Czy powinieneś porzucić to jabłko? Sprawdzamy, jaka jest zawartość cukru w owocach i po które z nich powinieneś sięgać.
Owoce są dla nas dobre. Cukier jest dla nas zły. To już wiesz. Ale skoro owoce zawierają cukier, to jak mogą być dla ciebie dobre? Nie martw się, nie jesteś sam – nie jesteś pierwszą osobą, która wpisała w Google „które owoce mają najwięcej cukru?”.
Dlaczego cukier jest tak mylący?
Mieszane wiadomości wynikają z ogromnych i pozornie sprzecznych badań (i niektórych mylących przekazów marketingowych) na temat cukru, cukru we krwi, cukrzycy, keto, diety pełnowartościowej, diety roślinnej, kalorii i wielu innych.
Po prostu, cukier jest energią. Niektórzy nazywają go „pustymi kaloriami”, ponieważ nie ma żadnych wartości odżywczych przypisanych do cukru, ale zazwyczaj odnoszą się do cukru granulowanego.
W przeciwieństwie do białych rzeczy, cukier w owocach jest połączony ze składnikami odżywczymi, takimi jak witamina C i błonnik, które są dla ciebie dobre. Eksperci zgadzają się, że przeciętny zdrowy człowiek niekoniecznie musi przejmować się cukrem zawartym w owocach, ponieważ owoce oferują więcej składników odżywczych niż przetworzone przekąski – lub brak przekąsek.
Dlaczego powinieneś się przejmować cukrem w owocach?
Sprawy komplikują się, jeśli masz cukrzycę, obserwujesz poziom cukru we krwi, stosujesz plan żywieniowy glikemiczny lub stosujesz inną dietę low-carb. Dzieje się tak, ponieważ każdy cukier – zarówno ten granulowany, jak i ten zawarty w całych produktach spożywczych – ma taki sam wpływ na organizm: To spikes cukru we krwi, mówi Skye Longley, zarejestrowany holistyczny dietetyk w Team Goals i właściciel Food Focused. „Konsekwentne podnoszenie poziomu cukru we krwi doprowadzi do uwolnienia zbyt dużej ilości insuliny do krwiobiegu, a w dłuższych okresach czasu doprowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej, otyłości i insulinooporności oraz cukrzycy przedtypu 2”.
Więc, tak, cukier może się do tego przyczynić, jeśli nie spożywasz go prawidłowo. Longley sugeruje strategiczne spożywanie owoców: Jedz świeże owoce (co oznacza, że nie z puszki lub butelki), aby uzyskać dodatkowy zastrzyk błonnika, który może pomóc spowolnić skok cukru we krwi. Nie zaszkodzi też zjeść kilka migdałów z owocami, aby jeszcze bardziej obniżyć poziom cukru we krwi.
Kiedy powinieneś jeść owoce?
Longley sugeruje, aby poczekać z owocowym smoothie do później pory dnia – spożywanie owoców rano może podnieść poziom cukru we krwi zbyt wcześnie, co oznacza, że możesz mieć wczesny krach energetyczny.
Zamiast tego zaleca spożywanie owoców wieczorem lub – nawet lepiej – zaraz po treningu. „Najlepszym momentem na spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak owoce, jest czas po wysiłku fizycznym, kiedy zapasy glikogenu w mięśniach zostały wyczerpane i zużyte na energię” – mówi. Dzięki temu uzupełnisz zapasy glikogenu, nawet jeśli ćwiczysz rano.
Które owoce mają największą zawartość cukru?
Zgodnie z Kanadyjskim Przewodnikiem Żywieniowym, jedna porcja owoców to około pół filiżanki – około 50 gramów – i zaleca się dwie porcje owoców dziennie. Z pomocą Nutrition Data stworzyliśmy ranking 21 owoców o najwyższej zawartości cukru.
1. Suszone owoce
Suszone jabłka (40 g), daktyle (33 g), rodzynki (29 g) i inne znajdują się na szczycie listy owoców o największej zawartości cukru w 100-gramowej porcji. Dlaczego? Po usunięciu wody z owoców, równowaga cukru jest zachwiana. (Soki, przeciery owocowe i owoce w puszkach również zawierają więcej cukru)
2. jabłka
Jedno jabłko dziennie… liczy się jako dwie porcje owoców. Royal gala i honey crisp mogą zawierać 19 gramów cukru, ale zielone jabłka, takie jak granny smith, zawierają 9 gramów.
3. Liczi
Ten tropikalny owoc zawiera 15 gramów cukru w połowie filiżanki – to około cztery do pięciu owoców liczi.
4. Mango
Twój ulubiony składnik smoothie jest naładowany cukrem. Jedna porcja (około pół owocu mango) zawiera 12 gramów cukru.
5. Passion fruit
Pół filiżanki tego miłosnego owocu ma 13 gramów cukru.
6. Brzoskwinie
Jedna brzoskwinia liczy się jako dwie porcje i ma 13 gramów cukru.
7. Granaty
Pół filiżanki nasion granatu zawiera około 12 gramów cukru.
8. Melon spadziowy
Klin melona spadziowego (1/8 owocu) to dwie porcje i 10 gramów cukru. (Klin kantalupy ma 8 gramów).
9. Winogrona
Garść winogron zawiera od 8 do 10 gramów cukru na pół filiżanki.
10. Czereśnie
Czereśnie w puszce mają wysoką zawartość cukru, ale 50 gramów czereśni (około pięć do sześciu czereśni) ma 10 gramów cukru.
11. Figi
Figi smakują tak słodko, ponieważ są słodkie – 50-gramowa porcja ma 8 gramów cukru.
12. Pomarańcze
Średniej wielkości mandarynka to nieco więcej niż pół filiżanki, więc ma więcej cukru niż można by się spodziewać – 8 gramów. Ale twoja ogrodowa odmiana pomarańczy (wielkości twojej pięści) ma tylko nieco więcej cukru, bo 9 gramów. Pół grejpfruta ma 9 gramów cukru.
13. Kawałki ananasa
Nie z puszki. Bez syropu. Mówimy o świeżo pokrojonym. Pół filiżanki zawiera 8 gramów cukru.
14. Borówki
Pół filiżanki borówek zawiera od 7 do 8 gramów cukru – pod warunkiem, że nie posypujesz ich cukrem.
15. Banan
Jeden banan to w rzeczywistości dwie porcje owoców, dlatego możesz dodać pół banana (7 g cukru) do swojego proteinowego smoothie.
16. Śliwka
Mała, ale potężna śliwka to nieco ponad jedna porcja, ważąca około 60 gramów. Ma 7 gramów na owoc.
17. Morele
Dwie morele tworzą jedną porcję i zawierają około 7 gramów cukru.
18. Kumkwaty
Dwa z tych owoców mają 5 gramów cukru.
19. Kiwi
Czy wiesz, że jedno kiwi ma 7 gramów cukru?
20. Guawa
Pół filiżanki kawałków guawy, czyli mniej więcej jeden owoc, ma 7 gramów cukru.
21. Morwa
Pół filiżanki tej ciemnej jagody ma około 6 gramów cukru.
Które owoce mają najmniejszą ilość cukru?
Te, o których nawet nie myślisz, że są owocami! Oliwki i awokado naturalnie nie zawierają cukrów. Rabarbar, limonka i owoce gwiaździste mają trochę cukru, ale tylko pół grama na pół filiżanki. Cytryny, żurawina, maliny, truskawki i arbuz zawierają tylko około 2 do 3 gramów na pół filiżanki. Rozważ swój dzisiejszy deser.