Nauka prawidłowego przysiadu jest tak samo ważna jak nauka prawidłowego mycia zębów – to znaczy, że jest tak samo fundamentalna dla zdrowia fitness, jak czysta jama ustna dla higieny osobistej.
Bez zbędnych metafor, idealny przysiad jest funkcjonalnym ćwiczeniem, które angażuje wiele łańcuchów mięśniowych w jednym ruchu. W zasadzie jest to twój chleb i masło dla całego ciała.
W przeciwieństwie do innych podstawowych ćwiczeń (pomyśl o desce, press-up lub przysiadzie), przysiad angażuje wiele grup mięśni i stawów pracujących w różnych płaszczyznach ruchu. Dokładniej mówiąc, twoje biodra odchylają się do tyłu, tułów przesuwa się w dół, a kolana przesuwają się do przodu i na boki – to całkiem wielozadaniowe ćwiczenie.
Jednakże ruch ten nigdy nie będzie wyglądał dokładnie tak samo na wszystkich, jak wyjaśnia Sarah Lindsay, założycielka londyńskiej siłowni Roar Fitness:
’Większość PT uczy się ogólnej definicji prawidłowego przysiadu, którą przekazują klientom. Ale gdy trenujesz więcej osób, zdajesz sobie sprawę, że to nierealne – właściwie niemożliwe – aby przysiad każdego był i wyglądał tak samo.
Gdy ćwiczenie wymaga tak różnorodnych ruchów, wiele czynników – od anatomii po mobilność – może wpłynąć na sposób, w jaki twoje ciało prawidłowo wykonuje przysiad” – mówi.
Oczywiście nie bez powodu istnieją podręcznikowe zasady – aby zmaksymalizować skuteczność ruchu przy jednoczesnym zachowaniu bezpieczeństwa przed kontuzjami – i w większości przypadków będą ci one dobrze służyć.
Jeśli jednak robisz przysiady w domu, z dala od czujnych oczu eksperta lub wykonujesz ten ruch z dużą prędkością, ważne jest, abyś najpierw przykuł uwagę do poprawnej techniki.
Jakie mięśnie pracują w przysiadach?
Przysiady są funkcjonalnym ruchem złożonym, co oznacza, że wykorzystują dwa lub więcej stawów, aby zaangażować różne grupy mięśni w tym samym czasie. Ale które grupy mięśni pracują i gdzie dokładnie powinieneś czuć słodkie spalanie?
Dolna część ciała:
- Quadriceps
- Gluteus maximus – medius i minimus działają jako mięśnie stabilizujące
- Calves
- Hamstrings – stabilizatory ruchu
Core (mięśnie stabilizujące):
- Erector spinae – kontroluje rotację pleców
- Rectus abdominis – mięśnie „sześciopaku”
- Wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne
Jak prawidłowo kucnąć
Zrzucałeś przysiady na długo przed tym, jak Kayla Itsines kiedykolwiek przekonała cię, że to sekret spalania kalorii – zanim w rzeczywistości mogłeś chodzić. Profesjonaliści często wskazują na niemowlęta jako modelowych wykonawców tego ruchu. Naturalny postęp, który następuje pomiędzy nauką siadania a umiejętnością stania, przysiad ma pięć ideałów formy, więc zwróć na to uwagę:
- Tors jest wyprostowany
- Grzbiet jest prosty
- Kolana przebiegają nad (nie obok) palcami u stóp
- Biodra zanurzają się poniżej wysokości kolan
- Ciężar spoczywa na piętach
Jak skorygować swoją formę przysiadu samodzielnie
Problem 1*: Twoje kolana zapadają się
Po opuszczeniu się do pozycji, twoje kolana zapadają się tak, że ustawiają się bliżej dużych palców niż środka stóp. Jest to stan zwany koślawością i może być zarówno przyczyną, jak i skutkiem bólu kolan – czasami jest związany ze zwichnięciami lub naderwaniami więzadeł.
Przyczyna: Niektórzy eksperci winią ciasne biodra – od zbyt wiele siedzenia, biegania bez rozciągania lub obu. Ale ostatnie badania sugerują, że sztywne kostki mogą być również odpowiedzialne. Ograniczone zgięcie grzbietowe stawu skokowego (fantazyjny termin określający, jak dobrze możesz skierować stopę do góry) powoduje, że twoje stopy obracają się do wewnątrz, gdy kucasz, co powoduje rotację nóg, w tym kolan, do wewnątrz.
Recepta: Zmniejsz ilość godzin spędzanych w pozycji siedzącej i poświęć trzy minuty na rozciąganie bioder za pomocą wypustek po przebudzeniu, po treningu i przed snem. Wzmocnienie ścięgien i pośladków również pomoże zmniejszyć nacisk na biodra – spróbuj trzech zestawów 20 mostków pośladkowych przez cztery dni w tygodniu. Aby poprawić ruchomość stawów skokowych, codziennie przez minutę wykonuj ćwiczenia na dolnych literach Ts.
Problem 2*: Twoje dolne plecy wyginają się w łuk
Gdy pogłębiasz się w przysiadzie, twój kręgosłup wygląda bardziej jak połowa litery U niż I – znacznie poza naturalną krzywizną pleców. Nacisk na kręgosłup w tej pozycji (zwłaszcza jeśli dodasz wagę) może zwiększyć ryzyko urazów dysku.
Przyczyna: Ugh, ciasne biodra uderzają ponownie. Ale tym razem jest to połączone z napiętymi lateksami – mięśniami wokół boków pleców. Te dwa problemy w połączeniu powodują przednie pochylenie miednicy, w którym twoje biodra obracają się do przodu, wypinając brzuch i wykrzywiając kręgosłup.
Recepta: Przynajmniej dwa razy w tygodniu wzmacniaj swój rdzeń za pomocą desek i znajdź czas na rolowanie mięśni pleców. Leżąc na boku z wałkiem pod pachą, roluj swoje ciało w górę i w dół. Tak, to będzie bolało, ale w dobry sposób.
Problem 3*: Twoje kolana śledzą przeszłości palców u stóp
Na dole przysiadu, twoje kolana rozciągają się poza palce u stóp, więc twoje ciało pochyla się do przodu. Twoje pięty unoszą się z podłogi, przesuwając środek ciężkości do przodu. Nie tylko tracisz pełne korzyści z tonowania pośladków, ale także istnieje szansa na face-planting.
Przyczyna: Problem zazwyczaj śledzi z powrotem do słabej aktywacji pośladków. Innymi słowy, twoje quady inicjują ruch przysiadu zamiast twoich glutów i hamstrings. Możesz również mieć napięte łydki i kostki – być może od codziennego joggingu lub nawyku noszenia szpilek, którego nie możesz się pozbyć – co uniemożliwia Ci stawianie oporu na piętach.
Rozwiązanie: Trenuj swoje pośladki, aby włączały się podczas ćwiczeń, włączając do swojego regularnego treningu martwe ciągi i kopnięcia. Rozciągaj również dolne partie nóg, zginając kolana w pozycji psa w dół jako część rozgrzewki i schładzania.
Problem 4*: Twoje ciało przesuwa się na jedną stronę
Przykładasz większą wagę do jednej strony, gdy osiadasz w przysiadzie, więc twoje ciało wygląda trochę nierównoważnie. Użyj lustra lub nagraj siebie wykonującego ten ruch, aby ocenić ewentualne przechylenie na bok.
Przyczyna: Prawdopodobnie doznałeś urazu po stronie, od której się odchylasz. Jeśli to było niedawno, będziesz odczuwał pewien dyskomfort, ale jeśli to było w przeszłości, prawdopodobnie rozwinąłeś nierównowagę mięśniową. Jeśli tego nie naprawisz, twoja lepsza strona będzie stawała się coraz silniejsza, aż do momentu, gdy nie będzie w stanie nadmiernie się skompensować, co może doprowadzić do dalszych obrażeń.
Usuniecie problemu: Spotkaj się z fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, co powoduje, że faworyzujesz jedną stronę. Kiedy już postawisz diagnozę, fizjoterapeuta może zalecić ci ruchy, które temu zaradzą.
Czy powinieneś robić przysiady codziennie?
Jak ze wszystkim, różnorodność jest przyprawą życia! Nie daj się tak zafiksować na przysiadach, że zapomnisz o wirtualnych zajęciach HIIT, które uwielbiasz, lub sobotnim długim spacerze (z zachowaniem dystansu społecznego), który pozwala ci zachować zdrowy rozsądek po długim tygodniu.
Jak już wspomniałem, robienie idealnego przysiadu za każdym razem będzie miało efekt domina we wszystkich obszarach twojego reżimu fitness, włączając w to budowanie dolnej części ciała i siły rdzenia niezbędnej do prawidłowego wykonywania innych funkcjonalnych ruchów, takich jak wypady, martwy ciąg i przysiady dzielone.
Czy można robić przysiady bez ciężarków?
Tak! Przysiady z użyciem tylko ciężaru własnego ciała, znane również jako „przysiady z ciężarem własnego ciała” lub „przysiady powietrzne”, są świetnym sposobem na budowanie siły i formy paznokcia przed przejściem do wariantów z ciężarem.
Gunnar Peterson, trener celebrytów znany z tego, że w razie potrzeby doprowadza Kardashianów do formy, demonstruje idealny przysiad z ciężarem własnego ciała:
a) Stań ze stopami na szerokość ramion, klatką piersiową dumną i włączonym rdzeniem.
b) Z ciężarem na piętach, usiądź z powrotem i w dół do przysiadu, dążąc do uzyskania czworoboków równolegle do ziemi. Odepchnij się z powrotem na początek i powtórz.
Jak już opanujesz podstawowy przysiad, spróbuj tych wariacji na temat wagi ciała:
Skok do przysiadu
a) Opuść się do pozycji przysiadu ze stopami na szerokość bioder.
b) Mocno eksploduj w górę, naciskając przez pięty i używając pośladków do skoku. Postaraj się w pełni wyciągnąć nogi na szczycie skoku.
c) Wyląduj w pozycji przysiadu i powtórz.
Tempo przysiad
a) Stojąc, opuść się do pozycji przysiadu powoli, licząc 3-5 sekund po drodze w dół.
b) Mocno naciśnij przez pięty, aby stanąć w pozycji pionowej i powtórz.
Sumo squat
a) Ustaw stopy szerzej niż na szerokość bioder i opuść się do pozycji przysiadu z kolanami nad palcami stóp. Możesz unieść ręce nad głowę, jeśli to pomoże Ci utrzymać górną część ciała w pozycji pionowej.
b) Podnieś się z powrotem do pozycji stojącej i powtórz.
Przysiady na zewnątrz
a) Stojąc ze stopami razem, wyskocz do głębokiego przysiadu, upewniając się, że utrzymujesz górną część ciała w pozycji pionowej, a kolana znajdują się nad palcami stóp.
b) Wyskocz z powrotem do pozycji stojącej i natychmiast wskocz z powrotem do głębokiego przysiadu. Powtórz.
Wciąż szukasz więcej? Te 30 wariantów przysiadów może być właśnie tym, czego szukasz.
Przedziel się przez hałas i otrzymuj praktyczne porady ekspertów, treningi domowe, łatwe odżywianie i wiele więcej bezpośrednio do swojej skrzynki pocztowej. Zapisz się do newslettera WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER.