Szybkość, siła, wytrzymałość, zwinność i moc są dobrze znanymi umiejętnościami elitarnych sportowców. Ale czy kiedykolwiek myślałeś, że umiejętność wstrzymania oddechu może zwiększyć twoje zdolności sportowe?
Jak myślisz, jak długo możesz wstrzymać oddech pod wodą? – 30 sekund? 45 sekund?
Jakąkolwiek długość czasu wybrałeś, śmiało i podwoić ją. To bardziej prawdopodobne, że jest to czas trwania twojej zdolności wstrzymywania oddechu. I z odrobiną treningu, możesz najprawdopodobniej potroić tę liczbę.
Nie ma żadnych wymyślnych sekretów, ani potrzeby oddychania czystym tlenem przedtem. Wszystko czego potrzebujesz to kilka strategii, wiara w siebie i odrobina praktyki. Czytaj dalej, aby poznać technikę, której użyłem, aby zwiększyć mój czas wstrzymania oddechu z 45 sekund do ponad 3 minut pod wodą.
Rekord świata w wstrzymaniu oddechu wynosi 22 minuty
Zanim dowiemy się, jak poprawić wstrzymanie oddechu, spójrzmy szybko na to, co mogą zrobić elitarni zawodnicy na świecie, aby zobaczyć, do czego zdolne jest ludzkie ciało. W tej chwili rekord świata w wstrzymywaniu oddechu pod wodą wynosi ponad 22 minuty i należy do Stiga Severinsena!1
źródło: http://matohalloran.blogspot.com/2014/04/breatheology.html
Imponujące, prawda?
Należy pamiętać, że jest to rekord w absolutnym wstrzymaniu oddechu pod wodą. W tym wydarzeniu uczestnicy mogą oddychać czystym tlenem przed wstrzymaniem oddechu, co, jak twierdzą niektórzy, nie jest prawdziwym wskaźnikiem naszej naturalnej zdolności. (Powietrze, którym oddychamy, zawiera około 21% tlenu,2 więc oddychanie czystym 100% tlenem nasyci naczynia krwionośne większą ilością tlenu i pozwoli na znacznie dłuższe wstrzymanie oddechu.)
W ten sposób słynny magik David Blaine wstrzymał oddech na 17 minut w telewizji na żywo kilka lat temu.
Obecny rekord świata w „naturalnym” wstrzymaniu oddechu wynosi 11:54 sekundy. Jest to konkurencja znana jako „bezdech statyczny”. Żaden tlen nie jest dozwolony w przygotowaniach do tego typu wydarzeń.
Mój obecny PR (rekord osobisty) wynosi 3:19, i to tylko z kilkoma godzinami praktyki podczas weekendowego kursu nurkowania swobodnego z Performance Freediving International. Przed tym kursem, mój poprzedni PR wynosił tylko około 45 sekund.
Jako surfer, zdolność do wstrzymania oddechu na ponad 3 minuty całkowicie zmieniła to, co jest możliwe w moim surfingu. Pozwoliło mi to na surfowanie po bardziej wymagających falach, których w przeszłości bałbym się zbytnio. Pewność siebie, którą mi to dało, jest ogromna i przeniosła się na inne części mojego życia.
Trening oddechu całkowicie zmienił moje spojrzenie na to, co jest możliwe.
3 korzyści z treningu oddechu
Niezależnie od tego czy jesteś oddanym ćwiczącym, weekendowym wojownikiem, tancerzem, biegaczem czy rowerzystą, poprawa zdolności oddychania ma wiele korzyści nie tylko dla zdrowia, ale także dla zwiększenia wydajności. Nawet jeśli nie jesteś surferem i nie masz oczywistej potrzeby wstrzymania oddechu na ponad 3 minuty, istnieją zdecydowane korzyści z możliwości wstrzymania oddechu na dłuższy czas:
1) Mniejsze zmęczenie
Uniwersytet w Buffalo przeprowadził badania, które miały na celu zbadanie wpływu treningu oddechowego na wydajność pływania. Stwierdzono ogromny wzrost wydajności po 4 tygodniach treningu oddechowego. Główny badacz Claes Lundgren podsumował wyniki,
„Jak wykazały inne badania, kiedy mięśnie oddechowe stają się zmęczone, ciało przełącza się na tryb przetrwania i „kradnie” przepływ krwi i tlenu z mięśni ruchowych i przekierowuje go do mięśni oddechowych, aby umożliwić nurkowi kontynuowanie oddychania. Pozbawione tlenu i paliwa mięśnie lokomocyjne stają się zmęczone. „3
Więc można śmiało powiedzieć, że lepsze oddychanie nie tylko pomoże Ci stać się lepszym pływakiem, ale może również przełożyć się na sporty lądowe. Stając się bardziej wydajnym oddechowcem dzięki treningowi, zachowasz cenny tlen potrzebny mięśniom do biegania, skakania, rzucania i podnoszenia.
Al Lee, autor książki Perfect Breathing, stwierdza: „Zwiększając siłę i wytrzymałość układu oddechowego, oddychanie staje się bardziej wydajne, wymagając mniej energii, co pozostawia więcej energii dla mięśni motorycznych i każdego zadania lub aktywności, w którą jesteś zaangażowany.”
Tak jak mięśnie wzmacniają się pod wpływem stresu związanego z podnoszeniem ciężarów, trening oddechu sprawi, że będziesz lepiej oddychać, a tym samym zaoszczędzisz energię życiową dla mięśni.
2) Głębsze połączenie umysł-ciało
Oddech jest prawdziwym mostem między umysłem a ciałem i jest doskonałym sposobem na wzmocnienie połączenia umysł-ciało. Jeśli kiedykolwiek brałaś udział w zajęciach jogi, wiesz o czym mówię. Intensywne skupienie się na oddechu pozwala nam na chwilę odpuścić myśli, abyśmy mogli być bardziej obecni w odczuciach ciała. To właśnie ta samoświadomość jest fundamentalna dla wszystkich aspektów zdrowego, sprawnego, energicznego życia.
3) Lepsze skupienie
Gdy oglądasz elitarne występy sportowców, ich umiejętności fizyczne są nie do odróżnienia. To jest mentalna przewaga, która oddziela bardzo dobrych od wielkich.
Podczas każdego konkretnego sportu lub ćwiczenia, możesz świadomie skupić się na swoim oddechu, aby głęboko zanurzyć się w zadaniu pod ręką. Zwracając uwagę na swój oddech i spowalniając go, można dostać się do bardzo zrelaksowanego, spokojnego i uziemionego miejsca, które jest niezbędne do optymalnego wykonania. To właśnie to intensywne skupienie daje najlepszym na świecie lekką przewagę, aby osiągnąć wielkość.
Trenuj swój oddech, aby poprawić swoje skupienie, a wydajność podąży za tobą.
Instrukcje, aby wstrzymać oddech dłużej
Bezpieczeństwo przede wszystkim – bądź ostrożny
Gdy robisz jakikolwiek rodzaj treningu oddechowego w wodzie, musisz mieć kumpla. Nie mogę tego wystarczająco podkreślić. Proszę nie próbuj podwodnych wstrzymań oddechu bez kogoś, kto będzie Cię obserwował. Nawet jeśli jesteś tylko w kilku stopach wody, nadal możesz utonąć. Zatory w płytkiej wodzie są bardzo częste w nurkowaniu swobodnym. Musisz potraktować to szkolenie poważnie.
Darmowi nurkowie używają podstawowej techniki do wstrzymywania oddechu pod wodą. Bez żadnego wcześniejszego treningu, użyłem tej specyficznej techniki aby zwiększyć mój czas wstrzymania oddechu z 45 sekund do 3:19 sekund.
Oto 3-etapowa lekcja wstrzymywania oddechu:
Krok 1: Głębokie oddychanie brzuchem
Zostań tak zrelaksowany jak to tylko możliwe aby zmniejszyć twoje tętno. Największym czynnikiem wpływającym na wstrzymanie oddechu jest zdolność do uspokojenia się i obniżenia tętna. Osiągniesz to dzięki głębokiemu oddychaniu brzuchem.
Ten styl oddychania wymaga użycia dużego mięśnia przepony, który znajduje się tuż nad brzuchem. Oddychanie brzuchem może pomóc zmniejszyć stres, umożliwiając dostęp do przywspółczulnego układu nerwowego. To jest „odpoczynek i trawienie” część systemu nerwowego, który działa w bezpośrednim kontraście do systemu współczulnego, który jest odpowiedzialny za „walkę lub ucieczkę”.
Niestety, większość z nas biega w trybie walki lub ucieczki, który wykorzystuje więcej mięśni klatki piersiowej i żeber do oddychania. Dlatego nauczenie się dostępu do przepony za pomocą oddychania brzuchem może być na początku wyzwaniem, ale przy odrobinie praktyki można się tego łatwo nauczyć.
Cele oddychania brzuchem:
-Zmniejsz tętno.
-Zmniejsz poziom hormonów stresu.
-Dostarcz więcej tlenu do mięśni.
Jak to zrobić: Połóż się w wygodnej pozycji z jedną ręką na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Gdy weźmiesz duży wdech, wdychaj powietrze do ręki, która jest na twoim brzuchu, rozszerzając brzuch, a jednocześnie utrzymując klatkę piersiową nieruchomo.
Gdy już opanujesz tę technikę, skup się na wdychaniu przez 2 sekundy i wydychaniu przez 10 sekund. Powtarzaj ten cykl przez 2 minuty.
Krok 2: Oddechy oczyszczające
Po 2 minutach oddychania brzuchem, wykonaj 5 rund oddechów oczyszczających.
Ten rodzaj oddychania wymaga użycia płuc do siłowego wydalenia powietrza.
Cel oddechów oczyszczających:
Oczyszczenie organizmu z nadmiaru C02
Jak to zrobić: Wdychaj przez 2 sekundy, wstrzymaj na 1 sekundę i wydychaj przez 5 sekund intesywnie próbując zdmuchnąć świeczkę około 4 stóp przed swoimi ustami.
To oczyści więcej C02 z krwi, umożliwiając ci wstrzymanie oddechu na dłużej.
Krok 3: Normalne oddychanie
Po 5 rundach oddechów oczyszczających, wróć do normalnego oddychania przez 10 sekund.
Pozostań tak spokojny jak to tylko możliwe, bez żadnego ruchu. Ruch spowoduje wzrost tętna i większe zapotrzebowanie organizmu na tlen.
Praktykuj wstrzymywanie oddechu
Zrób duży wdech, najpierw wypełniając brzuch, potem klatkę piersiową, a na koniec nabierz trochę więcej powietrza w szyję.
Poproś kumpla, aby zaczął odmierzać czas i zobacz, jak długo wytrzymasz.
Jak ci poszło? Chętnie usłyszę o tym w komentarzach poniżej.
Dodatkowe materiały na temat wstrzymywania oddechu:
Warsztaty:
To są 2,5-dniowe warsztaty nurkowania swobodnego, w których uczestniczyłem: http://www.performancefreediving.com/
Książka:
James Nestor napisał jedną z najbardziej fascynujących książek na ten temat. Wykonuje świetną robotę tworząc profile wolnych nurków i zgłębiając naukę o oddychaniu. To wspaniała opowieść o ludzkim potencjale. http://mrjamesnestor.com/
Dokument:
Wim Hof to niesamowity facet, który dokonał kilku imponujących wyczynów, wykorzystując siłę oddechu. Uwielbiam jego entuzjazm dla życia i jego pasję do używania oddechu do osiągania niesamowitych rzeczy. Możesz obejrzeć ten fascynujący 40-minutowy krótki film dokumentalny na jego temat: Inside the Superhuman World of the Iceman
Podcasty:
http://fourhourworkweek.com/2015/09/07/the-iceman-wim-hof/
https://www.youtube.com/watch?v=Np0jGp6442A
Pokaż 3 Referencje