To się zdarza najlepszym z nas. Jesteś tam, szczęśliwie idąc wzdłuż swojego zwykłego dnia, kiedy nagle, myśl wskakuje do twojej głowy znikąd: „A co jeśli popełniam duży błąd?”. A potem następuje efekt falowania: „Nie mam pojęcia, co robię. Dlaczego to powiedziałem? Dlaczego się na to zgodziłem? Nie mogę tego zrobić.” I to idzie dalej, czasami odtwarzając rozmowy, aby przeanalizować, jak głupio musiałeś brzmieć lub co inna osoba naprawdę miała na myśli.
To, co następuje, to wyniszczająca reakcja łańcuchowa, która wraz z każdą następującą negatywną myślą ustawia twój umysł na głębszej spirali w dół w kierunku wirtualnego spalania, pozostawiając cię sparaliżowanego w jego następstwie. To tak jakbyś w pojedynkę zdołał wysadzić w powietrze cały swój świat w jednej chwili – a wszystko to w granicach własnego umysłu.
Naturalne negatywne uprzedzenia mózgu
Przypisz te wzorce myślowe do instynktu przetrwania i biologicznego poczucia, że nie będziemy żyć zbyt długo (przygnębiające, wiemy). Nasz mózg ewoluował, by przetrwać, i ma tendencję do wykrywania zagrożeń, mówi psychiatra Grant H. Brenner M.D., FAPA, współzałożyciel Neighborhood Psychiatry na Manhattanie.
Wraz z tym ciągłym skanowaniem w poszukiwaniu zagrożeń, jesteśmy zaprojektowani, by używać negatywnych informacji do informowania o naszym świecie w większym stopniu niż pozytywnych. Kiedy myślisz o tym w kontekście ewolucji, ma to sens. Przetrwanie zależy bardziej od zauważenia niebezpieczeństwa niż od cieszenia się ciepłem miłego ogniska w jaskini.
I nie chodzi tylko o to, że grawitujemy w kierunku używania tych negatywnych informacji; one nawet mają większą wagę. Negatywne myśli mają większą moc przetwarzania w naszym mózgu niż pozytywne. W rzeczywistości, naukowcy twierdzą, że potrzebujemy więcej pozytywnych wiadomości (przynajmniej pięć) na każdą negatywną, aby utrzymać wszystko na dobrej drodze.
Wadliwość naszego systemu operacyjnego
„Stało się to bardziej nieprzystosowawczą funkcją, ponieważ staliśmy się bardziej rozwinięci technologicznie i zaawansowani. Nie potrafimy sobie poradzić z tym, że rzeczy stają się lepsze, więc nasze systemy walki i ucieczki mogą sprawić, że będziemy źle reagować na siebie nawzajem” – mówi. To jest jak wspólna usterka w naszej zbiorowej egzystencji. „Brakuje nam współczucia i postrzegamy obcych raczej jako wrogów niż rodzinę. Wydaje nam się, że planeta jest większa i bardziej wszechmocna niż jest w rzeczywistości – to złudzenie, które bardzo się rozpadnie, jeśli nie będziemy rozważni i mądrzy” – mówi dr Brenner.
To także błędne koło. Zasadniczo mózg zostaje wyszkolony, by wcześnie szukać i rozpoznawać zagrożenia – zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne – co prowadzi do zwracania większej uwagi na negatywne myśli, wzmacniając je i sprawiając, że są częstsze. „Jak silnik samochodu pracujący na biegu jałowym, sieć trybu domyślnego mózgu uruchamia system operacyjny, który zapętla więcej negatywnych myśli i wspomnień, które krążą w kółko, zmniejszając funkcje mózgu, które mogłyby przerwać to zapętlenie” – mówi dr Brenner.
Wpływ negatywnych myśli
Rozwiązania tej chmury negatywnych myśli mogą być szkodliwe. „Obsesja na punkcie negatywnych myśli może tak bardzo skupić uwagę, że trudno będzie zaangażować się w to, co dzieje się w życiu” – mówi psycholog kliniczny Kristin Naragon-Gainey, doktor nauk humanistycznych, profesor nadzwyczajny psychologii na Wydziale Psychologii Uniwersytetu w Buffalo. „To może prowadzić ludzi do wycofania się z tego, z kim są i co robią”. I nie wspominając, odepchnąć innych ludzi. „Może być trudniej cieszyć się rzeczami, ponieważ jesteś bardziej dostrojony do tego, co może pójść nie tak; może to powodować tarcia z innymi ludźmi i napędzać jeszcze więcej stresu”. Dr. Naragon-Gainey says.
Why Are Some People More Prone to Negative Thoughts?
„Posiadanie negatywnych doświadczeń w dzieciństwie, jak również w dorosłości, może wzmocnić, potwierdzić i/lub stworzyć lepkie oczekiwania, że świat jest negatywnym miejscem”, Dr. Brenner. „Takie oczekiwania mogą pojawić się w postaci negatywnych myśli, które są obroną przed rozczarowaniem i innymi reakcjami, a także po prostu dostosowaniem się do tego, jak świat naprawdę wygląda” – mówi dr Brenner.
Więc, na przykład, ktoś, kto ma negatywnie myślącego rodzica, może zinternalizować te sposoby postrzegania świata i siebie. Jednak inna osoba w tej samej sytuacji może zareagować adaptacyjnie, przyjmując bardziej pozytywny sposób oceniania rzeczy. Z biologicznego punktu widzenia, mniej odporni ludzie są bardziej skłonni do zamartwiania się i utknięcia w negatywnym myśleniu, mówi Dr Brenner.
Jak zatrzymać negatywne myśli
Ale, dobrą wiadomością jest to, że nie musisz utknąć w negatywnej spirali (przeczytaj to stwierdzenie jeszcze raz, żeby się w nim zatopić). Możesz świadomie pracować, aby odwrócić tę mentalność Debbie Downer wokół. A zaczyna się to od rozpoznania swoich negatywnych sposobów myślenia.
- Wyobraź sobie dosłownie znak stopu. To może pomóc umieścić hamulce na negatywnej myśli, jak to uderza. „Ten rodzaj wizualizacji – dosłowne odwrócenie uwagi – może pomóc w odwróceniu uwagi od negatywnych myśli” – mówi dr Brenner. Możesz również spróbować odwrócić swoją uwagę – posłuchać muzyki, pójść na spacer, wyobrazić sobie pozytywne wspomnienie, zadzwonić do przyjaciela. „Przełączenie się na inne zadanie, w którym możesz być pochłonięty czymś bardziej skutecznym, pomaga budować poczucie własnej wartości i daje ci realistyczną, pozytywną ocenę” – mówi.
- Bądź ciekawy, a nie samokrytyczny. Jest to sposób na bycie miłym dla siebie, gdy pojawiają się niewygodne myśli. „Dając sobie współczucie pauza może służyć jako rozproszenie, przerwę i sposób na zmianę aktywności sieci mózgu,” Dr Brenner mówi. Badania pokazują, że z czasem praktyki oparte na współczuciu, takie jak dawanie sobie pozytywnych afirmacji, takich jak „Robię wszystko, co w mojej mocy” lub „Jestem dla siebie naprawdę trudny”, mogą bardzo pomóc w zmianie sposobu, w jaki mózg reaguje na negatywność, zmniejszając samokrytyczne myślenie i niepokój.
- Zwróć uwagę na samą myśl. Czy kiedykolwiek zdałeś sobie sprawę, że im bardziej starasz się nie myśleć o czymś, tym bardziej ty, w rzeczywistości, myślisz o tym? „Kiedy ludzie starają się odepchnąć negatywne emocje, nieumyślnie rosną w siłę”, mówi dr Naragon-Gainey. Badania pokazują, że bycie uważnym poprzez uhonorowanie i zaakceptowanie myśli i próbując pracować przez nią w konstruktywny sposób, może pomóc w rozwiązaniu podstawowych problemów. „Ćwicz zauważanie myśli bez osądzania” – mówi. Postaraj się zrozumieć, dlaczego myślenie w ten sposób jest problematyczne. Powiedz na przykład: „Czy ta myśl jest trafna? Czy ta myśl jest pomocna?”. Przyjęcie perspektywy poznawczej może pomóc ci kultywować bardziej dokładne i pomocne sposoby myślenia i odczuwania.