Guinguette Marais Poitevin

Tak jak Edward, chcesz dobrze wypocząć w nocy. Wystarczająca ilość snu pomaga Ci zachować zdrowie i czujność. Jednak wiele starszych osób nie sypia dobrze. Jeśli zawsze jesteś senny lub trudno Ci zasnąć w nocy, być może nadszedł czas, aby skontaktować się z lekarzem. Budzenie się każdego dnia z uczuciem zmęczenia jest znakiem, że nie odpoczywasz tak, jak potrzebujesz.

Sen i starzenie się

Starsi dorośli potrzebują mniej więcej tyle samo snu, co wszyscy dorośli – od 7 do 9 godzin każdej nocy. Ale, starsi ludzie mają tendencję do chodzenia spać wcześniej i wstawania wcześniej niż wtedy, gdy byli młodsi.

Istnieje wiele powodów, dla których starsi ludzie mogą nie mieć wystarczającej ilości snu w nocy. Uczucie choroby lub ból mogą utrudniać zasypianie. Niektóre leki mogą sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć. Bez względu na przyczynę, jeśli nie wyśpisz się dobrze w nocy, następnego dnia możesz:

• Być drażliwy
• Mieć problemy z pamięcią lub być zapominalskim
• Paść w depresję
• Mieć więcej upadków lub wypadków

.

Get a Good Night’s Sleep

Bycie starszym nie oznacza, że musisz być cały czas zmęczony. Możesz zrobić wiele rzeczy, które pomogą Ci dobrze się wyspać. Oto kilka pomysłów:

• Przestrzegaj regularnego harmonogramu snu. Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy lub gdy jesteś w podróży.
• Unikaj drzemek późnym popołudniem lub wieczorem, jeśli możesz. Drzemki mogą sprawić, że obudzisz się w nocy.
• Opracuj rutynę przed snem. Poświęć czas na relaks przed snem każdej nocy. Niektórzy ludzie czytają książki, słuchają kojącej muzyki lub moczą się w ciepłej kąpieli.
• Staraj się nie oglądać telewizji, nie używać komputera, telefonu komórkowego lub tabletu w sypialni. Światło z tych urządzeń może utrudnić Ci zasypianie. A alarmujące lub niepokojące programy lub filmy, takie jak horrory, mogą sprawić, że się nie obudzisz.
• Utrzymuj w sypialni komfortową temperaturę, nie za gorącą ani za zimną, i tak cichą, jak to tylko możliwe.
• Używaj słabego oświetlenia wieczorami i podczas przygotowań do snu.
• Ćwicz o regularnych porach każdego dnia, ale nie w ciągu 3 godzin przed snem.
• Unikaj jedzenia dużych posiłków blisko pory snu – mogą one sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć.
• Trzymaj się z dala od kofeiny pod koniec dnia. Kofeina (znajdująca się w kawie, herbacie, napojach gazowanych i czekoladzie) może spowodować, że nie będziesz mógł zasnąć.
• Pamiętaj – alkohol nie pomoże Ci zasnąć. Nawet niewielkie ilości utrudniają zasypianie.

Bezsenność jest powszechna u osób starszych

Bezsenność jest najczęstszym problemem związanym ze snem u osób dorosłych w wieku 60 lat i starszych. Ludzie z tym schorzeniem mają problemy z zasypianiem i utrzymaniem snu. Bezsenność może trwać przez dni, miesiące, a nawet lata. Kłopoty ze snem mogą oznaczać, że:

• Trzeba dużo czasu, aby zasnąć
• Budzisz się wiele razy w nocy
• Budzisz się wcześnie i nie możesz zasnąć z powrotem
• Budzisz się zmęczony
• Czujesz się bardzo senny w ciągu dnia

Często niemożność zaśnięcia staje się nawykiem. Niektórzy ludzie martwią się, że nie zasną nawet zanim położą się do łóżka. Może to utrudniać zasypianie i utrzymanie snu.

Niektórzy starsi dorośli, którzy mają problemy ze snem, mogą stosować środki nasenne dostępne bez recepty. Inni mogą stosować leki na receptę, aby pomóc im zasnąć. Leki te mogą pomóc, jeśli są stosowane przez krótki czas. Pamiętaj jednak, że leki nie są lekarstwem na bezsenność.

Wpracowanie zdrowych nawyków przed snem może pomóc Ci w uzyskaniu dobrego snu.

Bezdech senny

Osoby cierpiące na bezdech senny mają krótkie przerwy w oddychaniu podczas snu. Przerwy te mogą występować wiele razy w ciągu nocy. Jeśli nie jest leczony, bezdech senny może prowadzić do innych problemów, takich jak wysokie ciśnienie krwi, udar lub utrata pamięci.

Możesz mieć bezdech senny i nawet o tym nie wiedzieć. Uczucie senności w ciągu dnia i informacja o głośnym chrapaniu w nocy mogą być oznakami, że masz bezdech senny.

Jeśli uważasz, że masz bezdech senny, zgłoś się do lekarza, który może leczyć ten problem ze snem. Być może będziesz musiał nauczyć się spać w pozycji, która utrzymuje drożność dróg oddechowych. Leczenie za pomocą urządzenia wytwarzającego stałe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych (CPAP) prawie zawsze pomaga osobom cierpiącym na bezdech senny. Urządzenie dentystyczne lub operacja mogą również pomóc.

Zaburzenia ruchu i sen

Zespół niespokojnych nóg, zaburzenia okresowych ruchów kończyn i zaburzenia zachowania podczas snu z szybkimi ruchami gałek ocznych są powszechne u starszych osób dorosłych. Te zaburzenia ruchowe mogą pozbawić Cię potrzebnego snu.

Osoby cierpiące na zespół niespokojnych nóg, lub RLS, czują mrowienie, pełzanie lub szpilki i igły w jednej lub obu nogach. Uczucie to jest gorsze w nocy. Więcej informacji na temat leków stosowanych w leczeniu RLS można uzyskać u lekarza.

Okresowe zaburzenia ruchów kończyn, lub PLMD, powodują szarpanie i kopanie nogami co 20 do 40 sekund podczas snu. Leki, ciepłe kąpiele, ćwiczenia i ćwiczenia relaksacyjne mogą pomóc.

Rapid eye movement, lub REM, zaburzenie zachowania podczas snu jest innym stanem, który może utrudnić uzyskanie dobrego snu w nocy. Podczas normalnego snu REM, mięśnie nie mogą się poruszać, więc ciało pozostaje w bezruchu. Ale jeśli masz zaburzenia zachowania podczas snu REM, Twoje mięśnie mogą się poruszać i Twój sen jest zakłócony.

Choroba Alzheimera i sen – szczególny problem

Choroba Alzheimera często zmienia nawyki snu danej osoby. Niektórzy ludzie z chorobą Alzheimera śpią za dużo; inni nie śpią wystarczająco dużo. Niektóre osoby budzą się wiele razy w ciągu nocy; inne błądzą lub krzyczą w nocy.

Osoba z chorobą Alzheimera nie jest jedyną, która traci sen. Opiekunowie mogą mieć bezsenne noce, co sprawia, że są zmęczeni wyzwaniami, którym muszą sprostać.

Jeśli opiekujesz się osobą z chorobą Alzheimera, podejmij następujące kroki, aby zwiększyć jej bezpieczeństwo i pomóc sobie lepiej spać w nocy:

• Upewnij się, że podłoga jest wolna od przedmiotów.
• Zamknij wszystkie leki.
• Zamontuj poręcze w łazience.
• Załóż bramkę na schodach.

Bezpieczny sen dla osób starszych

Postaraj się stworzyć bezpieczne i spokojne miejsce do spania. Upewnij się, że masz czujniki dymu na każdym piętrze swojego domu. Przed pójściem spać zamknij wszystkie okna i drzwi wychodzące na zewnątrz. Inne pomysły na bezpieczny sen to:

• Przechowuj przy łóżku telefon z numerami telefonów alarmowych.
• Miej w zasięgu ręki lampę, którą łatwo włączyć.
• Postaw obok łóżka szklankę wody na wypadek, gdybyś obudził się spragniony.
• Nie pal, zwłaszcza w łóżku.
• Usuń dywany, abyś nie potknął się, jeśli wstaniesz z łóżka w nocy.

Tips to Help You Asleep

Może słyszałeś o kilku sztuczkach, które pomogą Ci zasnąć. Naprawdę nie musisz liczyć owiec – możesz spróbować liczyć powoli do 100. Niektórzy ludzie uważają, że granie w gry umysłowe sprawia, że stają się senni. Na przykład, powiedz sobie, że jest 5 minut przed tym, jak musisz wstać z łóżka, i że próbujesz jeszcze trochę pospać.

Niektórzy ludzie uważają, że odprężenie ciała usypia ich. One way to do this is to imagine your toes are completely relaxed, then your feet, and then your ankles are completely relaxed. Pracuj w ten sposób w górę reszty ciała, sekcja po sekcji. Możesz odpłynąć w sen przed dotarciem do czubka głowy.

Używaj swojej sypialni tylko do spania. Po zgaszeniu światła daj sobie około 20 minut na zaśnięcie. Jeśli nadal się budzisz i nie jesteś senny, wstań z łóżka. Kiedy poczujesz się senny, wróć do łóżka.

Jeśli czujesz się zmęczony i nie jesteś w stanie wykonywać swoich czynności przez ponad 2 lub 3 tygodnie, możesz mieć problem ze snem. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o zmianach, które możesz wprowadzić, aby lepiej się wysypiać.

Przeczytaj ten temat po hiszpańsku. Lea sobre este tema en español.

Aby uzyskać więcej informacji na temat lepszego snu

Ta treść została dostarczona przez NIH National Institute on Aging (NIA). Naukowcy z NIA i inni eksperci dokonują przeglądu tej zawartości, aby zapewnić jej dokładność i aktualność.

Treść sprawdzona:03 listopada 2020

Przeprowadzono przegląd:03 listopada 2020