Intermittent fasting jest popularnym trendem zdrowotnym. Opiera się na praktykach ewolucyjnych i oferuje korzyści, które obejmują zwiększoną energię i poprawę zdrowia. Jest on powszechnie zintegrowany z innymi zmianami w diecie, w tym z dietą ketogeniczną (keto).
Nie musisz wydawać mnóstwa pieniędzy na wymyślne herbaty. W rzeczywistości, możesz po prostu zaparzyć swoją ulubioną herbatę i włączyć ją do swojego planu postu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się jak i odkryć kilka świetnych pomysłów na herbatę na czczo, które możesz wypróbować już dziś. Chcesz już dziś sięgnąć po herbaty na czczo? Sprawdź naszą kolekcję najlepszych herbat, aby uzupełnić swój plan przerywanego postu właśnie tutaj.
Co to jest przerywany post?
Przerywany post jest techniką dietetyczną i wyborem stylu życia. Polega na cyklicznym spożywaniu posiłków i poszczeniu w określonych przedziałach czasowych. Istnieje kilka różnych metod postu, w tym 5:2, 16/8 i eat-stop-eat. Metoda 5:2 pozwala jeść normalnie przez pięć dni w tygodniu. Pozostałe dwa dni to dni postu, w których jesz tylko 500 do 600 kalorii przez cały dzień.
Metoda 16/8 polega na jedzeniu całodziennej dawki kalorii w ciągu 8 godzin i poszczeniu przez pozostałe 16 godzin. Większość z tych metod opowiada się za jedzeniem między południem a 20.00, a następnie ustawia okno postu od 20.00 do południa następnego dnia.
Metoda eat-stop-eat polega na ograniczeniu spożycia wszystkich pokarmów na 24-godzinne okresy kilka razy w tygodniu. Wszystkie te metody przerywanego postu mają na celu rozpalenie metabolizmu, zwiększenie energii i promowanie lepszego ogólnego stanu zdrowia. Oto kilka korzyści zdrowotnych płynących z przerywanego postu.
Korzyści płynące z picia herbaty na czczo
.
Przyspieszona utrata wagi
Pierwsza interakcja z przerywanym postem dla wielu osób pojawia się, gdy szukają sposobów na szybszą utratę wagi. Badania pokazują, że przerywany post może pomóc zwiększyć spalanie tłuszczu poprzez obniżenie poziomu insuliny (1). To dlatego, że insulina wpływa na sposób, w jaki ciało wchłania glukozę, którą następnie przekształca w zapasy tłuszczu lub spala jako energię.
Metaanaliza opublikowana w Molecular and Cellular Endocrinology przeanalizowała 40 badań skupionych na utracie wagi i ograniczeniach energetycznych. Naukowcy stwierdzili, że przerywany post jest dobrą opcją dla osób, które chcą zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i schudnąć (2).
Drugie badanie opublikowane w JAMA Internal Medicine dotyczyło wpływu naprzemiennego postu na utratę i utrzymanie wagi. Randomizowana próba kliniczna obejmowała 100 zdrowych metabolicznie osób z otyłością, które były monitorowane przez okres jednego roku. Naukowcy odkryli, że naprzemienny post i codzienne ograniczenie kalorii były równie skuteczne w porównaniu do placebo w zarządzaniu wagą i przyspieszaniu utraty wagi (3).
Przerywany post może być łatwiejszy do zarządzania dla osób, które chcą schudnąć w porównaniu do ograniczenia kalorii. To dlatego, że nadal możesz jeść, co chcesz, tylko musisz to robić w określonym czasie. Ograniczenia kaloryczne wymagają pozbawiania się pewnych pokarmów lub ograniczania ich spożycia, co może być mniej satysfakcjonujące i trudniejsze podczas próby zrzucenia wagi.
Poprawa zdrowia serca
Przerywany post może pomóc zwiększyć zdrowie serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi, trójglicerydów i złego cholesterolu LDL. W przeglądzie opublikowanym w 2017 roku stwierdzono, że przejadanie się może prowadzić do insulinooporności, nadmiaru tłuszczu i chorób układu krążenia, zwłaszcza w połączeniu z siedzącym trybem życia. W badaniu stwierdzono, że przerywany post może pomóc w zmniejszeniu tego ryzyka i poprawić utratę wagi (4).
Poprawa funkcjonowania mózgu
Przerywany post nie tylko zwiększa energię, może również pomóc poprawić koncentrację i czujność. W badaniu na zwierzętach opublikowanym w PLOS sprawdzono wpływ przerywanego postu na funkcjonowanie mózgu u myszy. Naukowcy odkryli, że myszy, które były karmione na zasadzie przerywanego postu, wykazywały lepsze zdolności uczenia się i umiejętności zapamiętywania (5).
Zmniejszone ryzyko cukrzycy
Zdrowe korzyści przerywanego postu rozciągają się również na zapobieganie chorobom. Cukrzyca typu 2 jest stanem, w którym ciało nie jest w stanie wyprodukować wystarczającej ilości insuliny lub ma trudności z jej przetwarzaniem – co znane jest również jako wrażliwość na insulinę. W badaniu opublikowanym w Translational Research sprawdzono wpływ przerywanego postu i postu naprzemiennego na ryzyko cukrzycy typu 2. Naukowcy odkryli, że poszczenie pomogło organizmowi szybciej spalać tłuszcz i spowodowało znaczną utratę wagi w porównaniu z placebo. Naukowcy odkryli również, że post spowodował niższy poziom insulinooporności, niższy poziom cukru we krwi i insuliny na czczo (6).
Jak herbata poprawia wyniki przerywanego postu
Zwalcza głód
Wiele osób zmaga się z napadami głodu podczas pierwszych kilku dni lub tygodni przerywanego postu. Dzieje się tak dlatego, że twoje ciało jest przyzwyczajone do jedzenia na energię przez cały dzień. Picie herbaty może pomóc złagodzić te problemy, ponieważ twoje ciało dostosowuje się do okresu postu.
Badania opublikowane w Clinical Nutrition wykazały, że katechiny zawarte w herbacie hamują wydzielanie greliny – hormonu odpowiedzialnego za sygnalizowanie uczucia głodu. Te katechiny w zielonej herbacie zawierają EGCG, czyli galusan epigallokatechiny, przeciwutleniacz odpowiedzialny za wiele korzyści zdrowotnych herbaty, w tym zmiatanie wolnych rodników (7).
Picie herbaty może pomóc ci w rozpoczęciu postu, łagodząc niektóre z powszechnych skutków ubocznych lub zmieniając twoje nawyki żywieniowe. Na poziomie chemicznym, picie herbaty może pomóc w zablokowaniu hormonu głodu poprzez obniżenie poziomu greliny, zatrzymując głód na jego drodze.
Wzmacnia rezultaty utraty wagi
Istnieją obszerne badania pokazujące, że picie herbaty może pomóc w przyspieszeniu utraty wagi, pomagając jednocześnie w zarządzaniu wagą w dłuższej perspektywie. Herbata jest napojem bezkalorycznym, co czyni ją świetnym zamiennikiem dla soków i dietetycznych napojów gazowanych, jeśli monitorujesz swoje spożycie kalorii.
Oprócz tego, katechiny w herbacie pomagają zwiększyć utratę tłuszczu. Jednym ze sposobów, w jaki herbata to robi, jest podniesienie wewnętrznej temperatury ciała. Kofeina działa również w celu zwiększenia wydatku energetycznego i utleniania tłuszczu, pomagając ci szybciej zrzucić kilogramy (8).
Pomaga w detoksie
Picie herbaty wraz z przerywanym postem wspomaga naturalny proces detoksykacji ciała, znany jako autofagia. Proces ten jest wywoływany przez aktywację białka, które zachęca ciało do wypłukiwania uszkodzonych komórek i zachęca do regeneracji nowych. Proces ten jest niezbędny, jeśli chodzi o zachowanie masy mięśniowej i zapobieganie chorobom związanym z wiekiem.
Podczas postu katechiny w herbacie aktywują autofagię, pomagając ciału w detoksykacji i odbudowie komórek (9). Katechiny zawarte w herbacie pomagają również wyeliminować wolne rodniki, które mogą powodować stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny jest formą rdzy w organizmie i od dawna jest związany z chorobami zwyrodnieniowymi, w tym z przedwczesnym starzeniem się.
Wzmacnia relaks
Picie herbaty jest również świetne dla zdrowia mózgu, podobnie jak przerywany post. Kojący akt picia herbaty może pomóc ci się zrelaksować po stresującym dniu i pozwala ci poświęcić kilka minut na skupienie się na swoim zdrowiu. Wykazano również, że picie herbaty pomaga obniżyć poziom stresu poprzez hamowanie hormonu stresu – kortyzolu (10).
Najlepsze herbaty na przerywany post do wypróbowania
Zielona herbata
Zielona herbata jest zdrowym eliksirem, który jest podstawą przemysłu utraty wagi. Sprzedawana jest w skoncentrowanej formie, jako zielona herbata w tabletkach, które wspomagają utratę wagi. Herbata jest również doskonałym sposobem, aby zmaksymalizować swoje korzyści fasting.
Badania pokazują, że zielona herbata zwiększa tempo przemiany materii i może zwiększyć 24-godzinny wydatek energetyczny o prawie 5 procent (11). Oznacza to, że można spalić tłuszcz szybciej i osiągnąć swoje cele utraty wagi szybciej. Katechiny w zielonej herbacie pomagają również obniżyć poziom hormonów głodu, abyś czuł się syty po ostatnim posiłku – nawet podczas dłuższych postów.
Herbata imbirowa
Herbata imbirowa jest doskonałą herbatą ziołową, którą możesz dodać do swoich protokołów na czczo. Jest znana ze swoich korzyści dla zdrowia układu trawiennego, które obejmują zmniejszenie objawów nudności i wspomaganie organizmu w rozkładzie pożywienia (12). Badanie opublikowane w Metabolism wykazało, że imbir zwiększa termogenezę – naturalny proces organizmu, który pomaga szybciej spalać tłuszcz. Naukowcy odkryli również, że imbir pomaga zmniejszyć uczucie głodu (13). Oznacza to, że możesz trzymać się swojego planu postu i jeść tylko podczas okna żywieniowego.
Herbata Rooibos
Herbata Rooibos jest kolejną herbatą ziołową, która naturalnie nie zawiera kofeiny, co czyni ją świetną herbatą do picia wieczorami. Herbata rooibos jest znana ze swoich właściwości zdrowotnych dla wątroby. Jeśli chodzi o wsparcie na czczo, herbata rooibos może pomóc organizmowi w bardziej efektywnym metabolizowaniu tłuszczu.
W badaniu opublikowanym w Phytomedicine zbadano wpływ herbaty rooibos na otyłość. Naukowcy odkryli, że herbata rooibos pomogła zapobiec tworzeniu się komórek tłuszczowych i zwiększyła metabolizm w badaniu in vitro (14).
Czarna herbata
Czarna herbata jest wytwarzana z tej samej rośliny co herbaty zielone. Liście są poddawane utlenianiu przez długi okres czasu, co nadaje im głęboki czarny odcień i zapewnia śmiały smak podobny do czarnej kawy. Zawiera około połowę mniej kofeiny niż standardowa filiżanka kawy, ale zawiera również aminokwas znany jako L-teanina. Ten aminokwas spowalnia uwalnianie kofeiny, co skutkuje dłużej trwającym zastrzykiem energii i zwiększoną koncentracją (15). To uzupełnia korzyści płynące z postu.
Wzmocnij wyniki postu za pomocą herbaty
Dla najlepszych rezultatów, eksperci zalecają picie 3 do 4 filiżanek herbaty każdego dnia, aby wzmocnić korzyści płynące z postu. Aby uzyskać maksymalny efekt, spróbuj zaparzać herbatę na zimno. Herbata parzona na zimno zawiera więcej antyoksydantów niż tradycyjnie parzona. Dzieje się tak, ponieważ gorąca woda może spalić niektóre katechiny i przeciwutleniacze.
Proces parzenia na zimno polega na moczeniu liści herbaty w zimnej wodzie przez dłuższy czas. Zazwyczaj liście powinny parzyć się w chłodnej wodzie przez osiem do dwunastu godzin. Na każde osiem uncji wody przypada jedna łyżeczka sypkich liści.
Jeśli chcesz kontrolować masę ciała lub zwiększyć utratę wagi, przerywany post jest świetnym sposobem na osiągnięcie swoich celów. Picie herbaty może pomóc zwiększyć korzyści płynące z postu. Oferuje ona również wiele korzyści zdrowotnych, które wzmacniają układ odpornościowy i poprawiają ogólne samopoczucie.
Źródła:
1. http://www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/endocrine/pancreas/insulin_phys.html
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0303720715300800?via%3Dihub
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411330/
5. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0066069
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X#bib24
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26093535
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21115335
9. https://thechalkboardmag.com/6-ways-to-boost-autophagy-glow-15
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17013636
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299107
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24060217
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21040626
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24060217
15.