John Cena nie jest tak silny na jakiego wygląda. On jest silniejszy. Pracując z długoletnim przyjacielem i trenerem Robem MacIntyre, Cena odszedł od treningu kulturystycznego, na którym się wychował, by skupić się bardziej na czystym przyroście siły – co pozwoliło mu zachować estetyczne mięśnie przy jednoczesnej poprawie atletyzmu i odporności na kontuzje.
Treningi, które następują, są rzeczywistą rutyną Ceny, zmodyfikowaną tylko nieznacznie dla mniej doświadczonych. 10-krotny mistrz WWE i dwukrotny mistrz świata wagi ciężkiej stara się co sześć tygodni osiągać nowe maksimum w swoich głównych ćwiczeniach. Podążaj za tym programem, a możesz pobić swoje stare rekordy w tym samym czasie i zbierać przyrosty mięśni, które pochodzą z podnoszenia większych ciężarów.
Wskazówki
Wykonuj ćwiczenia oznaczone literami („a”, „b”, a czasami „c”) w sposób obwodowy – wykonuj po jednym zestawie dla każdego w kolejności, odpoczywając w razie potrzeby między zestawami. powtarzaj, aż wszystkie zestawy dla obwodu zostaną ukończone. Pozostałe ćwiczenia są wykonywane jako zestawy proste.
W każdym tygodniu, będziesz pracować do pewnego procentu swojego maksimum na snatch i power clean. Jeśli te wyciągi są dla ciebie nowe, po prostu zachowawczo zgadnij, jaki może być twój maksimum. Rozgrzewaj się z niskimi powtórzeniami i stopniowo zwiększaj ciężar, aż osiągniesz wymagające obciążenie, które będziesz w stanie udźwignąć z perfekcyjną formą w wymaganych powtórzeniach. Nie doprowadzaj do porażki – zostaw jedno lub dwa powtórzenia „w baku” do 6 tygodnia, kiedy to sprawdzisz swoją siłę. Odpoczywaj tak długo, jak potrzebujesz, pomiędzy wszystkimi zestawami.
Przysiad, przysiad przedni i wyciskanie na ławce nie wymagają procentów. Po prostu pracuj do największego obciążenia, z jakim możesz sobie poradzić w zalecanych zestawach i powtórzeniach. Zobacz tabele na dole każdego dnia treningu.
Squat
* Zobacz tabelę dla zestawów i powtórzeń
Jak to zrobić: Chwyć drążek na zewnątrz na szerokość barków i ściągnij łopatki do siebie. Zanurz się pod drążek i podnieś go z podpór stojaka do przysiadów, tak by spoczywał na twoich pułapkach lub tylnych deltach. cofnij się i ustaw stopy na szerokość barków. Weź głęboki oddech i wypchnij biodra do tyłu, aby opuścić ciało, aż uda będą przynajmniej równoległe do podłogi.
Przedni przysiad
* Zobacz tabelę dla zestawów i powtórzeń
Jak to zrobić: Chwyć drążek na szerokość barków i podnieś łokcie, aby górne ramiona były równoległe do podłogi. Ustaw stopy na szerokość barków i lekko rozchyl palce stóp. Przykucnij tak głęboko jak tylko możesz bez utraty łuku w plecach.
Leg Curl
Sety: 3 Reps: 6
Jak to zrobić: Wykonuj na maszynie do podwijania nóg.
| Tydzień 1 | 3 zestawy po 8 powtórzeń |
| Tydzień 2 | 3 zestawy po 6 powtórzeń |
| Tydzień 3 | 3 zestawy po 5 powtórzeń |
| Tydzień 4 | 4 zestawy po 3 powtórzenia |
| Tydzień 5 | 4 zestawy po 2 powtórzenia |
| Tydzień 6 | Sprawdź swoje maksimum |
Peter Yang
Bench Press
* Zobacz tabelę dla zestawów i powtórzeń
Jak to zrobić: Wygnij plecy w łuk i chwyć drążek na zewnątrz na szerokość barków. Wyciągnij drążek z wieszaka i opuść go do mostka, trzymając łokcie blisko boków. Wyciśnij drążek do góry.
Pauza na ławce
Jak to zrobić: Opuść drążek do klatki piersiowej i wstrzymaj się (ale nie odpoczywaj) tam przez dwie sekundy. Wciśnij z powrotem do góry. Użyj tego samego ciężaru co w wyciskaniu na ławce, ale wykonaj tylko pojedyncze powtórzenia. Zsumuj liczbę powtórzeń, które wykonałeś w jednym zestawie wyciskania na ławce (jeśli zrobiłeś 3 zestawy po 8, zrób tylko 8 pojedynczych na ławce z pauzą).
3a. Wiosłowanie hantlami
Tygodnie 1-3: Sety: 4 Reps: 8
Tygodnie 4-6: Sety: 4 Reps: 5
3b. Incline Dumbbell Press
Tygodnie 1-3: Sety: 4 Reps: 8 (ale zostaw trochę „w baku”)
Tygodnie 4-6: Sety: 4 Reps: 5 (przełącz się na barbell incline press)
4a. Pullup
Tygodnie 1-3: Zestawy: 3 Reps: jak najwięcej
Tygodnie 4-6: Sety: 3 Reps: 5 (z ciężarem)
4b. Pullover
Sety: 3 Reps: 10-12
Jak to zrobić: Przytrzymaj koniec hantli obiema rękami na talerzach i połóż się z powrotem na płaskiej ławce. opuść ciężar za głowę, tak abyś poczuł rozciąganie w lateksie. Wyciągnij ciężar z powrotem nad klatkę piersiową.
| Tydzień 1 | 3 zestawy po 8 powtórzeń |
| Tydzień 2 | 3 zestawy po 6 powtórzeń |
| Tydzień 3 | 3 zestawy 5 powtórzeń |
| Tydzień 4 | 4 zestawy 3 powtórzeń |
| Tydzień 5 | 4 zestawy 2 powtórzeń |
| Tydzień 6 | Sprawdź swoje maksimum |
Peter Yang
Snatch
* Patrz tabela dla zestawów i powtórzeń
Stań ze stopami na szerokość bioder i goleniami opartymi o drążek. Chwyć drążek na podwójnej szerokości barków i trzymając dolną część pleców płasko, wbij pięty w podłogę, aby rozpocząć podnoszenie drążka. Gdy drążek znajdzie się nad kolanami, gwałtownie rozszerz biodra i wzrusz ramionami. Pozwól, aby pęd przeniósł ciężar nad głowę.
Power Clean
* Zobacz tabelę dla zestawów i powtórzeń
> Wykonaj tak samo jak snatch, ale użyj chwytu na szerokość barków i „złap” drążek na poziomie barków, tak aby górne ramiona były równoległe do podłogi, a dłonie skierowane do sufitu.
Przysiad przedni
* Patrz tabela dla zestawów i powtórzeń
> Patrz Dzień 1 po instrukcje.
Sety i powtórzenia dla Snatch i Power Clean
| Tydzień 1 | 4 zestawy po 3 powtórzenia na 75% |
| Tydzień 2 | 4 zestawy po 3 powtórzeń na 80% |
| Tydzień 3 | 4 zestawy 2 powtórzeń na 83% |
| Tydzień 4 | 4 zestawy 2 powtórzeń na 85% |
| Tydzień 5 | 2 zestawy 2 powtórzeń na 90%, następnie 3 zestawy po 1 na 95% |
| Tydzień 6 | Sprawdź swoje maksimum |
| Tydzień 1 | 3 zestawy po 8 powtórzeń |
| Tydzień 2 | 3 zestawy po 6 powtórzeń |
| Tydzień 3 | 3 zestawy po 5 powtórzeń |
| Tydzień 4 | 4 zestawy po 3 powtórzenia |
| Tydzień 5 | 4 zestawy po 2 powtórzenia |
| Tydzień 6 | Sprawdź swój max |
Peter Yang
Push Press
Tygodnie 1-3: Sety: 3 Reps: 5
Tygodnie 4-6: Sety: 3 Reps: 3
Jak to zrobić: Trzymaj drążek na szerokość barków i szturchnij go z wieszaka. Przedramiona trzymaj prostopadle do podłogi. Zegnij biodra, zanurz kolana, a następnie eksplozywnie wyciśnij drążek nad głowę.
Wyciskanie na ławce z wąskim chwytem
Tygodnie 1-3: Zestawy: 3 Reps: 5
Tygodnie 4-6: Sety: 3 Reps: 3
Jak to zrobić: Użyj chwytu na szerokość barków.
3a. Rozciąganie hantli na leżąco
Sety: 4 Reps: 6
3b. Cable Backhand
Sety: 3 Reps: 8-10
Jak to zrobić: Zamocuj uchwyt D-handle do niskiego koła pasowego stacji kablowej. Stojąc bokiem, złap go dalszą ręką i podnieś ramię do boku.
3c. Przysiady z hantlami
Sety: 3 Reps: 8
4a. Bradford Press
Sety: 3 Reps: 8
Jak to zrobić: Wyciśnij sztangę nad głowę (nie blokuj łokci), opuść ją za głowę, a następnie ponownie wyciśnij w górę. To jest jedno powtórzenie.
4b. Reverse Curl
Sety: 3 Reps: 8
4c. Barbell Shrug
Tygodnie 1, 3, 5: Sety: 4 Reps: 6
Tygodnie 2, 4, 6: Sety: 3 Reps: 12
Jak to zrobić: Trzymaj drążek na szerokość barków i wzruszaj ramionami tak wysoko, jak tylko możesz.
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj na YouTube!
Więcej informacji na ten temat można znaleźć na stronie YouTube.