Kiedy myślisz o swoich treningach, prawdopodobnie skupiasz się przede wszystkim na ich treści – rodzajach ćwiczeń, które zamierzasz wykonywać.
Pomimo, że to co robisz jest z pewnością najważniejsze, możesz również poświęcić trochę uwagi temu kiedy. (W istocie, czas wielu rzeczy w życiu może być niedocenianym składnikiem ich rezultatów.)
Jak wyjaśnimy poniżej, określenie najlepszego czasu na ćwiczenia zależy od twoich celów.
Jeśli Twoim głównym celem jest utrata wagi: ćwicz rano
Badania sugerują, że ćwiczenie rano może pomóc w utracie wagi na dwa sposoby.
Po pierwsze, kilka badań wykazało, że ćwiczenie rano przed śniadaniem (tzn, na pusty żołądek) może zwiększyć utratę tłuszczu w porównaniu z ćwiczeniami wykonywanymi później w ciągu dnia.
Oprócz tego, że pomagają spalić więcej tłuszczu podczas ćwiczeń, badania sugerują, że poranny trening może pomóc kontrolować apetyt w ciągu dnia. Jeśli spalasz więcej kalorii poprzez ćwiczenia i jesz mniej kalorii z jedzenia, bez wątpienia stracisz na wadze.
Jeśli Twoim głównym celem jest wydajność: Work Out in the Afternoon/Early Evening
Jeśli Twoim celem jest uzyskanie większej, silniejszej i szybszej sylwetki, to zgodnie z badaniami powinieneś zaplanować treningi na popołudnie lub wczesny wieczór. Oto dlaczego:
Podwyższona temperatura ciała poprawia wydajność. Temperatura ciała wzrasta w ciągu dnia i osiąga szczyt między godziną 14:00 a 18:00. Podwyższona temperatura ciała poprawia wydajność na wiele sposobów.
Cieplejsze ciało to bardziej elastyczne ciało. Mięśnie i ścięgna są luźniejsze. Po prostu czujesz się mniej sztywny pracując po południu w porównaniu do poranka.
Podwyższona temperatura ciała pomaga również w metabolizmie glukozy. Kiedy podnosisz ciężary lub biegniesz 5K w szybkim tempie, glukoza jest Twoim głównym źródłem paliwa. Im skuteczniej organizm może metabolizować glukozę, tym więcej masz energii, by przetrwać ciężki trening.
Podwyższona temperatura ciała jest również związana z szybszą transmisją nerwową, co pomaga w gwałtownych ruchach, takich jak podnoszenie ciężarów czy sprint. Na przykład, kilka badań wykazało, że moc wyjściowa u rowerzystów wzrasta około 18:00.
Zwiększona masa mięśniowa. Badania wykazały, że osoby trenujące później w ciągu dnia przybierają więcej masy mięśniowej niż ci, którzy ćwiczą rano. Jedną z teorii dlaczego jest to, że organizm ma mniej kortyzolu w swoim systemie później w ciągu dnia w porównaniu do rano. Kortyzol jest kataboliczny, co oznacza, że rozbija tkankę mięśniową. Im mniej kortyzolu masz w systemie po sesji treningowej, tym mniej mięśnie rozpadnie, pozostawiając Ci więcej masy mięśniowej. Ponownie, jest to teoria. Konieczne jest przeprowadzenie dalszych badań.
Will Working Out Late in the Day Mess Up My Sleep?
Eksperci od dawna sugerują, że trening bliżej niż cztery godziny lub tak przed snem może zakłócić twój sen, ponieważ ćwiczenia podnoszą temperaturę ciała, podnoszą tętno i stymulują układ nerwowy. Ale metaanaliza badań na ten temat z 2018 r. wykazała, że ćwiczenie do godziny przed snem nie wpływa na jakość snu.
Będziesz musiał poeksperymentować z tym jednym, aby zobaczyć, jak ćwiczenia blisko czasu snu wpływają na twoją drzemkę.
Moje doświadczenie z porannymi i wieczornymi treningami
Do kilku lat temu, ćwiczyłem rano. Podobał mi się pomysł rozpoczęcia dnia od ćwiczeń fizycznych i zrobienia treningu zanim wzeszło słońce.
Ale potem przeniosłem się z komercyjnej siłowni na siłownię w garażu, a mój garaż znajduje się bezpośrednio pod sypialniami moich dzieci; dźwięk mojej sztangi uderzającej o podłogę po zakończeniu każdego martwego ciągu zaczął je budzić o 5:30 rano. Zacząłem więc budzić się później (obecnie, przynajmniej gdy nie ma szkoły, wstaję około 8 rano) i przesunąłem trening na późne popołudnie.
Naprawdę mi się to podoba i nie sądzę, żebym się przestawił, nawet jeśli wczesny poranny hałas nie stanowił problemu.
Zauważyłem poprawę w mojej wydajności dzięki treningowi po południu. Moje ciało po prostu czuje się rozgrzane i gotowe do działania w porównaniu do treningu rano. Nie mam żadnych liczbowych dowodów na to, że moja wydajność poprawiła się od czasu zmiany. Po prostu czuję się lepiej.
Jednym minusem treningu po południu jest to, że w lecie jest szalenie gorąco w garażu w porównaniu do tego, jak bardzo chłodno byłoby rano. Po prostu włączam duży wentylator i walczę z tym.
Najlepszy czas na trening to czas, w którym możesz ćwiczyć konsekwentnie
Jeśli twoim głównym celem jest utrata wagi, badania sugerują ćwiczenie rano.
Jeśli twoim głównym celem jest optymalna wydajność, badania sugerują ćwiczenia popołudniami/wczesnym wieczorem.
Ale co jeśli twój harmonogram nie pozwala ci na optymalizację czasu treningu? Co jeśli chcesz trenować pod kątem wydajności, ale jedyny czas, w którym możesz ćwiczyć, to poranek?
Wtedy trenuj rano.
Trenowanie konsekwentne jest ważniejsze niż idealne rozplanowanie czasu treningu. Dowiedz się, jaki czas jest dla Ciebie najlepszy – zarówno jeśli chodzi o Twoje samopoczucie, jak i o to, na co pozwala Twój plan dnia – i trzymaj się go. Nie pozwól, aby doskonałe było wrogiem dobrego.