Głównym celem w okresie poporodowym jest poruszanie ciałem i wykonywanie ruchów, które sprawiają, że czujesz się dobrze. Jak twierdzi Roselyn Reilly, liderka i trenerka Fit Body Boot Camp w Berkley, Michigan, jest jeden obszar, który wymaga nieco więcej uwagi.
„Najważniejszą rzeczą w okresie poporodowym jest odzyskanie siły rdzenia”, mówi Reilly. Zaleca skupienie się na przeponie, mięśniach poprzecznych brzucha i dnie miednicy. „Cardio jest w porządku, ale ja bym ograniczyła się do lżejszego cardio i naprawdę skupiła się na odbudowie siły rdzenia” – dodaje.
Aby przywrócić swój rdzeń do kształtu, Reilly zaleca rozpoczęcie od tych pięciu ruchów:
- Swiss bird dog holds
- Cat-Cow in tableop
- Swiss ball glute bridge
- postpartum planks
- side plank leg lifts
I oczywiście, oddychanie przeponowe i ćwiczenia Kegla są kluczowe w okresie poporodowym.
Ćwiczenia dna miednicy (Kegla)
Jeśli stosowałaś się do zaleceń lekarza podczas ciąży, jest duża szansa, że twoje ciało już wie, jak wykonywać ćwiczenia Kegla. Kontynuowanie tych ćwiczeń w okresie poporodowym może pomóc ci wzmocnić mięśnie dna miednicy.
- Zaciśnij swoje mięśnie dna miednicy (te używane do zatrzymywania przepływu moczu).
- Przytrzymaj przez 10 sekund.
- Powtarzaj przez cały dzień.
Oddech przeponowy
Oddech przeponowy lub głębokie oddychanie to ćwiczenie, które możesz rozpocząć w ciągu kilku pierwszych dni po porodzie. Poświęcenie kilku minut każdego dnia na skupienie się na oddechu może pomóc Ci się zrelaksować i zmniejszyć stres. Może to również poprawić stabilność rdzenia i spowolnić tempo oddychania. Możesz wykonać to ćwiczenie oddechowe na siedząco lub na leżąco.
- Leż płasko na podłodze na macie do jogi.
- Relaksuj swoje ciało, skupiając się na uwolnieniu napięcia od palców stóp do czubka głowy.
- Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
- Zrób głęboki wdech przez nos. Spowoduje to rozszerzenie żołądka, ale klatka piersiowa powinna pozostać względnie nieruchoma. Wdychaj przez 2 do 3 sekund.
- Wydech powoli, trzymając jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
- Powtarzaj kilka razy przez 2 do 3 minut.
Spacerowanie
Pierwsze kilka miesięcy po porodzie to doskonały czas na przetestowanie nowego wózka do joggingu, który dostałaś od swojej przyjaciółki. Spacery, podczas których pchasz noworodka, zapewnią twojemu ciału niesamowity trening, zwłaszcza jeśli znajdziesz trasę z kilkoma wzniesieniami (witaj, mięśniu pośladkowy!).
Jak staniesz się silniejsza, rozważ zatrzymanie się co 10-15 minut i wykonanie kilku przysiadów z ciężarem ciała. Jeśli pogoda jest ładna, wyjmij swoje dziecko z wózka i trzymaj je przed sobą podczas przysiadów. Dodatkowy opór naprawdę pobudzi twój kręgosłup, a twój maluch pokocha czas spędzony twarzą w twarz.
Piłka szwajcarska bird dog holds
To ćwiczenie pomaga w stabilizacji, postawie i zmniejsza ból w dolnej części pleców, który jest dość powszechny po porodzie. Będziesz potrzebować piłki do ćwiczeń lub stabilizacji (kup online jedną tutaj), aby wykonać ten ruch.
- Połóż się na górze piłki, tak aby twój tułów obejmował piłkę. Twoje ciało będzie w linii prostej, z dłońmi płasko na podłodze i palcami stóp dotykającymi ziemi.
- Spoglądając w dół na podłogę, podnieś i sięgnij do lewej stopy i prawego ramienia w tym samym czasie. Przytrzymaj przez 1 do 2 sekund.
- Powróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.
- Następne strony dla 20 powtórzeń.
Kotka-Krowa na blacie
Rozciąganie Kota-Krowy to ruch jogi dla początkujących, który pomaga wspierać mięśnie pleców, wzmacnia rdzeń i promuje mobilność w kręgosłupie. Włączenie tego ruchu do treningu po porodzie może pomóc zmniejszyć ból pleców, promować relaks i poprawić krążenie.
- Postaw się na podłodze na czworakach. Trzymaj plecy płasko, kręgosłup neutralnie, a wzrok skieruj w dół, na podłogę. Nadgarstki powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami.
- Wdychaj i weź głęboki oddech. Na wydechu, zaokrąglij kręgosłup w kierunku sufitu. Twoja głowa i kość ogonowa zbliżą się do siebie.
- Pozostań w pozycji kota przez 1 do 2 sekund. Następnie zrób wdech, wygnij plecy w łuk i podnieś kość ogonową i głowę w kierunku nieba, rozluźniając brzuch do podłogi, aby przejść do pozycji krowy.
- Rób to nieprzerwanie przez około 60 sekund.
Mostek pośladkowy z piłką szwajcarską
Reilly mówi, że ćwiczenie mostka pośladkowego z piłką szwajcarską jest świetne dla dna miednicy i stabilizacji rdzenia. Działa na mięśnie brzucha, pośladków, mięśnie czworogłowe i ścięgna. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna jest piłka do ćwiczeń lub piłka stabilizacyjna.
- Start z plecami płasko na ziemi, kolana zgięte, piłka stabilizacyjna przy stopach. Umieść stopy płasko na piłce, naciśnij przez pięty i podnieś biodra w powietrze. Użyj swoich mięśni pośladków i ścięgien, aby pomóc. Twoje ramiona i górna część pleców pozostają w kontakcie z podłogą, a ciało powinno znajdować się w linii prostej.
- Przytrzymaj na górze przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej, trzymając piłkę nieruchomo.
- Wykonaj 3 do 4 zestawów, 10 do 20 powtórzeń w każdym zestawie.
Poporodowe deski (aka standardowe trzymanie deski)
Standardowa deska jest doskonałym ćwiczeniem całego ciała, które ćwiczy rdzeń, wzmacnia mięśnie w górnej części ciała i daje twoim pośladkom miłe uniesienie. Możesz wykonywać standardową deskę w ciągu pierwszych kilku tygodni po porodzie, o ile miałaś poród pochwowy bez komplikacji.
Jeśli musisz zmodyfikować ten ruch, Reilly mówi, aby zacząć od kolan przed wykonaniem pełnej standardowej deski.
- Leżąc na brzuchu z przedramionami na podłodze i łokciami pod barkami. Stopy będą zgięte, a palce stóp oparte o podłogę.
- Zaangażuj swoje pośladki i rdzeń i podnieś się na palcach, tak aby tylko przedramiona i palce dotykały podłogi. Twoje ciało powinno znajdować się kilka centymetrów od podłogi w linii prostej.
- Zaciskając głębokie mięśnie brzucha, przynieś pępek do kręgosłupa i napnij pośladki oraz górną część ciała. Oddychaj normalnie i przytrzymaj przez 30 sekund.
- Powtórz 1 do 2 razy. Gdy staniesz się silniejsza, wydłuż czas trzymania.
Podnoszenie nóg w desce bocznej
Podnoszenie nóg w desce bocznej jest odmianą standardowej deski. Jest bardziej zaawansowana, więc możesz chcieć zachować ten ruch na 6 do 8 tygodni po porodzie. To ćwiczenie pozwoli ci pracować nad pośladkami, mięśniami skośnymi i w mniejszym stopniu nad mięśniami ramion.
- Leżąc na brzuchu z przedramionami na podłodze i łokciami pod barkami. Stopy będą ugięte z palcami na podłodze.
- Przejdź na jedno przedramię i obróć się na bok.
- Podnieś ciało z podłogi, aby znaleźć się w pozycji side plank.
- Podnieś górną nogę i przytrzymaj ją w powietrzu przez 20-30 sekund lub wykonuj unoszenie nóg aż do upływu czasu.
- Wykonaj 1 do 2 zestawów na każdą stronę.