Dlaczego warto podnosić ciężary za pomocą kettlebell? Ćwiczenia wykonywane z kettlebells to świetny sposób na pobudzenie mięśni do wzrostu przy jednoczesnej poprawie siły i eksplozywności od podstaw. Badanie literatury naukowej (12 opublikowanych artykułów) przeprowadzone przez dr Billa Campella, CSCS wykazało, że kettlebells są zarówno bezpieczne, jak i skuteczne w zwiększaniu mocy i siły. Ćwiczenia z kettlebell mogą być również pomocne w rehabilitacji urazów, ponieważ pozwalają na wykonywanie funkcjonalnych ruchów z oporem. Na początek spróbuj swingu z kettlebell, ćwiczenia na całe ciało, które ma na celu poprawę postawy, budowanie siły i eksplozywności. Myślisz, że masz już opanowaną formę? Przejdź do kolejnych ćwiczeń, aby zobaczyć ogromne zyski w tradycyjnych podnoszeniu ciężarów i osiągach sportowych!
Nigdy więcej nie przegapisz żadnego treningu. Zapisz się na nasz codzienny newsletter.
10 Największych błędów popełnianych przy ćwiczeniach z Kettlebell>>>
WŁAŚCIWY SPOSÓB NA RUSZANIE
1. Ustaw się: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami skierowanymi na zewnątrz i lekko ugiętymi kolanami; patrz prosto przed siebie. Trzymaj kettlebell o wadze 16 kg (dobry ciężar startowy dla mężczyzn) między nogami, trzymając go oburącz, nadgarstkiem.
2. Zamachnij się: Utrzymując łuk w dolnej części pleców, wygnij biodra do tyłu, aż kettlebell znajdzie się między i za twoimi nogami; ściśnij pośladki, aby rozszerzyć biodra i zamachnąć się ciężarem w górę.
3. Sprowadź go w dół: Pozwól, aby ciężar kołysał się z powrotem między nogami, gdy zginasz biodra i lekko zginasz kolana; jeśli uderza cię w tyłek, robisz to dobrze. Wyciągnij biodra i kolana, aby odwrócić impet, jak natychmiast rozpocząć następny rep.
The Fit Five: Exercise With Kettlebells >>>
POWER BUILDING KETTLEBELL WORKOUT
Odpoczywaj w miarę potrzeb między zestawami i ćwiczeniami.
1. Kettlebell Deadlift
Sety: 3
Reps: 10
Zacznij z kettlebell na podłodze przed sobą. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, z palcami lekko wykręconymi na zewnątrz. Przykucnij i podnieś kettlebell, a następnie wstań i wbij się w pięty, utrzymując klatkę piersiową w górze i proste plecy. Ściśnij tyłek na górze i wróć z powrotem na ziemię, aż kettlebell wyląduje u Twoich stóp.
2. Kettlebell Squat Thruster
Sety: 3
Reps: 10
Zacznij z dwoma kettlebells, po jednym w każdej ręce, w pozycji rack: to znaczy, chwyć oba mocno za uchwyty i przyciągnij pięści do brody, utrzymując łokcie skierowane prosto w dół. Kettlebells spoczywają na zewnętrznej stronie przedramienia. Trzymając ramiona przy ciele, przykucnij i podnieś kettlebells nad głowę, stojąc. Wróć do pozycji stojaka i powtórz.
3. jedno-ramienne wysokie podciąganie kettlebell
Sety: 3
Reps: 10 na każdą stronę
Stań ze stopami na szerokość barków. Chwyć prawą ręką kettlebell przed sobą i pozwól mu zawisnąć przed ciałem, ramię wyprostowane. Lekko ugnij kolana i użyj siły z nóg i bicepsów, aby szarpnąć kettlebell szybko w górę na środku ciała, prowadząc go łokciem, aż dłoń znajdzie się na wysokości oczu. Powtórz.
4. kettlebell One-Arm Clean
Sety: 3
Reps: 10 na każdą stronę
Stań ze stopami na szerokość barków. Prawą ręką chwyć luźno uchwyt kettlebell. Uchwyty powinny być równoległe do stóp, nie w poprzek ciała, a kciuk powinien być skierowany do przodu. Podnieś się za pomocą nóg i bioder, ciągnąc kettlebell w górę wzdłuż linii środkowej ciała do pozycji stojącej, trzymając go blisko dla lepszej kontroli. Utrzymując luźny uchwyt na uchwycie podczas całego ruchu, przyciągnij kettlebell do ramienia i obróć ramię tak, aby kettlebell obrócił się od wewnątrz do zewnątrz ciała. Wróć do pozycji wyjściowej.
Related:
20 Minute Kettlebell and Bodyweight Circuit >>>
20 Minute Strength Building Kettlebell Couplets >iv. >>
5 Move Kettlebell and TRX Fat Burn Combo >>>
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych materiałów wideo dotyczących sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, subskrybuj na YouTube!