Wyhodowanie nowych komórek mózgowych – czyli neurogeneza – jest możliwe u dorosłych.
Przez długi czas ustalonym dogmatem było, że dorosły mózg nie może generować żadnych nowych komórek mózgowych. To znaczy, wierzono, że rodzisz się z pewną ilością komórek mózgowych i to wszystko. A ponieważ naturalnie tracisz komórki mózgowe z wiekiem, po 25 roku życia było już z górki, jeśli chodzi o funkcjonowanie mózgu.
Dobrą wiadomością jest to, że naukowcy odkryli, iż możesz hodować nowe komórki mózgowe przez całe życie. Proces ten nazywany jest neurogenezą. Konkretnie, nowe komórki mózgowe, które są nazywane neuronami, rosną w hipokampie. Jest to region mózgu, który jest odpowiedzialny za uczenie się informacji, przechowywanie długoterminowych wspomnień i regulację emocji. Ma to wiele różnych pozytywnych implikacji. Oto kilka najważniejszych sposobów, w jaki podejmowanie działań mających na celu pobudzenie neurogenezy może Ci pomóc:
- Jak wyjaśnia dr Amar Sahay – neurobiolog z powiązanego z Harvardem Massachusetts General Hospital – rozwój nowych komórek mózgowych może pomóc w usprawnieniu funkcji poznawczych. Nowe neurony zwiększają twoją zdolność uczenia się.
- Rozrost nowych neuronów może pomóc ci uchronić się przed Alzheimerem.
- Neurogeneza pomoże ci zachować ostrą pamięć.
- Rozrost nowych komórek mózgowych może zarówno leczyć jak i zapobiegać depresji, a także pomóc w zmniejszeniu lęku.
Aby w pełni wykorzystać możliwości swojego mózgu, musisz wykonać następujące czynności:
- Zadbaj o swoje komórki mózgowe
- Rośnij nowe komórki mózgowe
- Utrzymaj nowe neurony przed śmiercią
Te trzy punkty są wyjaśnione poniżej.
Zadbaj o swoje komórki mózgowe
Zanim zajmiemy się tym, jak wyhodować nowe komórki mózgowe, ważne jest, aby zauważyć, że powinieneś podjąć kroki w celu zadbania o komórki mózgowe, które już posiadasz. Right now it’s very likely that there are things you’re doing which are damaging your brain cells. Należą do nich następujące rzeczy:
- Pozostawianie stresu bez kontroli. Stres może z czasem uszkodzić komórki mózgowe. Chroń swoje komórki mózgowe poprzez zarządzanie stresem. Rób rzeczy takie jak upraszczanie, medytacja i ustalanie priorytetów na swojej liście rzeczy do zrobienia.
- Niewystarczająca ilość snu. Po pierwsze, naukowcy uważają, że sen „odtruwa” mózg, wypłukując produkty odpadowe związane z chorobą Alzheimera i demencją. Ponadto istnieją dowody sugerujące, że brak snu zabija szczególny rodzaj komórek mózgowych zwanych neuronami locus ceruleus (LC), które odgrywają ważną rolę w utrzymywaniu nas w stanie czuwania i czuwania.
- Stosowanie złej diety. Jedzenie ubogiej diety, która jest naładowana tłuszczami przemysłowymi, rafinowanymi ziarnami i słodzonymi cukrem smakołykami, kurczy twój mózg. Dane pokazują, że im więcej śmieciowego jedzenia spożywa dana osoba, tym mniejszy jest jej hipokamp.
Jeśli robisz którąkolwiek z powyższych rzeczy – prowadzisz stresujące życie, nie śpisz i stosujesz złą dietę – przestań. Twoje komórki mózgowe będą ci wdzięczne.
Jak wyhodować nowe komórki mózgowe
Tutaj sprawy mają się dobrze. W TED Talk doktor Sandrine Thuret, neurobiolog z King’s College w Londynie, wyjaśnia, że do lat 90. ludzie myśleli, że dorośli nie mogą wytwarzać nowych komórek mózgowych. Ale teraz wiemy, że tak jest.
Oto 10 sposobów na rozwój nowych komórek mózgowych:
- Jedzenie borówek. Borówki są niebieskie dzięki barwnikowi antocyjanowemu, flawonoidowi, który badania powiązały z neurogenezą.
- Rozsmakuj się w ciemnej czekoladzie. Już zachęcałem cię do jedzenia ciemnej czekolady w moim poście o długowieczności, a także w moim poście o dawaniu impulsów do nastroju. Cóż, teraz okazuje się, że te pyszne kawałki czekoladowej dobroci pomogą Ci również w rozwoju nowych neuronów. Dzieje się tak, ponieważ ciemna czekolada, podobnie jak borówki, zawiera flawonoidy.
- Zachowaj zaangażowanie. Stymulacja poznawcza zwiększa neurogenezę hipokampa. Co to oznacza? Oznacza to, że musisz utrzymać swój mózg zaangażowany: ucz się nowych umiejętności, współdziałaj z innymi ludźmi, podróżuj, próbuj nowych rzeczy i ciągle wychodź poza swoją strefę komfortu.
- Jedz kwasy tłuszczowe Omega-3. Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3 – awokado i tłuste ryby, takie jak tuńczyk, łosoś, śledź i sardynki – wspomagają wzrost neuronów. Możesz również zdecydować się na nasiona lnu lub olej lniany, nasiona chia i orzechy włoskie.
- Ćwiczenia. Możemy sprzyjać rozwojowi nowych komórek mózgowych poprzez regularne ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak jogging. Oto jak to działa: jogging stymuluje produkcję białka o nazwie FNDC5. Z kolei FNDC5 stymuluje produkcję innego białka w mózgu, zwanego Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF), które pobudza wzrost nowych nerwów i synaps. Jeśli jogging nie jest twoją rzeczą, spróbuj chodzić szybko.
- Jedz kurkumę. Nie tylko żółta przyprawa kurkuma pomaga w neurogenezie, ale badanie przeprowadzone stosunkowo niedawno wykazało, że kurkuma może przyczynić się do regeneracji „uszkodzonego mózgu” i pomóc w zaburzeniach neurologicznych. Jedną z rzeczy, którą możesz spróbować, jest dodanie łyżeczki kurkumy do porannego lub popołudniowego smoothie.
- Uprawiaj seks. Częste uprawianie seksu może pomóc w ponownym zasiedleniu mózgu (wybaczcie kalambur).
- Pij zieloną herbatę. Związek galusan epigallokatechiny (EGCG) zawarty w zielonej herbacie jest elementem, który został powiązany ze wzrostem nowych komórek mózgowych.
- Wystaw się na działanie promieni słonecznych. Kiedy twoje ciało jest wystawione na działanie naturalnego światła słonecznego, wytwarza witaminę D. Witamina D zwiększa poziom BDNF w mózgu – jak już wcześniej wspomniano, BDNF promuje neurogenezę.
- Przerywany post. Dr Thuret wyjaśnia, że je co drugi dzień. W dni, w które pości, je duże latte, a później może jabłko i batonik zbożowy. W pozostałe dni je normalnie. Wyjaśnia, że kiedy pości z przerwami, łagodnie stresujesz swój mózg i prawdopodobnie prowadzi to do wzrostu neuronów, dzięki czemu możesz szukać jedzenia bardziej efektywnie.
Jak widać z powyższej listy, istnieje wiele prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby wyhodować nowe komórki mózgowe. Kiedy już wyhodujesz nowe komórki mózgowe, musisz je utrzymać. Dowiesz się jak to zrobić w następnej części tego wpisu.
Jak utrzymać nowe komórki mózgowe przy życiu
Wszystko co zostało wspomniane w powyższej części pomoże Ci wyhodować nowe komórki mózgowe. Ale wyhodowanie nowych neuronów to nie wszystko. Musisz także utrzymać nowe neurony przy życiu.
Badania pokazują, że nowe neurony są utrzymywane przy życiu przez naukę, która wymaga wysiłku; oznacza to proces, który wymaga koncentracji w chwili obecnej przez dłuższy okres czasu.
Podsumowanie
Ja, z jednej strony, czuję się bardzo optymistycznie nastawiony do faktu, że mogę wyhodować nowe komórki mózgowe. Mam nadzieję, że ty też. A teraz wypiję trochę zielonej herbaty z dwoma kostkami ciemnej czekolady, a potem spędzę trochę czasu nad moją grą w szachy. W końcu muszę dobrze wykorzystać moje nowe komórki mózgowe. 🙂
Żyj swoim najlepszym życiem, hodując nowe komórki mózgowe dzięki wskazówkom wyjaśnionym powyżej. Jesteś odpowiedzialny za swoją neurogenezę!
