Pytanie
Jakiego rodzaju jaja powinienem kupić? Jaka jest różnica między jajkami z wolnego wybiegu, wolnowybiegowymi, bezklatkowymi i organicznymi? Czy pod względem odżywczym lepiej kupować jajka z kwasami omega-3? Jem dwa jajka dziennie – czy to za dużo cholesterolu?
Odpowiedź
Ciąg dalszy nastąpi poniżej reklamy
Pamiętam, kiedy największą decyzją przy zakupie jajek był wybór między brązowymi a białymi skorupkami. Lub, średnie lub bardzo duże jaja. Teraz już tak nie jest.
Przy tak wielu różnych oznaczeniach umieszczonych na kartonach z jajami – np. organiczne, wzbogacone omega-3, z wolnego wybiegu, z wolnego wybiegu i z chowu wzbogaconego – podjęcie decyzji, którą odmianę kupić, nie jest prostym zadaniem. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli nie wiesz, co te informacje oznaczają. (Ja z pewnością nauczyłam się kilku rzeczy podczas badań nad tą kolumną.)
Niezależnie od tego, jaki rodzaj kupisz, wszystkie jajka dostarczają mnóstwo wartości odżywczych. Są doskonałym źródłem białka, witaminy B12 (połowa dziennej dawki w jednym dużym jajku) i selenu, przeciwutleniacza, który chroni organizm przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. A wszystko to za jedyne 70-75 kalorii. (Jajka brązowe i białe są równie pożywne; kolor skorupki zależy od rasy kury.)
A dzięki swojemu dawno unicestwionemu, bogatemu w cholesterol żółtku, jajka znajdują się na szczycie stosunkowo krótkiej listy pokarmów, które dostarczają dużej ilości choliny, niezbędnego składnika odżywczego, który jest potrzebny do zdrowego rozwoju mózgu, funkcji nerwów i metabolizmu wątroby. Więcej o cholesterolu później.
Standardowe jajka
Jajka, które dorastałeś jedząc, i prawdopodobnie nadal to robisz, są produkowane przez kury, które żyją w klatkach bez dostępu do gniazd, grzęd czy miejsc do drapania. (Kury są naturalnie zmuszone do drapania palcami w ziemię w poszukiwaniu nasion, zieleniny lub robaków do zjedzenia.)
W konwencjonalnych klatkach „bateryjnych” – ukutych dla rzędów i kolumn identycznych klatek połączonych ze sobą – kury są hodowane w małych grupach społecznych i mają równy dostęp do pożywienia i wody. Przestrzeń życiowa jest zatłoczona, zapewniając 432 centymetry kwadratowe (67 cali kwadratowych) na ptaka, co nie pozwala kurom zachowywać się naturalnie.
Ciąg dalszy nastąpi poniżej reklamy
Zdecydowana większość – 90 procent – jaj w Kanadzie pochodzi od kur żyjących w konwencjonalnych klatkach. Jednak w ciągu najbliższych 20 lat konwencjonalna produkcja jaj będzie stopniowo wycofywana ze względu na dobrostan zwierząt. Do roku 2036, wszystkie jaja produkowane w Kanadzie będą pochodziły od kur żyjących na wolnym wybiegu, na wolnym wybiegu lub w warunkach ulepszonego chowu.
Jaja z wolnego wybiegu
Kury te są wolne od klatek; poruszają się swobodnie w szeroko otwartej stodole i mają dostęp do gniazd, grzęd i miejsc do drapania, ale nie na zewnątrz.
Kury z wolnego wybiegu mają dwa razy więcej przestrzeni (929 centymetrów kwadratowych na ptaka) niż kury z klatek konwencjonalnych. Krajowe wytyczne zawarte w Zalecanym Kodeksie Praktyki dla Opieki i Obchodzenia się z Drobiu przedstawiają przepisy dotyczące zagęszczenia dla kur znoszących jaja.
Jaja z wolnego wybiegu
Podobnie jak kury z wolnego wybiegu, ptaki z wolnego wybiegu żyją bez klatek w kurnikach z gniazdami, grzędami i miejscami do drapania. Różnica polega jednak na tym, że mają one dostęp do środowiska zewnętrznego, o ile pozwala na to pogoda.
Ciąg dalszy nastąpi poniżej reklamy
Jaja z chowu klatkowego wzbogaconego
Znajdziesz jaja wyprodukowane przez kury żyjące w tym typie chowu oznaczone jako „Nestlaid” (Burnbrae Farms) lub „Comfort Coop Eggs” (Farmer’s Finest). Kury te żyją w klatkach, które zapewniają trzy czwarte więcej przestrzeni (748 centymetrów kwadratowych) niż konwencjonalne klatki bateryjne.
Klatki są „wzbogacone” o gniazda, grzędy i miejsca do drapania. Wzbogacony system chowu zapewnia kurom bardziej naturalne środowisko i produkuje jaja o niższej cenie niż jaja z wolnego wybiegu lub z wolnego wybiegu.
Organiczne jaja
Certyfikowane ekologiczne jaja są produkowane przez kury na wolnym wybiegu (np. mają dostęp do przestrzeni na zewnątrz), które żyją w stodołach z gniazdami, grzędami i miejscami do drapania. Kury są karmione organiczną paszą, ziarnami, które były wolne od pestycydów przez co najmniej trzy lata.
Organicznie hodowane kury nie otrzymują antybiotyków, ani hormonów stymulujących wzrost. (Konwencjonalnie hodowane kury nie otrzymują hormonów wzrostu; hormony nie były stosowane u kur znoszących jaja od ponad 50 lat.)
Ciąg dalszy nastąpi poniżej reklamy
Jaja omega-3
Kury, które znoszą jaja omega-3 są karmione dietą bogatą w len, nasiona wypełnione przeciwzapalnym tłuszczem omega-3 zwanym kwasem alfa linolenowym (ALA). Jajko omega-3 zawiera około 300 mg ALA, co jest rozsądną ilością, biorąc pod uwagę, że kobiety potrzebują 1100 mg ALA dziennie, a mężczyźni 1600 mg. (Jedna łyżka stołowa nasion chia lub mielonego lnu dostarcza 1200 do 1600 mg ALA.)
Jajka omega-3 zawierają również trochę kwasu dokozaheksaenowego (DHA), tłuszczu omega-3 w tłustych rybach, który jest powiązany ze zdrowiem serca i mózgu. Kury karmione lnem dostarczają około 75 g DHA na jajko; te, które mają paszę wzbogaconą olejem rybnym, mają go więcej.
Ale nie sugeruję, żebyś zamienił łososia na jajka omega-3. Jaja omega-3 mają co najwyżej 125 mg DHA, znacznie mniej niż 1800 mg, które można znaleźć w małej, trzy uncjowej porcji łososia.
Jaja omega-3 mogą dostarczyć więcej niż ALA i DHA. Naturegg Omega-3 Plus firmy Burnbrae Farms, na przykład, ma dodaną witaminę D, luteinę dla zdrowia oczu i pół dziennej dawki witaminy E.
Ciąg dalszy nastąpi poniżej reklamy
Rozmowa o cholesterolu
Prawdą jest, że żółtka jaj mają dużo cholesterolu, około 190 mg w jednym dużym jajku. („Bardzo duże” jajka mają 215 mg, a „jumbo” jajka mają 235 mg.) Ale cholesterol w żywności ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi większości ludzi.
Dlatego najnowsze wytyczne dietetyczne USA, wydane w grudniu 2015 r., zrezygnowały z dziennego limitu spożycia cholesterolu w wysokości 300 mg. Nie wszyscy eksperci zgadzają się jednak, że nie ma związku między cholesterolem pokarmowym a cholesterolem we krwi.
Nawet tak, osoby z chorobami serca i/lub cukrzycą powinny ograniczyć spożycie cholesterolu do 200 mg dziennie. Badania sugerują, że osoby z cukrzycą wchłaniają więcej cholesterolu z pożywienia i są bardziej wrażliwe na jego działanie podnoszące poziom cholesterolu we krwi.
Leslie Beck, zarejestrowany dietetyk, pracuje w klinice Medisys w Toronto.