Guinguette Marais Poitevin

Six pack abs są świętym Graalem dla wielu ludzi celów fitness, ale uzyskanie ich nie jest łatwym wyczynem. Prawdopodobnie widziałeś filmy Youtube z tytułami takimi jak „Jak uzyskać sześciopak w ciągu jednego tygodnia” rzekomo z doskonałej rutyny ćwiczeń należy zrobić dla chiseled midsection. Przepraszam, jeśli to pęka bańkę, ale to wymaga znacznie więcej niż ćwiczenia, aby je uzyskać.

Czy masz te upragnione abs ma mniej do czynienia z ćwiczeń i więcej z genetyki i procent tłuszczu ciała. Genetyka jest całkowicie poza naszymi rękami, a tkanka tłuszczowa jest trochę trudniejsza do kontrolowania niż myślisz.

Still zdecydowany spróbować dla sześciu pakietów abs, lub chcesz dowiedzieć się, dlaczego twoje ćwiczenia wypełnione próby nigdy nie były udane? Rozmawiałem z dr Johnem Mortonem, szefem chirurgii bariatrycznej i minimalnie inwazyjnej w Yale Medicine, i razem powiemy ci wszystko, co musisz wiedzieć, w tym jak bezpiecznie pracować w kierunku swojego celu.

Czytaj dalej: Najlepszy sprzęt do domowej siłowni

Co oznacza procentowa zawartość tłuszczu w organizmie?

Może to brzmieć dość jednoznacznie, ale procentowa zawartość tłuszczu w organizmie mierzy tylko, ile procent masy Twojego ciała stanowi tłuszcz. I nie patrz na tłuszcz jak na złe słowo – procentowa zawartość tłuszczu w organizmie obejmuje niezbędny tłuszcz, którego potrzebujesz do przetrwania.

Oprocentowanie tkanki tłuszczowej łatwo pomylić z indeksem masy ciała, czyli BMI, ale te dwa wskaźniki są zupełnie inne. BMI nie jest najlepszym miernikiem zdrowia, ponieważ niektórzy ludzie mogą mieć „zdrowy” odczyt, ale w rzeczywistości mogą być zagrożeni chorobami związanymi z otyłością, ponieważ mają zbyt mało beztłuszczowej masy ciała.

Jest kilka różnych sposobów na zmierzenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie, a aby uzyskać najlepsze wyniki, należy to zrobić w gabinecie lekarskim lub dietetycznym. Będą one miały maszyny takie jak podwodna stacja ważenia lub możliwość wykonania skanu DEXA, które są o wiele bardziej dokładne niż wszystko, co możesz zrobić w domu.

Jednakże, jeśli nie masz środków na podróż do dostawcy usług medycznych, możesz uzyskać dość dobre oszacowanie w domu. American Council of Exercise posiada kalkulator, w którym można dokonać pomiarów grubości fałdu skórnego, aby uzyskać przybliżony obraz procentowej zawartości tłuszczu w organizmie.

Czytaj dalej: Najlepsze przefiltrowane butelki na wodę do 2020 roku, aby usunąć bakterie, osad i więcej

Jaki procent tłuszczu w organizmie potrzebuję dla sześciopaku?

Nieważne jak silne są twoje mięśnie brzucha, nie pokażą się one, jeśli nie masz wystarczająco niskiej zawartości tłuszczu w organizmie. Ta konkretna liczba tkanki tłuszczowej jest jednak indywidualna.

Morton mówi, że zazwyczaj musisz mieć poniżej 15% tkanki tłuszczowej, aby mieć sześciopak, choć podkreśla, że jest to inne dla każdego. Niektóre kobiety na Reddit donoszą, że mogą zacząć widzieć sześciopak przy około 20% tkanki tłuszczowej, podczas gdy inne są przy 18% i nic nie widzą.

Powodem, dla którego liczba ta jest różna dla każdego, jest fakt, że wszyscy mamy różny rozkład tkanki tłuszczowej w organizmie – niektórzy mają tłuszcz w okolicach połowy ciała, podczas gdy inni mają kształt „klepsydry”, gdzie tłuszcz znajduje się w klatce piersiowej i biodrach. Rozkład tkanki tłuszczowej w organizmie jest uwarunkowany częściowo przez czynniki środowiskowe, takie jak spożycie alkoholu czy palenie papierosów, ale ma również silny komponent genetyczny.

Więc, możesz mieć 18% tkanki tłuszczowej, ale możesz nosić moją wagę na biodrach, ale ja mogę mieć 18% i nosić ją wokół mojego brzucha – w tym przypadku, będziesz miał o wiele łatwiejszy czas na zdobycie sześciopaku.

Czytaj dalej: Najlepsze maszyny do wiosłowania w 2020 roku

Morton wskazuje również na grupy ludzi, którzy mają trudniejszy czas, aby dostać się do niskiego poziomu tłuszczu w ciele — mianowicie Latynosi, Afroamerykanie i kobiety.

Zależnie od indywidualnej sytuacji, procent tłuszczu w organizmie potrzebny do uzyskania sześciopaku może nie być nawet zdrowy. Niski poziom tkanki tłuszczowej może zakłócać miesiączkowanie i płodność, a także uszkadzać serce, układ odpornościowy lub powodować wiele innych poważnych dolegliwości. Kobiety zazwyczaj nie chcą schodzić poniżej 14% tkanki tłuszczowej, a mężczyźni 8%, ale dla niektórych osób ta liczba może być wyższa – jeśli masz problemy zdrowotne związane z wagą, skontaktuj się z lekarzem.

Say you get to a low enough body fat percentage in a healthy manner — I hate to break it to you, but you still might not have a six pack. Twój abs jest rzeczywiście jeden duży mięsień, zwany rectus abdominis, a sześć pack wygląd jest tworzony przez skrzyżowania trzech bocznych ścięgien i jeden poziomy jeden. Podczas gdy większość ludzi ma taki układ ścięgien, niektórzy mają dwa lub cztery ścięgna boczne – w takim przypadku będziesz miał cztero- lub ośmiopak.

Jaki trening powinienem wykonywać by mieć sześciopak?

Mam nadzieję, że nie zepsułem ci zbytnio parady — jeśli nadal jesteś zmotywowany by spróbować, z pewnością istnieją kroki, które możesz podjąć by zmaksymalizować swoje szanse na zdobycie upragnionego sześciopaku.

Pierwszą rzeczą, którą prawdopodobnie będziesz chciał zrobić jest utrata wagi. Ale bądź ostrożny – utrata wagi nie oznacza automatycznie utraty tłuszczu. Morton radzi, aby położyć nacisk na spożycie białka zamiast węglowodanów i tłuszczu, a także kontynuować ćwiczenia i podnoszenie ciężarów podczas podróży w celu utraty wagi. W ten sposób możesz mieć pewność, że tracisz przede wszystkim tłuszcz, a nie mięśnie czy wodę.

„Innym pomocnym sposobem na uzyskanie sześciopaku jest unikanie drugiego sześciopaku”, mówi Morton, odnosząc się do alkoholu. Nie bez powodu nazywa się go piwnym brzuchem – spożycie alkoholu zazwyczaj powoduje przyrost wagi w okolicach połowy ciała, więc jeśli chcesz mieć sześciopak, musisz unikać nadmiernej konsumpcji.

Na koniec, nie zaniedbuj treningu rdzenia. Morton powiedział mi, że nawet jeśli nie dążysz do posiadania sześciopaku, ćwiczenia na rdzeń są bardzo ważne dla zapobiegania problemom z szyją i plecami, a także dla poprawy postawy.

Certyfikowany fizykoterapeuta Jeff Cavaliere, znany na YouTube jako Athlean X, ma świetne wideo z rutynowym treningiem z prostymi ruchami złożonymi, aby rozwinąć siłę brzucha. Niezależnie od tego, jaki trening skończysz, musisz mieć pewność, że wykonujesz ruchy całego ciała, aby nie doprowadzić do nierównowagi mięśniowej.

Pamiętaj, aby upewnić się, że dostarczasz sobie białka, unikasz zbyt dużej ilości alkoholu i pracujesz nad swoim brzuchem – jeśli bogowie genetyki są dla ciebie łaskawi, twoja ciężka praca doprowadzi cię tam, gdzie musisz być.

Pierwsza publikacja 31 maja 2020 o 7:00 rano PT.