Niezależnie od tego, czy szukasz planu treningowego na pierwsze 5k, czy też szukasz treningu na 5k dla zaawansowanych biegaczy, dzienniki treningowe elitarnych biegaczy są zawsze wnikliwym źródłem informacji na temat tego, co należy uwzględnić w planie treningowym, aby przygotować się do następnego wyścigu.
Elitarni biegacze są najlepszymi, jakich nasz sport ma do zaoferowania.
W dzisiejszym wydaniu spojrzenia na trening elitarnych biegaczy, robię coś trochę innego.
Wyciągnąłem progresywny zestaw konkretnych treningów 5k, które odbywają się przez 8 tygodni szkolenia.
Teraz:
Jeśli chcesz ścigać się jak najlepiej, musisz wykonywać treningi, które pracują razem w rozsądnej progresji, aby zbudować swój cel wyścigowy.
Dlaczego NIE powinieneś starać się być szybszy w każdym biegu (lub nawet w każdym tygodniu)
Często wykonujemy trening, powtarzamy go, a następnie staramy się biec szybciej.
Rozumiem tę pokusę – i ma ona swoje miejsce – ALE nie jest to sposób, w jaki buduje się wyścig.
Oto, co robisz zamiast tego:
Pomysł polega na tym, aby biegać w swoim tempie wyścigowym i stopniowo zwiększać długość czasu, w którym biegasz w tempie wyścigowym, jednocześnie zmniejszając odpoczynek.
Pomysł polega na tym, aby zmniejszyć różnicę między tym, co już możesz zrobić.
Teraz:
Każda osoba jest inna, ale doświadczenie pokazało mi, że muszę tylko być w stanie ukończyć sesję 6×800 z szybkim odpoczynkiem 200 jog, i jestem gotowy do biegu w tym tempie w konkurencyjnym torze 5k.
Ale:
Dla większości ludzi znalazłem 5x1k z tym samym odpoczynkiem 200 jest lepszym predyktorem wydajności 5k.
Pracowałem z kilkoma zawodnikami, którzy są w stanie wydobyć z siebie wysiłek zbliżony do wyścigowego na treningach, którzy muszą wykonać 3×1600/mile w tempie wyścigowym z 200 odpoczynkiem, aby mieć pewność, że osiągną czas w dniu wyścigu, ale takie osoby są bardzo rzadkie.
Jak wygląda plan treningowy Elite 5k?
Początek, trochę tła:
Treningi te były wykonywane jako główna lub najważniejsza sesja każdego tygodnia, ale nie były to jedyne treningi, które wykonywałem w tym czasie.
W większości tygodni była lżejsza sesja tempowa i wyścig poniżej dystansu (tzn,
W tygodnie, w których sesja wtorkowa nie była specyficzna dla 5k, robiłem sesję interwałów w tempie szybszym niż wyścigowe.
Ta specyficzna faza była ostatnim cyklem pełnego treningu, który rozpoczął się od długiej fazy bazowej i fundamentalnej, podczas której skupiałem się na mojej sprawności aerobowej i mięśniowej i wykonywałem tylko niewielką ilość treningów w tempie 3k do 5k i prawie żadnej pracy beztlenowej.
Zamiast tego skupiłem się na wysokim kilometrażu, wielu tempach i wielu krótkich, eksplozywnych ćwiczeniach mięśniowych, takich jak krótkie wzniesienia, rozkroki, przekątne i tym podobne.
Zazwyczaj ostrzegam, aby nie kopiować tych sesji bezpośrednio, ale ten tydzień jest wyjątkiem od tej reguły.
Oto jak to wygląda:
To może być plan treningowy na 5k dla średniozaawansowanych biegaczy, jak również zaawansowanych, o ile dostosujesz tempo do swojej obecnej kondycji.
Wiedząc, jakie tempo jest osiągalne, a jednocześnie wystarczająco agresywne, jest to trochę sztuka i nauka – i to może być często duża część tego, gdzie trener przychodzi – ale same treningi są bardzo solidne i wykonalne dla większości biegaczy.
Harmonogram treningu Elite Runner
Wtorek 29 grudnia 2010
3.5 mil rozgrzewki (23:58) + Strides
11 x 400m, 1 x 600m (100m odpoczynku)
67, 67, 68, 67, 67, 66, 67, 67, 66, 67, 68, 1:40
6100m łącznie (5000m ciężkiego treningu)
3.5 mil cool down
11 mil łącznie
Wtorek 12 stycznia 2011
Na krytej bieżni Tufts
3 mile rozgrzewki + rozkroki,
8 x 600m w tempie docelowym 5k (sub 1:42) z 200m jog odpoczynku
1:39, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:40
6200m w tym odpoczynku (5:23 mile tempo)
3 mile cool down
10.5 mil łącznie
Wtorek 19 stycznia 2011
Na krytym torze Tufts
3 mile rozgrzewki + rozkroki
6 x 800m w tempie 5k z 200m odpoczynku
2:15, 2:14, 2:14, 2:13, 2:15, 2:15
5800m total (5000m hard)
200m hard w 29.5
3 mile cool down
10 mil łącznie
Wtorek 26 stycznia 2011 PM
W Reggie Lewis Center
23:57 rozgrzewka + strides,
12 x 400m i 1 x 200m z 100m odpoczynku jog
1:07, 1:07, 1:06, 1:07, 1:06, 1:07, 1:06, 1:07, 1:06, 1:07, 1:08, 1:06, 32.4
6200m razem (5000m pracy)
3 mile cool down
11 mil razem
Sobota 30 stycznia 2011
3 mile rozgrzewki
Race BU terrier 5000m, 4 miejsce 13:56.74- PB
Splity 67.38,
800m- 2:12.84
1600m- 4:26.44
2k-5:32.84,
3k-8:20.76
4k- 11:10.84
Ostatnie 800m-2:11.35
Ostatnie 400m-63.98
6-milowe schłodzenie
12 mil łącznie
Jak mogę wykorzystać plany treningowe Elite Runner, aby pomóc sobie w szybszym biegu na 5km?
Naucz się swojego tempa wyścigowego na dystansie 5k
Nie obchodzi mnie, jaki jest Twój cel wyścigowy.
Jedną z rzeczy, która moim zdaniem jest kluczem do właściwego przygotowania się do osiągnięcia najlepszych wyników na tym dystansie, jest wykonywanie tak wielu biegów w tempie docelowym, aby zakorzeniło się ono w Twojej głowie.
Jeśli nie jesteś pewien, jakie jest Twoje tempo wyścigowe, możesz je tutaj wypracować.
Wcześniej w fazie bazowej powinno się to odbywać w małych dawkach, z dużą ilością odpoczynku i z naciskiem na to, aby czuć się zrelaksowanym w tym tempie i być tak gładkim i wydajnym, jak to tylko możliwe przy tej prędkości i rytmie.
Jak zbliżysz się do fazy właściwej, powinieneś wmieszać kilka sesji, w których biegasz w tempie, kiedy jesteś bardzo zmęczony, np. szybkie ostatnie 400m lub bieg w tempie, lub kilka powtórzeń na koniec długiego biegu.
Dlaczego:
To nauczy Twoje ciało, że może biec w tym tempie, nawet gdy czuje się jak gówno.
Jak wejdziesz w fazę specyficzną, chcesz przyzwyczaić swoje ciało do wymagań mięśniowych związanych z bieganiem pełnej objętości wyścigu w swoim tempie docelowym.
Nie możesz wyjść i przebiec 5k w tempie celu od razu sam.
Gdybyś mógł, to nie byłoby to tempo celu. Więc musisz odpocząć.
Wszystko czego potrzebujesz jest w porządku; to jest twój punkt startowy.
Treningi aby przygotować się do wyścigu szybkich 5k
Jeśli chcesz przygotować się do wyścigu, musisz przygotować się do wymagań jakie wyścig na ciebie nałoży.
Gdy byłem w liceum naprawdę chciałem złamać 9 minut na 2 mili.
Pamiętajcie:
Byłem daleko od typu biegacza zdolnego do dokonania takiego wyczynu, ale to nie zmieniało faktu, że moim celem było złamanie dziewięciu minut.
Przez wiosnę w moim starszym roku, wielokrotnie robiłem trening 8 x 400m z odpoczynkiem 400 jog lub dwiema minutami odpoczynku na stojąco.
Pod koniec sezonu zimowego, w którym przebiegłem dwie mile w czasie 9:57, mogłem osiągnąć średnią około 68 sekund w tym treningu.
Do końca wiosny przebiegłem tę sesję 8 x 400 ze średnią 60.0.
Sesja masywna, biorąc pod uwagę moje średnie pb na 400m wynoszące 58 sekund.
Ale, posłuchaj tego:
Wybiegłem tylko 9:47 na dwie mile.
Poprawiłem się na pewno, ale tylko o nieco ponad sekundę na okrążeniu, podczas gdy poprawiłem się o 8 sekund na okrążeniu w moim treningu.
Co się stało?
Szkoliłem się, aby uruchomić świetny trening 8 x 400 zamiast uruchomić świetny wyścig na dwie mile.
Nie twierdzę, że gdybym zaczął zmniejszać odpoczynek na moim 8 x 400 w 68 zamiast tego, że uruchomiłbym 9:00 do 9:10 do końca sezonu.
Powtarzam, była tam duża luka, ale myślę, że 9:20 było możliwe.
Zobacz, jak możesz zastosować tę samą teorię do swojego treningu?
W tym cyklu treningów zacząłem od 400s w tempie docelowym 5k z 100 joggingiem. Zrobiłem 600 w ostatnim powtórzeniu, ale czasami robię wszystkie 400s i kolejne 100 jog, a następnie 200 ciężko, symulując ukończenie wyścigu, ale czułem się silny w tym dniu i skończyłem z 600.
Teraz:
Niektórzy biegacze lubią robić trochę więcej niż pełny dystans wyścigu, aby twój trening miał objętość 6k zamiast 5k.
Jestem z tym całkowicie w porządku, ale moje ciało ma problemy z obsługą pracy na torze, więc trzymam się minimum dla siebie.
Jeśli zaczynasz od tej sesji i nie możesz tego zrobić z 100 odpoczynkami i musisz zmieszać w kilku 200 lub 400 lub cokolwiek, to jest w porządku.
Punktem jest pokrycie objętości pracy w ustalonym tempie.
Reszta jest tym, czym jest; to jest twój punkt wyjścia.
Jak rozwijać trening
Przeprowadziłeś swoją pierwszą sesję.
Wiesz gdzie jesteś, a teraz musisz zacząć dochodzić do miejsca, w którym chcesz być.
To jest ważne:
Nie powinieneś wracać do innej konkretnej sesji przez co najmniej tydzień.
Zwykle lubię 12 do 14 dni, abyś mógł w pełni wchłonąć ostatnią sesję.
Nawet w ciągu tygodnia, jeśli spróbujesz podobnego treningu, często wypadniesz słabo, ponieważ nadal jesteś zmęczony w specyficznych systemach, których potrzebujesz do tej sesji z ostatniej sesji; nie wchłonąłeś jeszcze wystarczająco dużo efektu treningowego z pierwszej sesji, aby przezwyciężyć to zmęczenie i wyprodukować ulepszony trening.
Pamiętaj o tym:
Słabszy trening nie robi wiele dla twojego treningu i jest bardzo zniechęcający.
Tydzień poza domem to świetne miejsce na trening 3k lub 10k, coś zbliżonego do konkretnego, ale nie do końca.
Podążając za planem treningowym maratonu, często robię konkretny trening w każdym tygodniu, ale zmieniam jego rodzaj, tak że bezpośrednie porównania nie są tak łatwe, a dokładne zmęczenie jest nieco inne.
Ile odpoczynku potrzebuję pomiędzy interwałami?
Jeśli nie nauczysz się niczego innego z tego artykułu:
Jedną z najważniejszych zmiennych każdego treningu interwałowego jest odpoczynek.
To jest to co definiuje trening bardziej niż jakakolwiek inna rzecz.
Na konkretnym treningu dla wyścigów 3k do 10k, odpoczynek MUSI być joggingiem lub biegiem.
Nie staniem.
Tak, to jest kuszące czasami, ale:
Mamy tendencję do przystosowywania się do odpoczynku na stojąco zbyt dobrze i stajemy się zdolni do robienia wielkich zysków w naszych interwałach, podczas gdy widzimy małe zyski w naszych wynikach wyścigu.
To jest zupełne przeciwieństwo tego, co chcemy zobaczyć.
Pracowałem z biegaczem, który mógł zrobić 12 x 400m włączając 30-45 sekundowe odpoczynki na stojąco w 75 sekund.
To jest tempo 15:30 na 5k, ale jej najlepsze 5k wynosiło około 18 minut.
Różnica była ogromna.
Jak prawidłowo wykonać „odpoczynki”
Dla tych treningów, jogging był w tempie, które nazwałbym wolnym tempem treningowym.
Nie jest to bieg tasiemcowy, ale wolne tempo treningowe.
Powinno to być tempo dnia regeneracji, ale nie tak szybkie jak tempo treningu w stałym dniu.
Czasami lubię robić dłuższe odpoczynki, ale biegać je w lekkim tempie lub nawet w tempie maratońskim, ale jest to głównie kompromis dla młodszych biegaczy, których chcę utrzymywać w koncentracji aerobowej przez cały rok, aby uzyskać najlepszy długoterminowy rozwój dla sportowców próbujących uruchomić serię szybszych 5ks prowadzących do celu półmaratonu.
Teraz:
Zauważysz, że przeskoczyłem do 200m odpoczynku po 400s, a następnie utrzymałem odpoczynek na poziomie 200 po tym.
Takie są zasady:
Jest ogromna różnica w tempie 5k między 400s a 600s, więc jest to bardzo duży skok.
W 400 powtórzeń tylko ostatnie 100m lub tak jest naprawdę trudne; w 600 ostatnie 300 jest dość trudne – to jest trzy razy dłużej.
Porównaj to z przeskokiem z 600 na 800, gdzie przechodzisz z 300 bycia trudnym do 500 bycia trudnym.
Możesz również zrobić cykl, w którym robisz, powiedzmy, 1ks całą drogę od początku i po prostu zmniejszasz resztę.
Zacznij od 5-6 x 1k w tempie docelowym z 3 minutami odpoczynku na stojąco w późnej bazie i przejdź do 3 minut jog odpoczynku, 2:30 jog odpoczynku, pracując w dół do jednominutowego jog odpoczynku lub trochę mniej, a powinieneś być gotowy do rock and roll.
Jest to świetna opcja dla kogoś, kto ma przyzwoitą prędkość i czuje się całkiem komfortowo w swoim tempie na 5k, ale po prostu nie może utrzymać go do mety.
Twój ostatni trening przed wyścigiem
Zauważysz, że kilka dni przed wyścigiem wróciłem do 12 x 400 z 100 joggingiem.
Nie biegałem powtórzeń szybciej.
Moje odpoczynki wciąż wynosiły 100m, ale byłem w stanie, nie próbując naprawdę, biegać je w zauważalnie szybszym tempie.
Teraz te kilka sekund szybciej na 100 nie sprawiło, że poczułem różnicę w rytmie treningu, ale robi to ogromną różnicę w wymaganiach aerobowych sesji.
Rozważ to:
W mojej pierwszej sesji 12 x 400 osiągnąłem średnie tempo 5:30 mili z włączonymi joggingami regeneracyjnymi; podczas tej sesji osiągnąłem średnie tempo 5:07!
Skoncentrowanie się na tym treningu to mała próba tempa i skupienie się na pozostaniu wygodnym w tempie.
Nie jest to prawie tak trudne jak inne sesje, które często są wszystkie przez ostatnie kilka powtórzeń.
Ta sesja ma tendencję do czucia się na końcu, jakbyś właśnie dochodził do punktu, w którym staje się to treningiem, jakbyś był w 3/4 drogi przez ciężką sesję lub coś w tym stylu.
Nie jest łatwa, ale nie jest też zabójcza
Jeszcze jedno:
Jeśli popchniesz tempo odpoczynku tak bardzo, że staje się to bardzo trudne, to jest w porządku.
Objętość jest wystarczająco niska, a przy czterech dniach poza wyścigiem, jest na tyle daleko od wyścigu, że nie powinno to zostawić cię w tyle w dniu wyścigu.
To co robi, to poleruje twój komfort przy prędkości i przygotowuje twoje ciało i umysł do rytmu, który musisz znaleźć w dniu wyścigu.