Czy kiedykolwiek oddawałeś krew?
NHS potrzebuje 6000 donacji krwi dziennie, a oddanie jednego litra swojej najlepszej krwi może dosłownie uratować życie. Jedno z pytań, które od czasu do czasu pojawia się na Twitterze, brzmi: jak szybko po oddaniu krwi można bezpiecznie biegać?
Podstawy biologii
Aby to zrozumieć, warto cofnąć się do lekcji biologii! W naszym organizmie krąży około pięciu litrów (dziesięć pint) krwi. Składa się ona z:
55% osocza – to słomkowy płyn, w którym pływają wszystkie komórki i inne produkty krwi; to około 90% wody.
45% komórek – są ich trzy rodzaje:
– krwinki czerwone (RBC)
– krwinki białe (WBC)
– płytki krwi
Płytki krwi zatrzymują krwawienie, zlepiając się ze sobą. Nasze krwinki WBC zwalczają infekcje. Jeśli chodzi o oddawanie krwi i ćwiczenia, to właśnie nasze krwinki czerwone są szczególnie interesujące. Krwinki czerwone zawierają białko o nazwie hemoglobina (Hb), które jest bogate w żelazo i to właśnie ono nadaje krwi czerwony kolor. Hb przenosi tlen w organizmie; cząsteczki tlenu przyłączają się do Hb, gdy krwinki czerwone przemieszczają się przez płuca. Następnie są one transportowane do naszych mięśni, które dosłownie krzyczą o tlen, gdy ciężko trenujemy. Krew jest również ważna w transportowaniu odpadów powstałych w wyniku ćwiczeń oraz w pomaganiu naszemu ciału w regulowaniu temperatury i pozbywaniu się nadmiaru ciepła.
Gdy oddajesz krew
Gdy oddajesz krew, oddajesz 470 ml krwi, czyli niecałą jedną pintę, co stanowi około 10% objętości twojej krwi. Aby utrzymać status quo, Twój organizm bardzo szybko zwiększa objętość krwi z powrotem do normy poprzez uzupełnienie płynnej części krwi. Odbywa się to w ciągu kilku godzin i zapewnia, że ciśnienie krwi pozostaje w normie. Liczba WBC i płytek krwi wraca do normy w ciągu kilku dni. Poziom krwinek czerwonych trwa jednak dłużej; może minąć od 6 do 12 tygodni, zanim krwinki te powrócą do poprzedniego poziomu. Z tego powodu nie zaleca się oddawania krwi częściej niż co 12 tygodni i zawsze przed oddaniem krwi należy wykonać badanie krwi, aby sprawdzić, czy poziom Hb jest prawidłowy.
Kiedy można biegać? Najlepiej jest odczekać 24 godziny. W tym czasie pij dużo płynów.
– Pierwszy bieg po oddaniu krwi powinien być krótki i łatwy, aby sprawdzić, jak się czujesz.
– Pamiętaj, że nie osiągniesz najlepszych wyników w ciągu dwóch lub trzech tygodni od oddania krwi. Musisz dać sobie czas na podniesienie poziomu Hb. Dlatego lepiej jest oddać krew, kiedy dochodzisz do siebie PO swoim wyścigu, a nie tuż przed nim.
Co może się stać, jeśli pobiegnę za wcześnie?
W początkowej fazie po oddaniu krwi możesz czuć się lekko oszołomiony i zemdlony. Dlatego ważne jest, aby odpoczywać i pić dużo płynów, podczas gdy objętość krwi wraca do normy. Poza tym chodzi o to, że Twoje ciało będzie musiało pracować ciężej niż do tej pory. Funkcjonuje on na mniejszej ilości RBC i kieruje swoje wysiłki na uzupełnianie zapasów. Twoje serce może bić nieco szybciej, może sprawić, że poczujesz się zmęczony i zadyszany, gdy będziesz się wysilać. Niektórzy ludzie nie czują się dotknięci oddaniem 10% swojej krwi, dlatego sugeruję, aby po prostu wziąć ten pierwszy bieg, aby ocenić, jaki wpływ ma na Ciebie oddawanie krwi.
Wskazówki dotyczące diety
Upewnij się, że Twoja dieta jest bogata w żelazo. Średnia długość życia krwinek czerwonych wynosi 120 dni, więc Twój szpik kostny nieustannie wytwarza nowe. Aby robić to efektywnie, potrzebuje dobrej podaży żelaza. Jako biegacze, jedną z najlepszych rzeczy, jakie możemy zrobić dla naszego zdrowia, jest upewnienie się, że dostarczamy mu dobrego paliwa, a nigdy nie jest za późno, by wprowadzić pewne ulepszenia do swojej diety, zwłaszcza jeśli jesteś dawcą krwi. Pokarmy bogate w żelazo to: mięso, owoce morza, rośliny strączkowe i fasola, orzechy i nasiona oraz zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż. Wypicie szklanki soku pomarańczowego (zawierającego witaminę C) do posiłku ułatwi wchłanianie żelaza z pożywienia.
Możesz przyjmować suplementy żelaza, jeśli czujesz, że w Twojej diecie brakuje żelaza, ale uważaj na nie, jeśli uważasz, że masz anemię – przeczytaj mój poprzedni blog o anemii dla biegaczy (tutaj.
Doświadczenia UKRunChat.
To, jak się czujesz po oddaniu krwi, jest sprawą bardzo indywidualną. To wspaniałe, że możemy dzielić się doświadczeniami i uczyć się od siebie nawzajem. Oto niektóre z Twoich wypowiedzi na ten temat:
„Popełniłem błąd, próbując przebiec 16 mil następnego dnia, nie miałem energii, aby ukończyć 8 mil.”
„Ogólnie rzecz biorąc, mogę robić rzeczy 24 godziny po, nie próbowałem wcześniej. Dużo płynów jest dobre.”
„Nie rób tego, co ja zrobiłem kilka lat temu, oddawałem krew wieczorem i biegałem następnego dnia rano.”
„Próbowałem biegać 16 godzin po oddaniu krwi, czułem się okropnie. Zdecydowanie nie przesadzaj!”
„Mam miłosno-nienawistny stosunek do oddawania krwi. Robię to, ale przez 3 tygodnie mam problemy z wydajnością.”
„Nigdy nie miałem żadnych problemów przed/po oddaniu krwi, ale 2 tygodnie przed moim maratonem chyba trzeba to przemyśleć…”
Zostanie krwiodawcą
NHS bardzo potrzebuje krwiodawców. Przy odrobinie planowania i dobrego odżywiania, bieganie i oddawanie krwi można pogodzić.
Aby dowiedzieć się więcej i zarezerwować termin na oddanie krwi, odwiedź stronę www.blood.co.uk
.