26 sierpnia 2019
Co to jest wytrzymałość mięśniowa?
Wytrzymałość mięśniowa to zdolność do wielokrotnego wywierania siły i pozostawania aktywnym przez dłuższy czas.
Wytrzymałość mięśniowa opiera się na długoterminowych pomiarach energii.
Mimo, że wytrzymałość mięśniowa jest zdolnością fizyczną, duża jej część sprowadza się do hartu ducha.
Trening wytrzymałości mięśniowej wymaga poważnej determinacji i wielu ludzi uważa, że jest to większe wyzwanie psychiczne niż trening siłowy.
Dlaczego wytrzymałość mięśniowa jest ważna:
Istnieją 4 główne aspekty ogólnej sprawności fizycznej: Siła mięśni, Wytrzymałość mięśni, Elastyczność i Równowaga.
Mimo, że wytrzymałość mięśniowa jest jednym z 4 filarów, wiele osób nie kładzie na nią większego nacisku. Zdecydowana większość ludzi, którzy podnoszą ciężary trenuje siłę i hipertrofię, więc ich wytrzymałość nie jest duża.
Jest to istotny błąd, gdyż trening wytrzymałości mięśniowej poprawi dwa z pozostałych filarów sprawności, siłę i równowagę.
Co więcej, istnieje wiele korzyści, które płyną z podniesienia wytrzymałości mięśniowej.
Korzyści z wytrzymałości mięśniowej:
Dla ogółu populacji, trening wytrzymałości mięśniowej jest ważny, ponieważ…
- zwiększa twoją zdolność do wykonywania codziennych czynności: Prace domowe & obowiązki, noszenie zakupów spożywczych lub swojego dziecka, seks.
- zmniejsza ryzyko kontuzji: Jeśli masz słabą wytrzymałość mięśni, twoje mięśnie staną się słabe podczas działań, które mogą prowadzić do urazów (upadek, skręcenie kostki, itp.)
- pomaga utrzymać zdrową wagę ciała: Dzięki lepszej wytrzymałości mięśniowej możesz wykonywać czynności przez dłuższy czas, co pomoże Ci zwiększyć metabolizm i spalić więcej tłuszczu każdego dnia.
- buduje silniejsze mięśnie, stawy, kości: Wytrzymałość mięśni idzie w parze z siłą mięśni. Poprzez zwiększenie wytrzymałości mięśni, będziesz w stanie uzyskać silniejsze mięśnie i zwiększyć gęstość kości.
- poprawia równowagę: Słaba równowaga jest często spowodowana brakiem wytrzymałości mięśniowej. Gdy mięśnie się zmęczą, Twoja równowaga się pogorszy.
- zwiększa poziom energii (to jest jego głównym celem po wszystkim)
- pomaga lepiej spać: Badania jak trening wytrzymałościowy prowadzi do lepszej jakości snu.
W sumie, trening wytrzymałościowy mięśni może pomóc poprawić wiele aspektów Twojego życia, zwłaszcza treningi siłowe. Plus, wszystkie korzyści, które czerpiesz z wytrzymałości mięśniowej stworzą ich własne korzyści, co naprawdę potęguje pozytywny wpływ wytrzymałości mięśniowej na twoje istnienie.
Sporty wytrzymałości mięśniowej
Sporty wymagają poważnej wytrzymałości mięśniowej. Tak więc, dla sportowców, poprawa wytrzymałości mięśniowej jest niezbędna.
Trening wytrzymałości mięśniowej jest bardzo podkreślany w reżimach treningowych sportowców.
Istnieją 3 rodzaje wytrzymałości mięśniowej, nad którymi pracują sportowcy:
Wytrzymałość siłowa: Zdolność do bycia wybuchowym w długich okresach czasu, przy niewielkim odpoczynku. Pomyśl o zapaśnikach, bokserach, baseballistach, tenisie, piłce nożnej.
Wytrzymałość krótkoterminowa: Zdolność do wywierania maksymalnej siły przez krótkie okresy czasu, takie jak sprinty przez 60 sekund, wielokrotnie. Pomyśl o piłkarzach, sprinterach, piłkarzach, koszykarzach.
Długotrwała wytrzymałość: Zdolność do pozostania aktywnym z najwyższą wydajnością przez długi czas. Pomyśl o koszykarzach, wioślarzach, maratończykach, biegaczach, bokserach.
Wiele sportów wymaga nakładających się na siebie zdolności wszystkich trzech typów wytrzymałości mięśniowej.
Test Wytrzymałości Mięśni
Trenerzy mogą ocenić swoich klientów i sportowców za pomocą testów wytrzymałości mięśni przed podjęciem decyzji o konkretnym planie treningowym.
Testy te są również dobre dla każdego, kto chce sprawdzić jak dobra jest jego wytrzymałość mięśni.
Test pompek:
Wykonaj tyle prawidłowych pompek, ile możesz, aż do upadku/jak długo możesz.
Test przysiadów:
Wykonaj tyle przysiadów, ile możesz, aż do upadku/jak długo możesz.
Test deski:
Przeprowadź ścisłe trzymanie deski tak długo, jak możesz.
Test przysiadu na ścianie:
Wejdź do pozycji przysiadu z plecami przy ścianie i nogami pod kątem 90 stopni. Trzymaj pięty na ziemi i zobacz, jak długo możesz utrzymać tę pozycję. Możesz również wykonać ten test z jedną stopą poza ziemią…
Te testy są bardzo popularne, więc powinieneś być w stanie znaleźć dane online lub po prostu poprosić swoich przyjaciół, aby spróbowali ich również, aby zobaczyć, jak układasz się z innymi ludźmi.
Slow Twitch Muscle Fibers vs Fast Twitch Muscle Fibers
Jeśli chcesz naprawdę zrozumieć jak działa wytrzymałość mięśni, musisz poznać dwa typy włókien mięśniowych, które posiadają wszystkie Twoje mięśnie.
Włókna mięśniowe o wolnym tempie skurczu
Włókna mięśniowe o wolnym tempie skurczu jako pierwsze reagują na aktywność fizyczną. Są one zaprojektowane do utrzymania niskiej siły przez długi czas.
Działania, które rekrutują włókna mięśniowe typu slow twitch:
- bieganie, pływanie, chodzenie, jazda na rowerze – ćwiczenia aerobowe.
- ćwiczenia z małą wagą lub ciężarem ciała z dużą ilością powtórzeń – ćwiczenia anaerobowe.
Fast Twitch Muscle Fibers
Niektóre aktywności wymagają maksymalnego wysiłku, z którym Twoje włókna mięśniowe typu slow twitch nie mogą sobie poradzić. Kiedy tak się dzieje, Twoje włókna mięśniowe o szybkim tempie reakcji są rekrutowane do przejęcia kontroli nad włóknami mięśniowymi o wolnym tempie reakcji. Włókna mięśniowe typu fast twitch męczą się szybciej niż włókna typu slow twitch i wymagają okresu odpoczynku.
Aktywności, które rekrutują włókna mięśniowe typu fast twitch: Ćwiczenia siłowe, krótkie sprinty.
Więc, który rodzaj włókien mięśniowych jest ważny dla wytrzymałości?
Włókna mięśniowe typu slow twitch to te, które mają zdolność zwiększania wytrzymałości.
Koncentrując się na treningu wytrzymałościowym, trenujesz swoje włókna mięśniowe typu slow twitch. Fast twitch włókna mięśniowe są dla krótkich wybuchów siły i mocy, podczas gdy slow twitch jest wytrzymałość (lub wytrzymałość).
i..e – Slow Twitch: Bieg 5 mil lub 50 przysiadów z ciężarem ciała.
i.e. – Fast Twitch: Maksymalne podnoszenie ciężarów na siłowni lub sprint na 100 metrów.
Dzięki ćwiczeniom wytrzymałościowym, które trenują wolne włókna mięśniowe, poprawiasz pojemność tlenową mięśni, co sprawia, że możesz wykonywać dłuższe ćwiczenia, zanim się zmęczysz.
Czy można trenować tylko wolne włókna mięśniowe?
Dwóch z nich nie można wyizolować podczas ćwiczeń, ale niektóre metody treningowe podkreślają jeden z nich bardziej niż inne.
Sprinty na przykład będzie trenować swoje szybkie włókna mięśniowe twitch, ale jeśli robisz dłuższe sprinty czas trwania, jak 60 sekund zamiast 10 sekund, można poprawić swoje wolne włókna mięśniowe twitch, jak również, co czyni cię w stanie sprint więcej razy w jednej sesji, a nie tylko czyni cię szybciej w sprint.
Fakty o włókna mięśniowe:
- Twoje mięśnie mają równą ilość włókien mięśniowych szybkich i wolnych twitch, średnio.
- Trening wytrzymałości mięśniowej polega na wzmacnianiu włókien mięśniowych o wolnym tempie reakcji
- Włókna mięśniowe o wolnym tempie reakcji nie będą rosły tak jak włókna mięśniowe o szybkim tempie reakcji, ale mogą w pewnym stopniu, co wystarczy, aby zrobić dużą różnicę w zdolności wytrzymałościowej.
Jak poprawić wytrzymałość mięśni?
Istnieją dwa główne sposoby na poprawę wytrzymałości mięśni – trening wytrzymałości tlenowej i trening wytrzymałości beztlenowej.
Wytrzymałość beztlenowa polega na wywieraniu siły, konsekwentnie i wielokrotnie, w krótkich okresach czasu (około 60 sekund), podczas gdy wytrzymałość tlenowa polega na zdolności do wywierania stałej siły submaksymalnej przez dłuższy okres czasu (tj. wytrzymałość sercowo-naczyniowa).
Ćwiczenia aerobowe:
Aerobowe = z tlenem…
Ćwiczenia aerobowe obejmują bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, wiosłowanie itp. Ćwiczenia te powinny być wykonywane w stałym i niezbyt szybkim tempie, aby serce mogło dostarczyć wystarczającą ilość tlenu do mięśni.
Jest to sprawność sercowo-naczyniowa, aka trening wytrzymałościowy.
Jeśli zmienisz tempo i będziesz biegł szybciej, potem wolniej, pod górę, potem w dół, będziesz wykonywał metodę zwaną „Treningiem Fartlek” lub „Speed Play”, która dodaje element „beztlenowy” do treningu aerobowego.
W przypadku treningu aerobowego, chcesz spróbować nie odpoczywać w ogóle w czasie trwania treningu.
Ćwiczenia anaerobowe:
Anaerobowe = bez tlenu…
Ćwiczenia anaerobowe obejmują podnoszenie ciężarów, sprinty, trening z ciężarem ciała, itp. Ćwiczenia anaerobowe są wykonywane w krótkich, szybkich seriach, w których serce nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości tlenu do mięśni. Trening anaerobowy poprawia zdolność mięśni do utrzymania wysiłku bez wystarczającej ilości tlenu, co ma miejsce, gdy wytwarzany jest kwas mlekowy.
Istnieje wiele różnych metod treningowych dla ćwiczeń anaerobowych, takich jak trening obwodowy, trening interwałowy, trening siłowy z niską wagą i dużą ilością powtórzeń i inne. W przypadku treningu wytrzymałości beztlenowej chcesz utrzymać stosunek pracy do odpoczynku na poziomie 1:1. Jeśli więc wykonujesz zestaw na 1 minutę, odpoczywasz przez 1 minutę, a potem znowu…
Wytrzymałość tlenowa i beztlenowa trenują mięśnie na różne sposoby – krótkotrwałą wytrzymałość z ciężarami i długotrwałą wytrzymałość. Tak więc, jeśli chcesz uzyskać ogólną poprawę wytrzymałości mięśniowej, będziesz chciał mieć dobrą mieszankę zarówno ćwiczeń anaerobowych jak i aerobowych.
Wytrzymałość górnych partii ciała vs. wytrzymałość dolnych partii ciała:
Ważne jest, aby zauważyć, że jeśli trenujesz wytrzymałość tylko poprzez bieganie, na przykład, nie będziesz trenował wytrzymałości mięśniowej górnych partii ciała. Dlatego właśnie dobrze jest mieszać ćwiczenia aerobowe – pływanie, wiosłowanie, jazda na rowerze, bieganie – ponieważ będziesz pracował nad wytrzymałością całego ciała.
Najlepsze ćwiczenia na wytrzymałość mięśni Trening anaerobowy
Chcesz wykonywać ruchy złożone, które pracują z dużymi grupami mięśni lub wieloma grupami mięśni do zmęczenia.
Ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, pompki, podciąganie, dipy, itd, są idealne.
Dla rdzenia, ćwiczenia izometryczne złożone są świetne…np. deski i deski boczne.
Naprawdę nie musisz wykonywać ćwiczeń izolacyjnych, szczególnie jeśli jesteś spięty na czas. Ćwiczenia złożone to wszystko, czego potrzebujesz, jeśli chodzi o siłę, wytrzymałość, a nawet hipertrofię.
Ćwiczenia wielopłaszczyznowe!
Ogólnie rzecz biorąc, najlepsze są ćwiczenia, które obejmują wiele zakresów ruchu. Niektóre narzędzia treningowe nadają się do treningu wielopłaszczyznowego.
Najlepsze narzędzia treningowe dla wytrzymałości mięśniowej
Kettlebells i Steel Maces, na przykład, są najlepsze dla wytrzymałości mięśniowej, ponieważ są to narzędzia, które zostały zaprojektowane dla wzorców ruchowych, a nie ćwiczeń izolacyjnych. Wiele ruchów łączy wiele ruchów w jeden, poruszając się w wielu płaszczyznach ruchu, pracując nad wieloma grupami mięśni, co jest jak ćwiczenie złożone przeniesione na wyższy poziom…
Tutaj znajduje się ćwiczenie z maczugami stalowymi, aby dać ci wyobrażenie o tym, co mamy na myśli:
Opaski oporowe są również świetne do treningu wytrzymałościowego, ponieważ możesz trenować we wszystkich płaszczyznach ruchu i pod wieloma różnymi kątami. Dodatkowo, są one łatwiejsze dla stawów i dobrze łączą się z innymi narzędziami fitness. Na przykład, wykonywanie przysiadu z opaską przy użyciu sztangi może sprawić, że będziesz miał napięcie przez całą krzywą ruchu, co jest tym, czego oczekujesz od treningu wytrzymałościowego – maksymalny czas pod napięciem!
Top 24 ćwiczenia z opaską
Metody treningowe na wytrzymałość mięśniową
Jaka jest najlepsza metoda treningowa na poprawę wytrzymałości mięśniowej?
Oto niektóre z najlepszych metod treningowych na wytrzymałość mięśniową.
Trening ciągły (lub Cardio)
Trening cardio to świetny sposób na poprawę wytrzymałości mięśniowej w warunkach tlenowych.
Najlepszym cardio jest bieganie (na zewnątrz), jazda na rowerze, wiosłowanie i pływanie.
Pływanie jest naprawdę świetne, ponieważ pracuje nad całym ciałem, a nie nad jazdą na rowerze i bieganiem, które głównie trenują dolne partie ciała z wolnymi włóknami mięśniowymi.
Cardio jest najlepsze, gdy trwa 30+ minut.
Trening obwodowy
Trening obwodowy obejmuje serię ćwiczeń wykonywanych w kolejności.
Trening obwodowy jest formą wytrzymałości na powtórzenia, więc będziesz wykonywał ruch z ciężarem, który jest wystarczająco lekki, aby pozwolić ci na wykonywanie ćwiczeń przez dłuższy czas (60+ sekund).
Trening obwodowy z użyciem ciężarów lub ćwiczeń z ciężarem własnego ciała jest skutecznym sposobem na zwiększenie wytrzymałości mięśni.
Na przykład:
Push ups: 1 minuta
Squaty z ciężarem ciała: 1 minuta
Wciskanie hantli na barki: 1 minuta
Barbell rows: 1 minuta
Potem odpocznij kilka minut i powtórz.
Albo…
Push ups: 1 minuta
Rest 1 minuta
Przysiady z obciążeniem ciała: 1 minuta
Rest 1 minuta
Wciskanie hantli na ramiona: 1 minuta
Rest 1 minuta
Barbell rows: 1 minuta
Rest 1 minuta następnie powtórz
Trening obwodowy dla wytrzymałości mięśniowej nie będzie wymagał maksymalnego wysiłku, ale będzie ciężki psychicznie, ponieważ musisz utrzymać powtórzenia przez długi czas. Podczas treningu siłowego będziesz wykonywał ćwiczenie przez 10-20 sekund w porównaniu z treningiem oporowym dla wytrzymałości mięśniowej, w którym pracujesz przez ponad 1 minutę.
Trening interwałowy
Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej intensywności i odpoczynku/aktywnym odpoczynku. Poprawi on szybkość i wytrzymałość mięśni.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest świetny, ponieważ jest dobrym połączeniem treningu siłowego i wytrzymałościowego. Nie staniesz się nieporęczny podczas treningu HIIT, ale zachowasz beztłuszczową masę mięśniową.
18 Najlepszych Ćwiczeń HIIT
AMRAP
Tak wiele powtórzeń jak to tylko możliwe, treningi z ciężarem ciała są skuteczne w treningu wytrzymałości mięśniowej, ponieważ będziesz popychał się do granic możliwości w sposób, który pozwoli ci na wykonywanie ciągłych powtórzeń przez dłuższy czas.
Trening izometryczny
Izometria jest kolejną skuteczną metodą budowania zarówno siły jak i wytrzymałości. Znana jest również jako wytrzymałość na rozciąganie. Jest to duża część treningu wspinaczy skałkowych.
Ćwiczenia izometryczne polegają na utrzymywaniu pozycji (np. deski) przez określony czas bez poruszania stawami.
Izometria będzie pracować zarówno z wolnymi, jak i szybkimi włóknami mięśniowymi.
Zrobiliśmy cały artykuł o ćwiczeniach izometrycznych, który możesz przeczytać, aby wiedzieć dokładnie co robić i jakie korzyści płyną z treningu izometrycznego.
Trening złożony
Trening złożony to seria ćwiczeń, z których każde wykonywane jest przez określoną liczbę powtórzeń, jedno po drugim, bez odpoczynku aż do zakończenia ostatniego ćwiczenia.
Trening złożony obejmuje jedno narzędzie treningowe, które jest wymagające, ale na tyle lekkie, że nie trzeba go odkładać na około 2-5 minut ciągłych ćwiczeń.
Przykład kompleksu z użyciem sztangi z talerzami (około 135lbs wagi całkowitej, dla człowieka z dobrym przygotowaniem kondycyjnym):
Squats x 8 powtórzeń
Overhead presses x 8 powtórzeń
Stiff-legged deadlifts x 8 powtórzeń
Bent over rows x 8 powtórzeń
Potem odpoczynek.
Jeśli wykonujesz skomplikowany trening, 20-30 minut pracy z jak najmniejszą ilością odpoczynku jest idealne.
Jest to kolejna metoda, która zwiększy zarówno siłę jak i wytrzymałość.
Trening z ciężarkami
Jeśli chodzi o trening z ciężarkami dla wytrzymałości mięśniowej, musisz używać niskich ciężarów – około 50% twojego maksymalnego wyciągu jest dobre – i robić dużo powtórzeń.
Jest to jeden z najbardziej popularnych sposobów trenowania wytrzymałości mięśniowej.
Oto dobry plan treningowy na trening z ciężarami, aby poprawić zarówno siłę mięśni, jak i ich wytrzymałość:
Dzień 1 – Górna partia ciała (wytrzymałość)
Dzień 2 – Dolna partia ciała (wytrzymałość)
Dzień 3 – Odpoczynek
Dzień 4 – Górna partia ciała (siła)
Dzień 5 – Dolna partia ciała (siła)
Dzień 6 – Cardio Endurance
Dzień 7 – Odpoczynek
Jeśli robisz 5-dniowy split (klatka piersiowa, plecy, nogi, itp.), możesz po prostu połączyć wytrzymałość i siłę w jeden trening. Tak więc w zasadzie, niektóre ćwiczenia lub zestawy w twoim treningu skupiają się na sile, a niektóre na wytrzymałości.
Możesz zrobić piramidę, aby to osiągnąć:
Zestaw 1 x 25
Zestaw 2 x 20
Zestaw 3 x 15
Zestaw 4 x 10
Zestaw 5 x 8
Pamiętaj, że ćwiczenia złożone są drogą do celu, więc aby zaoszczędzić czas, wyrzuć wszystkie ćwiczenia izolacyjne z treningu.
Trening z ciężarem własnego ciała
Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są również dobre dla treningu wytrzymałościowego dla tych, którzy mają wystarczająco dużo siły, aby poradzić sobie z ciężarem własnego ciała dość łatwo. Jeśli jesteś w stanie wykonać bardzo dużo powtórzeń ćwiczeń z ciężarem ciała, takich jak przysiady z ciężarem ciała lub pompki, wtedy będziesz pracował nad swoją wytrzymałością mięśniową bardzo dobrze, gdy będziesz to robił.
25-minutowy trening całego ciała
Optymalny plan treningowy dla treningu wytrzymałości mięśniowej
Dla większości ludzi i sportowców, nie chcemy skupiać się tylko na treningu wytrzymałościowym, chcemy również budować siłę mięśni. Tak więc, oto kilka różnych planów treningowych, które możesz wykonać, aby uzyskać to, co najlepsze z obu światów.
Plan treningowy 1:
Poniedziałek: Aerobic Endurance Training (Cardio)
Wtorek: Trening siłowy dolnej części ciała (Siła)
Środa: Trening siłowy górnych partii ciała (siła)
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Trening wytrzymałości tlenowej (Cardio)
Sobota: Trening siłowy dolnych partii ciała (wytrzymałość)
Niedziela: Trening siłowy górnych partii ciała (wytrzymałość)
Rób tak przez 6-8 tygodni.
To jest zdecydowanie plan treningowy skoncentrowany na wytrzymałości, ale proporcje są dobre dla optymalnych rezultatów w poprawie wytrzymałości.
Plan treningowy 2:
Poniedziałek: Upper Body Weight Training (Strength)
Wtorek: Trening siłowy dolnej części ciała (siła)
Środa: Aerobowy trening wytrzymałościowy (zmień swój trening cardio w każdym tygodniu)
Czwartek: Trening obwodowy (wytrzymałość)
Piątek: 20-minutowa sesja HIIT
Sobota: Aerobowy trening wytrzymałościowy
Niedziela: Odpoczynek
To jest intensywny plan treningowy, stworzony głównie dla tych, którzy są bardzo oddani treningowi/fitness.
Plan treningowy 3 – Początkujący:
Dla tego planu treningowego dla początkujących, będziemy mieszać w treningu wytrzymałościowym i siłowym w tym samym dniu. Pamiętaj, kontroluj wagę i liczbę powtórzeń, aby uzyskać zarówno siłę mięśni jak i wytrzymałość.
Poniedziałek: Klatka piersiowa / plecy (wytrzymałość i siła)
Wtorek: Nogi (Wytrzymałość i Siła)
Środa: Ramiona/Obwód (Wytrzymałość i Siła)
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Aerobowy trening wytrzymałościowy
Sobota: 10-20 minut HIIT lub trening złożony
Niedziela: Odpoczynek
OR
Dzień 1: Klatka piersiowa/plecy (wytrzymałość i siła)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Nogi (wytrzymałość i siła)
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Ramiona/Obwód (Wytrzymałość i Siła)
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: Aerobowy trening wytrzymałościowy
Dzień 8: Odpoczynek
Przestrzegaj planu treningowego przez co najmniej 6-8 tygodni, ale nie dłużej niż 12 tygodni. W każdym tygodniu zwiększaj nieco poziom trudności. Może to oznaczać dodanie powtórzeń, wagi, czasu pracy lub skrócenie czasu odpoczynku podczas treningu beztlenowego i dodanie więcej czasu na trening aerobowy.
6-tygodniowy plan treningowy z maczugą stalową na wytrzymałość i rozbijanie tłuszczu
Nasze ulubione narzędzie do treningu wytrzymałości:
Maczuga stalowa jest zdecydowanie naszym ulubionym narzędziem do treningu wytrzymałości. To świetna zabawa, jest tak wiele różnych ćwiczeń i możesz pracować całym ciałem.