-bar squats, a nawet deadlifts.

Uważam, że jest to niezbędny element wyposażenia do treningu siłowego, ponieważ pomagają one wspierać nadgarstki, a także pomagają utrzymać prosty nadgarstek podczas wyciskania. To może pomóc w zapobieganiu urazom w dłuższej perspektywie.

Sprawdź polecane przeze mnie owijki na nadgarstki.

Kreda gimnastyczna

Kreda jest również czymś, co jest niezwykle przydatne, jeśli chodzi o trening siłowy. Nałożenie kredy na dłonie poprawia zdolność do lepszego trzymania sztangi. Możesz również użyć kredy na plecach podczas ławki, aby zapobiec ześlizgnięciu się z ławki.

Sprawdź polecaną przeze mnie Gym Chalk.

Incline Bench Press Angle

Aby uzyskać pełny rozwój górnej części klatki piersiowej, musisz wykonywać ćwiczenia pod skosem.
Dla większości ludzi odpowiedni jest kąt 35-40 stopni. Ten zakres da ci dobrą równowagę w celowaniu w klatkę piersiową, ramiona i triceps równomiernie.
Kąt 30 stopni będzie celował w klatkę piersiową nieco bardziej niż kąt 45 stopni, który będzie celował w ramiona nieco bardziej.

Jeśli pójdziesz wysoko pod względem kąta, stanie się to bardziej prasą napowietrzną niż prasą na ławce.
Nachylenie około 30-45 stopni działa dobrze dla większości ludzi. Ten kąt zapewni, że będziesz trenował górną część klatki piersiowej, ramiona i triceps.

Wysokość stojaka do ławki

Wszyscy mamy różne długości ramion, tak jak niektórzy ludzie są wyżsi od innych.

Jeśli chcesz, aby prasa na ławce skośnej była bardziej efektywna, wysokość stojaka powinna być ustawiona w taki sposób, aby wymagała minimalnego wysiłku przy odkładaniu i odkładaniu ciężaru.

Jeśli ustawisz wysokość stojaka zbyt nisko, będziesz musiał poświęcić dodatkową energię, aby podnieść sztangę ze stojaka. To również spowoduje niepotrzebne obciążenie łokci. Jeśli ustawisz wysokość stojaka zbyt wysoko, będziesz musiał „strzepnąć” sztangę ze stojaka, co sprawi, że twoje ramiona znajdą się w niebezpiecznej pozycji.

Pamiętaj, że twoja łopatka musi być cofnięta, aby zapewnić bezpieczeństwo ramion. Kiedy ustawisz stojak zbyt wysoko, nie będziesz w stanie utrzymać tej wciągniętej pozycji.

Rozumiem, że nie jest to możliwe dla wielu osób, które trenują na komercyjnych siłowniach. W takim przypadku zalecam skorzystanie z pomocy dobrego spottera, który pomoże Ci bezpiecznie ustawić i odłożyć sztangę.

Incline Bench Press Form

Grip

W każdym rodzaju Bench Press, zawsze trenuję moich klientów, aby używać pełnego chwytu na sztandze. Oznacza to, że twoje kciuki muszą być owinięte wokół sztangi. Zdecydowanie zalecam, aby unikać używania fałszywego chwytu AKA chwyt samobójczy. Istnieje duże ryzyko, że sztanga ześlizgnie się i spadnie na twoją klatkę piersiową/szyję.

Używanie pełnego chwytu jest nie tylko bezpieczniejsze, ale może również pomóc ci wycisnąć więcej ciężaru, ponieważ kiedy trzymasz coś mocno, może to zwiększyć twoją moc wyjściową.

Incline Bench Press Grip Width

Jedną z największych korzyści płynących z wyciskania sztangi na ławce jest możliwość używania różnych szerokości uchwytu, aby podkreślić różne mięśnie.

Szerszy uchwyt może pomóc w celowaniu w klatkę piersiową nieco bardziej, a węższy uchwyt może pomóc w celowaniu w triceps nieco bardziej. Dla większości ludzi, średni uchwyt, gdzie przedramiona są prostopadłe do podłogi, jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia. Gdy staniesz się bardziej zaawansowany, możesz wypróbować różne szerokości chwytu, aby sprawdzić, który z nich najbardziej Ci odpowiada. Być może będziesz musiał dokonać korekty w oparciu o długość ramion, mocne & słabości, historię urazów, ból & dyskomfort itp.

Jeśli już ławka z szerszym uchwytem na płaskiej ławce, możesz chcieć użyć nieco węższego uchwytu na pochyłej ławce. Zbyt szeroki chwyt na pochyłej ławce może spowodować duże obciążenie dla górnej części klatki piersiowej i ramion. Nieco węższy

Ja osobiście preferuję nieco szerszy uchwyt, ponieważ mam naprawdę długie ramiona. Nawet mój bliski uchwyt na ławce jest nieco szerszy niż u większości ludzi. To powiedziawszy, ten chwyt jest wciąż węższy niż mój normalny płaski chwyt w wyciskaniu na ławce.

Pozycja ramion – Retrakcja łopatki

Dlaczego tak wielu podnoszących skarży się na ból barków przy wyciskaniu? Czy to dlatego, że wyciskanie jest z natury złe dla Twoich barków?

Nie jest tak zazwyczaj. Z moich obserwacji jako trenera wynika, że większość nowych zawodników nie uczy się tego kluczowego kroku.

Staw barkowy jest stawem kulowym & socket joint i dlatego jest bardzo wszechstronny. Pomyśl o wszystkich różnych ruchach, które możesz wykonać używając swoich ramion. Jeśli chodzi o ćwiczenia, możesz wykonywać wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową, dipy, podciąganie, wiosłowanie, podnoszenie boczne, podnoszenie przednie itd. Twój staw barkowy jest zaangażowany w tak wiele różnych czynności.

Z tego powodu może być również niestabilny. Możesz zwiększyć stabilność tego ćwiczenia, ucząc się, jak cofać łopatkę. W wyciskaniu na ławce powinieneś skupić się na tym, aby utrzymać ramiona w tył i w dół podczas całego ruchu. Jest to znane jako Retrakcja i Depresja Łopatki. Zanim odepniesz sztangę, powinieneś najpierw ustawić ramiona w odpowiedniej pozycji. Możesz również naciskać na sztangę, aby popchnąć ramiona do tyłu.

Ważną rzeczą, o której należy pamiętać jest to, że powinieneś utrzymać tę pozycję przez cały ruch. Często zdarza się, że kiedy uczę ludzi jak cofnąć łopatki, potrafią to zrobić bardzo dobrze, ale kiedy faktycznie naciskają na ciężar, mają tendencję do tracenia pozycji. Staraj się nie poruszać łopatkami podczas wyciskania.

Podpowiedzią trenerską, którą lubię używać jest „Klatka piersiowa do góry”. Oznacza to, że trzymasz klatkę piersiową w górze i cofasz ramiona, gdy opuszczasz sztangę do klatki piersiowej, a także gdy naciskasz z powrotem w górę.

Zobacz film poniżej, aby zobaczyć prawidłowy i nieprawidłowy sposób wyciskania na ławce.

Back Arch on the Incline Bench Press

Może widziałeś powerlifterów używających łuku w plecach w wyciskaniu na ławce. Ale. czy każdy powinien wyciskać ławkę z łukiem?

Krótka odpowiedź brzmi tak dla większości ludzi. Nie oznacza to, że potrzebujesz ekstremalnego łuku jak wielu powerlifterów, ale ważne jest, aby mieć przynajmniej lekki łuk w plecach, aby utrzymać pozycję ramion. W rzeczywistości kręgosłup ma swoją naturalną krzywiznę, którą utrzymujesz nawet w pozycji „neutralnej”.

Jak wspomnieliśmy o tym, jak ważne jest utrzymanie łopatek w pozycji, ta pozycja może być utrzymana tylko z lekkim łukiem. Na ławce skośnej, najprawdopodobniej nie będziesz w stanie zrobić takiego łuku jak na ławce płaskiej. Kiedy robisz łuk, twoje pośladki i górna część pleców będą w kontakcie z ławką, a dolna część pleców będzie lekko poza ławką.

Nawet jeśli nie jest to oczywiste od razu, na wszystkich zdjęciach i filmach, które widzisz w tym artykule, utrzymuję lekki łuk. Staraj się nie forsować nadmiernego łuku, ale jednocześnie nie staraj się utrzymać dolnej części pleców płasko na ławce.
Pozycja stóp

W moim artykule o tym, jak prawidłowo wykonywać wyciskanie na ławce (dla początkujących), wspomniałem o znaczeniu napędu nóg w wyciskaniu na ławce. W wyciskaniu na ławce skośnej, nie będziesz w stanie użyć dużo siły nóg do przeniesienia ciężaru, ale pozycja twoich stóp odgrywa ważną rolę.

Twoje stopy pomogą ci utrzymać się w pozycji na ławce, a także pomogą w utrzymaniu równowagi. Aby znaleźć najlepszą pozycję, spróbuj cofnąć stopy jak najdalej do tyłu, trzymając pięty w podłodze.

Unrack the Barbell

To jest często pomijany aspekt ustawiania się do dobrej prasy na ławce. Jak rozmawialiśmy wcześniej, wysokość stojaka, którą ustawisz przed odczepieniem sztangi jest kluczowa. Jeśli ustawiłeś wysokość stojaka prawidłowo, będzie to znacznie ułatwiało odczepianie sztangi.

Powodem, dla którego ten krok jest ważny jest to, że będziesz musiał zapewnić, że utrzymasz pozycję ramion (z powrotem i w dół). Celem prawidłowego rozpięcia jest oczyszczenie haków i sprowadzenie sztangi do pozycji wyjściowej (bezpośrednio nad ramionami) tak skutecznie, jak to tylko możliwe. Aby to zrobić, będziesz musiał również ustawić ławkę w pozycji, która ci na to pozwoli.

Opuść sztangę do klatki piersiowej

Incline Bench Press zaczyna się ze sztangą bezpośrednio nad twoimi ramionami. Większość ludzi popełnia błąd, gdy ją opuszcza.

Trasa sztangi w wyciskaniu na ławce NIE jest linią prostą. To jest krzywa.

Sprawdź to doskonałe wideo Alana Thralla, na temat ścieżki sztangi w prasie ławkowej.

To dotyczy również ławki skośnej.

Gdy obniżysz sztangę do klatki piersiowej, sztanga nie będzie już nad twoimi ramionami. Tak właśnie zaprojektowane jest twoje ciało i jest to dobra pozycja dla twoich ramion. Niektórzy ludzie popełniają błąd, sprowadzając sztangę prosto do klatki piersiowej, zamiast chować łokcie. Jest to niebezpieczna pozycja dla Twoich ramion. Zwiększa to również ryzyko upadku sztangi na szyję.

Z drugiej strony, niektórzy ludzie dotykają zbyt nisko klatki piersiowej. Zwiększa to obciążenie bicepsów i ramion, ponieważ musisz przenieść sztangę z powrotem nad ramiona (pozycja wyjściowa).

Jak znaleźć idealną pozycję dolną? To całkiem proste.

Najlepsza pozycja jest wtedy, gdy twoje przedramiona są prawie prostopadłe do podłogi, patrząc z boku. oznacza to, że sztanga jest prawie bezpośrednio nad łokciami. Prawdopodobnie nie będzie to dokładnie 90 stopni, ale będzie to bardzo blisko. Jeśli odchylisz się od tego zbyt daleko, sprawi to, że ruch będzie niepotrzebnie trudniejszy.

Jeśli nadal masz problemy ze znalezieniem właściwej pozycji, spróbuj wstrzymać swoje powtórzenia na dole. W ten sposób możesz uzyskać dobre wyczucie, gdzie powinieneś dotknąć sztangi. Kiedy już znajdziesz tę pozycję, upewnij się, że dotykasz w tym samym miejscu za każdym razem.

👉Jeśli dotykasz zbyt nisko, będzie to niepotrzebnie obciążać twoje ramiona i bicepsy.
–
👉Jeśli dotkniesz zbyt wysoko, będzie to niepotrzebny nacisk na łokcie
–

Wyciskanie ciężaru – TYŁ I GÓRA

Wyciskanie ciężaru polega na przywróceniu go do pozycji wyjściowej, czyli bezpośrednio nad barkami.

To oznacza, że będziesz musiał wycisnąć ciężar TYŁ I GÓRA. Początkujący często popełniają błąd wyciskania prosto w górę i zapominają o wyciskaniu do tyłu.

Pamiętaj, że każde powtórzenie wyciskania na ławce zaczyna się i kończy ze sztangą bezpośrednio nad twoimi ramionami.

Uwaga: Trzymaj ramiona schowane nawet podczas wyciskania. Unikaj niepotrzebnych ruchów w barkach.
Odnosi się to do Płaskiej, Pochyłej, Deklinacji, Bliskiego Chwytu, Hantli i innych form Wyciskania na Ławce.

Forma Incline Bench Press – Łączenie wszystkiego razem

Wyciskanie na ławce w pochyleniu jest jednym z najlepszych ćwiczeń na górną część klatki piersiowej wraz z tricepsami i barkami.

• Ustaw regulowaną ławkę skośną na około 20-45 stopni
• Użyj odpowiedniej wysokości stojaka, gdzie nie jest on ani za niski ani za wysoki.
• Uchwyt ławki skośnej: Chwyt, który jest około 50% szerszy niż szerokość barków jest dobrym punktem wyjścia
• Przyciągnij łopatki: Ściągnij łopatki do tyłu i w dół. Utrzymuj je w tej bezpiecznej pozycji przez cały czas trwania ruchu
• Odepnij sztangę i przenieś ją bezpośrednio nad ramiona.
• Zatrzymaj oddech w drodze w dół
• Opuść sztangę do górnej części klatki piersiowej. Twoje przedramiona powinny być prawie prostopadłe do podłogi, gdy patrzysz z boku.
• Wróć i podnieś sztangę do pozycji startowej (bezpośrednio nad ramionami.)

Sprawdź niektóre z tych szczegółowych przewodników:

• Jak prawidłowo przysiadać
• Jak prawidłowo podnosić martwy ciąg
• Jak prawidłowo wykonywać wyciskanie na ławeczce

Jak prawidłowo podnosić sztangę

Jak prawidłowo podnosić sztangę?