Zamów tę publikację
Zobacz inne nasze poradniki 'Jak…'
Istnieje wiele powodów, dla których aktywność fizyczna jest dobra dla twojego ciała – zdrowe serce i poprawa stanu stawów i kości to tylko dwa, ale czy wiesz, że aktywność fizyczna jest również korzystna dla twojego zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia?
Musimy zmienić sposób postrzegania aktywności fizycznej w Wielkiej Brytanii, aby nie postrzegać jej jako coś, co „musimy robić”, „powinniśmy robić” lub „powinniśmy robić” dla naszego zdrowia, ale jako coś, co robimy, ponieważ osobiście doceniamy jej pozytywne korzyści dla naszego samopoczucia.
Jako część naszej pracy nad promowaniem lepszego zdrowia psychicznego, stworzyliśmy ten kieszonkowy przewodnik, aby pokazać pozytywny wpływ, jaki aktywność fizyczna może mieć na Twoje samopoczucie psychiczne, w tym kilka wskazówek i sugestii, które pomogą Ci zacząć.
Bycie aktywnym nie musi oznaczać uprawiania sportu lub chodzenia na siłownię. Istnieje wiele sposobów na bycie aktywnym; znajdź ten, który działa dla Ciebie i zacznijmy się ruszać!
„Już samo ćwiczenie podtrzymuje ducha i utrzymuje umysł w wigorze.” Marcus Tullius Cicero
Czym jest aktywność fizyczna?
Na bardzo podstawowym poziomie aktywność fizyczna oznacza każdy ruch Twojego ciała, który wykorzystuje mięśnie i wydatkuje energię. Jedną ze wspaniałych rzeczy związanych z aktywnością fizyczną jest to, że istnieje nieskończenie wiele możliwości i znajdzie się aktywność odpowiednia dla prawie każdego!
Zaleca się, że przeciętny dorosły powinien wykonywać od 75 do 150 minut ćwiczeń tygodniowo. Mogą to być ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak spacery, wędrówki lub jazda na rowerze, lub bardziej energiczne, takie jak bieganie, szybkie pływanie, aerobik lub skakanie z liną. Każda aktywność, która podnosi tętno, przyspiesza oddychanie i sprawia, że czujesz się cieplej, liczy się do ćwiczeń!
Łatwym sposobem na przyjrzenie się rodzajom aktywności fizycznej jest podzielenie ich na cztery osobne kategorie.
Codzienna aktywność fizyczna
Dla osób dorosłych, aktywność fizyczna może obejmować rekreację lub aktywność fizyczną w czasie wolnym,
transport (np. chodzenie lub jazda na rowerze), aktywność zawodową (np. praca), obowiązki domowe, zabawę, gry, sporty lub zaplanowane ćwiczenia w kontekście codziennych zajęć rodzinnych i społecznych.
Codzienne czynności, takie jak chodzenie na przystanek autobusowy, noszenie toreb lub wchodzenie po schodach liczą się i mogą dodać się do 150 minut ćwiczeń tygodniowo zalecanych dla przeciętnej osoby dorosłej.
Ćwiczenia
Celowa aktywność wykonywana w celu poprawy zdrowia lub sprawności fizycznej, taka jak jogging lub jazda na rowerze, lub podnoszenie ciężarów w celu zwiększenia siły.
Gra
Nieustrukturyzowana aktywność, która jest wykonywana dla zabawy lub przyjemności.
Sport
Zorganizowana i konkurencyjna aktywność, która obejmuje wszystko od piłki nożnej lub squasha do krykieta. Możemy grać w nie jako część zespołu lub nawet samodzielnie. To może być zabawny i interaktywny sposób na ćwiczenia, które nie muszą być odczuwane jako ćwiczenia.
Te zajęcia mogą różnić się intensywnością i mogą obejmować zajęcia o wysokiej intensywności, takie jak tenis, lekkoatletyka, pływanie i zajęcia fitness, lub mogą to być zajęcia o niższej intensywności i sporty, takie jak snooker lub rzutki. Sprawianie, by ćwiczenia sprawiały przyjemność, a nie były czymś, co musisz robić, może być motywatorem do ich kontynuowania.
Co to jest dobre samopoczucie?
Rząd definiuje dobre samopoczucie jako 'pozytywny stan fizyczny, społeczny i psychiczny'. Dla naszych celów koncentrujemy się na dobrostanie psychicznym.
Dobre samopoczucie psychiczne nie ma jednej uniwersalnej definicji, ale obejmuje takie czynniki jak:
- poczucie dobrego samopoczucia i zdolność do dobrego funkcjonowania indywidualnie lub w związkach
- zdolność do radzenia sobie ze wzlotami i upadkami życiowymi, takich jak radzenie sobie z wyzwaniami i jak najlepsze wykorzystywanie szans
- Uczucie więzi z naszą społecznością i otoczeniem
- Możliwość kontrolowania i swobodnego kierowania swoim życiem
- Poczucie celu i wartości
Oczywiście, dobrostan psychiczny nie oznacza bycia szczęśliwym przez cały czas i nie oznacza, że nie doświadczymy negatywnych lub bolesnych emocji, takich jak smutek, strata czy porażka, które są częścią normalnego życia. Jednakże, niezależnie od wieku, aktywność fizyczna może pomóc w prowadzeniu zdrowszego psychicznie życia i poprawić samopoczucie.
Jaki wpływ ma aktywność fizyczna na samopoczucie?
Aktywność fizyczna ma ogromny potencjał poprawy naszego samopoczucia. Nawet krótki, 10-minutowy szybki spacer zwiększa naszą czujność umysłową, energię i pozytywny nastrój.
Uczestnictwo w regularnej aktywności fizycznej może podnieść naszą samoocenę oraz zmniejszyć stres i niepokój. Odgrywa również rolę w zapobieganiu rozwojowi problemów ze zdrowiem psychicznym oraz w poprawie jakości życia osób doświadczających problemów ze zdrowiem psychicznym.
Wpływ na nasz nastrój
Wykazano, że aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na nasz nastrój. W jednym z badań poproszono ludzi o ocenę swojego nastroju bezpośrednio po okresach aktywności fizycznej (np. spacerze lub pracach domowych) oraz po okresach braku aktywności (np. czytaniu książki lub oglądaniu telewizji). Naukowcy odkryli, że uczestnicy czuli się bardziej zadowoleni, bardziej pobudzeni i spokojniejsi po aktywności fizycznej w porównaniu z okresami bezczynności. Stwierdzono również, że wpływ aktywności fizycznej na nastrój był największy, gdy nastrój był początkowo niski.
Istnieje wiele badań dotyczących aktywności fizycznej na różnych poziomach intensywności i jej wpływu na nastrój ludzi. Ogólnie rzecz biorąc, badania wykazały, że ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności – przez 30-35 minut, 3-5 dni w tygodniu, przez 10-12 tygodni – były najlepsze w zwiększaniu pozytywnego nastroju (np. entuzjazm, czujność).
Wpływ na nasz stres
Gdy pojawiają się wydarzenia, które sprawiają, że czujemy się zagrożeni lub które w jakiś sposób zaburzają naszą równowagę, mechanizmy obronne naszego organizmu wcinają się i tworzą reakcję stresową, która może sprawić, że poczujemy różne nieprzyjemne objawy fizyczne i sprawić, że będziemy zachowywać się inaczej, a także możemy intensywniej przeżywać emocje.
Najczęstsze fizyczne oznaki stresu to problemy ze snem, pocenie się i utrata apetytu. Objawy takie jak te są wywoływane przez pęd hormonów stresu w naszym ciele – inaczej znanych jako reakcja „walcz lub uciekaj”. To właśnie te hormony, adrenalina i noradrenalina, podnoszą nasze ciśnienie krwi, przyspieszają bicie serca i zwiększają ilość wydzielanego potu, przygotowując nasze ciało do reakcji w sytuacji zagrożenia. Mogą one również zmniejszyć przepływ krwi do naszej skóry i mogą zmniejszyć naszą aktywność żołądka, podczas gdy kortyzol, inny hormon stresu, uwalnia tłuszcz i cukier do systemu, aby zwiększyć naszą energię.
Ćwiczenia fizyczne mogą być bardzo skuteczne w łagodzeniu stresu. Badania przeprowadzone na osobach zatrudnionych wykazały, że osoby bardzo aktywne mają niższy poziom stresu w porównaniu z osobami mniej aktywnymi.
Wpływ na naszą samoocenę
Ćwiczenia nie tylko mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie fizyczne, ale również mogą podnieść naszą samoocenę. Samoocena to sposób, w jaki czujemy się sami ze sobą i jak postrzegamy swoją wartość. Jest to kluczowy wskaźnik naszego dobrostanu psychicznego i zdolności do radzenia sobie ze stresorami życiowymi.
Wykazano, że aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na naszą samoocenę i poczucie własnej wartości. Zależność tę stwierdzono u dzieci, młodzieży, młodych dorosłych, dorosłych i osób starszych, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.
Demencja i zaburzenia funkcji poznawczych u osób starszych
Ulepszenia w opiece zdrowotnej doprowadziły do wydłużenia średniej długości życia i wzrostu populacji osób powyżej 65 roku życia. Wraz ze wzrostem średniej długości życia, wzrosła liczba osób żyjących z demencją oraz osób z zaburzeniami funkcji poznawczych. Głównym objawem demencji jest utrata pamięci; jest to choroba postępująca, w wyniku której z czasem ludzie stają się coraz bardziej osłabieni. Spadek funkcji poznawczych, takich jak uwaga i koncentracja, występuje również u osób starszych, w tym u osób, u których nie rozwinęła się demencja. Aktywność fizyczna została uznana za czynnik ochronny w badaniach, w których analizowano czynniki ryzyka demencji. W przypadku osób, u których choroba już się rozwinęła, aktywność fizyczna może pomóc w opóźnieniu dalszego pogorszenia funkcjonowania. Badania wykazują, że u osób dorosłych uprawiających codzienną aktywność fizyczną ryzyko wystąpienia depresji i demencji jest o około 20% do 30% niższe. Aktywność fizyczna wydaje się również zmniejszać prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń poznawczych u osób, które nie mają demencji.
Wpływ na depresję i lęk
Aktywność fizyczna może być alternatywnym sposobem leczenia depresji. Może być stosowana jako samodzielne leczenie lub w połączeniu z lekami i/lub terapią psychologiczną. Ma niewiele skutków ubocznych i nie jest naznaczona piętnem, które niektórzy ludzie postrzegają jako związane z przyjmowaniem leków antydepresyjnych lub uczęszczaniem na psychoterapię i doradztwo.
Aktywność fizyczna może zmniejszyć poziom lęku u osób z łagodnymi objawami i może być pomocna w leczeniu lęku klinicznego. Aktywność fizyczna jest dostępna dla wszystkich, wiąże się z niewielkimi kosztami i jest podejściem wzmacniającym, które może wspierać samokontrolę.
Aby uzyskać więcej szczegółów na temat tego, jak aktywność fizyczna może pomóc w poprawie samopoczucia i zapobieganiu lub zarządzaniu problemami zdrowia psychicznego, przeczytaj nasz pełny raport lub uzyskaj więcej informacji na temat tego, jak ćwiczenia fizyczne mogą poprawić Twoje zdrowie psychiczne na naszej stronie internetowej: www.mentalhealth.org.uk.
Ile aktywności fizycznej powinienem wykonywać?
Wiemy aż za dobrze, że wiele osób w Wielkiej Brytanii nie spełnia aktualnych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej.
Przy średniej zaledwie 65,5% mężczyzn i 54% kobiet spełniających zalecane poziomy aktywności fizycznej w 2015 r., ważne jest, aby więcej osób otrzymało wiedzę i wsparcie, których potrzebują, aby aktywność fizyczna stała się zdrową i przyjemną częścią życia.
Dział Zdrowia zaleca, aby dorośli dążyli do codziennej aktywności fizycznej i wykonywali 2,5 godziny aktywności o umiarkowanej intensywności w ciągu tygodnia – co odpowiada 30 minutom pięć razy w tygodniu. Może się to wydawać dużo, ale nie jest to tak trudne, jak się wydaje, a my mamy wiele sugestii, które pomogą Ci zacząć.
Gdzie zacząć?
Jeśli już zdecydowałeś, że chcesz być bardziej aktywny fizycznie, jest kilka kwestii, o których warto pomyśleć. Oprócz poprawy samopoczucia fizycznego i psychicznego, co jeszcze chcesz uzyskać dzięki aktywności fizycznej?
Zadaj sobie pytanie, czy wolisz być w domu czy na zewnątrz, uprawiać aktywność w grupie czy indywidualnie, czy spróbować nowego sportu. Jeśli niechęć do ćwiczeń sportowych lub myśl o ograniczeniu się do jednej aktywności odstrasza cię, pomyśl nieszablonowo i pamiętaj, że spacer, prace domowe i ogrodnictwo to wszystko są aktywności fizyczne. Ponadto, czy wolałbyś robić to sam, czy z przyjacielem? Wsparcie społeczne jest świetnym motywatorem, a dzielenie się swoimi doświadczeniami, celami i osiągnięciami pomoże ci utrzymać koncentrację i entuzjazm.
Pokonywanie barier
Przezwyciężanie zmian w swoim życiu może być trochę przerażające i większość ludzi obawia się spróbować czegoś nowego. Niektóre powszechne bariery, takie jak koszty, kontuzje lub choroby, brak energii, strach przed porażką, a nawet pogoda, mogą powstrzymać ludzi przed rozpoczęciem ćwiczeń; jednak praktyczne i emocjonalne wsparcie ze strony przyjaciół, rodziny i ekspertów naprawdę pomaga.
Wizerunek ciała może stanowić barierę dla uczestnictwa w aktywności fizycznej. Osoby, które obawiają się, jak ich ciało będzie wyglądać w oczach innych podczas ćwiczeń, mogą w rezultacie unikać ćwiczeń. W przypadku kobiet uczęszczanie na zajęcia ruchowe tylko dla kobiet lub sesje pływackie tylko dla pań może pomóc w przezwyciężeniu lęku jako bariery w rozpoczęciu ćwiczeń.
Ćwiczenie z osobą towarzyszącą może również pomóc w zmniejszeniu lęku o wygląd swojego ciała w oczach innych i może być szczególnie pomocne podczas kilku pierwszych sesji ćwiczeń. Otoczenie również może mieć wpływ na to, jak się czujesz; siłownie z lustrzanymi ścianami mają tendencję do zwiększania lęku, podobnie jak ćwiczenie w pobliżu okna lub innego miejsca, gdzie możesz czuć się „na widoku”.
Zrób sobie czas
Jaki czas masz dostępny na ćwiczenia? Być może będziesz musiał zmienić swoje zobowiązania, aby zrobić miejsce na dodatkowe zajęcia, lub wybrać coś, co zmieści się w twoim napiętym grafiku.
Bądź praktyczny
Czy będziesz potrzebował wsparcia przyjaciół i rodziny, aby ukończyć wybrane zajęcia, czy jest szansa, że twój aktywny styl życia będzie miał wpływ na innych w twoim życiu? Dowiedz się, ile to będzie kosztować i, jeśli to konieczne, co możesz zrobić, aby było cię na to stać.
Właściwe dla ciebie
Jaki rodzaj aktywności będzie ci najbardziej odpowiadał? Zastanów się, jakie części ciała chcesz ćwiczyć i czy wolisz być aktywny w domu, czy masz ochotę na zmianę scenerii i wolisz ćwiczyć w innym środowisku, w domu lub na zewnątrz.
Uwzględnienie aktywności w życiu codziennym
Wprowadzenie bardziej aktywnego stylu życia może być tak proste, jak wykonywanie codziennych zadań z większą energią lub wprowadzenie małych zmian w rutynie, takich jak chodzenie po schodach.
Zacznij powoli
Jeśli aktywność fizyczna jest dla Ciebie nowością, najlepiej budować swoje umiejętności stopniowo. Skup się na celach zadaniowych, takich jak poprawa umiejętności sportowych lub wytrzymałości, a nie na rywalizacji. Zapisuj swoją aktywność i przeglądaj ją, aby uzyskać informacje zwrotne na temat swoich postępów. Istnieje wiele aplikacji i sieci społecznościowych dostępnych za darmo, które mogą ci w tym pomóc.
Cele
Naprawdę ważne jest wyznaczanie celów, aby mierzyć postępy, co może cię zmotywować. Spróbuj użyć krokomierza lub aplikacji na smartfonie, aby zmierzyć prędkość i przebyty dystans, lub dodaj dodatkowe chrupanie brzucha lub przepłyń dodatkową długość na koniec sesji.
Pamiętaj, że nie zobaczysz poprawy kondycji fizycznej każdego dnia. Podejmowanie regularnego zobowiązania do aktywności fizycznej jest osiągnięciem samym w sobie, a każda sesja aktywności może poprawić twój nastrój.
W domu
Jest wiele czynności, które możesz wykonywać nie wychodząc z domu i które wymagają minimalnych kosztów. Może to być tak proste, jak pchanie kosiarki z dodatkową energią, przyspieszenie prac domowych lub ćwiczenie na DVD w salonie.
W pracy
Czy jesteś na nogach, siedzisz przy biurku lub za kierownicą w godzinach pracy, jest wiele sposobów na zwiększenie aktywności. Spróbuj korzystać ze schodów, pokonując mniej niż cztery piętra, pokonując nieco dłuższą trasę do domu pieszo lub na rowerze, albo wykorzystaj godzinę lunchu na szybki spacer, zajęcia ruchowe lub pływanie. Zmiana scenerii też dobrze ci zrobi.
Na zewnątrz
Bycie na zewnątrz to najlepszy czas na zwiększenie poziomu aktywności, a badania sugerują, że aktywność fizyczna na zewnątrz, w „zielonym” środowisku ma bardziej pozytywny wpływ na samopoczucie niż aktywność fizyczna w pomieszczeniach.
Podejmowanie małych zmian, od pozostawienia samochodu w domu na krótkich trasach lub wysiadania z autobusu przystanek wcześniej, do działań o większej intensywności, takich jak przyłączenie się do gry w piłkę nożną dzieci lub jogging z psem, może pomóc poprawić Twój nastrój.
Dalsze pomysły na rozpoczęcie lub utrzymanie aktywności fizycznej
NHS
Na stronie internetowej NHS Choices znajduje się wiele narzędzi pomagających ludziom rozpocząć aktywność fizyczną, w tym ćwiczenia dla osób starszych, filmy wideo dotyczące siły i elastyczności, porady dotyczące uprawiania nowych sportów oraz porady dotyczące rozpoczęcia chodzenia. Narzędzia są dostępne tutaj: www.nhs.uk.
The Great Outdoor Gym Company
Outdoor gyms to siłownie, w których część sprzętu gimnastycznego znajduje się na zewnątrz, gdzie ludzie mogą z niego korzystać za darmo: www.tgogc.com.
Brytyjska Fundacja Serca
Strona internetowa 'Health at Work' Brytyjskiej Fundacji Serca zawiera dalsze sugestie i pewne zasoby, aby rozpocząć promowanie aktywności fizycznej w pracy.
Zamów publikację
Paluska, S.A. & Schwnek, T.L. (2000). Physical Activity and Mental Health: Current Concepts. Sports Med, 29 (3), 167-180.
Światowa Organizacja Zdrowia (2015). „Physical Activity: Factsheet No. 385.” Dostępne na: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/en/ .
Department of Health (2010). Healthy Lives, Healthy People: Nasza strategia dla zdrowia publicznego w Anglii. Londyn: The Stationery Office. Dostępne pod adresem: https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/216096/dh_127424.pdf .
NHS Choices. „Physical Activity Guidelines for Adults.” Dostępne pod adresem: http://www.nhs.uk/livewell/fitness/pages/physical-activity-guidelines-for-adults.aspx .
Światowa Organizacja Zdrowia (2010). Światowe zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla zdrowia. Światowa Organizacja Zdrowia: Szwajcaria.
Sport England. „Sport i zdrowie.” http://www.sportengland.org/research/benefits-of-sport/health-and-benefits-of-sport/ .
Bupa UK. „Exercise – getting started.” Dostępne na: https://www.bupa.co.uk/health-information/Directory/E/exercise-getting-started .
Department of Health (2010). Healthy Lives, Healthy People: Nasza strategia dla zdrowia publicznego w Anglii. Londyn: The Stationery Office. Dostępne pod adresem: https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/216096/dh_127424.pdf .
Wydział Zdrowia Publicznego (2010). „Concepts of Mental and Social Wellbeing” (Koncepcje dobrostanu psychicznego i społecznego). Dostępne na: http://www.fph.org.uk/concepts_of_mental_and_social_wellbeing .
Ekkekakis, P., Hall, E.E., Van Landuyt, L.M. & Petruzzello, S. (2000). Chodzenie w (afektywnych) kręgach: Czy krótkie spacery mogą wzmacniać afekt? Journal of Behavioral Medicine, 23 (3), 245-275.
Alfermann, D. & Stoll, O. (2000). Effects of Physical Exercise on Self-Concept and Wellbeing. International Journal of Sport Psychology, 31, 47-65.
Łosoś, P. (2001). Effects of Physical Activity on Anxiety, Depression, and Sensitivity to Stress: A Unifying Theory. Clinical Psychology Review, 21 (1), 33-61.
Zschucke, E., Gaudlitz, K. & Strohle, A. (2013). Exercise and Physical Activity in Mental Disorders (Ćwiczenia i aktywność fizyczna w zaburzeniach psychicznych): Clinical and Experimental Evidence. J Prev Med Public Health, 46 (1), 512-521.
Aleksandratos, K., Barnett, F. & Thomas, Y. (2012). The impact of exercise on the mental health and quality of life of people with severe mental illness: a critical review. British Journal of Occupational Therapy, 75 (2), 48-60.
Penedo, F.J. & Dahn, J.R. (2005). Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Current Opinion in Psychiatry. 18 (2), 189-193.
Kanning, M. & Schlicht, W. (2010). Bądź aktywny i stań się szczęśliwy: An Ecological Momentary Assessment of Physical Activity and Mood. Journal of Sport & Exercise Psychology, 32 (2), 253-261.
Reed, J. & Buck, S. (2009). The effect of regular aerobic exercise on positive-activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 10 (6), 581-594.
NHS Choices (2014). „Struggling with stress?” Dostępne na: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understanding-stress.aspx .
NHS Choices (2014). „Struggling with stress?” Dostępne na: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understanding-stress.aspx .
Gray, J.A. (1988). The Psychology of Fear and Stress (2nd ed). Cambridge University Press: New York.
Kouvonen, A., Kivimaki, M., Elovainio, M., Virtanen, M., Linna, A. & Vehtera, J. (2005). Obciążenie pracą i aktywność fizyczna w czasie wolnym u kobiet i mężczyzn zatrudnionych w sektorze publicznym. Preventative Medicine, 41 (2), 532-539.
Baumeister, R.F., Campbell, J.D., Krueger, J.I. & Vohs, K.D. (2003). Czy wysokie poczucie własnej wartości powoduje lepsze wyniki, sukcesy interpersonalne, szczęście lub zdrowszy styl życia? Psychological Science in the Public Interest, 4 (1), 1-44.
Lindwall, M. & Aşçı, F.H. (2014). Aktywność fizyczna a poczucie własnej wartości. In: A. Clow & S. Edmunds (eds.). Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne. Champaign, IL: Human Kinetics.
Public Health England (2015). „Recent Trends in Life Expectancy at Older Age”. Dostępne na: https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/403477/Recent_trends_in_life_expectancy_at_older_ages.pdf .
Ray, S. & Davidson, S. (2014). „Demencja i pogorszenie funkcji poznawczych: A review of the evidence.” Age UK Report. Dostępne na: http://www.ageuk.org.uk/Documents/EN-GB/For-professionals/Research/Cognitive_decline_and_dementia_evidence_review_Age_UK.pdf?dtrk=true .
Alzheimer’s Society. „Symptoms and Diagnosis.” Dostępne na: http://www.ageuk.org.uk/Documents/EN-GB/For-professionals/Research/Cognitive_decline_and_dementia_evidence_review_Age_UK.pdf?dtrk=true .
Martinez, J.T. (2014). Otępienie i choroba Alzheimera. In: A. Clow & S. Edmunds (eds.). Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne. Champaign, IL: Human Kinetics.
Departament Zdrowia PA, Poprawa i Ochrona Zdrowia (2011). Start Active, Stay Active: Raport na temat aktywności fizycznej opracowany przez Naczelnych Lekarzy czterech krajów macierzystych. Londyn: Departament Zdrowia. Dostępny pod adresem: https://www.sportengland.org/media/388152/dh_128210.pdf .
Sofi, F., Valecchi, D., Bacci, D., Abbate, R., Gensini, G.F., Casini, A., et al. (2011). Physical activity and risk of cognitive decline: a meta-analysis of prospective studies. Journal of Internal Medicine, 269 (1), 107-117.
Rimer, J., Dwan, K., Lawlor, D., Greig, C., McMurdo, M., Morley, W. & Mead, G.E. (2012). Exercise for depression. Cochrane Database Syst Rev. Nr umowy: Art. No.: CD004366.
Department of Health (2001). „Exercise Referral Systems: A National Quality Assurance Framework.” Dostępne na: http://bit.ly/1N31ONs .
Conn, V.S. (2010). Anxiety outcomes after physical activity interventions: meta-analysis findings. Nursing Research, 59 (3), 224-231.
Asmundson, G.J.G., Fetzner, M.G., DeBoer, L.B., Powers, M.B., Otto, M.W. & Smits, J.A.J. (2013). Let’s get physical: a contemporary review of the anxiolytic effects of exercise for anxiety and its disorders. Depression and Anxiety, 30 (4), 362-373.
Zdrowie & Social Care Information Centre (2015). Statystyki dotyczące otyłości, aktywności fizycznej i diety. England 2015. Dostępne na: http://www.hscic.gov.uk/catalogue/PUB16988/obes-phys-acti-diet-eng-2015.pdf .
Department of Health (2011). „Brytyjskie wytyczne dotyczące aktywności fizycznej.” Dostępne pod adresem: https://www.gov.uk/government/publications/uk-physical-activity-guidelines .
Brudzynski, L. & Ebben, W.P. (2010). Body Image as a Motivator and Barrier to Exercise Participation. Int J Exerc Sci, 3 (1), 14-24.