W dzisiejszym świecie spędzamy większość naszych dni robiąc rzeczy przed nami z okropną postawą. Kucamy nad klawiaturą, podczas gdy nasze klatki piersiowe się zapadają, a biodra skracają się od siedzenia. Prowadzimy samochód z rękami przed sobą, podczas gdy, ponownie, siedzimy ze skróconymi zginaczami bioder.
Siedzimy w „sztucznych łonach” (a.k.a. cubicles) przez wiele godzin na raz, nie ruszając się i sprawiając, że przód naszego ciała jest jeszcze bardziej napięty. A potem wracamy do domu i obijamy się na kanapie jeszcze bardziej napinając przód naszego ciała.
Jeśli nie robisz Kettlebell Swing, jesteś skazany na pozostanie grubym, ciasnym & Słabym przez resztę życia!
Ta nadmierna eksploatacja mięśni po przedniej stronie naszych ciał nazywana jest „przednią dominacją” i nęka nasze społeczeństwo. Dominacja przednia skutkuje brakiem równowagi w naszych mięśniach powodując, że poruszamy się i wykonujemy na nieoptymalnych poziomach. Kompresuje nasze płuca tak, że zamiast brać głębokie, długie oddechy do naszego brzucha, tak jak się do tego urodziliśmy, bierzemy krótkie, stresujące oddechy do naszych skurczonych klatek piersiowych.
I z powodu naszej okropnej postawy – ponieważ nasze mięśnie przednie są skrócone i napięte, ciągnąc nas do przodu – dajemy złudzenie bycia słabym i niepewnym siebie, w przeciwieństwie do stania wyprostowanym z podniesionym podbródkiem.
Nic dziwnego, że jesteśmy ogólnie niezdrowi w porównaniu z poprzednimi pokoleniami, które nie prowadziły wygodnego stylu życia w erze informacji. Jest jednak nadzieja. Jest jedno ćwiczenie, które – jeśli włączysz je do swojej codziennej rutyny – może z łatwością zwalczyć złe skutki dominacji przedniej części ciała i zachodniego stylu życia.
| Częstotliwość | Typ ćwiczenia | Intensywność | Repetitions | Rest |
| up to 7x w tygodniu | trening siłowy | wysoka intensywność | różnie w zależności od treningu | różni się w zależności od treningu |
Kettlebell Swings to idealne ćwiczenie „AntyZachodniego Stylu Życia”.
Niegdyś określane jako „hard core”, kettlebells pojawiają się w każdej siłowni, garażu i na każdym podwórku, ze względu na ich poręczność i reputację szybkich rezultatów. Są one doskonałym przenośnym, jednostanowiskowym, największym urządzeniem do ćwiczeń, jakie kiedykolwiek będziesz posiadał.
A gdyby nuda nie była problemem, kettlebell swing jest JEDYNYM ćwiczeniem, jakie kiedykolwiek będziesz musiał wykonać w całym swoim życiu.
Problem polega na tym, że sposób, w jaki większość ludzi wykonuje kettlebell swing, jest ŚMIERTELNIE BŁĘDNY!!!
Wejdź na jakąkolwiek siłownię, a zobaczysz niedoświadczonych ćwiczących, którzy zamieniają swing w przysiad przedni i ćwiczenie na podnoszenie barków, jeszcze bardziej napinając nasze biodra, czworogłowe, klatkę piersiową i ramiona oraz dodając tylko do problemu przedniej dominacji, o którym mówiłem powyżej.
Prosto mówiąc, niewłaściwa forma kettlebell swing tylko dodaje paliwa do już płonącego ognia nierównowagi postawy. Idealny kettlebell swing będzie pracować mięśnie tylnego łańcucha (plecy, brzuch, tyłek, ścięgna) i zwalczać wszystkie złe skutki naszego przedniego dominującego zachodniego społeczeństwa.
Jest to w rzeczywistości zawias, a nie ruch przysiadu. Zawias biodrowy – podobnie jak w przypadku martwego ciągu – zmusza Cię do użycia mięśni tylnego łańcucha, aby poruszać kettlebell.
Pozwoli Ci to rozluźnić napięte biodra i wzmocnić tyłek, dzięki czemu rozwiniesz tył jak atleta. Pozwoli Ci to wzmocnić dolne partie pleców, tworząc pancerne usztywnienie wokół śródpiersia, a także pozbyć się brzucha.
A kettlebell swing zmusi Cię do wykorzystania wszystkich mięśni w górnej części pleców, otwierając w ten sposób klatkę piersiową i zmuszając Cię do pozbycia się garbatego wyglądu ramion, który krzyczy brak bezpieczeństwa. Tak mój przyjacielu, kettlebell swing jest tak dobrym ćwiczeniem, że…
„If You’re Not Doing The Hardstyle Kettlebell Swing, You’re Destined To Stay Fat, Tight & Weak For The Rest Of Your Life!”
Kettlebell Swings Can be Summed Up With 4 Easy Verbal Cues
1. HIKE
2. HINGE
3. ROOT
4. FLOAT
HIKE
Każde powtórzenie się liczy, gdy wymachujesz kettlebell – od powtórzenia 1 do powtórzenia 20 – każde powinno wyglądać tak płynnie i potężnie jak pierwsze. W przeciwieństwie do rozpoczynania huśtawek od pozycji stojącej, jak to robi większość amatorów, hike pass pozwala na wstępne rozciągnięcie lateksu – potężnego mięśnia w górnej części ciała, który ma bezpośredni związek z pośladkami – i uzyskanie więcej „soku” z huśtawki.
Ustaw kettlebell około 12-18 cali przed sobą. Wypchnij biodra do tyłu, trzymając tyłek wysoko i lekko ugnij kolana. Chwyć kettlebell obiema rękami, wciągnij ramiona do środka i napnij mięśnie lędźwiowe – kettlebell przechyli się w Twoją stronę.
Zawsze upewniając się, że ramiona znajdują się powyżej poziomu bioder, „przesuń” kettlebell przez kolana, napinając mięśnie lędźwiowe. W ten sposób rozpoczynasz swój swing.
Nie jesteś pewien, jakiej wagi użyć do kettlebell swing? Dowiedz się, jaki jest najlepszy ciężar kettlebell dla Ciebie, aby zacząć tutaj.
HINGE
W przeciwieństwie do przysiadu, który jest zdominowany przez kolana, ruch HINGE jest zdominowany przez biodra. Kiedy wypychasz biodra do tyłu, trzymając tyłek wysoko, a podudzia pionowo, wykonujesz zawias.
Gdy wykonujesz zawias, przeciążasz mięśnie ud i pośladków. To dobrze, ponieważ większość ludzi dominuje dziś nad zginaczami bioder i mięśniami czworogłowymi (mięśnie przednie), więc nauka jak obciążać i wykorzystywać łańcuch tylny tworzy naturalną równowagę pomiędzy przodem i tyłem, która pomoże w zapobieganiu problemom z kolanami i biodrami.
Zawias jest podstawą huśtawki kettlebell. Jeśli nie potrafisz prawidłowo zawiasować, nie możesz prawidłowo się huśtać. Powodem, dla którego zawias jest tak potężny, jest fakt, że obciążamy ścięgna mięśniowe jak proce.
Im bardziej cofamy się do tyłu, tym bardziej rozciągamy ścięgna mięśniowe. Nasze ścięgna działają jak eksplozywne, grube gumy.
Gdy cofasz tyłek do tyłu, ładujesz energię elastyczną pozwalając ścięgnom na eksplozywne zatrzaśnięcie się, gdy wchodzisz w…
Korzeń
Korzeń jest zakończeniem swingu. Pomyśl o korzeniu jak o stojącej desce, gdzie napinasz każdy mięsień w swoim ciele od ramion w dół…
Wyobraź sobie, że zapuszczasz korzenie przez stopy i chwytasz ziemię całą stopą. Podciągnij kolana do krocza („napnij” mięśnie czworogłowe).
Ściskaj pośladki, jakbyś miała 100 dolarów między pośladkami i ktoś próbował je wyrwać. Zepnij mięśnie brzucha, jakbyś miał przyjąć cios.
I odciągnij ramiona jak najdalej od uszu, napinając mięśnie klatki piersiowej. To jest Twoja pozycja ROOT i to jest Twój cel.
Jeśli rozbić kettlebell swing, to po prostu jest to seria szybkich HINGEs do ROOTs. Poruszasz się eksplozywnie od zawiasu do korzenia do zawiasu do korzenia przez cały czas trwania naszego zestawu.
Nie martwisz się o to, co robi kettlebell. Zareaguje on odpowiednio i da Ci informację zwrotną, dając Ci znać, czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie.
Pamiętaj, że kiedy jesteś w ROOT, Twoim celem jest jak najszybsze dotarcie do HINGE. Kiedy jesteś w POCHYLENIU, Twoim celem jest wstać i dostać się do POCHYLENIA tak eksplozywnie, jak to tylko możliwe.
PŁYWANIE
PŁYWANIE jest tym, co dzieje się z kettlebell, gdy wykonujesz swing poprawnie. Gwarantuje, że Twoja energia jest skupiona na pośladkach, a nie na próbie „umięśnienia” kettlebell do pewnej wysokości.
Gdy przechodzisz z HINGE do ROOT, im mocniej kurczysz pośladki, tym wyżej kettlebell będzie pływać.
Im wyższy poziom FLOAT kettlebell, tym więcej odpoczynku pomiędzy kolejnymi powtórzeniami. FLOAT jest tym, co kettlebell robi, gdy reszta ciała znajduje się w ROOT.
HIKE – HINGE – ROOT – FLOAT … to naprawdę takie proste.
Uzyskanie właściwej instrukcji od eksperta, abyś mógł opanować KETTLEBELL SWING jest najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego treningu, niezależnie od celu. Jeśli chcesz zbudować siłę, kettlebell swings wykuwa uchwyt ze stali i doda funtów do twojego deadlift & squat.
Jeśli chcesz uzyskać bardziej szczegółowe instrukcje, jak prawidłowo wykonywać kettlebell swing, kliknij tutaj.
Jeśli chcesz zwiększyć swoją atletyczność, kettlebell swings sprawi, że staniesz się bardziej potężny i dodasz wysokość do swojego skoku i zgubisz sekundy ze swoich sprintów.
Jeśli chcesz spakować się na mięśnie, huśtawka ciężkiego kettlebell zbuduje zastraszającą górną część pleców & zestaw ramion. A jeśli chcesz zrzucić tkankę tłuszczową, huśtawki spalą tłuszcz jak masło topiące się na żelaznej patelni.
Naprawdę nie ma żadnych minusów dodania tego ćwiczenia do swojego arsenału – pod warunkiem, że wiesz, jak robić to poprawnie. Upewnij się, że tak jest, ucząc się, jak unikać tego krytycznego błędu.
Dowiedz się TUTAJ.
