Here’s what to try on your own:
If You Can’t Fall Asleep When Your Head Hits the Pillow, Here’s What to Do
Ditch the Devices
Lekarze od lat mówią, abyś przestał używać smartfonów, laptopów i tabletów tuż przed snem – i nie bez powodu. Światło z ekranów elektronicznych nie tylko zakłóca produkcję melatoniny – co sprawia, że sen jest trudniejszy do osiągnięcia – ale może również zwiększać niepokój i stres, zwłaszcza jeśli właśnie otrzymałeś stresujące wiadomości przez e-mail lub media społecznościowe. To sprawia, że cykl rozmyślania o uciążliwych lub nieprzyjemnych wiadomościach staje się gorszy, jak mówi dr Chan.
Plus, aplikacje, strony internetowe i wiadomości, które konsumujesz na tych urządzeniach są przeznaczone (w dużej części), aby utrzymać cię (i twój mózg) zaangażowanym, dodaje. „Internet został zaprojektowany tak, aby przykuwać uwagę, dzięki czemu spędzasz więcej czasu na ekranach, co może być szkodliwe dla snu.”
Aby chronić swój sen, wyłączaj urządzenia od jednej do dwóch godzin lub co najmniej 30 minut przed snem.
Zaplanuj czas na zmartwienia
Tak jak planujesz czas na spotkanie z przyjaciółmi lub masaż, zrób to samo ze swoimi zmartwieniami. Zaplanuj stały czas każdego dnia (około 15 do 30 minut), co najmniej jedną do dwóch godzin przed snem, aby spisać te zmartwienia na papierze. Oprócz zapisania tego, co cię martwi, stwórz przynajmniej jeden element działania, który możesz wykonać, aby pomóc sobie z tym poradzić. Przemyślenie tych potencjalnych stresorów wcześniej w ciągu dnia powinno pomóc złagodzić to, jak bardzo martwisz się o te rzeczy, kiedy głowa uderza o poduszkę, mówi Chan. „Idealny sen zależy od tworzenia rutyn i harmonogramów, a to nie jest inaczej.”
Stwórz rutynę, aby zasilić swój mózg
Większość ludzi zakłada, że sen jest jak oddychanie – twoje ciało po prostu to zrobi. Nie jest to prawda. Współczesne życie spowodowało tak wiele bodźców w ciągu dnia, że mózgi działają z prędkością warp, a jeśli nie dasz im czasu na odpoczynek, będą nadal działać z tą prędkością w porze snu, mówi David Brodner, MD, założyciel i główny lekarz w Center for Sinus, Allergy, and Sleep Wellness w Boynton Beach na Florydzie.
Co najmniej 30 minut przed pójściem do łóżka zacznij przygotowania przed snem, a następnie zrób coś relaksującego, jak słuchanie muzyki lub czytanie. Zachowaj spójność, a wyćwiczysz swoje ciało, aby oczekiwało snu po tym okresie relaksu.
Utrzymaj listę wdzięczności
Teraz, gdy wyrzuciłeś swoje zmartwienia, zastąp pustkę, w której żyły te negatywne myśli pozytywnymi, rozpoczynając dziennik wdzięczności, sugeruje Breus. Wpływ tych pozytywnych myśli jest większy, gdy je zapiszesz. Więc spróbuj spędzić kilka minut każdej nocy wymieniając trzy do pięciu rzeczy, za które jesteś wdzięczny.
Praktykuj oddychanie 4-7-8
Słyszałeś o głębokim oddychaniu na stres, ale jest dobry powód, dla którego jest ono tak skuteczne dla snu. Jak mówi Breus, aby zasnąć, twoje serce musi zwolnić. A techniki oddychania są jednym z najskuteczniejszych sposobów na osiągnięcie tego celu.
Jedną z ulubionych technik Breusa jest oddychanie 4-7-8: Wdychaj przez cztery sekundy, przytrzymaj przez siedem sekund, a następnie wydmuchaj przez osiem sekund. Zrób to co najmniej pięć do siedmiu razy, a twoje tętno zwolni.
Do progresywnego rozluźniania mięśni
Kiedy leżysz w łóżku, napnij i rozluźnij wszystkie mięśnie jeden po drugim, zaczynając od palców u stóp i kończąc na głowie. Nie tylko jest to niesamowicie relaksujące, jak sama nazwa wskazuje, ale również zmusza cię do myślenia o fizycznych częściach twojego ciała, kierując twoją uwagę z dala od myśli lub stresu, o których rozmyślasz, jak mówi Breus.
Utrzymaj spójny harmonogram snu
Jest to jeden z filarów higieny snu, tych wytycznych, które lekarze zalecają dla zapewnienia dobrego snu. Pomaga to również umysłowi. „Jeśli spróbujesz położyć się do łóżka wcześniej, kiedy twój mózg nie jest gotowy do snu, skupi się na innych rzeczach, co sprawi, że będziesz pobudzony” – mówi Breus.
If You Wake Up in the Middle of the Night and Can’t Fall Back Asleep, Here’s What to Do
Get Out of Bed
As counterintuitive as it seems, climbing out of bed after about 20 minutes of worrying is the tried-and-true advice sleep doctors tell everyone they help (and one of the hallmark steps of therapy for insomnia). Jeśli spędzasz czas na zamartwianiu się w łóżku, twój mózg zacznie kojarzyć łóżko z zamartwianiem się i niemożnością zaśnięcia, mówi Chan. Tworzysz błędne koło dla siebie, w którym twoje łóżko coraz bardziej staje się przestrzenią, w której trudno jest ci zasnąć.
Zamiast tego, wyjdź z łóżka i zrób coś uspokajającego, jak czytanie książki, wykonywanie lekkich prac domowych lub pisanie dziennika. Jak tylko zaczniesz robić się senny, skieruj się do łóżka. „Celem jest zwiększenie efektywności snu, co oznacza, że kiedy jesteś w łóżku, śpisz”, mówi Chan.
Slow That Heart Rate
Może stosowałeś już przed snem oddychanie 4-6-7 lub głęboką relaksację mięśni. Teraz spróbuj ich ponownie, ponieważ twoim celem jest nie tylko obniżenie tętna, ale również oderwanie umysłu od myśli, mówi Breus.
Zapisz swoje zmartwienia
Przechowuj notatnik przy łóżku i zapisuj zmartwienia, które są najważniejsze, mówi dr Brodner. To nie jest to samo, co zorganizowany czas na zamartwianie się przed snem, ponieważ nie tworzysz rozwiązań dla swoich zmartwień. Po prostu wyrzucasz je z głowy, aby twój umysł mógł odpocząć.
Zasilanie telewizora
Założę się, że nigdy wcześniej nie słyszałeś tej rady. To dlatego, że Breus może być jedynym lekarzem od snu na świecie, który daje pacjentom pozwolenie na oglądanie telewizji, jeśli goniące myśli nie dają im spać. Program, który lubisz, może oderwać twój umysł od tego, co cię dręczy i potencjalnie pomóc ci się zrelaksować. (Zauważ jednak, że większość wytycznych dotyczących snu zaleca nie oglądanie telewizji w nocy, w tym porady Narodowej Fundacji Snu – więc jeśli nie pomaga ci to zasnąć, pomiń to.)
Co z niebieskim światłem emitowanym przez telewizory, które zakłóca produkcję melatoniny? „Chociaż telewizory emitują niebieskie światło, są one tak odległe, że nie otrzymujesz tyle niebieskiego światła, ile myślisz” – mówi (lub tyle, ile emitują inne urządzenia, takie jak smartfon czy tablet). Poza tym, większość ludzi nie ogląda telewizji, ale słucha jej z zamkniętymi oczami, a niebieskie światło nie przenika przez zamknięte powieki.