Większość diet należy do jednej z dwóch kategorii – albo twierdzą, że odblokowują wcześniej niezrozumiały sekret nauki o żywieniu, który doprowadzi do utraty wagi bez wysiłku (patrz: Keto, Atkins); albo obiecują innowacyjny sposób na zmianę myślenia o jedzeniu, który doprowadzi do utraty wagi bez wysiłku (patrz: Noom, przerywany post).
Rzeczywistość jest taka, że chociaż istnieją pewne nawyki, do których większość lekarzy i dietetyków zachęcałaby dla dobrego zdrowia – jedzenie większej ilości owoców i warzyw, regularne ćwiczenia fizyczne, odpowiednia ilość snu – nie istnieje jeden system odchudzania, który działa dla wszystkich (a już na pewno nie „bezwysiłkowy”). Coraz bardziej powszechny jest konsensus, że diety, ogólnie rzecz biorąc, nie działają, a rozmiar ciała niekoniecznie jest dobrym miernikiem zdrowia.
Mimo to, przemysł dietetyczny – z jego książkami, aplikacjami, programami, pakowaną żywnością i suplementami – był wart szacunkowo 66 miliardów dolarów w 2018 roku. Nieustająca popularność diet przemawia do naszego głębokiego zamieszania wokół rozmiaru ciała, zdrowia i jedzenia.
Nawet gdy pisałem tę historię w kawiarni, nad głową kobiety z przekonaniem zalecałem, aby jej towarzysz jadalny zakurzył jej kawę cynamonem, aby „pomóc kontrolować poziom cukru we krwi”. (Nie ma żadnych dowodów na to, że przyprawa ma taki efekt.) I rzeczywiście, tak wiele z nowoczesnej kultury dietetycznej opiera się na tego rodzaju myśleniu o „jednej dziwnej sztuczce”: Wystarczy wyciąć wszystkie węglowodany, lub nie jeść owoców, lub praktykować mindfulness w czasie posiłków, lub pościć dwa dni w tygodniu, a złamiesz kod utraty wagi.
W tym zatłoczonym rynku pojawiła się nowa strategia odchudzania, która zyskała uwagę i nie brzmi wcale jak dziwna sztuczka lub nowa moda. W rzeczywistości brzmi jak coś, na co przysięgałaby Twoja babcia, aby utrzymać swoją figurę: kontrola porcji.
Liczenie kalorii
Jako strategia odchudzania, kontrola porcji ma oczywisty urok – jest prosta i nie opiera się na nowych teoriach biologicznych. I wydaje się być zdroworozsądkowa: Mniejsze porcje oznaczają mniej kalorii. Ale ujawnia też, jak wiele na temat odchudzania i odżywiania tak naprawdę nie rozumiemy i jak pozornie pomocne informacje, takie jak rozmiary porcji na etykietach produktów spożywczych, mogą pogłębić to zamieszanie.
Zamiast drastycznie ograniczać pokarmy, które „wolno” ci jeść (jak w przypadku diet Whole30, Keto czy Paleo), kontrola porcji zazwyczaj nie zakazuje jedzenia. Ani WW, ani Noom, programy odchudzające, w których uczestnicy śledzą i liczą spożycie, nie mówią dokładnie, co należy jeść. Zamiast tego ustalają limity na to, ile, w formie liczby „punktów” lub kalorii, możesz spożyć na co dzień.
W społeczności, która wyrosła wokół WW (rebranding firmy znanej wcześniej jako Weight Watchers, z hasłem „Wellness, które działa”), istnieją setki artykułów, wpisów na blogach i pinezek na Pinterest poświęconych nakreślaniu sposobów na jedzenie bez zbierania punktów. Punkty nie są bezpośrednim odpowiednikiem kalorii, ale przesłanie jest jasne – im mniej jedzenia, tym lepiej.
Oczywiście, nie zawsze jest to prawdą. Pomimo często przytaczanej maksymy, że utrata wagi jest tak prosta, jak spalanie większej ilości kalorii niż konsumujesz, rosnąca liczba badań sugeruje, że utrata wagi jest o wiele bardziej złożona, a informacje o wartościach odżywczych na etykietach żywności nie są tak jednoznaczne, jak mogłoby się wydawać. Im więcej sondujemy, tym bardziej zdajemy sobie sprawę, że liczenie kalorii niewiele pomoże nam kontrolować wagę, a nawet utrzymać zdrową dietę” – donosił niedawno „The Economist”. „Urzekająca prostota liczenia kalorii na wejściu i wyjściu jest niebezpiecznie błędna.”
Kalorie reprezentują zmagazynowaną energię i są obliczane na podstawie ilości ciepła wytwarzanego podczas spalania żywności. Ludzki układ trawienny zawiera jednak o wiele więcej zmiennych niż piekarnik. W USA, to jest legalne dla kalorii na opakowaniach być off o 20 procent, Economist wyjaśnił. Co więcej, nawet jeśli licznik jest dokładny, różne ciała przetwarzają kalorie w różny sposób. „Kaloria jako miara naukowa nie jest przedmiotem sporu,” donosi Economist. „Ale obliczenie dokładnej zawartości kalorycznej żywności jest o wiele trudniejsze niż pewnie precyzyjne liczby wyświetlane na opakowaniach żywności sugerują.”
Żywieniowcy, którzy przyjmują „intuicyjne” podejście do jedzenia (inny rosnący trend, ale taki, który wyraźnie unika zasad żywności i produktów dietetycznych i nie promuje lub obiecuje utratę wagi), mówią, że nacisk na ilość żywności jemy-wszystko, że ważenie porcji makaronu, i doling out łyżki hummusu- osłabia nasz wewnętrzny system sytości i apetytu, który powinien powiedzieć nam, kiedy jeść i kiedy przestać jeść.
„To wzmacnia wiadomości, które widzimy w kulturze diety, która jest nie można ufać swoje ciało, aby powiedzieć, co, kiedy i ile jeść,” Dr Laura Thomas, zarejestrowany dietetyk w Wielkiej Brytanii, i autor Just Eat It powiedział mi przez telefon. „Dlatego potrzebujesz zasad, potrzebujesz ograniczeń w miejscu. Potrzebujesz tych wytycznych. I znowu, to podważa zaufanie, które mamy do naszych ciał, aby się samoregulowały.”
Wielkość porcji ma znaczenie
Guru kontroli porcji jest dr Lisa Young, zarejestrowany dietetyk i adiunkt żywienia na Uniwersytecie Nowojorskim, której oburzenie z powodu rosnącej wielkości porcji stało się jej osobistą marką.
Young przyszedł do sławy jako badacz w filmie dokumentalnym Super Size Me, który wskazuje, jak bardzo większe typowe rozmiary porcji dostali w restauracjach w czasie. W tym filmie podkreśla, jak najmniejsze zamówienie frytek w menu w wielu restauracjach fast food były jedynym dostępnym rozmiarem, i wskazuje, że największe kubki sody w wielu sklepach zegar w pełnym pół galonu słodkiego płynu.
Te gigantyczne porcje wypaczają nasze postrzeganie tego, ile powinniśmy jeść, argumentuje w nowej książce, wreszcie pełne, wreszcie szczupłe. A nasza rzeczywista zastawa obiadowa stała się z czasem coraz większa, jak twierdzi. „Przyzwyczailiśmy się do tych dużych porcji, a talerze stały się większe” – powiedziała w rozmowie telefonicznej. „Nie są one tej samej wielkości, co rzeczy naszej babci.”
Young, jak wielu innych w nauce o żywieniu, jest krytykiem modnych diet. „To naprawdę nie jest takie skomplikowane,” mówi o utrzymaniu zdrowej diety. „Mody przychodzą i odchodzą, a my chcemy na nie wskoczyć. Jak to jest sok z selera, czy to jarmuż, czy to kalafior, nie ma diety cud i nie ma cudownego składnika -period.” Ona utrzymuje, że jedzenie z mniejszych talerzy – używając talerza sałatkowego lub wyciągając porcelanę dziadków z szafki – i wypełniając ją do połowy warzywami jest solidnym miejscem startowym dla zdrowej diety i potencjalnie dla utraty wagi, jak również.
„Kontrola porcji jest kwestią stylu życia”, powiedziała. „I nie oznacza to, że musisz jeść malutkie porcje.”
Thomas zgodził się, że super duże posiłki restauracyjne mają moc wypaczania naszego myślenia o tym, ile jedzenia potrzebujemy. Ale ruch kontroli porcji to tylko więcej tego samego, jak twierdzi. Oba zakłócają nasze wewnętrzne wskazówki na temat tego, ile potrzebujemy jeść, które mogą się zmieniać na co dzień. A ostry nacisk na ilość spożywanego jedzenia, Thomas dodał, może przyczynić się do zaburzeń wzorców żywieniowych.
Problem z etykietami żywności
Centralnym i problematycznym aspektem kontroli porcji są etykiety żywieniowe na pakowanej żywności. Ponieważ staje się coraz bardziej jasne, że poszczególne ciała wykorzystują kalorie w różny sposób, staje się również jasne, że etykiety żywności, na których polegamy, aby powiedzieć nam, ile kalorii jemy, są dalekie od precyzyjnej miary, którą założyliśmy, że są. The Economist odkrył, że liczby kalorii na etykietach były wyłączone średnio o 8 procent, a mrożonki mogą zaniżać zawartość kalorii nawet o 70 procent.
Sposób, w jaki rozmiary porcji są obliczane dla etykiet, jest również niemożliwie mylący. W 2018 roku amerykańska Agencja Żywności i Leków odsłoniła nowe wymagania dotyczące etykietowania żywności, w tym zaktualizowane (większe) rozmiary porcji. Wielu konsumentów uważa, że te porcje są sugerowanymi rozmiarami porcji, którymi nie są. Jak wyjaśnia FDA:
Według prawa, wielkości porcji muszą być oparte na ilościach żywności i napojów, które ludzie faktycznie jedzą, a nie na tym, co powinni jeść. To, ile ludzie jedzą i piją, zmieniło się od czasu opublikowania poprzednich wymogów dotyczących wielkości porcji w 1993 roku. Na przykład, ilość referencyjna stosowana do ustalenia porcji lodów wynosiła wcześniej 1/2 kubka, ale obecnie zmienia się na 2/3 kubka. Ilość referencyjna używana do ustalenia porcji napoju gazowanego zmienia się z 8 na 12 uncji.
Young twierdzi, że rozmiary porcji na etykietach są problematyczne, ponieważ sugerują, że rząd mówi, że te produkty w tych ilościach są zdrowe – że 12 uncji napoju gazowanego to dobry wybór, ponieważ jest to odpowiednia ilość napoju gazowanego. „Ludzie myślą, że to jest to, co rząd zaleca” – mówi Young. Zauważa również, że ponieważ te porcje opierają się na ankietach przeprowadzanych przez samych siebie, nie są one dokładne: „Ludzie nie zjadają dwóch trzecich kubka lodów. Mają raczej półtorej filiżanki.”
Cały ten nacisk na pomiary odbija się echem w kulturze dietetycznej, która nalega, by nie ufać swojemu ciału, by polegać na zewnętrznym autorytecie, jeśli chodzi o ilość spożywanego jedzenia. Etykieta nie wie, że jesteś wyjątkowo głodna, bo przegapiłaś lunch, albo że łyżka lodów stojąca przy zamrażarce to wszystko, czego pragniesz, a nie cała gałka. I nawet jeśli nie jest to intencją, większość konsumentów odczytuje wielkość porcji na etykietach żywieniowych jako wskazówkę, że jeśli nie jesz tej konkretnej ilości, robisz to źle.
Sposób na odsuwanie winy
Innym problemem z kontrolą porcji jest to, że ruch ten może być wykorzystany do odsuwania nacisku na firmy spożywcze, aby masowo produkowały zdrowszą żywność.
The National Consumer League prowadzi kampanię, aby podkreślić wielkość porcji w następnym zestawie wytycznych żywieniowych, które Departament Rolnictwa dostosowuje co pięć lat i jest przeznaczony do aktualizacji w 2020 roku. W lutym NCL wysłał list do USDA, podpisany przez kilka dużych grup branżowych żywności – American Frozen Food Institute, American Beverage Association, Grocery Manufacturers Association, National Confectioners Association, Sugar Association i Sustainable Food Policy Alliance. „Jedną z obiecujących, a naszym zdaniem niedostatecznie wykorzystywanych, strategii walki z epidemią otyłości jest pomoc konsumentom w zrozumieniu i wdrożeniu odpowiedniej kontroli porcji,” napisano.
Ta wiadomość jest problematyczna dla jedzących, zarówno Thomas jak i Young zgadzają się, ponieważ mówi, że to ile jedzenia jemy, a nie rodzaje żywności, które wybieramy, mają największy wpływ na nasze zdrowie. Young zauważyła, że zrzucanie odpowiedzialności za wielkość porcji na konsumenta sprawia, że wydaje się, iż wszystkie produkty są tak samo odżywcze, jeśli tylko zjemy „odpowiednią” ich ilość. Powiedziała, że tylko dlatego, że przekąska jest w małej porcji, jak 100-kaloryczne opakowanie chipsów, to nie znaczy, że jest to dobry wybór odżywczo mówiąc.
Przez ten sam znak, to może być całkowicie w porządku, aby jeść więcej niż jedną porcję żywności, w zależności od tego, co to jedzenie jest i swoje potrzeby żywieniowe. „Wielkość porcji zależy od twoich wskazówek głodu i sytości”, mówi Thomas. „To nie zależy od tych arbitralnych etykiet”. Podała przykład klienta, który znalazł się w konfrontacji z tubką hummusu z etykietą mówiącą, że zawiera cztery porcje. „Zjadła połowę tubki hummusu i w końcu poczuła się naprawdę winna” – opowiada Thomas. „Zasadniczo biczowała się za zjedzenie połowy garnka hummusu – a to przecież pieprzona rozgnieciona ciecierzyca!”
Większość z nas spędza dni w otoczeniu jedzenia, którego tak naprawdę nie potrzebujemy do przeżycia, i spędza życie w ciałach, które wyglądają inaczej niż to, co zostało uznane za idealne. Kontrola porcji nastawia nas przeciwko nam samym, czyniąc zewnętrzne zasady – rozmiar talerza, liczby na etykiecie – arbitrem naszych apetytów, a nie naszego rzeczywistego głodu. Zaprzecza również temu, że ludzie jedzą czasem z powodów, które nie mają nic wspólnego z zasilaniem naszych ciał, że przyjemność jest uzasadnioną rzeczą, której można oczekiwać od jedzenia.