Aerobowa aktywność fizyczna lub „cardio” sprawia, że oddychasz ciężej, a Twoje serce bije szybciej. Od pchania kosiarki do trawy, przez udział w zajęciach tanecznych, po chodzenie lub jazdę na rowerze do sklepu – te i inne rodzaje aktywności się liczą. Tak długo, jak wykonujesz aerobowe ćwiczenia fizyczne z umiarkowaną lub energiczną intensywnością, liczą się one do spełnienia wytycznych dotyczących aerobów.
Intensywność jest tym, jak ciężko twoje ciało pracuje podczas aktywności fizycznej.
Umiarkowana intensywność aerobowej aktywności fizycznej oznacza, że pracujesz wystarczająco ciężko, aby podnieść tętno i się spocić. Jednym ze sposobów, aby stwierdzić, czy jest to aktywność aerobowa o umiarkowanej intensywności jest to, że będziesz w stanie mówić, ale nie śpiewać słów swojej ulubionej piosenki. Oto kilka przykładów aktywności, które wymagają umiarkowanego wysiłku:
- Szybki marsz
- Prowadzenie wodnego aerobiku
- Jazda na rowerze po równym terenie lub z niewielką ilością wzniesień
- Granie w tenisa w debla
- Pchanie kosiarki
Aktywność aerobowa o dużej intensywności oznacza, że oddychasz ciężko i szybko, a Twoje tętno wzrosło dość znacznie. Aby ocenić intensywność swojej aerobowej aktywności fizycznej, możesz skorzystać z Testu Mówienia. Jeśli jesteś aktywny na poziomie energicznym, nie będziesz w stanie powiedzieć więcej niż kilka słów bez przerwy na oddech. Oto kilka przykładów aktywności, które wymagają intensywnego wysiłku:
- Jogging lub bieganie
- Pływanie na okrążeniach
- Szybka jazda na rowerze lub pokonywanie wzniesień
- Granie w tenisa singlowego
- Granie w koszykówkę
Jeśli wykonujesz aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności, taką jak chodzenie lub wędrówki, możesz mówić, ale nie śpiewać podczas aktywności.
W miarę upływu czasu należy zwiększać aktywność fizyczną
Jeśli chcesz uprawiać bardziej energiczne zajęcia, powoli zastępuj te, które wymagają umiarkowanego wysiłku, jak szybki spacer, bardziej energicznymi, jak jogging. Dowiedz się więcej o rozpoczynaniu aktywności fizycznej w celu poprawy zdrowia.
W każdym tygodniu możesz wykonywać ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub dużej intensywności, lub mieszankę tych dwóch aktywności. Zasadą jest, że 1 minuta aktywności o dużej intensywności odpowiada mniej więcej 2 minutom aktywności o umiarkowanej intensywności.
Niektórzy ludzie lubią aktywność o dużej intensywności, ponieważ daje im ona mniej więcej takie same korzyści zdrowotne w o połowę krótszym czasie. Jeśli jednak nie byłeś ostatnio zbyt aktywny, zwiększaj poziom aktywności fizycznej powoli. Jeśli w przeszłości cierpiałeś na chorobę przewlekłą, rozważ poinformowanie lekarza o zamiarze zwiększenia aktywności fizycznej, w tym przejścia na bardziej energiczną aktywność. Przed przejściem do bardziej intensywnej aktywności należy poczuć się komfortowo podczas wykonywania ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Learn more about additional types of physical activitypdf iconexternal iconthat is right for you.
Want more tips on how you can add a variety of activities to your life? Sprawdź to.