Magnez na zaparcia jest prosty, opłacalny, sprawdzony w czasie i skuteczny. Dla wielu ludzi, po prostu działa. W krajach uprzemysłowionych, ludzie są w przeważającej większości ubodzy w magnez. Ten brak magnezu stwarza wiele długoterminowych problemów zdrowotnych dla układu sercowo-naczyniowego, mięśniowego i nerwowego. Suplementacja 200 mg dziennie jest często zalecana w celu złagodzenia tego niedoboru. Później omówimy jak używać magnezu na zaparcia. W tych przypadkach, zobaczymy, że często wymagane jest zwiększenie dawki do 500 do 1000 mg dziennie. Kryzys magnezu – Jeśli mieszkasz w kraju uprzemysłowionym, musisz się martwić o niedobór magnezu. Obecnie niedobory osiągają rozmiary epidemii. Badania (1) pokazują, że w USA 68% dorosłych spożywa mniej niż zalecane dzienne spożycie (RDA) magnezu, a 19% spożywa mniej niż połowę tego RDA. I pamiętaj, że RDA ustalone przez rządowy panel ekspertów jest zazwyczaj bardzo konserwatywne i ma na celu uniknięcie wyraźnych problemów fizjologicznych, a nie optymalizację zdrowia długoterminowego.
Aby zoptymalizować zdrowie długoterminowe, coraz więcej alternatywnych praktyków zaleca codzienną suplementację około 200 mg (mniej lub więcej w zależności od osoby i sytuacji), aby zapewnić, że ich podstawy są pokryte. Jak możemy się upewnić, że optymalizujemy nasze spożycie? W teorii, cały ten magnez powinien pochodzić z naturalnych źródeł, głównie z owoców, warzyw i wody pitnej. Ale jak zobaczymy w kolejnych rozdziałach, nie jest to takie proste jak kiedyś. Magnez w wodzie – Woda była kiedyś dobrym źródłem minerałów. Woda, która jest uważana za „twardą” jest wodą bogatą w minerały, w tym magnez. Jednak jest to również woda, która jest twarda dla rur, więc coraz więcej ludzi (i miast) używa filtrów, aby usunąć te minerały. Woda z miejskich systemów wodociągowych zwykle różni się pod względem ilości dostarczanego magnezu. Woda butelkowana jest o wiele bardziej przewidywalna, a konkretne marki mogą być wybierane ze względu na ilość magnezu, jaką dostarczają. Ilość ta jest podana na butelce, wystarczy sprawdzić etykiety. Wody bogate w magnez (Vittel, Vichy, Badoit) zawierają ponad 100 mg/litr. Wody ubogie w magnez mogą być tak niskie, jak 1 do 5 mg / litr (Arrowhead i podobne). Jeśli masz dostęp do jednej z tych marek bogatych w magnez, możesz uzyskać 200 mg magnezu pijąc 2 litry tej wody każdego dnia, co jest całkiem sporo dla niektórych ludzi (z wyjątkiem zaparć, w którym to przypadku rzeczywiście możesz chcieć wchłonąć dużo wody i magnezu na zaparcia… ale więcej na ten temat później). Magnez w żywności – Każdy rodzaj liściastych zielonych warzyw (szpinak lub collard greens na przykład) jest dobrym źródłem magnezu. Chwasty morskie również kwalifikują się do tego źródła. Chlorofil, który nadaje warzywom liściastym ich zielony kolor, zawiera magnez jako główną cząsteczkę. Fasola, groch, orzechy i nasiona zazwyczaj zawierają również sporą ilość magnezu.
Problemem jest to, że magnez jest rozpuszczalny w wodzie i będzie przenikał do wody podczas gotowania. Dlatego najlepszym sposobem na gotowanie warzyw jest gotowanie w małej ilości wody i spożywanie jej po ugotowaniu. Gotowanie warzyw w odrobinie bulionu i picie bulionu to świetny sposób na zachowanie zawartości magnezu. Pełne ziarna są często wymieniane jako dobre źródło, ale dla mnie są one coraz bardziej problematyczne i często zalecam usunięcie wszystkich ziaren z diety, aby sprawdzić, czy ma to jakikolwiek wpływ na zaparcia. Ogólnie rzecz biorąc, poziom magnezu w żywności spada z powodu intensywnego rolnictwa na zubożałych glebach. Dlatego też, aby być po bezpiecznej stronie, codzienna suplementacja jest często wymagana dla optymalnego zdrowia. Pożeracze magnezu – Diety bogate w rafinowane cukry i węglowodany sprawią, że bardzo szybko zużyjesz swoje zapasy magnezu. Magnez jest bardzo kluczowym składnikiem metabolizmu glukozy i zarządzania nią. Im więcej glukozy wytworzysz poprzez wysoko glikemiczne jedzenie, tym więcej magnezu spalisz. Wspomnieliśmy już, że gotowanie wypłukuje magnez z żywności, chyba że spożyjesz wodę z gotowania. Stres drenuje Twoje rezerwy magnezu2. Jeśli prowadzisz stresujące życie, suplementacja magnezu jest wysoce zalecana. Jeśli uprawiasz dużo aktywności fizycznej, zużywasz znaczne ilości magnezu. Po pierwsze, tracisz magnez, gdy się pocisz. Po drugie, będziesz spalać dużo więcej glukozy, co, jak już wspomnieliśmy, zwiększa zużycie magnezu. Suplementacja dla dobrego zdrowia – Dla ogólnego dobrego zdrowia i kiedy jesteś wolny od zaparć, polecam suplementację 150 do 200 mg magnezu dziennie, czasami więcej w zależności od stylu życia (np. spożywanie dużej ilości węglowodanów, aktywność fizyczna). Witaminy z grupy B są niezbędne do optymalnego wchłaniania magnezu, dlatego moim klientom polecam zazwyczaj kompleks witamin z grupy B o szerokim spektrum działania. Jeśli Twój organizm ma już wystarczającą ilość magnezu (co jest dość rzadkie w dzisiejszych czasach, ale zdarza się raz na jakiś czas), będziesz wiedział bardzo szybko; te 200 mg da Ci biegunkę, znak, że musisz zmniejszyć dawkę lub nie brać suplementu w ogóle.
Ta ilość suplementacji jest zwykle bezpieczna i bez ryzyka, chyba że masz problemy z nerkami (nerki będą pracować ciężej, aby wyeliminować nadmiar magnezu). Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące suplementacji magnezu, skonsultuj się z lekarzem. Zalecenia podane na tej stronie są przeznaczone wyłącznie dla osób dorosłych. Cytrynian magnezu stanowi dobry kompromis pomiędzy przyswajalnością a ceną. Magnez na zaparcia – Teraz, kiedy już przekonałem Cię, że codzienna suplementacja magnezem jest korzystna, porozmawiajmy o zastosowaniu magnezu na zaparcia. Po pierwsze, pozwólcie mi wyjaśnić, jak magnez działa jako środek przeczyszczający; Wciąga wodę do jelit, dodając dodatkową wilgoć do nadmiernie odwodnionej materii kałowej; Pomaga mięśniom gładkim przewodu pokarmowego lepiej się kurczyć, aby poruszać się wzdłuż. Magnez promuje lepsze skurcze mięśni jelit, zwłaszcza dla tych, którzy mają niedobór magnezu. Objawy niedoboru magnezu to często drażliwość i nerwowość, niepokój, problemy ze snem, chroniczne zmęczenie i znużenie. Badania naukowe mówią nam, że magnez na zaparcia może być tak samo skuteczny jak glikol polietylenowy, zwany również PEG, bardzo popularny środek przeczyszczający często przepisywany przez lekarzy. W jednym z badań przeprowadzonych na dzieciach3, naukowcy doszli do wniosku, że „oba środki przeczyszczające nie wykazały różnicy w skuteczności w leczeniu zaparć”. W badaniu przeprowadzonym w Japonii4 na temat wpływu diety na zaparcia, badacze doszli do wniosku, że „niskie spożycie magnezu było związane z rosnącą częstością występowania zaparć”. W innym badaniu porównującym różne środki przeczyszczające u pacjentów w podeszłym wieku5, badacze stwierdzili, że „wodorotlenek magnezu jest bardziej skuteczny niż środek przeczyszczający w leczeniu zaparć u starszych pacjentów przebywających długo w szpitalu”. Należy pamiętać, że wodorotlenek magnezu był formą testowaną w tym badaniu, inne formy są również aktywne. Ogólnie rzecz biorąc, istnieje duże prawdopodobieństwo, że magnez zapewni punktualną pomoc podczas kryzysu zaparciowego. Oczywiście nadal trzeba będzie dotrzeć do źródła problemu.
Jeśli masz niedobór magnezu, istnieje możliwość, że może on zapewnić długotrwały efekt, w którym to przypadku brak magnezu może być jednym z twoich wyzwalaczy zaparć. Jeśli masz poważne zaparcia z zalegającym kałem, magnez może nie mieć żadnego znaczenia – dodatkowa ilość wody i silniejsze skurcze nie wystarczą do usunięcia zalegającego kału. Jeśli jednak masz ostre zaparcia bez impaktu, magnez jest zdecydowanie wart wypróbowania. Magnez na zaparcia: Protocol – Będziesz potrzebował dawki, która jest wyższa niż dawka podtrzymująca wspomniana powyżej. Potrzebujesz tylko jedną kapsułkę B-vitamin complex dziennie. Jeśli już wziąłeś swoją kapsułkę z witaminami B z 200 mg magnezu dawki podtrzymującej, nie musisz brać kolejnej. Jak wspomniano wcześniej, kiedy zażywasz zbyt dużo magnezu, dostajesz luźne stolce. To jest efekt, który chcemy osiągnąć. W związku z tym należy przyjmować tyle magnezu, aby osiągnąć poziom, który nazywamy „tolerancją jelitową”. Tolerancja jelitowa to punkt, w którym zaczynają pojawiać się luźne stolce. Ta dawka jest bardzo indywidualna. Będziesz więc musiał eksperymentować z tym, co działa dla Ciebie najlepiej. Wtedy, po kilku próbach, będziesz w stanie określić w przybliżeniu swój zakres dawkowania „tolerancji jelitowej” i czy magnez na zaparcia w ogóle dla ciebie działa. Oto zalecany protokół: Wieczorem, przed snem, zażyj 400 mg magnezu z wodą (2 kapsułki po 200 mg) Następnego dnia rano sprawdź, czy możesz mieć normalne wypróżnienie. Jeśli tak, to znaczy, że znalazłeś swoją dawkę „tolerancji jelitowej”. Jeśli nie, zażyj dodatkowo 400 mg rano (2 kapsułki po 200 mg). Poczekaj do popołudnia. Odczekaj co najmniej 4 godziny. Po południu, jeśli nadal nie możesz się wypróżnić i nadal masz zaległości, zażyj kolejne 400 mg (kolejne 2 kapsułki).
Jeśli do końca drugiego dnia nadal nie możesz się wypróżnić, magnez na zaparcia prawdopodobnie nie zadziała. Jeśli w którymś momencie uda Ci się wypróżnić, zapisz dawkę, która pozwoliła Ci osiągnąć ten efekt. Jeśli, na przykład, udało Ci się wypróżnić pod koniec drugiego dnia, wiesz, że Twoja tolerancja jelitowa wynosi około 1000 mg magnezu, który możesz wypróbować następnym razem, kiedy będziesz mieć zaparcia (w jednej dawce – 5 kapsułek magnezu). Więcej informacji na temat zaparć znajdziesz na stronie constipation-remedies-for-all.com.
Referencje: 1 King DE, Mainous AG 3rd, Geesey ME, Woolson RF. Dietary magnezu i poziom białka C-reaktywnego. J Am Coll Nutr. 2005 Jun;24(3):166-71. 2 Takase B, Akima T, Uehata A, Ohsuzu F, Kurita A. „Wpływ przewlekłego stresu i deprywacji snu zarówno na przepływ-mediowane rozszerzenie w tętnicy ramiennej i wewnątrzkomórkowego poziomu magnezu u ludzi.” Clin Cardiol. 2004 Apr;27(4):223-7 3 Gomes PB, Duarte MA, Melo Mdo C. Comparison of the effectiveness ofpolyethylene glycol 4000 without electrolytes and magnesium hydroxide in the treatment of chronic functional constipation in children. J Pediatr (Rio J). 2011 Jan-Feb;87(1):24-8 4 Lee WT, Ip KS, Chan JS, Lui NW, Young BW. Increased prevalence of constipation in pre-school children is attributable to under-consumption of plant foods: A community-based study. Journal of Paediatrics and Child Health. 2008 Apr;44(4):170-5 5 Kinnunen O, Salokannel J. Constipation in elderly long-stay patients: its treatment by magnesium hydroxide and bulk-laxative. Ann Clin Res. 1987;19(5):321-3. PubMed PMID: 3126699
.