Dzień wyścigu zbliża się szybkimi krokami. Oto, co powinieneś zrobić, aby upewnić się, że jesteś w doskonałej formie…
Zmniejsz intensywność treningu w dniach poprzedzających wyścig. „Jeśli nie jesteś sportowcem o bardzo dużej objętości, możesz zmniejszyć częstotliwość treningu na tydzień przed każdym wyścigiem trwającym godzinę lub krócej. W tym tygodniu zmniejsz całkowitą objętość treningu o 50-60 procent, a to, co zostanie, podziel równo między pracę o wysokiej intensywności i regenerację”, mówi trener Steve Lumley.
Zapoznaj się z trasą. Dwa dni przed zawodami przejdź się lub przejedź trasę na rowerze” – radzi Frank Shorter, były mistrz olimpijski w maratonie i autor książki „Running For Peak Performance” (9,99 GBP, Dorling Kindersley). Dzięki temu dowiesz się o takich zagrożeniach, jak ostre zakręty, wyboje – zawsze prawdopodobne na brytyjskich drogach – czy wysokie krawężniki. Ale jeśli nie możesz tego zrobić, zbadaj mapę kursu, mówi Pavey: „Nie mogłem dostać się do Nowego Jorku, aby zrobić rekonesans przed maratonem, ale dostałem mapę, która pokazywała wysokość trasy. Dzięki temu mogłem ją przestudiować i odpowiednio się przygotować.”
Upewnij się, że znasz swój zestaw, ale nie bądź z nim tak obeznany, że aż śmierdzi. „Nie próbuj niczego nowego w dniu wyścigu – trzymaj się tego, co lubisz z treningu”, mówi Pavey. „Czy twoja odzież ociera się w niektórych miejscach? Może to być szczególny problem dla kobiet w crop-topach, ponieważ szew może czasami znajdować się w niewygodnym miejscu, więc musisz wiedzieć z wyprzedzeniem, czy i gdzie możesz potrzebować wazeliny.
Taktyka jest w dół do Ciebie, w zależności od poziomu sprawności fizycznej. Ale jedną z dobrych sztuczek dla początkujących jest dysocjacja, czyli odwrócenie uwagi od tego, co robisz: „To nawyk myślenia o byciu gdzieś indziej niż tam, gdzie zdarza ci się być”, mówi Shorter. „Dysocjuj i idź stosunkowo łatwo przez pierwszą połowę wyścigu, aby uniknąć wypalenia. Kojarz w drugiej połowie, gdy robi się ciężko.”
Dąż do negatywnego podziału. Jest to w zasadzie koncepcja coraz szybciej, jak wyścig postępuje, a ostatecznie, w tym przypadku, oznacza, Twój drugi 5K powinien być szybszy niż pierwszy. „To jest również miejsce, w którym pomaga znać trasę i wszelkie wzniesienia, dzięki czemu możesz zaplanować swoją taktykę z wyprzedzeniem”, mówi Pavey. „Jeśli jeden podział jest pod górę, musisz wziąć to pod uwagę. Wiele rekordów życiowych i rekordów świata jest uzyskiwanych w ujemnych częściach, więc pod koniec jesteś jeszcze świeży. Ale nie sprzedawaj siebie krótko!”
Pij dwa litry wody na dzień przed wyścigiem. „Większość ludzi zużywa 1,2-1,5 litra wody dziennie po prostu będąc siedzącym, więc upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony na wyścig, dodając trochę ekstra”, mówi dietetyk Sarah Schenker. „Weź pod uwagę ciepło w dniu wyścigu: temperatura może mieć ogromny wpływ – możesz stracić podwójną ilość, którą zwykle tracisz w gorącej pogodzie”.
Ale nie przesadzaj z tym na stacjach z napojami wokół kursu. Hiponatremia jest stanem spowodowanym przez niski poziom sodu we krwi i stała się bardziej powszechna w ostatnich latach, ponieważ ludzie ćwiczą ciężej, dłużej i w rezultacie więcej się nawadniają. Dzieje się tak, gdy pijesz za dużo, do tego stopnia, że nadmiar płynów obniża stężenie sodu we krwi. W skrajnych przypadkach może to prowadzić do drgawek mózgu i śmierci.
Wypracuj, czego potrzebujesz, ważąc się przed i po treningu, mówi profesor żywienia człowieka Adam Carey (corperformance.co.uk). „Waga w gramach jest taka sama jak płyn w mililitrach. Więc jeśli straciłeś 60g podczas treningu, odpowiada to 60ml. Ale aby pozostać uzupełnionym, powinieneś zastąpić półtora raza utratę płynów, więc w tym przypadku weź na 90ml.”
Nie bój się! Nerwy przed wyścigiem są w porządku, ale nie powinny powstrzymywać Cię przed osiągnięciem jak najlepszych wyników. Użyj technik wizualizacji w treningu. „Jak zapoznasz się z kursem, wizualizuj siebie z powodzeniem kończąc wyścig”, mówi Shorter. „Kiedy wyjdziesz tam w dniu wyścigu, przekonasz się, że wydaje się on nieco bardziej znajomy niż w przeciwnym razie.”
W dniu wyścigu nie bój się wykorzystać wsparcia tłumu. Motywujący efekt dopingujących widzów jest nie do przecenienia, jeśli zaczynasz tracić wiarę w siebie. „Jeśli zostało w tobie wystarczająco dużo energii, doping tłumu w odpowiednim momencie ma taki sam efekt, jak możliwość zobaczenia linii mety” – mówi psycholog sportowy Jeremy Lazarus. „Dostajesz przypływ adrenaliny i zapominasz o swoim bólu”.