Czy dostarczasz wystarczającą ilość cynku? Cynk jest minerałem ważnym dla utrzymania dobrego stanu zdrowia i optymalizacji wyników sportowych przez cały rok. Jest istotną częścią zdrowego metabolizmu komórkowego, funkcji immunologicznych, syntezy białek i DNA oraz gojenia się ran. Jeśli nie jesteś przekonany, że powinieneś zwracać uwagę na cynk, pamiętaj, że jest on również ważny dla zdrowego serca, poziomu cholesterolu, układu oddechowego i niskiego poziomu stanów zapalnych!
Cynk jest niezbędnym minerałem, który występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych lub może być przyjmowany jako suplement. Niezbędny” minerał oznacza, że nasz organizm nie może sam wytwarzać cynku i musimy go pozyskiwać z pożywienia. Mężczyźni i kobiety potrzebują odpowiednio 11mg i 8mg cynku dziennie. Występuje on głównie w czerwonym mięsie i owocach morza, zwłaszcza ostrygach i mięczakach. Cynk występuje również w źródłach roślinnych, takich jak pełne ziarna i rośliny strączkowe, ale w znacznie mniejszych ilościach i przy niższej absorpcji niż z produktów zwierzęcych.
Najlepsze źródła cynku w żywności to:
- Odżywki morskie, takie jak ostrygi, alaskańskie kraby królewskie i homary
- Zbożowe płatki śniadaniowe
- Wołowina, wieprzowina i kurczak (szczególnie ciemne mięso)
- Produkty mleczne, takie jak mleko, sery i jogurty
- Ziarna, w tym garbanzo (ciecierzyca) i nerki
- Orzechy, takie jak migdały i nerkowce
- Ziarna owsa
Czy otrzymujesz wystarczającą ilość cynku?
Jeśli Twój poziom cynku jest zbyt niski, możesz zauważyć oznaki jego niedoboru, takie jak białe plamy, pasma, linie na paznokciach, wypadanie włosów, wysypki skórne, trądzik, biegunka, słaby wzrok, zaburzenia smaku, węchu i pamięci. Jednakże, możesz mieć niedobór cynku i nie wykazywać żadnych objawów.
Niedobór cynku może upośledzać zdolność do wchłaniania wody, elektrolitów i składników odżywczych; a z czasem może prowadzić do upośledzenia funkcji immunologicznych, opóźnienia wzrostu i zwiększonej wrażliwości na uszkodzenia komórek, co prowadzi do przedwczesnego starzenia się. U zdrowych osób spożywanie dużych ilości cynku zazwyczaj nie stanowi problemu zdrowotnego. Nasz organizm jest w stanie wyekstrahować większość cynku, którego nie jest w stanie wykorzystać. Jednak spożywanie zbyt dużych ilości cynku, zwłaszcza z suplementów (ponad 40mg dziennie) nie jest zalecane i może prowadzić zarówno do ostrej, jak i przewlekłej toksyczności cynku. Objawy ostrego zatrucia cynkiem obejmują nudności, wymioty, utratę apetytu, skurcze brzucha, biegunkę i bóle głowy. Długotrwała toksyczność może objawiać się niskim poziomem miedzi, zaburzoną funkcją żelaza, obniżoną odpornością i obniżonym poziomem lipoprotein o dużej gęstości (czyli „dobrego” cholesterolu).
Niektóre diety zwiększają ryzyko niedoboru. Na przykład, osoby starsze są bardziej narażone na niedobór cynku. Wegetarianie są również narażeni na większe ryzyko niewystarczającego spożycia cynku z samej diety. Wegetarianie potrzebują czasem aż o 50% więcej wymaganej dziennej dawki cynku z kilku powodów: (1) cynk w źródłach niezwierzęcych jest trudniej przyswajalny przez organizm niż w źródłach zwierzęcych; (2) wegetarianie zazwyczaj spożywają duże ilości roślin strączkowych i pełnych ziaren, które zawierają związki przeciwutleniające zwane fitynianami, które wiążą cynk i hamują jego wchłanianie.
Jak zwiększyć poziom cynku we krwi
Istnieje kilka różnych sposobów, na które można zwiększyć poziom cynku we krwi. Najbardziej oczywistym jest spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w cynk. Ale można również zwiększyć ilość cynku dostępnego w diecie poprzez techniki przygotowywania żywności, w tym moczenie fasoli, ziaren i nasion w wodzie przez kilka godzin aż do powstania kiełków, aby zmniejszyć ilość fitynianów przed gotowaniem.
Wegetarianie mogą również zwiększyć spożycie cynku poprzez spożywanie większej ilości produktów zbożowych na zakwasie, takich jak chleb, zamiast produktów bez zakwasu, takich jak krakersy. (Rozczyn częściowo rozkłada fityniany, pozwalając organizmowi wchłonąć więcej cynku z ziaren na zakwasie niż z ziaren bez zakwasu).
Na koniec, możesz porozmawiać z lekarzem o przyjmowaniu suplementu cynku. Już 5 mg cynku dziennie może wystarczyć, aby poprawić poziom cynku we krwi.
Pamiętaj o następujących wskazówkach, jeśli wspólnie z lekarzem zdecydujesz, że suplement jest dla Ciebie odpowiedni:
- Unikaj pokarmów bogatych w fityniany (takich jak brokuły, zboża i rośliny strączkowe), ponieważ hamują one wchłanianie cynku w jelitach.
- Unikaj suplementów żelaza, miedzi i wapnia, kiedy przyjmujesz suplementy cynku, ponieważ konkurują one o wchłanianie.
- Przyjmuj suplementy cynku z pokarmami o wysokiej zawartości cynku, takimi jak czerwone mięso, aby zwiększyć wchłanianie.
- Przy wyborze suplementu pamiętaj, że siarczan cynku i octan cynku są lepiej wchłaniane niż tlenek cynku i węglan cynku.
Podawaj trochę cynku w swoim kroku
Ale sportowcy powinni zwracać szczególną uwagę na spożycie cynku. Ci, którzy nie spożywają wystarczającej ilości cynku, mogą cierpieć na znaczną utratę wagi, niską energię i zmniejszoną wytrzymałość. Są również narażeni na ryzyko zmniejszenia gęstości mineralnej kości, co może prowadzić do złamań kości (czytaj: siedzenia na ławce). Wykazano, że odpowiedni poziom cynku poprawia wyniki sportowe i VO2 max (maksymalna zdolność organizmu do pobierania i wykorzystywania tlenu podczas ćwiczeń), co jest wskaźnikiem wytrzymałości sercowo-oddechowej.
Wyczynowi sportowcy, którzy stosują dietę wysokowęglowodanową, ubogą w białka i tłuszcze, mogą być narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru cynku. Biegacze długodystansowi mogą pozbywać się zapasów cynku szybciej niż osoby uprawiające inne rodzaje ćwiczeń, a wykonywanie forsownych ćwiczeń również może uszczuplać jego poziom.
