Głód pokarmowy to intensywne pragnienie spożywania określonego pokarmu, któremu trudno się oprzeć. Różni się ono od głodu, ponieważ spożywanie dowolnej liczby pokarmów zaspokaja głód.
Zachcianki żywieniowe są bardzo powszechne. Jedno z badań przeprowadzonych na ponad 1000 osób wykazało, że 97% kobiet i 68% mężczyzn doświadcza głodu. Apetyt na jedzenie pojawia się częściej w późniejszych godzinach dnia, średnio od dwóch do czterech razy w tygodniu.
Braki żywieniowe
Przez długi czas sądzono, że zachcianki żywieniowe wynikają z wysiłków organizmu mających na celu skorygowanie braków żywieniowych lub ograniczeń w jedzeniu.
Podług tej teorii, apetyt na soczysty stek może wskazywać na zapotrzebowanie organizmu na żelazo lub białko. Pragnienie czekolady może wskazywać, że ludziom brakuje fenyloetyloaminy, substancji chemicznej, która jest związana z romantyczną miłością. Fenyloetyloamina znajduje się w znacznych ilościach w czekoladzie.
Niedobory żywieniowe są związane z zachciankami żywieniowymi w pewnych sytuacjach. Pica jest nietypowym zachowaniem, w którym ludzie pożądają substancji nieżywnościowych, takich jak lód, glina lub surowa skrobia. Pica występuje czasami w połączeniu z niedoborami mikroelementów, takich jak cynk.
Brak witamin może potencjalnie powodować zachcianki żywieniowe. Poważny niedobór witaminy C doprowadził do szkorbutu w morskich odkrywców, którzy nie mieli gotowego dostępu do świeżych owoców i warzyw podczas ich długich podróży morskich. Brytyjski kapelan, który pisał o relacjach marynarzy cierpiących na szkorbut, donosił, że mieli oni intensywne pragnienie owoców, a kiedy w końcu mogli je zjeść, doświadczali „emocji najbardziej zmysłowego luksusu”.
Na ogół jednak nie ma prawdziwych dowodów na to, że nasze wspólne zachcianki żywieniowe mają związek z niedoborami żywieniowymi.
Po pierwsze, wykazano, że zachcianki żywieniowe zmniejszają się podczas diet odchudzających, a nie zwiększają, jak można by się spodziewać.
W jednym z badań, grupa otyłych osób została ograniczona do bardzo niskokalorycznej diety przez okres 12 tygodni. Dozwolone było tylko mięso, ryby lub drób, a wszystkie inne pokarmy były zabronione. Ich apetyt na niskotłuszczowe, wysokobiałkowe i złożone węglowodany znacznie się zmniejszył. Nie odnotowano zwiększonego łaknienia na zakazane pokarmy.
Restrykcja pewnych rodzajów żywności również wydaje się zmniejszać zachcianki żywnościowe, a nie je zwiększać. Badania nad dietami niskowęglowodanowymi i niskotłuszczowymi u otyłych dorosłych wykazały, że ograniczenie węglowodanów spowodowało zmniejszenie łaknienia, a ograniczenie tłuszczów zmniejszyło łaknienie na pokarmy wysokotłuszczowe.
Jeśli teoria niedoboru składników odżywczych miałaby być prawdziwa, nie wyjaśnia to, dlaczego niektóre pokarmy, które są bogatsze w składniki odżywcze, prowadzą do ogólnie mniejszego łaknienia niż inne pokarmy. Ser cheddar i salami, na przykład, mają znacznie wyższy poziom fenyloetyloaminy niż czekolada, ale nie powodują takiego samego natężenia głodu.
Co powoduje głód jedzenia?
Uważa się, że głód jedzenia wynika z połączenia czynników społecznych, kulturowych i psychologicznych. W Ameryce Północnej najbardziej pożądanym pokarmem jest czekolada, ale w innych częściach świata tak nie jest. W Egipcie tylko 1% młodych egipskich mężczyzn i 6% młodych egipskich kobiet zgłosiło ochotę na czekoladę. Japońskie kobiety częściej łakną ryżu i sushi, co odzwierciedla wpływ tradycyjnych produktów spożywczych i kultury.
Ważny jest charakter związku między konkretnymi pokarmami a zachciankami. Zachcianki żywieniowe mogą rozwijać się w wyniku dopasowania konsumpcji pewnych pokarmów do głodu, co sugeruje reakcję warunkową. W jednym z badań, niektórzy uczestnicy zostali przydzieleni do jedzenia czekolady tylko wtedy, gdy są głodni (między posiłkami). Po dwóch tygodniach rozwinęli oni większy apetyt na czekoladę niż inni uczestnicy, którzy jedli czekoladę wyłącznie wtedy, gdy byli syci (tuż po posiłku).
Teoria głodu, która obejmuje aspekty biologiczne, psychologiczne i społeczne sugeruje, że może on wynikać z dopasowania spożycia żywności do innych warunków, takich jak stany emocjonalne („jedzenie w stresie”). Wykazano, że zachcianki żywieniowe są związane z wyższym poziomem stresu.
Są również dowody sugerujące, że nasze mikroby jelitowe (bakterie w naszych jelitach) wpływają na nasze zachcianki żywieniowe.
Kontrola zachcianek żywieniowych
Jak opisano wcześniej, ograniczenie pewnych rodzajów żywności może zmniejszyć zachcianki żywieniowe. W badaniach nad otyłymi pacjentami, u których ograniczono węglowodany i pokarmy wysokocukrowe, stwierdzono, że preferencje żywieniowe i w mniejszym stopniu zachcianki pokarmowe zostały stłumione w okresie dwóch lat, co sugeruje długoterminowe korzyści.
Zaangażowanie we wprowadzanie zmian nie jest łatwe. Pomocne mogą być techniki poznawcze, takie jak mindfulness.
Badacze dali 110 samozwańczym łakomczuchom czekolady torbę czekoladek, którą każdy z nich miał nosić przy sobie przez tydzień. Połowę grupy poinstruowali w zakresie „restrukturyzacji poznawczej”, techniki, która polega na kwestionowaniu nieprawidłowych myśli i zastępowaniu ich bardziej precyzyjnymi.
Druga połowa grupy została nauczona techniki opartej na mindfulness – „poznawczej defuzji”. Uczestników poproszono, aby nie zmieniali swoich myśli, ale po prostu zauważyli je i wyobrazili sobie siebie jako innych niż ich myśli.
Pod koniec badania uczestnicy z grupy stosującej defuzję mieli ponad trzy razy większe szanse na powstrzymanie się od jedzenia czekolady niż uczestnicy z grupy stosującej restrukturyzację.
Postanowienia dotyczące defuzji pomagają przeciwstawić się zachciankom żywieniowym poprzez stworzenie poczucia dystansu wobec nich, a nie poprzez próby ich wyeliminowania i zastąpienia.